Malo ogljikovih hidratov, paleo, keto ... če se zdi, da vsi, razen vas, zadnje čase nimajo kruha, je to verjetno zato, ker so na eni od teh diet. In čeprav same diete niso povsem nove, se zagotovo zdi, da veliko ljudi nenadoma do neke mere zmanjšuje vnos makrohranil, ki so že dolgo človeška bitja. primarni vir energije .
Medtem ko je za nekatere od nas ta ideja, tbh, bega sama po sebi (lahko iztrgate moj kruh in banane iz mojih mrzlih, mrtvih rok, hvala), je tudi zmedeno, če sploh razlikujete med vsemi temi priljubljenimi dietami. Kaj je paleo proti keto? Kako malo je malo ogljikovih hidratov?
Imamo odgovore.
Preden se lotimo bistva paleo v primerjavi s keto v primerjavi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je pomembno, da to zmanjšanje ogljikovih hidratov postavimo v kontekst tega, kar nam dokazi povedo o dietah na splošno. Ni najboljše diete za vsakogar (ali celo za večino vseh) in čeprav lahko večina diet povzroči kratkotrajno izgubo teže, so tudi dolgoročno neuspešne. Če je vaš cilj izguba teže, se morate zavedati, da težo določajo številni dejavniki, ki presegajo prehrano – mnogi od njih so zunaj vašega nadzora – in to ni edino merilo zdravja. Zaradi vseh teh razlogov in še več je vsekakor priporočljivo, da se najprej posvetujete z zdravnikom ali delate z R.D., če se odločite začeti z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, paleo ali keto. Še posebej pomembno je, da se pred začetkom kakršne koli diete posvetujete z zdravstvenim delavcem, če imate v preteklosti neurejeno prehranjevanje ali kakršno koli zdravstveno stanje.
Ob vsem tem, če vas le zanima, kaj vsaka od teh diet vključuje, imamo nekaj koristnih informacij. Tukaj razložimo vse: od kod prihajajo te diete, na čem temeljijo, v čem so si podobne in, kar je najpomembnejše, kaj na njih dejansko jeste.
imena avtomobilov z b
Kaj pravzaprav pomeni uživanje malo ogljikovih hidratov
Malo ogljikovih hidratov je prilagodljiv, splošen izraz, ki lahko opiše vsak vzorec prehranjevanja, pri katerem zaužijete manj ogljikovih hidratov od povprečnega, dietetik iz New Yorka Samantha Cassetty , M.S., R.D., pove za SelfGrowth.
pomen imena julia
Kaj je povprečje? Odvisno koga vprašaš. Toda kot osnovo lahko delamo na Prehranske smernice 2015–2020 , ki nastavi sprejemljivo območje porazdelitve makrohranil (AMDR) za vsakega od makrov (ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine). AMDR predstavlja obseg vnosa danega makrona, ki je povezan z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni in zadostnim vnosom bistvenih hranil. Vse, kar je zunaj AMDR, in lahko začnete potencialno povečevati tveganje za kronično bolezen ali pomanjkanje hranil v skladu s prehranskimi smernicami.
Za ogljikove hidrate je ta ciljni razpon 45 do 65 odstotkov celotnega vnosa kalorij. (Torej nekdo, ki zaužije 2000 kalorij na dan, dobi od 900 do 1300 kalorij iz ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kalorije na gram, kar pomeni 225 do 325 gramov.)
Potem, ko dobite manj kot 45 odstotkov svoje energije iz ogljikovih hidratov, takrat na splošno začnemo diete razvrščati med diete z malo ogljikovimi hidrati, Jennifer Bruning , M.S., R.D.N., L.D.N., nacionalni tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko (AND), pravi za SelfGrowth.
Poleg tega dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v resnici ni predpisana dieta. Obstaja veliko manevrskega prostora pri tem, kako dosežete to mejo pod 45 odstotki. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko drastično zmanjša ogljikove hidrate in je lahko zelo restriktivna ali pa je bolj zmerna in vključuje različno hrano, pojasnjuje Cassetty. Tehnično gledano oseba, ki dobi 10 odstotkov svojih kalorij iz ogljikovih hidratov, in oseba, ki dobi 40 odstotkov svojih kalorij iz ogljikovih hidratov, oba uživata malo ogljikovih hidratov. Prav tako ni nobenih živil, ki so izrecno vključena ali izpuščena, kar pomeni, da se lahko držite samo živil z malo ogljikovimi hidrati ali vključite zmerne porcije živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta kruh ali krompir. (Vendar je verjetno, da bo vaša prehrana seveda vsebovala več beljakovine in maščobe za nadomestitev zmanjšanja ogljikovih hidratov.) Stopnja, do katere boste omejili vnos ogljikovih hidratov in kako boste to dosegli, je torej odvisna od vas.
Pod tem okriljem je veliko posebnih diet, ki se štejejo za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, od katerih vsaka ponuja različne načrte. Na primer, Atkinsova dieta je bila ena najzgodnejših diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se je prebila v mainstream že v 90. letih. V zadnjem času sta paleo in keto postala izjemno priljubljena. Bruning pravi, da sta obe dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, a tu se njune podobnosti skoraj končajo. Tukaj je dogovor z vsakim od njih.
Ideja za paleo
Paleo naj bi bil sodoben približek načina prehranjevanja naših prednikov v paleolitskem območju, pravi Bruning, pred približno 10.000 leti pred pojavom kmetijstva, ko smo bili lovci-nabiralci.
Osnovna ideja je, da so ljudje v bistvu genetsko enaki našim prednikom v tistem obdobju. In na podlagi antropoloških in znanstvenih študij tistega obdobja ljudje, ki so takrat živeli, niso doživeli razširjenosti kroničnih bolezni, kot jih imamo danes, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in rakom, pojasnjuje Jen. Zagovorniki paleo menijo, da je to pomanjkanje bolezni v veliki meri posledica zelo drugačnega načina življenja, vključno z načinom prehranjevanja in vadbe.
ženska japonska imena
Začetki paleo
Ideje o prehranjevanju kot naši predniki ne moremo pripisati eni sami osebi. Toda Cassetty pravi, da je človek, ki je v veliki meri zaslužen za to, da je paleo postal mainstream v 21. stoletju, to Loren Cordain , Ph.D., zaslužni profesor Oddelka za zdravje in vadbo na Državni univerzi Colorado. Na svoji spletni strani Cordain pravi, da se je sam prvič srečal s konceptom paleo diete leta 1985 članek v medicinski reviji .
Cordain je v svoji knjigi predstavil načela paleo za sodobne množice Paleo dieta leta 2002, ki je kasneje postal a New York Times uspešnica. Čeprav je Cordain blagovno znamko Paleo Diet® Movement, so se pojavile različne ponovitve diete in paleo dieta (male črke str ) so na široko sprejeli različni blogerji o hrani in vplivneži. (Zaradi poenostavitve se bomo držali izvirne različice Cordaina.)
Kaj počnete in česa ne jeste na paleo
Pri paleo je poudarek bolj na kaj koliko pojeste. Ni štetja ali stroge razčlenitve makrohranil, pravi Bruning, samo živila, ki so dovoljena ali ne. Na splošno paleo dieta spodbuja nekatera polnovredna živila, drugih pa ne, in izloča vsa rafinirana živila, pravi Cassetty.
Seznam tega, česar ne smete jesti na paleo, je dolg in vključuje skoraj vse, kar je treba gojiti ali prečistiti, v nasprotju z nečim, kar bi teoretično lahko pobrali naši predniki. To vključuje številna zelo hranljiva polnovredna živila, kot so stročnice (tj. fižol, leča, arašidi), mlečni izdelki , cela zrna , in škrobnato zelenjavo, kot je krompir. Zajema tudi dodane sladkorje, sol in rafinirana olja (kot je repično olje). In izloči kakršno koli pakirano ali predelano hrano. To vključuje tako tista, ki jim na splošno primanjkuje hranil (kot so sladkarije, sladoled in čips), kot tudi pakirana živila, polna hranil (kot so beljakovinske ploščice ali obogateni kosmiči).
Čeprav uživanje paleo hrane ne pomeni nujno, da boste vzdrževali dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je popolna izločitev več kategorij ogljikovih hidratov (tako celih kot rafinirano ), kot tudi poudarek na beljakovinah in maščobah, je prehranjevanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogost rezultat sledenja paleo dieti, pojasnjuje Bruning. Toda ljudje na paleo lahko še vedno dobijo približno 35 do 45 odstotkov svojih kalorij iz vrst ogljikovih hidratov, ki so dovoljeni, glede na spletno mesto Cordain — in sicer sadje in zelenjava, kot so jagode, citrusi, buče in sladki krompir. (Torej z ogljikovimi hidrati dobite tudi veliko vlaknin.)
Seznam tega, kar si lahko jesti na paleo je tudi razmeroma dolgotrajen in vključuje široko paleto celih živil: ribe in morske sadeže, meso, hranjeno s travo, jajca, sadje, neškrobno zelenjavo, oreščke, semena in nerafinirana rastlinska olja (kot so olivno olje, kokosovo olje in avokadovo olje). Ko gre za živalske proizvode, je poudarek na izvoru, pravi Cassetty. Na primer, govedina mora biti od krav, hranjenih s travo, jajca od piščancev v kletkah, ribe pa morajo biti ujete v naravi. In pridelki morajo biti sveži, kadar koli je to mogoče.
imena seznamov predvajanja
Ideja za keto
Keto je bolj drastična dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker zahteva znatno zmanjšanje (in skrbno spremljanje) vnosa ogljikovih hidratov. Za razliko od paleo je keto vse glede štetja. Ideja je ohraniti zelo natančno ravnovesje maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin v vaši prehrani, da bi prisilili svoje telo, da spremeni način pridobivanja energije. Trdno razumevanje makrohranil v živilih, ki jih izbirate, je najpomembnejše pri keto, pravi Bruning.
Običajno je glukoza najprimernejša oblika goriva za telo in možgane. Glukozo dobimo iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, tako da, ko močno omejimo ogljikove hidrate, telesu primanjkuje goriva. Telo se nato obrne na načrt B in začne razgrajevati maščobo za proizvodnjo sekundarnega vira energije, imenovanega ketoni. To presnovno stanje, imenovano ketoza, je cilj keto diete. Vendar pa je zelo težko ostati v ketozi, pravi Bruning.
Keto se precej razlikuje od vaše vrtne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj omejuje vnos ogljikovih hidratov na samo 5 do 10 odstotkov vašega energijskega vnosa, pravi Bruning. Na splošno to pomeni, da zaužijemo manj kot 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan. Večino preostale vaše prehrane, približno 70 do 80 odstotkov, predstavljajo maščobe in približno 10 ali 20 odstotkov beljakovin. Maščoba je velika večina kalorij, ogljikovi hidrati so zelo namerno potlačeni in dobite zmerno količino beljakovin, pravi Bruning in dodaja, da lahko preveč beljakovin moti ketozo.
Izvor keto
Keto dieta dejansko obstaja že približno stoletje in ima presenetljivo zgodovino. Prvotno je bil razvit kot orodje za pomoč pri zdravljenju epilepsije, ki se ni odzvala na druga zdravila, pred kratkim pa je bil izkazalo za učinkovito pri tem. (Znanstveniki še vedno natančno ugotavljajo, zakaj je tako.) Toda v zadnjih nekaj letih z naraščajočo priljubljenostjo vseh vrst diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je keto prišel kot ultimativna dieta proti ogljikovim hidratom, pri čemer mnogi njeni zagovorniki poročajo o izgubi teže. kot rezultat.
Kaj počnete in česa ne jeste na keto
Keto je vse nalaganje maščobe in izogibanje ogljikovim hidratom, zato večino keto diete predstavljajo živila z visoko vsebnostjo maščob in brez ali zelo malo ogljikovih hidratov. Čeprav tehnično ni posebnih živil, ki bi jih morali jesti ali se jim izogibati, Bruning pravi, da obstaja le toliko živil z visoko vsebnostjo maščob in malo ali nič ogljikovih hidratov. Osnove običajno vključujejo polnomastne mlečne izdelke (kot so maslo, smetana in sir), jajca, olja, mastnejše meso (kot so slanina ali mastni kosi zrezkov), ribe, avokado in zelenjavo z malo ali brez ogljikovih hidratov, kot je listnata zelenjava, oreščki in semena, pravi Bruning. V zelo majhnih količinah lahko jeste tudi jagode z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so maline. Poleg teh mastnih polnovrednih živil se na policah trgovin z živili vse pogosteje pojavljajo keto-prijazni prigrizki. V nasprotju s paleo dieto je ta predelana hrana dovoljena na keto dieti, če ostane znotraj vaših makro omejitev.
Tisto, česar ne morete jesti, so očitno ogljikovi hidrati. Tehnično gledano, poudarja Bruning, nobena hrana ni strogo prepovedana – lahko bi pojedli nekaj grižljajev torte in preostanek dneva imeli nič ogljikovih hidratov in še vedno dosegli pravilno makro porazdelitev. Toda v praksi se večini ljudi to ne zdi izvedljivo in namesto tega močno omejijo ali izločijo vso hrano, bogato z ogljikovimi hidrati – žitarice, sadje, stročnice, sladkor , in škrobna zelenjava. (Zaradi tega je lahko tudi težko dobiti veliko vlaknin.)
Toda glede na to, da je vsak ogljikov hidrat pomemben, ko si prizadevate, da bi jih pojedli tako malo, celo nizka - živila z ogljikovimi hidrati, ki so dovoljena na dieti, kot so oreščki in zelenjava, je treba uživati zmerno, pravi Cassetty. Ogljikovi hidrati v neškrobni zelenjavi in oreščkih se štejejo k [vaši kvoti ogljikovih hidratov], zato ne morete kar pojesti vseh tistih, ki jih želite, pravi Cassetty. Pri keto morate res zmerno omejiti vse, kar ni čista maščoba.
imena avtomobilov z b
Bistvo
Čeprav vse te diete na različne načine in v različnih obsegih omejujejo ogljikove hidrate, jim je skupno to, da so na koncu precej restriktivni načini prehranjevanja. In to zagotovo ni prava pot za marsikoga.
Če se želite držati ene od teh diet, je dobro, da se najprej posvetujete z zdravstvenim delavcem. To lahko pomeni, da se morate prijaviti pri svojem zdravniku primarne zdravstvene oskrbe ali se pogovoriti s strokovnjaki, ki jih obiščete, o tem, ali imajo kakršne koli pomisleke o tem, kako bi lahko določena dieta vplivala na zdravstveno stanje. Idealno bi bilo, če bi sodelovali z registriranim dietetikom, ki bi vam pomagal vključiti čim več hranilnih snovi v svojo prehrano.
Sorodno:
- Evo, kaj se dejansko zgodi v vašem telesu, ko jeste maščobo
- Kako mi je intuitivno prehranjevanje pomagalo prenehati šteti kalorije in slediti nemogočim pravilom hrane
- Sem registrirani dietetik in res ne želim, da bi jedli mesojedo hrano
