Ko gre za staro zvesto opremo za vadbo, so na vrhu seznama naprave za vzpenjanje po stopnicah. So popolnoma brez dodatkov, zaradi česar so enostavni za uporabo (tudi za začetnike), lahko pa vam nudijo tudi ubijalsko vadbo za celotno telo.
'Plezalec po stopnicah je odličen kos opreme za vsakogar, ki išče učinkovito kardiovaskularno vadbo z majhnim učinkom z dodatnimi prednostmi vadbe z manjšim uporom telesa,' Idalis Velazquez , certificirani osebni trener/spletni trener in ambasador C9 Champion, pravi za SelfGrowth. Skakanje na tej napravi, tudi samo 30-minutno, vam lahko pomaga pri kurjenju kalorij, izboljšanju vaše srčno-žilne sposobnosti, in učvrstite celoten spodnji del telesa. Tudi vaše trebušne mišice dobijo malo ljubezni. 'Vaše jedro prav tako trdo dela, da zagotovi ravnotežje in stabilnost vsakič, ko stopite brez uporabe ročajev,' pojasnjuje Velazquez.
Ameriška imena za dečke
Vendar je pomembno, da se prepričate, da plezate v pravilni formi. 'Ta stroj je najboljši za nekoga, ki išče izziv in se lahko povzpne po stopnicah brez bolečin in pokonci,' je Kate Bishop, osebna trenerka z aplikacijo za fitnes na zahtevo. Poiščite svojega trenerja , pove SelfGrowth. 'Nevarnost je v težnji, da se nagnete naprej in naslonite zgornji del telesa na ročaje,' pravi. To lahko prepreči vključitev pomembnih mišic (beri: vašega jedra) in povzroči porano držo zunaj telovadnice.
Zato se prepričajte, da vstanete pokončno in ročaje uporabite samo za ravnotežje, če je to potrebno – obljubite, da se vam ni treba oprijeti za drago.
1. Uporabite različne vzorce korakov, da ciljate na svojo zadnjico, boke in stegna.'Ta naprava zagotavlja učinkovito vadbo za krepitev zadnjice, saj cilja na vse mišice, ki tvorijo vašo zadnjico in boke: gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus,' pojasnjuje Velazquez. Vse tri mišice udarite s klasičnim korakom navzgor.
imena moških likov
Profesionalni nasvet: vaša stopnička oblika lahko dejansko določi, ali delate večinoma zadnjične mišice ali štirikolesnike. Ko postavite nogo na naslednjo stopnico, se osredotočite na potiskanje skozi peto, da vstanete, da aktivirate mišice na zadnji strani nog, pojasnjuje Velazques. 'Če potiskate s podnožjem stopal, bo večja napetost na sprednjem delu stegna (AKA vaše štirikolesniki).'
V spodnji vadbi predlaga kombinacijo različnih variant korakov za resnično ciljanje mišic zadnjice in nog iz vseh kotov – spodaj so vsi gibi, ki jih morate poznati. Med ogrevanjem in ohlajanjem hodite po vsaki stopnici, kot da bi hodili po stopnicah,« pravi Velazquez. V drugih fazah vadbe lahko povečate (ali zmanjšate) intenzivnost na tisto, kar se vam zdi najbolj udobno, tako da spremenite hitrost korakanja.
avtomobili na črko j
- Dvojni koraki: Vsak korak preskočite po stopnici in zamenjajte noge. To vam bo pomagalo, da se osredotočite na zadnjico in stegenske mišice. Bodite prepričani, da se potisnete navzgor skozi peto, ko stojite.'
- Dvigi nog: Dlani položite na stranske tirnice za ravnotežje in dvignite desno nogo nazaj ter eno sekundo držite na vrhu. Nato stopite navzgor za en korak in izmenjujte noge, brcajte nazaj in stopite navzgor z levo. Upočasnite, če želite ohraniti pravilno formo. 'Pazite, da bo vaša noga vzravnana in ne upogibajte hrbta.' In naj vas ne skrbi, kako visoko se dvigne vaša zadnja noga.
- Posamezni koraki: Povzpnite se po vsaki stopnici, kot da bi hodili po stopnicah. Poskusite držati roke ob sebi za večji izziv. 'Vaši štirikolesniki bi morali začeti goreti proti koncu dveh minut.'
- Navzkrižni koraki: Ko se premikate bočno, prekrižajte eno nogo čez drugo, ko stopite do naslednje stopnice.
Step-It-Up HIIT Skupni čas: 30 minut
- 0:00-3:00: Posamezni koraki, stopnja 3
- 3:00-4:00: Dvojni koraki, 6. stopnja
- 4:00-5:00: dvigi nog, 4. stopnja
- 5:00-6:00 Posamezni koraki, 7. stopnja
- 6:00-8:00: Prečni koraki na desni in levi (60 sekund na vsaki strani), stopnja 4
- 8:00-9:00: Posamezni koraki, stopnja 9+
- 9:00-10:00: Aktivno okrevanje v posameznih korakih, stopnja 3
- Ponovite minute 3:00-10:00 skupaj 3-krat; nato naredite 3-minutno ohlajanje na ravni 3
'Intervali na plezalcu po stopnicah vam bodo pomagali izboljšati vašo srčno-žilno pripravljenost in zdravje,' pravi Bishop, hkrati pa tudi tonizira mišice vašega jedra, zadnjice in nog. Predlaga, da delate dolge intervale, po tri minute, da imate dovolj časa za srčni utrip, da se prilagodi vsaki stopnji, preden se premaknete na naslednjo. Pri tej vadbi boste delali enojne in dvojne korake, kot je opisano zgoraj. Pojdimo k temu!
Intervali hitrosti vzpenjanja po stopnicah Skupni čas: 43 minut
- Začnite s 5-minutnim ogrevanjem na stopnji 3
- 5:00-8:00: Naredite posamezne korake na stopnji 5
- 8:00-11:00: Naredite posamezne korake na stopnji 8
- 11:00-14:00: Naredite posamezne korake na stopnji 5
- 14:00-17:00: Naredite posamezne korake na stopnji 8
- 17:00-20:00: Naredite dvojne korake na stopnji 5
- 20:00-23:00: Naredite posamezne korake na stopnji 5
- 23:00-26:00: naredite dvojne korake na stopnji 5
- 26:00-29:00: Naredite posamezne korake na stopnji 3
- 29:00-32:00: Naredite posamezne korake na stopnji 7
- 32:00-35:00: Naredite posamezne korake na stopnji 9
- 35:00-38:00 Naredite posamezne korake na stopnji 5
- Končajte s 5-minutnim ohlajanjem, pri čemer se raven znižuje ob vsaki minuti
