Če ste radovedni, želite dobiti sliko svojega dolgoživost ti lahko investirajte v modni krvni test za biološko starost ali se celo zavežite dragemu slikanju celotnega telesa. Toda raziskave kažejo, da obstaja veliko bolj dostopna pot: opravljanje enega ali več preprostih testov telesne pripravljenosti, ki so dokazani pokazatelji dolgoživosti.
Te enostavne ocene zahtevajo največ nekaj minut in malo ali nič opreme Jonathan Myers dr klinični profesor na Univerzi Stanford in znanstvenik za zdravstvene raziskave v Palo Alto VA Health Care System pove SELF. Kako lahko osvetlijo vašo življenjsko dobo? Vsak od njih je v bistvu nadomestek za ključno funkcionalno sposobnost (kot je ravnotežje ali moč), ki lahko vpliva na to, kako dolgo živite, pravi.
Preberite o petih testih dolgoživosti, ki jih lahko opravite prav zdaj zakaj delujejo in kako izboljšati svojo uspešnost – in posledično svoje možnosti za daljše življenje.
1. Stojalo za eno nogo
Tako kot se sliši, ta test vključuje ravnotežje na eni nogi z drugo dvignjeno od tal. Raziskovalci, ki so več kot desetletje spremljali skoraj 2000 starejših odraslih, so ugotovili, da so bili tisti, ki vsaj 10 sekund niso zmogli stati na eni nogi, bolj verjetno bo umrl tekom študijskega obdobja. Nedavna raziskava je tudi pokazala, da je čas, ko lahko stojite na eni nogi, ne da bi se prevrnili, enak bolj kaže na to, kako se starate kot merila moči in hoje - z vsakim desetletjem nad 50 se znatno zmanjša, razen če ga aktivno izvajate.
Kenton Kaufman dr višji avtor slednje študije in direktor Laboratorija za analizo gibanja na kliniki Mayo pravi, da ste v dobri formi, če lahko 30 sekund držite ravnotežje na eni nogi – in če je to enostavno, poskusite to narediti z zaprtimi očmi za izziv. Bodite prepričani, da preizkusite oboje noge za najbolj natančen rezultat Deborah M. Kado dr internist s certifikatom odbora in sodirektor Stanfordskega centra za dolgoživost pove SELF.
Zakaj je to metrika dolgoživosti:
Dr. Kaufman pravi, da ostanete pokonci s polovico svojega običajnega temelja, zato morate obdelati informacije iz več telesnih sistemov. Na ta način govori o optimalnem delovanju možganov. Da ne omenjam, da zahteva večjo moč nog kot če stojite na dveh nogah. Bolje kot ste sposobni, večja je verjetnost, da se boste temu tudi izognili padanje — kar lahko resno prispeva k vašemu tveganju za invalidnost in smrt, zlasti ko se starate, ugotavlja dr. Myers.
Kako postati boljši pri tem:
Poiščite dnevne priložnosti, da stojite na eni nogi – na primer med umivanjem zob ali zlaganjem perila. Se počutite nihajoče? Dr. Kaufman predlaga krepitev vašega abduktorji kolka . Ena vaja, ki jo lahko preizkusite: stojte na eni nogi, medtem ko držite naslonjalo stola za oporo, drugo nogo pa lebdite na stran in nazaj za nekaj ponovitev, nato zamenjajte nogi. (Lahko si pripnete utež za gleženj, da to sprožite.)
2. The Dead Hang
Primite vlečno palico in bingljajte tako dolgo, kot lahko . To je vaja sama po sebi, vendar je tudi prilagoditev testa moči prijema. in obsežne raziskave je večjo moč oprijema povezal z manjšim tveganjem razne bolezni in daljša pričakovana življenjska doba.
Dr. Myers pravi, da če ste stari med 20 in 40 let, bi se 75- do 90-sekundno obešanje štelo za odlično (zlasti višji del tega razpona za moške); če ste stari med 40 in 60, je to merilo od 60 do 75 sekund, nad 60 let pa 45 sekund.
Zakaj je to metrika dolgoživosti:
ime igralca
Kot je zajel SELF moč oprijema sam po sebi ni toliko dejavnik podaljšanja življenjske dobe, kolikor je enostavno izmerljiv približek celega telesa moč – kar je povezano z več koristmi za podaljšanje življenja, kot so močnejše kosti in zmanjšano tveganje padcev. Hkrati pa vam lahko sposobnost trdega oprijema pomaga opravljati vsakdanja opravila (na primer prenašanje živil in odpiranje stvari) brez poškodb, kar je lahko tudi znak zdravega staranja, poudarja dr. Kado.
Kako postati boljši pri tem:
Ker je moč prijema običajno povezana s splošno močjo, je najbolje, da se najprej osredotočite na oblikovanje dobro zaokrožene rutine; poglej to vadba z utežmi za celotno telo z nagnjenimi vrstami in mrtvimi dvigi za začetek. Vaje, ki izolirajo mišice rok, kot je stiskanje gumijaste žoge ali raztezanje upornega traku, lahko neposredno izboljšajo vaš oprijem in povečate svojo sposobnost dvigovanja težjih uteži – kar lahko sčasoma poveča tudi splošno moč.
3. Test sedenja in vstajanja
to virusni test je varljivo preprosta: vključuje sedenje na tla s prekrižanimi nogami in nato vstajanje. Popolnih 10 dosežete, če lahko to storite popolnoma brez pomoči (glejte a video tukaj ) in dobite zasidrano točko za vsako kolensko roko ali podlaket, na katero se oprete, da vstanete ali dol, in pol točke za nihanje ali nestabilnost v obe smeri. Čez a par študije po tisočih ljudeh so tisti z višjimi rezultati preživeli svoje manj agilne kolege.
Zakaj je to metrika dolgoživosti:
Dviganje do tal in nazaj zahteva posebno kombinacijo ravnovesje in moč – oba atributa, ki sta, kot je navedeno zgoraj, povezana z daljšim bolj zdravim življenjem.
Kako postati boljši pri tem:
Vaje za spodnji del telesa, kot so izpadni počepi in zadnjični mostovi, delujejo na iste mišice, ki jih boste potrebovali pri spustu in dvigu. Premiki z eno nogo na primer priklon in vzvratni izpadni koraki lahko dvignejo stvari na višji nivo, prav tako lahko vadba zgornjih vaj, usmerjenih k ravnotežju ene noge.
4. Preizkus stojala
Medtem ko je lažje kot vstati s tal, je lahko že samo vstajanje s stola in se usedanje brez uporabe rok ali rok pokazatelj dolgoživosti, pravi Dr. Kado predvsem če lahko to storite večkrat hitro zaporedoma. Zato dva priljubljena testa stolov: The 5-krat sedeči položaj (5TSTS) vključuje merjenje časa, da vidite, kako hitro lahko vstanete in strmoglavite petkrat zapored in 30-sekundno stojalo za stole zahteva nastavitev časovnika za 30 sekund in preverjanje, kolikokrat lahko v tem obdobju stojite in sedite (v obeh primerih s prekrižanimi rokami na prsih, da jih ne morete uporabiti).
Raziskave kažejo, da so boljši rezultati povezani z nižjimi nevarnost padca in je lahko celo v korelaciji z boljša pljuča in delovanje srca . Če ste mlajši od 40 let, je dokončanje 5TSTS v manj kot 10 sekundah idealno, pravi dr. Myers. (Dodajte sekundo za starost od 40 do 70 let in za vsako naslednje desetletje.) In za 30-sekundni test? Tipičen rezultat je okoli 33 do 35 ponovitev stoje-sede za osebe, mlajše od 35 let (več kot je, bolje je); to se sčasoma spreminja tudi s kakršnim koli številom, ki presega 12 ali več ponovitev, ki se šteje v obseg nad 60. letom.
Zakaj je to metrika dolgoživosti:
Sposobnost hitrega vstajanja in sedenja je znak moči in koordinacije spodnjega dela telesa. Dr. Kado ugotavlja, da vam oboje lahko pomaga preprečiti zdrse in spotike, ki povzročajo poškodbe. Obstaja tudi komponenta moči in vzdržljivosti, ki je potrebna, da se prebije skozi te teste. Dr. Myers pravi, da lahko govori o splošni telesni pripravljenosti in tistih koristih za srce in pljuča.
Kako postati boljši pri tem:
Tako kot pri testu vstajanja sede, na katerega se boste želeli osredotočiti moč spodnjega dela telesa : Izpadni koraki s počepi in koraki so idealni, prav tako pa tudi gibi, ki ne obremenjujejo, kot so školjke in požarni hidranti.
funko pop baymax
5. Test hitrosti hoje
Kako hitro običajno hodite, je lahko močan neodvisen napovedovalec preživetja, pravi dr. Myers, zlasti ko se starate. Preprost način za merjenje tempa: prehodite izmerjeno razdaljo, na primer šest metrov, medtem ko beležite svoj čas, nato pa razdaljo delite s številom sekund, ki jih potrebujete. Vse, kar je manj kot približno 1 meter na sekundo, je bilo povezano z a krajša življenjska doba pri starejših ljudeh (kot bi bilo pričakovati samo na podlagi njihove starosti in spola), poudarja dr. Myers. Druge raziskave so prav tako odkrile, da so tisti, ki hitro hodijo imajo daljšo pričakovano življenjsko dobo in to hitro hojo, tudi le 15 minut na dan lahko zmanjša tveganje smrti za skoraj 20 %.
Zakaj je to merilo za dolgoživost:
Zajema vidike srčno-žilnega, mišično-skeletnega in nevrološkega zdravja, pravi dr. Myers. Torej ste verjetno v precej dobri formi, če se nagibate k hitremu gibanju. Da ne omenjam, da lahko verjetno prečkate veliko ulico v času, ki je določen za signal za hojo, pravi dr. Kado.
Kako postati boljši pri tem:
Preprosto počnite to pogosteje. Pospešuje vaš tempo čez dan lahko poskrbi, da bo hitra hoja bolj naravna, vključitev nekaj vzponov in lahkega teka pa lahko poveča vašo vzdržljivost, da vas ne bo prepihalo tako hitro.
Nekatere omejitve, ki jih je treba upoštevati ...
Čeprav ti testi ocenjujejo vidike vaše dolgoživosti, še zdaleč niso popolna ocena. Ne zajemajo več zdravstvenih razlogov, ki bi lahko vplivali na to, kako dolgo živite kot vi spoznanje ali kakovost vaših odnosov . In celo na meritve, ki jih merijo, kot sta moč in ravnotežje, lahko vplivajo začasni dejavniki, na primer občutek utrujenosti, prehlad ali bolečina zaradi vadbe, ki nimajo nobene zveze z vašo dolgoživostjo.
Ti testi so pridobili verodostojnost zaradi svoje preprostosti, zaradi česar jih je enostavno preučevati pri mnogih ljudeh, poudarja dr. Kado. Podatki torej kažejo na širok trend, ki povezuje boljšo zmogljivost z daljšo življenjsko dobo. Ampak to ne pomeni ti bo nujno umrl prej, če boš slabo opravil eno ali več od njih, pravi. So le del sestavljanke dolgoživosti.
Sorodno:
- Zgodnji opozorilni znaki, da postajate "krhki" - in kako to preprečiti, ko se starate
- 3 načini, kako poskrbeti za svoje duševno zdravje, ko se starate
- Zakaj 30 let ni premlad, da bi začeli razmišljati o menopavzi in se pripravljati nanjo
Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik .
