Seveda sklece je vaja z lastno težo, vendar to ne pomeni, da je lahka – pravzaprav jo je lahko zelo težko obvladati. Zato so modifikacije sklec (v bistvu manj intenzivne različice vaj OG) tako koristne. Te različice olajšajo izziv z zmanjšanjem količine obremenitve, ki jo morate potisniti z vsako ponovitvijo, hkrati pa vam omogočajo, da vadite gibalni vzorec in pridobite moč, ki jo potrebujete, da zdrobite popolnega. In tako kot pri tradicionalnih sklecah s tal ne potrebujete nobene opreme, zaradi česar so preprost dodatek k vaši rutini.
imena plišastih živali
Spodaj imamo tri odlične načine za sklece, ki jih lahko preizkusite skupaj s strokovnimi informacijami o delovanju mišic, zakaj te poteze delujejo, zakaj so odlične regresije (tj. bolj začetnikom prijazne različice tradicionalne vaje) in natančno, kako jih uporabiti, da se boste v celoti razvili. Ostanite tukaj za vse informacije, ki jih morate vedeti!
Kateri je najboljši način za spreminjanje sklec?
Obstajata dva glavna načina za spreminjanje sklec: ostanite na tleh, vendar se spustite na kolena. Ali pa ostanite na prstih, roke pa dvignite na stabilno podlago, kot je miza ali celo stena. V obeh scenarijih zmanjšate celotno obremenitev, ki jo mora vaš zgornji del telesa nadzorovati z obsegom gibanja, pravi Susie Reiner PhD CSCS, podoktorska raziskovalka na Univerzi v Kentuckyju in certificirana fiziologinja vadbe. Tako je lažje izvajati svoje ponovitve kot skleca od tal, kjer ste v položaju visoke deske.
Toda med obema je nekaj razlik. Pri sklecah s koleni so vaše roke na tleh, kar vam pomaga, da se seznanite s kotom potiska proti tlom. Dr. Reiner pravi. Ta položaj tudi postavi vaše prsi skoraj neposredno nad vaše roke, kar zahteva precejšnjo količino iztegnjenosti zapestja in lahko povzroči nelagodje pri nekaterih ljudeh, ki imajo omejeno mobilnost v tem sklepu, pravi dr. Reiner. Zato se ta različica morda ne zdi tako dobra za ljudi s temi težavami. (Če je v vašem primeru tako, dr. Reiner predlaga, da naredite bolj udobno tako, da položite brisače pod dlani, ki se premikate, medtem ko prijemate uteži, ali dodate vaje za mobilnost zapestja v svojo rutino.)
Pri dvignjenih sklecah so roke dobro dvignjene, prsti na nogah pa ostanejo na tleh. To vam omogoča, da občutite občutek popolne sklece, ne da bi morali dvigniti toliko svoje telesne teže. Dr. Reiner pravi. Podobno je uporabi naprave za pomoč pri vlečenju, ki zmanjša del vaše telesne teže, pojasnjuje. V bistvu vadite polni gibalni vzorec, vendar z manjšim uporom, kar vam omogoča, da dosežete odlično obliko, ne da bi preobremenili svoje mišice. Ta mod vas prav tako postavi v visoko desko, ki vključuje vse dele telesa, ki se dvignejo v tem položaju, vključno z zgornjim delom telesa in jedrom štirikolesniki in zadnjične mišice . Te mišice niso tako obremenjene v dvignjenem položaju v primerjavi z desko na tleh, vendar so Pomagajte si, da se navadite na ta položaj. Dr. Reiner pravi, da bo prišel v sklopko navzdol za izvajanje popolnega sklece. Če želite zagnati dvignjene sklece, postavite telo pod nekoliko drugačen kot, ki ni tako intenziven na zapestjih v primerjavi z njihovimi primerki na tleh, dodaja dr. Reiner.
Katera modifikacija za sklece je torej najboljša? Dokončne uvrstitve ni. Najpomembneje je najti različico (ali več!), ki deluje tako, da vas izzove, a vas ne preobremeni, Janet Hamilton CSCS ustanoviteljica Running Strong v Georgii pove SELF za SELF.
Tako boste spodbudili svoje mišice, da bodo postale večje in močnejše, hkrati pa zmanjšali tveganje za poškodbe. Upoštevajte, da se pravi načini za vas lahko (in bi se morali) spreminjati s časom, ko se izboljšajo vaše potisne sposobnosti. Na primer, morda začnete s skleco na steni (najpreprostejša različica načina dviga rok, saj veliko teže prenašate na stopala), nato se pomaknete na skleco na kolenih (kar bi se moralo zdeti bolj zahtevno), nato pa napredujete na skleco z dvignjeno nizko škatlo (ki bi morala biti, če uporabljate dovolj nizko boks, še bolj intenzivna). Najpomembnejša stvar je, da se osredotočite na dobro formo in povečate intenzivnost giba, ko se začne počutiti enostavno.
Katere mišice delujejo pri modifikacijah sklecev?
S spremenjenim skleco – ne glede na to, ali ste na kolenih ali dvignete roke – v bistvu delate enak gibalni vzorec kot tradicionalni, kot pravi dr. Reiner. To pomeni, da vključujete tudi vse iste mišice.
To vključuje tiste v vašem prsni koš (pectoralis major in minor) sprednji del vaših ramen (anteriorni deltoidi) in zadnji del vaših rok ( triceps ) Dr. Reiner pravi. Mišice v dlaneh in podlakti prav tako delajo za stabilizacijo rok, dodaja Hamilton. In tudi vaše jedro se razvnema, saj to stabilizira vaše telo in ga ohranja v ravni liniji, ko izvajate ponovitve, dodaja dr. Reiner.
razlika? Tradicionalni skleci zagotavljajo več izziv za vse te mišice, saj premikate več bremena. Primer: majhna študija iz leta 2011, ki je vključevala 28 moških, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research ugotovili, da ljudje pri tradicionalnih sklecah podpirajo 69 % svoje telesne teže v dvignjenem položaju in 75 % v spodnjem položaju. Pri skleci kolena je ta obremenitev padla na 54 % telesne teže v dvignjenem položaju in na 62 % v spodnjem položaju. Pri skleci z dvignjenimi rokami se količina obremenitve razlikuje glede na to, kako visoko položite dlani. Višje ko gredo, manjšo telesno težo mora premikati zgornji del telesa, saj večjo težo nosijo stopala, pojasnjuje Hamilton.
Kratke modifikacije sklecev vključujejo vse iste mišice kot tradicionalna različica le v manjši meri. In delati modifikacije – še posebej tiste, ki se vam zdijo zahtevne, vendar izvedljive – je pametno, če je vaš cilj nekega dne zdrobiti popolno skleco. To je zato, ker so učinkoviti za krepitev specifične moči zgornjega dela telesa, ki jo potrebujete.
Vendar to ni njihova edina korist. Spremembe s sklecami vam lahko pomagajo lažje in varneje zdrobiti vsakodnevne življenjske naloge, ki so odvisne od močnega zgornjega dela telesa, na primer prenašanje živil, vlečenje majhnih otrok, potiskanje kosilnice, zlaganje posode na visoko polico in prenašanje vreče pasje hrane, pravi Hamilton. Poleg tega lahko izboljšajo vašo sposobnost vstajanja in spuščanja s tal. Dr. Reiner pravi, saj vam omogočajo, da udobno položite večjo težo v svoje roke, da vam pomagajo.
Kako lahko uporabite modifikacije sklec za popolno sklec?
Spremembe push-up vam lahko popolnoma pomagajo, da zdrobite celotno stvar, vendar postopek ne gre čez noč – zahteva čas in doslednost. Dr. Reiner to primerja z maratonom: ne bi se prvič zavezali in naslednji dan poskušali preteči 26,2 milje. Enako velja za obvladovanje sklec, pravi.
