Razen če ste na skupinskem tečaju z razbijanjem srca, vadba na sobnem kolesu ne vzbudi ravno navdušenja. Ne glede na to, kje ste – od kluba zdravja do dragega hotela ali telovadnice v stanovanjskem kompleksu – boste zagotovo našli vsaj eno sobno kolo. Če ste nagnjeni k temu, da bi šli mimo tistega samotnega kolesa in namesto tega skočili na tekalno stezo, razmislite, da bi naslednjič temu dali priložnost. Opravljeno pravilno, vadba na sobnem kolesu ni šala.
'Sobna kolesa so odlična za vsakogar, ne glede na stopnjo pripravljenosti,' Jennifer Tallman , inštruktor notranjega kolesarjenja pri newyorških športnih klubih, pravi za SelfGrowth. 'Vadba na kolesu poveča vašo kardiovaskularno vzdržljivost in moč v nogah, kar pomeni koristi tudi zunaj kolesa.' Ker je kolesarjenje vadba z razmeroma majhnim učinkom, so te naprave v pomoč tistim, ki okrevajo po poškodbah – poskrbite le, da ste pravilno nameščeni, da se izognete težavam s koleni, in se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, če imate opravka s posebno poškodbo. Z zelo malo dodatki so odlični tudi za začetnike ali vse, ki želijo preprosto dodati nekaj raznolikosti svojemu fitnesu.
Če skupinske vadbe niso vaša marmelada, se vam ni treba pridružiti tečaju v vaši telovadnici ali rezervirati mesto na tečaju SoulCycle ali Flywheel, da bi zabeležili odlične vadbe na sobnem kolesu. Lahko vozite solo in tudi sami brcnete svojo rit na stroju. Ker lahko nadzirate hitrost in odpornost na kolesu, se lahko odločite, kako se boste izzvali – popolnoma je prilagodljiv vaši ravni telesne pripravljenosti in ciljem.
Redna vadba je odlična za vaše telo in duha ter je in bi morala biti samo sebi cilj. Če pa imate drug poseben cilj, kot je izguba teže ali znižanje odstotka telesne maščobe ali izgradnja mišic, boste morali vašo vadbo združiti s strateškim in zdravim prehranskim načrtom. Za določene cilje, kot je izguba teže, to pomeni ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja (porabljate več kalorij, kot jih porabite na dan), kar zahteva, da poskrbite za kakovostne kalorije in pazite na velikost porcij.
Za vsakogar, ki je imel v preteklosti težave z neurejenim prehranjevanjem, tudi če okrevate, se morate pogovoriti z zdravnikom, preden si prizadevate za kakršen koli cilj izgube teže, vključno z začetkom nove vadbene rutine. In tudi če v preteklosti niste imeli motenj prehranjevanja, je zelo pomembno, da imate realna pričakovanja in se prepričate, da hujšate ali spreminjate telesno sestavo na zdrav način. Resnica je, da izguba teže, izguba maščobe, izgradnja mišic ali drugi cilji sestave telesa nikoli niso le ena stvar – če želite narediti spremembe, morate na svoje življenje in navade gledati celostno. In lahko traja veliko časa, da opazimo rezultate. Številni dejavniki pridejo v poštev, kot so dober spanec, obvladovanje ravni stresa, genetika, zdravstveno stanje in zdravila, ki jih jemljete. In sama vaša fitnes rutina mora biti raznolika in mora vključevati kardio vadbo in vadbo za moč, da lahko pride do prave spremembe.
Ne glede na to, ali iščete dobro vadbo z majhnim učinkom za kurjenje kalorij, poskušate razviti ustaljeno fitnes rutino ali preprosto potrebujete nov način za premagovanje dolgčasa v telovadnici, preizkusite te štiri vadbe za kolesarjenje v zaprtih prostorih, ki jih priporočajo trenerji.
1. Zdrobite to 20-minutno intervalno vadbo, ki se spreminja med enostavno, zmerno, težko in popolno stopnjo napora.Tallman predlaga, da delate intervale namesto kolesarjenja v stabilnem stanju, da dosežete največji izkupiček pri izgorevanju maščob na sobnem kolesu. 'Delo na lestvici lastnega zaznanega napora (lahek, zmeren, težak, vsestranski) in izkoriščanje upora vam bo prineslo največ za vaš denar.' Spodaj podaja nekaj opomb o tem, kakšna je vsaka stopnja 'zaznanega napora', da boste lahko dobili predstavo o tem, koliko se morate potruditi v vsakem delu te vadbe.
enostavno = To je ravna cesta (z rahlim osnovnim uporom) in premikate se s hitrostjo, ki bi jo lahko vzdržali ves dan.
Zmerno = To se bo začelo zdeti kot delo, vendar ga je še vedno mogoče vzdrževati. Opazili boste, da bo tudi vaše dihanje nekoliko težje. 'Tukaj bi lahko govoril, vendar ne v celih stavkih.' Uporabiti morate dovolj upora, da se boste počutili, kot da ste na rahlem klancu navzgor po majhnem hribu.
težko = Delaš! 'Dihanje je težko in težko je zadržati to. Lahko bi rekel besedo ali dve, pa ne bi hotel!' Na tej točki bi morali uporabiti srednji do močan upor.
All-Out = Potrudite se do vsega, kar imate, in uporabite najmočnejši upor, ki ga lahko prenesete, medtem ko lahko še vedno potiskate noge. 'Med tem ne bi smel govoriti, hočeš, da je tega KONEC!'
