Skoraj od trenutka, ko udari plantarni fasciitis lahko na zahrbten način dominira nad vašim življenjem. Njena značilna bolečina v peti ponavadi najbolj prizadene pri prvih nekaj korakih, ki jih naredite iz postelje – takojšen opomnik na njeno prisotnost vsako jutro. In čeprav boste čez dan morda občutili nekaj olajšanja, ko se bodo mišice v vaših stopalih sprostile, se bo to nelagodje znova pojavilo, ko boste dovolj časa preživeli stoje ali hodili.
Stanje se pojavi, ko se pas vezivnega tkiva, ki zajema vaš lok, imenovan vaša plantarna fascija, vname in razdraži, kar se lahko zgodi zaradi vrste razlogov – navsezadnje plantarni fasciitis prizadene kar dva milijona ljudi letno v ZDA.
Nekaj tega je preprosta anatomija: način, kako smo zasnovani za hojo, vključuje upogibanje prstov na nogi navzgor in zategovanje tega traku tkiva z vsakim korakom in možno je, da pri nekaterih ljudeh plantarna fascija prenaša več te sile kot pri drugih. Tudi vaša višina loka lahko igra vlogo. Tisti s ploskimi stopali so nagnjeni k prekomerni pronaciji ali obračanju stopal navznoter med hojo, kar lahko poveča pritisk na fascijo Jeffrey M. DeLott DPM podiatrični kirurg na Ortopedskem inštitutu Connecticut Hartford HealthCare pove SELF. Po drugi strani pa lahko zelo visoki loki vodijo do inherentne tesnosti v tem predelu samo zaradi oblike stopala, poudarja, kar lahko tudi zaradi česar ste nagnjeni k plantarnemu fasciitisu.
Vsekakor je treba pretehtati tudi dejavnike življenjskega sloga. Nekateri od njih so lahko precej očitni, na primer biti na nogah ure in ure ali se poglobiti v režim vadbe, ki vključuje ogromno aktivnosti z velikim učinkom (kot je tek ali pliometrija), ne da bi prej zgradili svojo toleranco. Christynne Helfrich PT DPT fizioterapevt iz Illinoisa na virtualni kliniki Hinge Health pove SELF. Toda drugi vsakodnevni sprožilci so lahko bolj subtilni. Spodaj boste našli vedenja, za katera se morda ne zavedate, da lahko poslabšajo vašo bolečino pri plantarnem fasciitisu, in kaj storiti namesto tega, da razbremenite svoje pridne stopalnice.
avto s črko s
1. Pogosto nosite šibke sandale, športne copate na boso nogo ali pa jih sploh nimate.
Poskakovanje v čevljih z malo, če sploh kakršno koli podporo za lok (kot so čevlji ali japonke), lahko poslabša plantarni fasciitis, tako da zahteva, da ta trak tkiva dela nadure, pravi dr. DeLott. In enako velja za nošenje minimalističnih superg oz tiste z ničelnim padcem — kar pomeni, da peta in prstni predel padata na isti višini (v nasprotju s tem, da je peta dvignjena z več pene). te poenostavljeni tekaški copati so postale priljubljene v zadnjih letih, ker omogočajo, da se vaša stopala in prsti premikajo bolj naravno, ko se odrivate in pristajate, kar lahko okrepi njihove notranje mišice Kaitlyn Laube Ward DPM certificirani kirurg stopala in gležnja pri Voyage Healthcare v Minnesoti in stalni strokovnjak pri ZenToes pove SELF. In pri nekaterih ljudeh lahko čevlji z ničelnim padcem zmanjšajo pritisk na kolena in boke ter ublažijo bolečino na teh področjih. Toda pri ljudeh s plantarnim fasciitisom ti čevlji samo povečajo povpraševanje po Ahilovi tetivi teleta in da plantarni fascii na načine, ki lahko povzročijo večjo bolečino.
Iz istega razloga tudi ne želite preživeti dovolj časa doma bosi še posebej, če imate tla iz trdega lesa ali ploščic (ki imajo malo prednosti), pravi dr. Ward. Vsak udarec stopala po trdni površini brez podpore je majhen napad na vašo ubogo plantarno fascijo. In to še toliko bolj velja, če se ukvarjate z aerobno vadbo doma – dr. DeLott odločno svari pred tem virtualnim plesnim in kardio tečajem brez obutve.
Kaj storiti namesto tega: Čim pogosteje nosite športne copate ali druge udobne čevlje z oporo za lok, ko ste zunaj in še posebej, če boste nekaj časa na nogah ali telovadili. Pomagali bodo prerazporediti pritisk stopala, tako da bo vaša plantarna fascija manj obremenjena. Dr. Helfrich pravi. (Ste na trgu? Oglejte si naš vodnik za čevlje za plantarni fasciitis, ki jih je odobril pediater .) Prav tako lahko okrepite podporo para sneaks tako, da nekaj zdrsnete vložki Dr. DeLott pravi - idealno toge (v primerjavi z gelastimi ali mehkimi), ki se prilegajo naravni obliki vašega stopalnega loka in pokrivajo vašo peto za največjo stabilnost in lajšanje bolečin.
In kaj obleči, ko visiš doma? Dr. Ward priporoča udoben par natikačev z zadostno podporo za lok – imamo seznam idealnih hišni čevlji prav na ta način .
2. Veliko hodite ali tečete po klancu.
Ne razumite nas narobe: povečevanje naklona na tekalni stezi ali vožnja po progi, prepredeni s hribi, lahko zagotovo spodbudi vaše srce ali ležerni sprehod spremeni v pravo vadbo nog. Toda dodaten užitek vzpona navzgor lahko obremeni tudi vaše Ahilove tetive in meča, ki lahko nato potegnejo tudi vašo plantarno fascijo, pravi dr. DeLott. Še posebej, če pospešujete strm klanec ali ostanete na nagnjeni površini nekaj minut, resnično vključite to plantarno fascijo samo zato, da se odrinete od sklepa nožnega palca, poudarja.
Kaj storiti namesto tega: Izogibajte se vadbi na klancu, medtem ko vas pesti izbruh plantarnega fasciitisa, sicer pa omejite tovrstno vadbo na minimum. Tek po ravni površini (v podpornih čevljih – glejte zgoraj!) lahko služi kot obilica kardio vadbe brez dodatnega vlečenja plantarne fascije. In kar se tiče idej za dan nog, ki ne bodo obremenjevale tega tkiva? Dr. Ward predlaga, da se osredotočite na vaje z odprto verigo – kjer vaša stopala niso pritrjena na podlago ali tla – kot je uporaba naprave za zvijanje stegenskih mišic ali sedečega iztegovanja nog v telovadnici. Priljubljene PT vaje, kot je glutealni mostički školjke in požarni hidranti so tudi varne stave, dodaja, da so mrtvi dvigi s pravilno obliko saj ne vključujejo veliko upogibanja stopala.
bogoslužje hvalnice
3. Običajno se ne obremenjujete z raztezanjem meč ali stegenskih mišic.
Raztezanje je ena od tistih stvari, ki se nagibajo k temu, da celo med rednimi vadečimi – morda vztrajate pri nekaj raztežajih pred tekom ali pa se udeležite tečaja reformerja pilatesa. Toda izogibanje raztezanju teleta in stegenske mišice (ne glede na to, ali tečete ali delate dan za noge) lahko ustvari nekaj napetosti z negativnimi učinki valovanja na vaš plantarni fasciitis.
To je zato, ker lahko vaša stopala prenesejo največje breme težav, ki so še višje. V tem primeru je vaša plantarna fascija povezana z vašimi Ahilovimi tetivami prek zadnjega dela vaših pet; te kite pa se povežejo z vašimi teleti, ki imajo vezi s stegenskimi mišicami kot zadnji propelerji vaših nog. Kadar je katera koli od naštetih neprilagodljiva, ne more tako zlahka potegniti svoje teže, kar prenaša napetost in obremenitev navzdol, pravi dr. Helfrich. Ta mehanska veriga preobremeni plantarno fascijo in jo sčasoma vname.
Kaj storiti namesto tega: Strokovnjaki pravijo, da si pred vadbo (ali kako drugače nekaj časa na nogah) ogrejte svoje stegenske mišice in meča z nekaj dinamično (t. i. gibljivo) raztezanje in ohlajanje z nekaj hitrimi statičnimi ali mirujočimi raztezki po vadbi.
Iščete ideje? Pred vadbo poskusite stoje dinamično raztegniti stegenske mišice, da sprostite celotno zadnjo stran svojih nog – potrkajte po peti ene noge pred seboj in upognite drugo, da zgornji del telesa zavihtite čez sprednjo nogo in nato nazaj ( oglejte si video tukaj ) in nato zamenjajte nogi izmenično za približno 30 sekund. In ko ste po vadbi ali teku v načinu za umirjanje, pojdite na izpadni razteg teleta (postavite eno nogo pred drugo in se nagnite naprej, medtem ko zadnja peta ostane na tleh), čemur sledi a preprost pregib naprej za sprostitev teleta in mišic. Vsakega zadržite 30 do 60 sekund in dihati.
In če sumite, da so vaše noge super tesno morda priporočamo to polno tok joge za sproščanje nog ? To je okusna 10-minutna kombinacija psov navzdol in drugih preprostih položajev, ki jih lahko izvajate kadar koli, ne glede na to, ali želite stopiti nekaj jutranje okorelosti ali omiliti napetost zaradi dneva, ki ste ga preživeli v gibanju ... ali sedenju.