Povišane sklece so odličen kraj za začetek, pravi dr. Reiner. Ne pozabite: višja kot je površina, lažji bo premik. Ko jih izvajate, se osredotočite na celoten obseg gibanja in držite svoje telo v eni dolgi ravni črti z vključenim jedrom, pravi. Sklece na kolenih so lahko tudi dobro izhodišče, odvisno od vaše trenutne stopnje moči. Če imate težave z zapestjem, poskusite narediti nekaj od zgoraj predlaganih popravkov (na primer položite brisačo pod dlani ali oprijemite uteži), da vidite, kaj je za vas najbolj udobno. Tukaj je a napredovanje po korakih ki pojasnjuje, katere modifikacije sklec narediti kdaj.
Poleg modifikacij lahko vključite tudi druge vaje za trening odpornosti, ki krepijo iste mišice – pomislite na stiskanje prsnega koša na prsih in iztegovanje tricepsa, pravi dr. Reiner. Predlaga tudi, da izvajate osnovno delo, kot so deske na rokah ali komolcih, da trenirate svoje telo, da ohranja pravilen položaj za sklece.
3 modifikacije sklec, ki jih lahko preizkusite
Ste pripravljeni začeti svoje potovanje s sklecami? Tu so tri modifikacije, ki lahko močno okrepijo zgornji del telesa in vas pripeljejo bližje pravemu poslu.
1. Sklece na stolu- Roke položite v širino ramen na stol (ali drugo trdno dvignjeno površino) in zavzemite visok položaj deske s stopali, koleni, boki in rameni v ravni liniji. Učvrstite svoje jedro in držite komolce stisnjene blizu stranic trupa. To je začetni položaj.
- Upognite komolce in povlecite lopatice skupaj, da spustite prsi na stol.
- Pritisnite skozi dlani, da zravnate roke nazaj v začetni položaj. To je 1 ponovitev.
Pri tej modifikaciji dvignete roke na relativno visoko površino, da zmanjšate obremenitev, ki jo mora potiskati zgornji del telesa. Višja ko je površina, manj zahtevna bo vaja. Za resnično začetnikom prijazno možnost uporabite steno kot svojo dvignjeno površino: postavite se nekaj metrov stran od nje in postavite roke pred seboj v širini ramen. Upognite in poravnajte roke, da dokončate skleco.
2. Low-Box Push-up- Roke položite v širino ramen na nizko škatlo (ali drugo trdno površino, ki je blizu tal) in zavzemite položaj visoke deske s stopali, koleni, boki in rameni v ravni liniji. Učvrstite svoje jedro in držite komolce stisnjene blizu stranic trupa. To je začetni položaj.
- Upognite komolce in povlecite lopatice skupaj, da spustite prsi v škatlo.
- Pritisnite skozi dlani, da zravnate roke nazaj v začetni položaj. To je 1 ponovitev.
Ta način je res podoben skleci na stolu, le da roke položite na nižjo površino. Zaradi tega je gibanje bolj zahtevno, saj je več bremena, ki ga morate potisniti z zgornjim delom telesa.
3. Sklece na kolenih- Začnite v visoki deski z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen nad zapestji in dolgo hrbtenico.
- Spustite se na kolena in se povaljajte do vrha kolen, da zaščitite kolenske kapice.
- Upognite komolce in spustite prsi proti tlom.
- Potisnite skozi dlani, da poravnate roke. To je 1 ponovitev.
Sklece na kolenih se lahko zdijo bolj ali manj zahtevne kot način nizke škatle. Vse je odvisno od višine škatle. Ne glede na to je ta različica lažja od OG sklece, saj spuščanje na kolena zmanjša skupno težo, ki jo morate potisniti, tako da s slike odstranite spodnje noge.
Predstavitev zgornjih potez je Alex Orr (GIF 1) osebni trener in CNC brez diete s certifikatom NASM; Laura Girard (GIF 2) osebni trener s certifikatom NASM in ustanovitelj The Energy Academy; in Alicia Jamison (GIF 3) višji trener na Body Space Fitness in pomožni predavatelj na Brooklyn College.
Sorodno:
