Težka vadba, ki segreje maščobo, preliva znoj, v samo štirih (da, štirih) minutah? To je Tabata zate. Ta vadba poveča prednosti intervalnega treninga v kratkem času, izvajate pa jo lahko s skoraj vsem – kardio napravami, gibi z lastno težo, če želite. Seveda obstaja en glavni ključ do uspeha pri izgorevanju maščobe s Tabato: potisniti se morate do absolutnega maks .
Tabata vključuje 20 sekund napora žoge do stene, ki mu sledi 10 sekund počitka (bodisi zmanjšajte napor ali popolnoma ustavite), ki se ponovi osemkrat v skupnem trajanju štiri minute. Vsak štiriminutni dvoboj je ena popolna tabata. Vadbo je prvotno razvil dr. Izumi Tabata za treniranje olimpijskih hitrostnih drsalcev, vendar lahko resno koristi tudi vaši neolimpijski vadbeni rutini.
Zakaj je Tabata tako učinkovita:
Visoko intenzivni intervalni trening je na splošno še posebej učinkovit pri kurjenju maščobe, saj zahteva, da se vaše telo bolj potrudi, da se vrne v stanje mirovanja (pojav, imenovan EPOC ali prekomerna poraba kisika po vadbi), tako da še dolgo po vadbi porabljate kalorije. si obrisal z brisačo. Dodana intenzivnost pri vadbi Tabata pomeni, da bo moralo vaše telo delati nadure, da se vrne v stanje pred vadbo (beri: celo več porabljene kalorije).
'To je hitrejša intervalna metoda na steroidih,' pravi dr. Michele Olson, profesorica znanosti o vadbi na univerzi Auburn Montgomery. 'Ker je intenzivnost popolna, 100-odstotni napor, ki vas popelje v cono aerobnega plusa, potrebuje manj časa [kot druge vadbe, da so učinkovite] in zagotavlja tudi večjo naknadno izgorevanje.'
Olson je preizkusil metodo v a Študija iz leta 2013 : Imela je 15 udeležencev izvedli vadbo Tabata s počepi v skoku s telesno težo in jih prosili, naj delajo čim bolj trdo med 20-sekundnimi delovnimi odseki. 'Ugotovil sem, da porabite približno 14 kalorij na minuto [tabate] in da se vaša presnovna stopnja [kalorije, ki jih vaše telo porabi v mirovanju] podvoji v več kot 30 minutah po vadbi,' je povedal Olson za SelfGrowth. To je dodatni učinek požganja pri delu.
Seveda je vsako telo drugačno, zato velja omeniti, da to niso točne številke za vsakogar. Toda ena stvar je gotova – Tabata je odličen način za ubijalsko vadbo v kratkem času.
Kako Tabato vmešati v svojo rutino:
Za začetek začnite s prenosom Aplikacija za merjenje časa Tabata , predlaga trener Pete McCall , M.S., C.S.C.S., gostiteljica Podcast Vse o fitnesu . Te aplikacije spremljajo vaš čas tako, da vas opozorijo, ko poteče 20 sekund dela – in vas ponovno opozorijo, ko je konec vaših 10 sekund počitka.
Običajna tabata vključuje osem krogov 20-sekundnega-na-10-sekundnem izklopu, vendar lahko naredite poljubno število.
Če želite izvajati vadbo, ki je samo Tabata: Začnite s petminutnim dinamičnim ogrevanjem (kot je ta). Nato McCall predlaga, da naredite tri polne tabate – z eno do dvema minutama počitka vmes – za vadbo, ki traja približno 30 minut, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem.
'Vsaka tabata serija bo uporabljala dve vaji in obe vaji bosta izvedeni štirikrat,' pojasnjuje McCall. Izberete lahko tudi drugo vajo za vsak 20-sekundni niz ali naredite eno potezo za vsako štiriminutno tabato. Končajte s tremi do petimi minutami raztezanja, da se ohladite.
Če želite dodati tabato svoji rutini: Ali ne želite celotne seje posvetiti Tabati? Naredite te štiri poteze dvakrat za popolno tabato, da izboljšate svojo vadbo:
• Jumping jacks (20 sekund)
Počitek (10 sekund)
• Burpees (20 sekund)
avtomobili s črko d
Počitek (10 sekund)
• Drsalci (20 sekund)
Počitek (10 sekund)
• Poskočni počepi (20 sekund)
Počitek (10 sekund)
(Ponovi)
Uporabite lahko poljubne gibe – McCallovi drugi najljubši gibi so zamahi s kettlebelli, skakalna vrv, sklece, lastna teža počepi in vrstice TRX. (Za več idej za gibanje s telesno težo si oglejte teh 13.) Tabato lahko izvajate tudi s kardio napravo, ki ne zahteva spreminjanja hitrosti, na primer z veslaško napravo, eliptikom ali sobnim kolesom. 'Na sobnem kolesarskem tečaju uporabljam komplete Tabata, kjer udeležencem nakažem, naj močno pritiskajo 20 sekund, počasi poganjajo pedala 10 in ponavljajo,' pravi McCall.
'Dvajset sekund dela je morda neprijetnih, vendar hitro mine, zato bo vaša vadba opravljena, preden se zaveste,' dodaja McCall. Samo zapomnite si, štiri minute lahko počnete karkoli (zdaj pa pojdite zdrobiti).
