Kako postati boljši pri sklecah, da boste lahko sesuli svojega prvega

Sklece so eden izmed njih klasične vaje vidiš povsod, od zagonskih kampov do joge do vadb za moč – in verjetno celo v spominih na tečaje telovadnice. Ampak, če ugotovite, da naredite grimase, ko se pojavijo v vašem programu, niste sami.

Nič ni sladkanja: Pusk-up je lahko trd AF. Po mnenju a študija v Journal of Strength and Conditioning Research, različica s tal zahteva, da se premaknete do 75 % svoje telesne teže. Pomislite na to takole: 150-kilogramska oseba verjetno ne izvaja stiskanja prsnega koša s 55-kilogramskimi utežmi kar takoj, kajne? Kljub temu ogromno vadečih popusti, če ne znajo narediti sklec.

Vendar smo tukaj, da vam povemo: z nekaj osredotočenega treninga, pametnega napredovanja in odločenosti, da povečate svojo moč, popolnoma lahko naredite svojo prvo skleco. Imamo strokovni vodnik po korakih za obvladovanje te priljubljene, a zahtevne vaje.

Obstaja nekaj tehtnih razlogov, da bi najprej želeli izboljšati svoje sposobnosti sklec.

Zdaj vam nič ne govori imajo obvladati to vajo. Toda zmožnost izvajanja sklec v celoti z dobro tehniko lahko prinese vrsto zakonitih koristi, vključno s krepitvijo tone mišic zgornjega dela telesa (kot so tricepsi, prsni koš in ramena), povečanjem stabilnosti jedra in izboljšanjem vaših sposobnosti. za dokončanje vsakodnevnih potisnih gibov, kot je odpiranje velikih vrat, certificirani osebni trener in trener uspešnosti Keith Hodges, CPT , ustanovitelj Mind In Muscle Coaching v Los Angelesu, pravi SelfGrowth.

Poleg tega potrebujete le svojo telesno težo, tako da jih lahko izvajate kjer koli, zaradi česar so izjemno priročni. Nenazadnje je tu še slabši dejavnik: možnost, da narediš niz sklec s tal, je precej opolnomočujoča in je lahko ultimativni dvig samozavesti.

Kako lahko izboljšam svoje (neobstoječe) sposobnosti sklec?

Oprostite, toda eden najboljših načinov za izboljšanje vaših sposobnosti sklec je vadba dejanskega gibanja sklec – le v obliki, ki je bolj prijazna začetnikom. Z delom skozi različne modifikacije lahko izpilite dobro formo, hkrati pa povečate specifično moč, mišični spomin in gibalni vzorec, ki je potreben za pravilno izvedbo polne različice.

V bistvu bi želeli začeti z vadbo dejanske vaje, vendar z manjšo obremenitvijo, sčasoma dodajati več, dokler se ne prebijete do popolne stvari. Na ta način krepite vse mišice, ki vam pomagajo pri izvajanju sklece – vključno z vašimi prsni koš , triceps, ramena, hrbet in jedro — in seznanite svoje telo z gibanjem, ne da bi skočili naravnost v različico OG. Usposabljanje določenega gibalnega vzorca (namesto samo krepitve mišic na bolj splošen način) je zelo pomembno, saj pomaga vašim možganom, da se naučijo pravilno izvajati gibe in ohranjajo dobro formo, ko napredujete do zahtevnejših različic vaje, Katie Pierson, CPT, osebni trener s sedežem v Montani, inštruktor vrtenja in sodelavec pri Girl Bike Love , pove SelfGrowth.

Pravilna oblika je zelo pomembno za pravilno izvajanje sklec. Če ga nimate povsem spuščenega, lahko nekatere mišice, zlasti v ramenih in spodnjem delu hrbta, prevzamejo preveč dela. To jih lahko preveč utrudi in na koncu poveča vaše možnosti za poškodbe, pravi Pierson. Poleg tega, če ne vključite vseh mišic, ki bi morale delovati – na primer vaše jedro – se lahko ta poteza celo čutiti tudi težje, saj v resnici ne boste premikali celotnega telesa kot enote.

Takole lahko izgleda vaše napredovanje sklecev:

Francoski priimki

• Roke položite v širino ramen na nizko škatlo, stol ali mizo in zavzemite visok položaj deske s stopali, koleni, boki in rameni v ravni liniji. Učvrstite svoje jedro in držite komolce stisnjene blizu stranic trupa. To je začetni položaj.
• Upognite komolce in povlecite lopatice skupaj, da spustite prsi v škatlo.
• Pritisnite skozi dlani, da zravnate roke nazaj v začetni položaj. To je 1 ponovitev.

Pri tem spremenjenem skleci dajete večjo težo spodnjemu delu telesa in zmanjšate količino, ki jo mora potisniti zgornji del telesa, zaradi česar je bolj prijazen do začetnikov. Hkrati še vedno pridobivate obseg gibanja in gradite tisto mišico, ki je potrebna za napredek, pojasnjuje Pierson. Poleg tega dajete svojim možganom priložnost, da se naučijo pravilnega gibalnega vzorca v manj intenzivni obliki, kar vas bo pripravilo na ohranjanje dobre forme, ko boste prešli na zahtevnejše različice. Če je polaganje rok na škatlo, stol ali mizo prevelik izziv, izvajajte sklece z rokami ob steni – bolj ko je vaše telo v pokončnem položaju, lažja bo poteza.

• Začnite v visoki deski z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen, z rameni nad zapestji in z dolgo hrbtenico.
• Spustite se na kolena in se zvrnite do vrha kolen, da zaščitite kolenske kapice.
• Upognite komolce in spustite prsi proti tlom.
• Potisnite skozi dlani, da poravnate roke. To je 1 ponovitev.

V tej različici še vedno vadite sklece, vendar ponovno zmanjšate količino teže, ki jo mora premikati zgornji del telesa, tako da iz enačbe izločite spodnje noge. Kljub temu se ta poteza na splošno zdi nekoliko težja, saj glede na to, kako visoko ste dvignili roke v zgornji različici, morate zdaj premakniti večjo težo (čeprav je to bistveno manj kot pri skleci s polno močjo). Pravzaprav glede na to Journal of Strength & Conditioning Študija, morate pri skleci s koleni podpreti le do 62 % vaše telesne teže. Če želite to različico otežiti, dvignite prste na nogah od tal, da povečate izziv stabilnosti.

• Začnite ležati na tleh z dlanmi v višini prsi, komolci pokrčeni, prsti na nogah na tleh, pete obrnjene navzgor. To je začetni položaj.
• Potisnite skozi dlani, da poravnate roke, medtem ko vključite jedro in gluteuse ter dvignete svoje telo kot eno enoto v visok položaj deske (ne dovolite, da se vaši boki povesijo ali spodnji del hrbta).
• Od tu se spustite na kolena in pokrčite komolce, da spustite prsi proti tlom. Postavite prste na tla, pete obrnjene navzgor, da se vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev. Poskrbite, da bodo vaši komolci ob telesu in prsti obrnjeni naprej, ko dokončate ponovitve.

Ta različica poudarja koncentrični del vaje ali drugo polovico giba, kjer se vaše mišice skrajšajo pod obremenitvijo – to je, ko zravnate roke, da dvignete telo nazaj v začetni položaj. Ta del sklece boste izvedli s prstov na nogah in se nato spustili na kolena, da dokončate ekscentrični del (prva polovica giba, kjer se vaše mišice pod obremenitvijo podaljšajo). Nekateri ljudje se težko obvladujejo med ekscentričnim delom, pravi Pierson, zato ta poteza ohranja spremembo kolena za ta del, tako da lahko tam še naprej krepite svojo moč, hkrati pa vas izziva, da napredujete v težavnosti koncentričnega dela.

• Začnite v visoki deski z dlanmi na tleh, roke v širini ramen, ramena naložena neposredno nad zapestji, noge iztegnjene za vami, jedro in zadnjica pa sta vključena.
• Upognite komolce in spustite telo na tla.
• Potisnite skozi dlani, da poravnate roke. To je 1 ponovitev.

To je prava stvar! Prepričajte se, da je vaše jedro ves čas vpeto, tako da premikate svoje telo kot eno celoto – v bistvu ne dovolite, da se vaši boki povesijo ali dvignejo, saj lahko zaradi napake v obliki gib postane manj učinkovit in ga je težje izvesti s polno obseg gibanja, pravi Pierson. Prav tako lahko poveča vaše možnosti za poškodbe, dodaja.

Evo, kaj storiti z napredovanjem sklecev.

Za učinkovit program izvajajte poteze v zgoraj navedenem vrstnem redu. Vadite vsakega od njih – začnite s skleco z dvignjenimi rokami, nato skleco s koleni, nato koncentrično skleco in na koncu navadno skleco – in se ne premaknite na naslednjo vajo v zaporedju. dokler ne zmorete narediti treh nizov po 10 ponovitev prejšnjega v zvezdni formi. Naredili boste le eno potezo naenkrat; ko obvladate vajo, jo nehajte izvajati in se osredotočite le na naslednjo potezo v nizu. Če se zadnjih nekaj ponovitev res ne trudite, potem veste, da ste to obvladali in je čas, da poskusite povečati intenzivnost, pravi Pierson.

Če ste na točki v zaporedju, kjer še ne morete narediti treh nizov po 10 ponovitev v dobri formi, potem naredite tri nize s toliko ponovitvami, kot jih želite. lahko upravljajte s pravilno tehniko in prenehajte takoj, ko vaša oblika začne pešati. To bo samo okrepilo slabe navade – in verjetno povečalo tveganje za poškodbe, saj se nekatere mišice morda obremenijo, za kar jim ni namenjeno.

Obstaja tudi nekaj drugih vaj, ki pripomorejo k doseganju cilja.

Ker sklece zahtevajo moč tone mišic zgornjega dela telesa, lahko pomaga tudi izvajanje drugih gibov, ki ciljajo na iste igralce. Zlasti izvajanje vaj za krepitev tricepsa, kot so skoki in stiskanje, je lahko zelo koristno, saj so šibke mišice na zadnji strani nadlahti velik razlog, zakaj se ljudje težko spopadejo s sklecami, pojasnjuje Hodges. Pierson pravi, da so koristni tudi gibi, kot so stiskanje prsnega koša z utežmi, saj izzovejo veliko istih mišic, ki jih potrebujete za skleco (na primer prsne mišice, veliki in mali pec ter triceps) in pomagajo vadite, kakšen je občutek, ko potisnete težko breme stran od sebe.

• Začnite na rokah in kolenih. Roke naj bodo v širini ramen; vaša kolena naj bodo približno v širini bokov.
• Dvignite kolena od tal in stopite s stopali nazaj, tako da so noge ravne in popolnoma iztegnjene.
• Jedro, zadnjica in štirikolesniki naj bodo napeti in se izogibajte upogibu hrbta. Pomislite na dolžino – predstavljajte si, da se raztezate od temena glave in hkrati skozi pete.
• Držite vrat v nevtralnem položaju tako, da gledate v tla nekaj centimetrov pred rokami.
• Zadržite 10–15 sekund in ponovite 2 do 3 serije. Sčasoma se prebijajte do 15- do 30-sekundnih zadržkov, ki jih ponovite v 3 do 5 skupnih serijah.

Ta osnovna vaja vam pomaga vaditi začetni položaj za skleco in vaše telo nauči, kakšna je pravilna oblika vaje, pravi Hodges – navsezadnje je skleca v bistvu premikajoča se deska. Pierson pravi, da oprijem z visoko desko vključuje tudi vaše trebušne mišice, hrbtne mišice, ramena in prsni koš, kar je ključnega pomena za doseganje sklece. Osredotočite se na to, da hrbtenica ostane v nevtralni legi (ne dovolite, da bi se spodnji del hrbta povesil), pravi Pierson. Po potrebi se spustite na kolena in sčasoma zadržite položaj od prstov na nogah.

