5 različic počepov in izpadov, ki resno napnejo vašo zadnjo plat

Navdušeni smo, da predstavimo našo najljubšo zgodbo tega tedna naših prijateljev na POPSUGAR Fitnes !

pomen imena julia

Uradno: leto 2014 je bilo tisto zadnja stran je bila v ospredju vseh misli . Želite, da se o vašem govori v mestu? Ta petminutna vadba vključuje počepe in izpadne korake, ki ciljajo na vsa področja vaše zadnjice, da bi vam dali dvignjen videz, ki bi vam ga zavidal vsak zvezdnik.

Osnovni počep je temelj močnih gluteus maximus mišic (ali napeta zadnjica). Ko počepnete, se pretvarjajte, da sedite na stolu, in ne pozabite zadržati teže na petah.

• Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko širše. Za ravnotežje držite roke v višini prsi.
• Upognite se v kolenih in bokih ter iztegnite zadnjico, kot da sedite na namišljenem stolu. Prsni koš naj bo dvignjen, hrbtenica pa v nevtralnem položaju. Med počepom ne pustite, da se vaš spodnji del hrbta zaokroži.
• Spustite se navzdol, tako da so stegna čim bolj vzporedna s tlemi, kolena naj bodo nad gležnji.
• Naj bo vaše jedro vključeno, medtem ko pritiskate pete na tla, da se vrnete v stanje.
• S tem je ena ponovitev končana. Ponavljajte eno minuto.

Vse vrste izpadnih korakov so odlične za obremenitev hrbta, toda trenerka Jennifer Pattee, lastnica Osnovno usposabljanje , je naklonjen določeni potezi: izpadni korak pri hoji. 'To je odličen način za ženske, da napnejo zadnjico, da dobijo takšno zadnjico,' pojasnjuje . 'Običajno ne morete zares opaziti zmanjšanja in je težko resnično tonirati določene mišične skupine, vendar ta deluje.'

Ta vaja tudi tonizira stegna. Ne pozabite obdržati teže v peti, ko se spuščate v izpadni korak, in dvignite prste na nogah, ko stopite nazaj iz izpadnega koraka, da bo gib učinkovitejši. Za gibanje celotnega telesa držite uteži ali medicinsko žogo.

• Stojte vzravnano, noge skupaj.
• Naredite nadzorovan korak naprej z desno nogo, pokrčite uteži k ramenom in držite komolce ob telesu.
• Spustite boke proti tlom in pokrčite obe koleni (skoraj pod kotom 90 stopinj). Zadnje koleno se mora približati, vendar se nikoli ne dotikati tal. Vaše sprednje koleno mora biti neposredno nad gležnjem, zadnje koleno pa mora biti obrnjeno navzdol proti tlom.
• Odrinite se z levo nogo in jo potisnite naprej v začetni položaj, tako da uteži spustite na bok. S tem je ena ponovitev končana.
• Naslednji korak naprej in ponovite z levo nogo kot sprednjo nogo.
• Ponavljajte eno minuto.

Bočno premikanje deluje na zadnjične mišice na strani medenice (znane kot gluteus medius); ciljanje na manjše zadnjične mišice pomaga še bolj izklesati vašo zadnjo plat.

• Začnite s stopali neposredno pod boki. Stopite z desno nogo široko v stran in naredite izpadni korak, pri čemer se levi prsti dotikajo desnega stopala. Desno koleno ne sme presegati prstov desne noge. Prsni koš naj bo dvignjen, teža pa naj bo v petah.
• Potisnite v desno nogo, da se vrnete v stanje, nato pa skočite vstran v levo, da dokončate eno ponovitev.
• Ponavljajte eno minuto.

Razširitev nog, kot to počnete pri sumo počepu (tudi plié počep), vam pomaga še bolj obremeniti zadnjico. Dvignite letvico z dodajanjem bicepsnih kodrov za oblikovanje rok.

• Stojte s širokimi stopali, prsti obrnjeni navzven. Roke udobno držite pred prsmi in pokrčite kolena ter globoko spustite boke, tako da so stegna vzporedna s tlemi. Poskrbite, da bo vaša teža ostala v petah.
• Nato se dvignite nazaj, popolnoma poravnajte noge in stisnite zadnjične mišice na vrhu giba, da kar najbolje izkoristite vajo.
• To šteje kot ena ponovitev. Ponavljajte eno minuto.

Končajte z globokim počepom, ki bo usmerjen v stegna in boke. Ko obvladate ta globoki počep, za dodaten izziv poskusite držati utež ali kettlebell.

• Začnite stati s stopali, širšimi od širine ramen. Z rahlo usločenim hrbtom potisnite boke nazaj, pokrčite kolena in spustite telo, dokler niso stegna vzporedna s tlemi in se komolci dotaknejo kolen.
• S svojo težo osredotočeno na pete, se potisnite v začetni položaj.
• Ponavljajte eno minuto.

Več od POPSUGAR Fitnes :

• 27 načinov za pospešitev metabolizma in sežiganje maščobe že danes
• Tukaj je opisano, kako pospešiti svoj metabolizem pri naslednjem teku
• Formule, ki so jih potrdili strokovnjaki, natančno kažejo, kaj jesti, da shujšate

Sledi POPSUGAR Fitness na Twitterju Postanite a Oboževalec POPSUGAR fitnesa na Facebooku