5 nasvetov, ki jih morate poskusiti, če stres povzroči preobremenitev vašega IBS

Črevesje mi pogosto pove, da prečkam stresen del, preden moji možgani dohitijo: nekaj poznih noči v službi ali grob pogovor s prijateljem in kot po maslu se mi črevesje obrača navzven. Kot velja za veliko ljudi z sindrom razdražljivega črevesa (IBS) stres je eden mojih glavnih sprožilci .

To ne pomeni, da je IBS mogoče skrčiti na preprosto stresno reakcijo ali da je bolečina v tem primeru manj resnična. Namesto tega odraža vzpostavljeno povezavo med možgani in črevesjem: v nenehni komunikaciji odbijajo signale naprej in nazaj prek nevrotransmiterjev in hormonov. Zato lahko napad stresa sproži epizodo driska ali zaprtje tudi pri ljudeh, ki nimajo IBS. Menijo, da je pri IBS povezava med črevesjem in možgani v težavah, pri čemer si en organ napačno razlaga drugega. Dodajanje stresa lahko samo še poslabša stvari, tudi če ni vzrok IBS.

Kljub temu ne morete izbrisati težkih stvari iz svojega življenja - hudiča IBS sam lahko sproži stisko. Lahko pa se naučite bolj konstruktivno obvladovati stres (in preprečiti, da bi se prelil v črevesne težave), tako da se dotaknete nekaj vaj iz kognitivno vedenjska terapija (CBT) kar vključuje spremembo načina razmišljanja in spopadanja s težavami. Berite naprej, če želite izvedeti več o stresu kot sprožilcu IBS in o tem, kako zmanjšati njegov vpliv na vaše možgane in trebuh.

pesem & pohvala

Kako lahko stres sproži ali poslabša izbruh IBS

Cevovod od stresa do prebavnega trakta se zgodi zaradi naravnega odziva telesa na grožnjo Kathryn N. Tomasino dr izredni profesor medicine in psihiatrije ter sovodja programa vedenjske medicine za prebavno zdravje na Medicinski fakulteti Feinberg na univerzi Northwestern pove SELF. Usmerja kri v vaše srce in pljuča – tako da se lahko borite ali bežite – in kritično stran od črevesja. To lahko vpliva na gibljivost črevesja, ki pospeši ali upočasni prehajanje hrane ali povzroči krče. Če imate IBS, se lahko vaše črevesje pretirano odzove na te premike ali pa bi jih občutili močneje – čemur zdravniki pravijo visceralna preobčutljivost. Iztočnica: val Simptomi IBS ki lahko vključuje bolečine v trebuhu, napihnjenost in običajno bodisi zaprtje, drisko ali oboje.

Nekatere vrste stresa lahko predvsem razburjate črevesje, kot bi se prebijali nad težavami, ki jih ne morete nadzorovati Jeffrey Lackner PsyD vodja oddelka za vedenjsko medicino na Univerzi v Buffalu pove SELF. Ta nagnjenost podaljša odziv vašega telesa na stres. Kaj je bolj zaskrbljujoče glede samih simptomov prebavnega trakta, lahko povzroči tudi, da ste preveč pozorni na te neprijetne občutke, zaradi katerih jih lahko dojemate kot celo slabše Megan Riehl PsyD klinični direktor programa vedenjskega zdravja Michigan Medicine GI in soavtor Pazi na črevesjeraziskovanje

5 nasvetov za olajšanje IBS, ki ga povzroča stres

Zavedam se, da bo to zvenelo nadležno. Vsi so vam govorili, da dihajte vse življenje Dr. Tomasino predgovori. Toda resnica je diafragmatično dihanje (globoki vdihi, zaradi katerih se vaš trebuh dvigne in spusti) lahko fizično izvlecite svoje telo iz boja ali bega kar lahko spremeni igro, ko ste mentalno spiralni. Vdihi stimulirajo vaš vagusni živec, ki se obrne na nasprotni odziv: primerno poimenovan počitek in prebaviti -ki uravnava možgane in črevesje. Progresivna mišična sprostitev (ki vključuje zaporedno napenjanje in sproščanje mišic od prstov na nogah do glave) ima lahko podoben učinek.

Ključno je, da ne čakate, da boste v vročini vnetja IBS, da sprejmete te prakse, sicer ne bodo tako učinkovite, kot pravi dr. Tomasino. Če vsak dan nekaj minut posvetite globokemu dihanju ali sprostitvi mišic, vaše telo trenira, da prestavi v nižjo prestavo v umirjenost, zaradi česar je to veliko bolj gladko, ko to najbolj potrebujete.

Zaradi stresa lahko izgubite izpred oči svoje osnovne potrebe in zdrsnete v vzorce, ki vas nehote spravijo na živce. Na primer, da se zapletete v službene težave, vas lahko privede do odložite ali preskočite kosilo . Na enak način lahko izčrpanost iz kakršnega koli razloga ogrozi vašo običajno vadbo ali družabni urnik. Nič obsojanja tukaj, vendar nezadostna vsakodnevna skrb zase ne poslabša samo vašega duševnega počutja; lahko se nakopiči na posledično črevesno poškodbo.

Zato dr. Tomasino predlaga, da pregledate preprost kontrolni seznam, ko se pojavijo stres ali težave s črevesjem, da ugotovite, kje imate prostor za izboljšave: Ali lahko premikate svoje telo? Se lahko povežete z nekom in najdete način za smeh? Sliši se osnovno, a malo prilagoditve lahko veliko pripomorejo.