• Ulezite se z obrazom navzgor s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Držite bučico v vsaki roki tako, da so dlani obrnjene proti nogam in komolci na tleh, pokrčeni pod kotom 90 stopinj, tako da so uteži v zraku. To je začetni položaj.
• Pritisnite uteži proti stropu, popolnoma poravnajte komolce in držite dlani obrnjene proti nogam. Tukaj se za trenutek ustavite.
• Počasi upognite komolce in jih spustite nazaj na tla ter navzven, tako da so pravokotni na vaš trup. To je 1 ponovitev.
• Naredite 6 do 8 ponovitev. Ponovite za 2 do 4 sklope.

Čeprav ta poteza ne posnema natančno sklece, cilja na veliko istih mišic, ki so vključene v vajo, vključno z vašimi tricepsi, velikim in malim pecom. V primerjavi z visokim oprijemom na deski je to bolj zahtevna vaja, saj vključuje premikanje zunanje obremenitve skozi obseg gibanja (v primerjavi s samo držanjem telesne teže na mestu), pojasnjuje Pierson.

• Sedite na tla s pokrčenimi koleni in ravnimi stopali ter s hrbtom naslonjeni na škatlo ali stopnico. Roke položite na škatlo, prste obrnite proti telesu. Če je vaša škatla visoka, kot je ta na sliki tukaj, položite roke na škatlo in nato pojdite s petami ven, da boste lahko udobno spustili svoje telo pred škatlo, ne da bi jo udarili.
• Izravnajte roke, da dvignete zadnjico, nato pa pokrčite komolce, da se spustite, ne da bi se popolnoma usedli. Pete naj bodo na tleh, komolci pa obrnjeni neposredno za telesom (ne iztegnjeni vstran). To je 1 ponovitev.
• Naredite 6 do 8 ponovitev. Ponovite za 2 do 4 skupne serije.

Ta vaja, ki jo priporoča Hodges, resnično vpliva na vaše tricepse. Običajno se med kakršnim koli gibom pritiska tricepsi najprej odpovejo, pojasnjuje Hodges, zato lahko krepitev moči v tej mišični skupini izboljša vašo sposobnost, da zdrobite vaje pritiska, kar, ja, vključuje sklece.

Tukaj je opisano, kako vse skupaj združiti v eno bombasto drobilko za sklece.

Prizadevajte si, da bi vse te vaje – tako napredovanje sklecev kot druge gibe – izvajali dva do štirikrat na teden. Če želite videti, da napredujete, je doslednost najpomembnejši dejavnik, pravi Pierson.

Vendar bodite previdni, da niste čez delati to. Vzemite si vsaj en dan med vajami, da bodo imele vaše mišice čas, ki ga potrebujejo, da si opomorejo in postanejo močnejše. Če ugotovite, da ste res boleče na kateri koli točki, nato pa med sejami vzemite 48 do 72 ur nedelovanja, pravi Hodges.

Morda najpomembnejši nasvet? Ne pozabite, da imate to! Razumemo: zmožnost izvajanja sklece od tal se lahko zdi nemogoča, če je vaša trenutna raven sposobnosti blizu ničle, toda s časom in predanostjo se lahko povsem prebijete do tega cilja. Pravzaprav bodo nekega dne običajni skleci enostavni, pravi Hodges. Resnica!

Predstavitev zgornjih potez je Laura Girard (GIFs 1–5), osebni trener s certifikatom NASM in ustanovitelj The Energy Academy; Billy Anslow-O'Rourke (GIF 6), doktor fizikalne terapije in inštruktor skupinskega fitnesa iz Queensa; in Amanda Wheeler (GIF 7), gostiteljica Pokrivanje tal podcast.

Sorodno:

• 12 prednosti vadbe za moč, ki presegajo izgradnjo mišic
• Popolna 30-minutna vadba za zgornji del telesa, ki jo boste želeli izvajati iz tedna v teden
• Ali pilates 'šteje' kot vadba za moč?