Čeprav so sklece neverjetno učinkovita vaja za roke, so znane kot močan AF. Vnesite modifikacije za sklece! Samo zato, ker so zver, ne pomeni, da jih ne morete (ali ne smete) dodati v svojo vadbeno rutino. Ne samo, da sklece pomagajo povečati moč v zgornjem delu telesa in jedru, ta gib se počuti precej klavrno. Tu so tri modifikacije, ki so še vedno neverjetne za delo mišic zgornjega dela telesa in vam bodo pomagale pridobiti moč in obseg gibanja, ki ju potrebujete, da boste premagali svojo prvo popolno skleco.
Sklece na steni, sklece v naklonu in sklece na kolenih so odličen začetek, pojasnjuje trener slavnih Lacey Stone . Običajni skleci zahtevajo, da dvignete celotno telo od tal samo z zgornjim delom telesa, pojasnjuje Stone. Vendar te različice sklec izvajajo enak obseg gibanja, vendar odpravijo del teže, ki jo morate premakniti. Okrepili bodo tudi vaše mišice za sklece (triceps, biceps, ramena, prsni koš, hrbet in trebušne mišice) in 'manj pritiskajo na sklepe,' pravi Stone.
Skleca na steni je najlažja modifikacija, sledi skleca v naklonu, nato skleca na kolenih. 'Pogosteje kot vadite, hitreje boste lahko napredovali,' pravi Stone. Preizkusite jih vse in se izzovite, da napredujete na naslednjo spremembo (in na koncu na popolne sklece). Če imate kakršnekoli bolečine ali poškodbe (zlasti težave z rameni, zapestji, komolci ali vratom), se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
Tukaj je Stoneov načrt za izboljšanje vaših sposobnosti sklec:
- Naredite 3 serije po 12 ponovitev po vaši izbiri, 3-krat na teden 2 tedna
- Naredite 3 serije po 15 ponovitev iste modifikacije, 3-krat na teden 2 tedna
- Nadaljujte z zahtevnejšo spremembo in ponovite ta 4-tedenski načrt.
- Stojte nekaj metrov stran od stene (bolj ko stojite, bolj zahtevna bo poteza).
- Nagnite se naprej in položite roke na steno pred seboj, nekoliko širše od širine ramen.
- Upognite in poravnajte roke, da dokončate skleco.
- Roke položite na klop, mizo ali kavč in iztegnite noge naravnost za sabo, tako da ste v dvignjenem položaju deske. Spet naj bodo vaše roke nekoliko širše od širine ramen.
- Telo držite v ravni liniji in komolce ob telesu, pokrčite in poravnajte roke, da dokončate skleco.
- Začnite v visoki deski z rameni nad zapestji in dolgo hrbtenico. Ta GIF prikazuje vaše roke v diamantnem položaju za sklece, ki je odličen za ciljanje na triceps, vendar za to spremembo postavite roke nekoliko širše od širine ramen, pravi Stone.
- Spustite se na kolena in se zvrnite do vrha kolen, da zaščitite kolenske kapice.
- Upognite komolce in spustite prsi proti tlom.
- Potisnite skozi dlani, da poravnate roke.
Morda vam bo všeč tudi: 9 neverjetnih gibov za toniranje zadnjice, ki jih lahko naredite doma