2. Ta vadba uporablja vaš ciljni srčni utrip, da ugotovi, ali opravljate pravo raven dela.'Splošna populacija je prepričana, da se morajo ubiti v telovadnici, da bi dosegli svoje popolno telo,' Andrew Kalley , ustanovitelj Kalley Fitnes in trener triatlona in osebni trener iz NYC, pravi SelfGrowth. 'Da, intervali in HIIT so odlične oblike treninga, vendar ne konec vsega.' Priporoča kombiniranje intervalov in daljše, zmerne aerobne vadbe za kurjenje maščob. 'Gre za počasnejše izgorevanje in potreben je čas, da pripravi telo za izgorevanje maščob.' Kalley priporoča vsaj tri dni kardio vadbe vsak teden, če je to vaš cilj.
Za to vadbo boste potrebovali merilnik srčnega utripa . Po mnenju Kalleyja je prava tridnevna mešanica za začetnike dva dni vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja (cikel pri 60-70 odstotkih vašega največjega srčnega utripa 45-90 minut) in spodnja rutina (ne pozabite vključiti ogrevanje in ohlajanje). Natančen upor in hitrost, ki sta potrebna za visok srčni utrip, se razlikujeta glede na osebo, pojasnjuje Kalley, vendar predlaga bodisi izbiro zelo velikega upora pri zmernem tempu ali bolj zmernega do visokega upora pri hitrejšem tempu. Svoj najvišji srčni utrip (MHR) bi morali doseči v vsakem primeru. Tukaj je rutina:
1 minuta: kolesarite pri 76-85 odstotkih vašega MHR 2 minuti: obnovite kolesarjenje pri 60 odstotkih vašega MHR Ponovite 6x
Še vedno poteka razprava o tem, katera je najboljša enačba za merjenje najvišjega srčnega utripa pri ženskah, vendar klinika Mayo in Ameriško združenje za srce ugotavljata, da je najbolj osnovna metoda ta, da od 220 odštejete svojo starost. poiščite svoja ciljna območja srčnega utripa za vsakega od zgornjih intervalov.
3. Preizkusite vadbo s sobnim kolesom Tabata.Morda ste naredili a Tabata vadbo za moč, lahko pa jo izvajate tudi na sobnem kolesu. Pravzaprav je bil protokol Tabata najprej študiral s športniki, ki izvajajo napade intenzivne dejavnosti na sobnem kolesu. Jacqueline Crockford , fiziolog za vadbo in specialist za izobraževanje pri Ameriškem svetu za vadbo (ACE), predlaga, da se osredotočite na svojo stopnjo zaznanega napora (RPE), da bi to vadbo Tabata prilagodili sebi. RPE v bistvu pomeni vašo stopnjo intenzivnosti in jo lahko spremenite s povečanjem hitrosti in/ali upora. „RPE 5 bi bil 5 na lestvici od 0 do 10, pri čemer 10 pomeni 100-odstotni napor. Če pomislimo na to, RPE 5 pomeni 50 odstotkov napora,« pojasnjuje Crockford.
V spodnji vadbi je treba '20 sekund dela' opraviti z 80- do 100-odstotnim naporom, torej med RPE med 8 in 10 – ciljni RPE lahko dosežete tako, da povečate upor in poganjate pedala z zmernejšo hitrostjo. tempo ali pa se odločite za stopnjo odpornosti na sredini ceste s hitrejšim tempom, pojasnjuje. Med delom vadbe za počitek in okrevanje bi morali delati čim manj dela, da bi se pedala premikala, zato mora biti upor zelo majhen. 'Dokler vadite na RPE (resnično), potem veste, da imate pravo opremo in kadenco za vašo raven telesne pripravljenosti,' pojasnjuje Crockford. Pojdimo k temu!
4. In ta HIIT vadba uporablja kratke izbruhe aktivnosti, da spodbudi vaše srce.Razvil: raziskovalci na oddelku za vadbo in športne vede na Univerzi v Köbenhavnu Metoda intervalnega treninga 10-20-30 je organiziran po blokih intervalov, ki jim sledita dve minuti aktivnega okrevanja, Jessica Matthews, mag. , višji svetovalec za izobraževanje o zdravju in fitnesu za ACE in docent za znanost o vadbi na kolidžu Miramar, pravi za SelfGrowth. 'Vsak od blokov je sestavljen iz petih zaporednih enominutnih intervalov, razdeljenih na 30, 20 in 10 sekund z različnimi intenzivnostmi,' pojasnjuje. 'To je eden mojih osebno najljubših načinov strukturiranja časovno učinkovite vadbe HIIT in ga je mogoče enostavno prilagoditi številnim različnim kosom kardio opreme, kot sta eliptično ali pokončno kolo.' (Metoda se uradno imenuje 10-20-30, vendar časovne intervale izvajate obratno.)
Matthews priporoča uporabo enakega upora med celotno vadbo – ključno je, da je upora dovolj, da so vaši udarci pedala gladki in nadzorovani. Nato nadzirate stopnjo intenzivnosti s pospeševanjem in upočasnjevanjem.
POPRAVEK: prejšnja različica te zgodbe je vključevala grafiko, ki je označevala intervale ogrevanja, okrevanja in ohlajanja vadbe 30-20-10, kot da se izvajajo z RPE od ena do tri. Posodobili smo sliko, da odraža pravilno RPE.