4. Običajno spite na trebuhu.
Fizioterapevti pogosto priporočajo proti dremež s sprednjo stranjo navzdol večinoma zato, ker zahteva, da imate obraz obrnjen na eno stran, kar lahko vpliva na ravnotežje mišic glave in vratu. (Da ne omenjam škode, ki jo lahko povzroči vašemu spodnjemu delu hrbta.) Toda položaj spanja na trebuhu lahko tudi priklene vaša stopala v nenaraven položaj – pomislite, kako se morajo prsti na nogah zvijati pod vrhovi, ko pritiskajo na vašo vzmetnico. Ta poza potisne vašo plantarno fascijo v skrčen ali stisnjen položaj vso noč, kar lahko pri prvih nekaj jutranjih korakih povzroči še močnejši pojav bolečine, pravi dr. DeLott.
Kaj storiti namesto tega: Če lahko, preklopite na spanje na hrbtu ali boku, da bodo noge vso noč ostale v bolj sproščenem položaju. Dr. DeLott pravi, da bi lahko vaš pediater ali fizioterapevt predlagal tudi nošenje nočne opornice ali Nogavica Strassburg ki so tanke naprave, ki pomagajo zakleniti vašo nogo pod kotom približno 90 stopinj, medtem ko dremežate (in zagotovite, da nenamerno ne obremenjujete fascije s premetavanjem in obračanjem).
Seveda pa je spremembo položaja med spanjem lažje reči kot narediti, da ne omenjamo dremanja, medtem ko sta ena ali obe nogi privezani na posebno napravo. Vsaj dr. DeLott predlaga, da trdoživi zaspanci s plantarnim fasciitisom bingljajo z nogami z roba postelje. Na ta način lahko prosto padejo v sproščen položaj, namesto da bi se zmečkali v baletno koničasto pozo, zaradi katere bi se zjutraj lahko zvijali.
5. Ignorirate ali potiskate bolečino.
Lahko je skušnjava, da bi odložili obravnavo plantarnega fasciitisa – navsezadnje verjetno vsak dan najbolj uporabljate svoja stopala in ne želite biti odrinjeni od dejavnosti, v katerih uživate. Toda to stanje je lahko zahrbtna zver. Kar se morda zdi obvladljiva stopnja bolečine v peti ali prehodno izbruh nekega dne, se lahko spremeni v nekaj veliko hujšega in kroničnega: lahko se razvijejo mikro raztrganine v fasciji, zaradi česar telo odloži brazgotinsko tkivo, pravi dr. DeLott. Ko se vezivni trak zgosti, postaja le še bolj boleče, pojasnjuje. Kar je še huje: obstaja tudi primer plantarnega fasciitisa, ki je napredoval do te točke manj odzivajoč se na vrste zdravljenja, ki bi jih lahko priporočil pediater, dodaja.
Kaj storiti namesto tega: Če vam še ni uradno diagnosticiran plantarni fasciitis (vaš zdravnik ali pediater), je vaš prvi korak, da se naročite na sestanek – na ta način ste lahko prepričani, da imate opravka s tem, in se pogovorite o načrtu zdravljenja. Nekatera njihova začetna priporočila bodo verjetno vključevala zgornje: Izogibajte se bosonogim aktivnostim, nosite podporne čevlje (in/ali vložke), ohranjajte mišice nog prožne in jih ohladite z močnimi snovmi in vadbo naklona. Dr. Helfrich tudi priporoča, da vsako jutro povaljate lok in peto po zamrznjeni steklenici vode za takojšnje lajšanje bolečin.
Če ste brezuspešno poskusili te prilagoditve naredi sam, je še bolj pomembno, da obiščete strokovnjaka ali se obrnete nanj. Obstaja kup dodatnih rešitev, ki jih lahko ponudijo, kot so protivnetna zdravila in injekcije kortizona, da pogasijo nekaj tega ognjenega vnetja. Novejši regenerativni tretmaji, kot sta terapija z udarnimi valovi in plazma, bogata s trombociti (ki vključuje odvzem koščka krvi, izolacijo njene komponente in vbrizgavanje v peto), so zasnovani tako, da ustvarijo celični odziv, ki spodbuja zdravljenje, dodaja dr. DeLott. Hkrati je lahko fizikalna terapija izjemno koristna tako za lajšanje bolečin – na primer z masažnimi tehnikami – kot za odpravo mišične napetosti ali neravnovesja v nogah, ki je morda sploh prispevalo k težavi.
pesem & pohvala
Samo zapomnite si: prej ko poiščete takšno oskrbo za plantarni fasciitis, bolj učinkovito bo delovalo in boljše so vaše možnosti, da ponovno vzpostavite (brez bolečin).
Sorodno:
- 3 hitri raztezi, ki jih naredite takoj po vsakem teku
- Zakaj imajo vaši veliki prsti na nogah tako pomembno vlogo pri vašem zdravju in telesni pripravljenosti
- 6 običajnih navad, ki vam podiatri pravijo, da uničujejo vaša stopala
Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik .
