Večina ljudi se dobro zaveda, da so vlaknine izjemno hranilo, ki ga želimo zaužiti dovolj. Manj ljudi ve, da obstajata dve različni vrsti: topne in netopne vlaknine. In oba naredita vrsto različnih, a enako dragocenih stvari za vaše telo. Ali vas vlaknine iztrebljajo? Lahko stavite. Toda ne glede na to, kako veličastne so lahko vlakninske moči za pospeševanje iztrebkov – in da ne bo pomote, ta funkcija je res bistvena – je dejansko treba ceniti veliko več stvari, v topnih in netopnih oblikah.
V prizadevanju, da bi vlakninam v celoti dali zasluge, smo vse razčlenili s pomočjo nekaj strokovnjakov za prehrano. Tukaj je vse, kar morate vedeti o dveh vrstah vlaknin, vključno s tem, kaj počnejo v vašem telesu, živilih, v katerih jih najdete, in koristmi za zdravje, ki jih lahko nudijo.
Najprej: kaj pravzaprav so vlaknine?
Vlaknine, včasih imenovane tudi prehranske vlaknine, so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v rastlinski hrani Uprava za hrano in zdravila (FDA). Njegovo strukturo tvori množica molekul sladkorja, ki so povezane tako, da jih je težko zlahka razgraditi in uporabiti kot energijo. Tanko črevo ne more prebaviti vlaknin tako kot druge vrste ogljikovih hidratov. Za razliko od sladkorja ali škroba, na primer, vlaknine dejansko niso odličen vir goriva za telo. Še vedno pa igra ključno vlogo v zdravi prehrani.
Torej, katera živila so na splošno bogata z vlakninami? Veliko vrst rastlin. Skoraj vsa rastlinska živila (ki vključujejo zelenjavo, sadje, polnozrnata žita, stročnice, semena in oreščke) vsebujejo kombinacijo topnih in netopnih vlaknin, glede na FDA . Včasih so v podatkih o hranilni vrednosti navedeni ločeno, pogosto pa boste videli samo vlaknine. Vzemite na primer jabolko. Meso jabolka vsebuje nekaj topnih vlaknin, lupina pa je polna netopnih vlaknin, Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, inštruktorica Oddelek za prehrano in dietetiko na Univerzi Saint Louis in tiskovni predstavnik za Akademija za prehrano in dietetiko (IN), pove SelfGrowth.
Kjer ne vidite vedno obeh vrst vlaknin, so prehranska dopolnila z vlakninami (kot so izdelki iz luščin psiliuma) in živila, obogatena z vlakninami (kot so bogata z vlakninami beljakovinske ploščice ). Te pogosto vsebujejo velike količine dodanih vlaknin in pogosto le eno ali drugo vrsto, Lisa Young , RDN, CDN, dr., prehranska svetovalka in docentka na oddelku za študij prehrane in hrane na Univerzi v New Yorku , pove SelfGrowth. In to je lahko manj kot idealno za vaš želodec, kot se bomo lotili, skupaj z uživanjem vseh prednosti obeh vrst vlaknin.
pasja imena
Kaj so topne vlaknine in kaj počnejo?
Topne vlaknine so vlaknine, ki se lahko raztopijo v vodi. To je glavna vrsta vlaknin, ki jih najdemo v žitih (kot je ječmen in oves), stročnicah (kot so fižol, leča in grah), semenih (kot so chia semena), oreščkih ter nekaterem sadju in zelenjavi (kot so citrusi in korenje). glede na Nacionalna medicinska knjižnica ZDA . Še posebej veliko ga je v jagodah, artičokah, brokoliju in zimskih bučah, s certifikatom odbora trener zdravja in dobrega počutja Kim Larson , RDN, pove SelfGrowth.
Ko jeste to hrano, se topne vlaknine potegnejo vase in nabreknejo z vodo v želodcu, delno se raztopijo v njej in tvorijo gosto gelasto snov v želodcu, ki upočasni prebavo, glede na Nacionalna medicinska knjižnica ZDA . Ta vlaknasti gel kasneje razgradijo bakterije v debelem črevesu, proces, ki na koncu zagotovi majhno količino kalorij, FDA .
Torej, kaj lahko ta topna snov dejansko naredi za vas? Kar malo. Zaradi tega, kako upočasnjujejo prebavo, lahko topne vlaknine upočasnijo ali zmanjšajo absorpcijo več snovi, ki imajo lahko negativne učinke na naše zdravje, če se njihove ravni povečajo previsoko ali prehitro.
Na primer, topne vlaknine zavirajo hitrost vstopa ogljikovih hidratov v krvni obtok, glede na FDA , ki pomaga preprečevati skoke v ravni glukoze v krvi (krvni sladkor) po jedi. Molekule sladkorja bo 'ujel', tako da se bodo počasneje absorbirale, kar je koristno za ohranjanje rednejše ravni sladkorja v krvi, pojasnjuje Linsenmeyer.
Če na primer popijete kozarec čistega pomarančnega soka, to sladkor se presnavlja skoraj takoj, kar povzroči vaše dvig krvnega sladkorja hitreje. Če pa pojeste celo pomarančo, ki vsebuje topne vlaknine, je stopnja vnosa sladkorja bolj postopna, pravi Linsenmeyer. To je koristno za vse, ki poskušajo vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi, kot so tisti s prediabetesom ali sladkorno boleznijo tipa 2, pravi Young.
vzdevek natario
Topne vlaknine imajo tudi regulatorni učinek na absorpcijo prehranskih maščob in holesterola. Pritrjuje se na holesterol v hrani, tako da se izloči iz telesa, namesto da bi ga absorbiralo, pravi Linsenmeyer. (Ne pozabite, da se vlaknine ne prebavljajo tako, kot se druga hranila.) To lahko pomaga znižati raven holesterola LDL (lipoproteina nizke gostote, slabega) v krvi, glede na FDA – in posledično potencialno zmanjša tveganje za bolezni srca, glede na Nacionalna medicinska knjižnica ZDA . Zato Young strankam s povečanim tveganjem za bolezni srca priporoča, da v svojo prehrano vključijo veliko topnih vlaknin.
Topne vlaknine so lahko tudi koristne za upočasnitev prebave pri nekaterih posameznikih z določenimi prebavnimi težavami. Na primer, ljudje s sindromom razdražljivega črevesa (IBS) lahko ugotovijo, da vlaknine pomagajo zmanjšati simptome, kot je driska, glede na Klinika Cleveland .
avtomobili na črko k
Kaj so netopne vlaknine in kaj počnejo?
Če ugibate, da je netopno, to pomeni, da je to vrsta vlaken ne raztopite v vodi, bingo! Sestro topne vlaknine najdemo v največjih količinah v celih zrnih (kot so polnozrnata pšenična moka in pšenični otrobi), oreščkih, fižolu in nekateri zelenjavi (kot so cvetača, krompir in stročji fižol). Klinika Mayo .
Netopne vlaknine ne potegnejo vode v gel za upočasnitev prebave kot topne vlaknine – njihova vloga je pravzaprav ravno nasprotna. Takšne vlaknine prehajajo naravnost skozi nas in izgledajo skoraj tako, kot so prišle, pospešujejo gibanje hrane skozi prebavni sistem in dodajajo količino v naš blato , glede na FDA .
Netopne vlaknine so lahko koristne tudi pri različnih prebavnih stanjih, povezanih s počasnim ali nerednim odvajanjem blata. Na primer, Nacionalni inštitut za diabetes ter prebavne in ledvične bolezni (NIDDK) ljudem z divertikulozo – boleznijo, pri kateri se iz šibkih predelov stene debelega črevesa izbočijo majhne vrečke – priporoča, da v prehrano vključijo več vlaknin. Seveda, če imate divertikulozo ali katero koli drugo prebavno bolezen, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, katera prehrana je za vas najboljša. (Po mnenju Klinika Cleveland .)
Dodana prostornina v želodcu, ki jo zagotavljajo netopne vlaknine, lahko pomaga tudi povečati občutek sitosti, ki ga dobite po jedi, pravi Linsenmeyer. Pravzaprav glede na FDA , tako topne kot netopne vlaknine lahko pomagajo povečati občutek sitosti dlje časa po obroku.
Katere vlaknine so najboljše za zaprtje?
Glavna slava netopnih vlaknin je njihova moč, da pomagajo potiskati iztrebke. Ko gre za topne in netopne vlaknine za zaprtje preprečevanje in zdravljenje, netopne vlaknine jemljejo torto, ker pospešujejo prehajanje hrane in odpadkov skozi prebavni sistem, na FDA .
avtomobili na črko j
Medtem ko sta obe vrsti vlaknin potrebni za uravnotežen, dobro delujoč prebavni sistem, so netopne vlaknine še posebej kritične, da preprečijo, da bi dobili varnostne kopije (ali da bi se stvari spet premaknile). Ta vrsta vlaknin ne spodbuja samo doslednega odvajanja blata, da ostanete redni, ampak tudi pomaga ustvariti mehkejše blato, ki ga je lažje odvajati, Christine Lee, MD, gastroenterologinja pri Klinika Cleveland , je prej povedal za SelfGrowth. Zato Young svetuje strankam, ki se spopadajo z zaprtjem – pogostim znakom, da v vaši prehrani ni dovolj vlaknin – in zapleti, kot so hemoroidi, naj povečajo vnos netopnih vlaknin, da bi spodbudili bolj redno prebavo.
Ali je psilij topna ali netopna vlaknina?
Psyllium luščine v prahu – aktivna sestavina v številnih dodatkih z vlakninami, kot je Metamucil – je visoko koncentriran vir topnih vlaknin. Vendar pa psilij vsebuje tudi malo netopnih vlaknin. Na primer, porcija zdravila Metamucil vsebuje šest gramov topnih vlaknin in en gram netopnih vlaknin.
Psyllium – imenovan tudi lupina semena psiliuma in lupina ispaghule – se zmelje iz lupin ali semenskih lupin semen rastline psilium, FDA pojasnjuje. Uporablja se kot dodatek vlaknin in se doda nekaterim izdelkom za povečanje vsebnosti vlaknin. Psyllium je ena od vrst dodanih vlaknin, ki jih FDA dovoljuje živilskim podjetjem, da štejejo k skupni prehranski vlaknini izdelka, kot je SelfGrowth že pojasnil.
Kaj je boljše, topne ali netopne vlaknine?
Trik vprašanje! Vlaknine so na splošno super – in v večini primerov niso res o topnih in netopnih vlakninah. Obe vrsti sta zelo zdravi, pravi Linsenmeyer. Eno za vas ni boljše od drugega in oboje potrebujemo v naši prehrani za optimalno prebavo in splošno zdravje.
Čeprav so vse te dobrote vlaken fascinantne in jih je dobro vedeti, vam ni treba seštevati, koliko netopnih in topnih vlaken dobite. (Poleg tega bi bilo to precej težko narediti, saj jih veliko živil ne navaja ločeno.) In spet, čeprav je običajno, da je v hrani več ene vrste kot druge, ima večina rastlinskih živil nekaj obojega. Kaj res za večino posameznikov (tistih, ki nimajo prebavnih težav) ni razčlenitev gramov topnih in netopnih vlaknin, ampak njihov skupni vnos vlaknin – kot tudi ravnovesje hranil v njihovi prehrani na splošno.
predmeti s črko o
Koliko vlaknin naj zaužijem na dan?
Zdaj, ko veste, da je zaužitje zadostne količine vlaknin na splošno pomembnejše od skrbi za katero koli vrsto, se morda sprašujete, koliko skupnih vlaknin bi morali dobiti. Tako kot pri mnogih hranilih je tudi optimalna količina vlaknin, ki jih zaužijete na dan, odvisna od vašega telesa – vaših prehranskih potreb, G.I. ali druge zdravstvene težave, ki jih imate, ravni stresa in aktivnosti ter kaj je dobro za vaše telo, kot je poročal SelfGrowth. Toda kot izhodišče je USDA priporoča približno 14 gramov vlaknin na 1000 kalorij v vaši prehrani. Veliko ljudi ni v tem krogu. Povprečen Američan dobi le 16 gramov na dan, medtem ko bi moral dobivati približno 21 do 38 gramov na dan. Nacionalna medicinska knjižnica ZDA .
Najboljši način, da zagotovite dovolj vlaknin, tako topnih kot netopnih? Preprost cilj je vsak dan zaužiti raznoliko paleto rastlinskih živil, ki seveda vsebujejo nekaj vsake vrste. Pomislite na zelenjavo z veliko vlakninami, sadje, polnozrnata žita, stročnice, oreščke in semena. Če vam postane navada, da v svojo prehrano vključite različne vrste rastlinskih živil, ki so dober vir vlaknin, lahko zagotovite, da dobite dobro količino obeh vrst, ne da bi pri tem preveč razmišljali.
Morda vam bo pomagalo sodelovanje z dietetikom ali zdravstvenim delavcem, če imate težave pri vključevanju živil, bogatih z vlakninami, v svojo prehrano in/ali imate prebavne težave v povezavi z vnosom vlaknin. In če imate opravka s prebavnimi težavami, se vsekakor pogovorite s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom o prednostih in slabostih različnih živil s topnimi in netopnimi vlakninami za vas kot posameznika.
Upoštevajte še eno stvar: čeprav je uživanje vlaknin pomembno, vam ni treba pretiravati in preobremeniti svoje prehrane z živili, bogatimi z vlakninami. Pravzaprav lahko pretiravanje z vlakninami (zlasti s hitrim povečanjem vnosa ali prevelikim zanašanjem na vlakninske dodatke ali živila, obogatena z vlakninami) povzroči napenjanje, krči , in plin, glede na Klinika Mayo . Pomaga lahko postopno povečevanje vnosa hrane z veliko vlakninami, vzdrževanje ravnovesja med topnimi in netopnimi viri ter pitje veliko vode.
Sorodno:
- Kako se registrirani dietetiki zdravo prehranjujejo med potovanjem
- Lahko nehamo patološko obravnavati manjše napenjanje, prosim?
- Zakaj ta registrirana dietetičarka pravi (nekaterim) svojim pacientom, naj se izogibajo solati iz ohrovta