Ena vrsta miselnih vzorcev pogosto priliva olje na ogenj stresa in težave s črevesjem: premišljevanje o strašnih rezultatih – kar psihologi imenujejo katastrofa. Morda vaši možgani izpljunejo najrazličnejše neprijetne možnosti za prihajajočo delovno predstavitev ali prvi zmenek. In ko neizogibno klokotanje ali zbadanje črevesnega nelagodja zadene vaše simptome, postanejo nova tema za spiralo: Kaj pa, če se bolečina le še poslabša ... ali pa vaše črevesje zagreši končno izdajo in se pokakate v hlače?

Če opazite, da se plazite po tej poti, dr. Riehl predlaga, da se ustavite in se vprašate Kakšna je dejanska verjetnost, da se bo X zgodil? In kateri drugi scenariji so bolj verjetni glede na moje pretekle izkušnje? Sposobnost opazovanja in dvoma o točnosti vaših misli vam lahko pomaga prizemljiti sedanji trenutek, pravi, da lahko vse zavre. Še ena tehnika dekatastrofizacije: Predstavite ta najslabši možni scenarij v smislu, kaj bi storili, če bi se to zgodilo, pravi dr. Tomasino. Morda bi se odpravili v najbližjo stranišče in poklicali ljubljeno osebo ali preložili vse, kar je naslednje na vaši kal – v vsakem primeru je lahko konkreten načrt pomirjujoč opomnik, da tudi če večina zgodila neprijetna ali neprijetna stvar, jo boste lahko rešili.

IBS lahko povzroči, da se počutite nemočne: Pogosto je težko vedeti, kdaj in zakaj se simptomi lahko pojavijo ali kako dolgo bodo trajali. V prizadevanju, da bi pridobili nadzor nad situacijo, boste morda iskali rešitev ali jasen odgovor, vendar se to lahko izjalovi in ​​povzroči neskončno spiralo skrbi, ki še bolj vznemiri vaše črevesje, pravi dr. Lackner. Včasih je najboljša rešitev biti v redu ne imeti eno in se namesto tega obrniti na strategije obvladovanja, ki pomagajo obrisati čustveno neprijetnost težave, pravi.

Prevarljivo preprosta, a zanesljiva? Ko se spomnite, da je ta boj ali bolečina časovno omejena, dr. Lackner pravi: Končalo se bo in vi bo stopite ven na drugo stran – že ste bili tukaj in to počeli. Dr. Riehl poudarja moč spoprijemanja z izjavami, kot je, da lahko naredim težke stvari, sposoben sem, lahko pomirim svoje telo in to lahko obvladam. Morda se zdi puhasto, toda način, na katerega se pogovarjate sami s seboj, lahko spremeni možgansko kemijo, pravi, da lahko pozitivno vpliva na vaše črevesje.

Trpljenje na idejo, da je IBS zanič ali da vam uničuje življenje, vas lahko potisne globlje v luknjo stresa IBS. Toda hkrati nobeno dihanje pozitivnega samogovora ali dekatastrofiziranja ne bo izbrisalo usranosti stanja. Torej, namesto da bi poskušal zanikati te misli – ki bi se lahko zdele neveljavne – dr. Tomasino priporoča uporabo terapevtske tehnike, imenovane kognitivna defuzija, da jih obdržite na dosegu roke.

Eden od načinov za to je tako, da pred vsak negativen pojem na primer dodam besede, za katere opažam, da imam misel, da ... Opažam, da imam misel, da je IBS poguba mojega obstoja. To je subtilen opomnik za vaše možgane, da je to res samo misel in ne zakonita predstavitev resničnosti, kar lahko prepreči, da bi prevzeli preveliko moč, pojasnjuje dr. Tomasino. Druga taktika razbremenitve, ki jo priporoča, je poimenovanje katere koli pripovedi, ki se večkrat pojavi - na primer, spet je tista stara zgodba o "IBS mi uničuje življenje". Če mu dodelite oznako, vam lahko pomaga, da ga miselno pospravite v škatlo, da ga vnesete in nadaljujete.

Kljub temu, kako preprosti se ti nasveti morda zdijo v pisni obliki, potrebujejo čas in prakso, da jih uresničite, pravi dr. Riehl. (Kot IBS delavec v projektu bi moral vedeti.) Konec koncev poskušate spremeniti, kako konceptualizirate stanje, na katerega prav tako vplivajo te misli. To je zapletena stvar, ki pogosto upravičuje podporo strokovnjakov za GI. Psihologi so posebej usposobljeni za obravnavo stičišča črevesja in možganov (vaš zdravnik vas bo morda lahko napotil k enemu ali pa poiščite virtualnega ponudnika na GIPsychology.com ). Tako kot pri drugih zdravljenjih IBS pristop, ki temelji na CBT, ni zdravilo, ugotavlja dr. Tomasino. IBS se sčasoma nagiba k oseki in oseki, spopadanje s komponento, povezano s stresom, pa je samo iskanje boljših načinov za zajezitev plime.

Sorodno:

• Kako imeti boljši seks z IBS, če se vaši simptomi vedno pojavijo ob najslabšem času
• Vse, kar morate vedeti o hipnoterapiji IBS, ki je po mnenju strokovnjakov zakonito zdravljenje
• 15 fizičnih simptomov tesnobe, ki dokazujejo, da ni le duševna

Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik .