Solate v vrečkah stopite v stik, ko želite nekaj hitrega in zdravega, vendar nimate veliko časa (ali želje) za to. Z vašega krožnika odstranijo vse najbolj nadležne dele priprave – na primer pranje in sekljanje zelene solate ali pripravo vinaigrette do popolnosti – tako da lahko pojeste veliko hitreje. V bistvu bi bili popolna rešitev za kosilo ali večerjo, če ne bi imela ene vrste velike pomanjkljivosti: veliko možnosti ne zagotavlja toliko beljakovin.
Beljakovine so ključne za občutek sitosti od enega obroka do drugega, vendar tega bistvenega hranila pogosto manjka v solatnih mešanicah v vrečkah ali pa je tam le v majhnih količinah v obliki kančka oreščkov, sira ali fižola. Claire Shorenstein RD CSSD pove SELF. Pri nekaterih najbolj priljubljenih možnostih boste dobili nekaj gramov na porcijo, vendar je to daleč od 15 do 20 gramov na obrok, ki jih priporoča večina dietetikov.
starodavne hvalnice
Dobra novica? Vse, kar potrebujete, je prava kombinacija že pripravljenih sestavin, da dobite potrebno količino beljakovin. To vključuje vse od klasičnih beljakovinskih ojačevalcev, kot je ribje konzerve in predhodno kuhana jajca do presenetljivih izbir, kot sta edamame in sir Baybel (da, prav ste prebrali), ki vsa postrežejo z dodatnimi 15 grami beljakovin ali več skoraj brez dodatnega napora. S temi kombinacijami, ki jih priporoča RD, zadovoljivo kosilo ali večerja nista le mogoča – to je v torbi.
1. Tuna in sončnična semena
1 paket tunine za eno porcijo + 1 žlica sončničnih semen = 16,5 g beljakovin
Ribje konzerve so dobra izbira, če imate dostop do odpirača za pločevinke, še enostavnejša rešitev pa je izkoriščanje ene od številnih vrečk tune, ki so zdaj široko dostopne, pravi Shorenstein. Na voljo so v množici različnih okusov, ki bi lahko ustrezali številnim različnim slogom solat – od pikantne ponudbe Cajun, ki se dobro ujema z mešanico, ki jo navdihuje Tex-Mex, do možnosti z ingverjem, ki bodo dopolnjevale slanino v azijskem slogu. Še več, ena vrečka sama po sebi prinese 15 gramov, lahko pa jo ponesete še dlje, če dodate pest sončničnih semen za malo več beljakovin in soliden odmerek zdrave maščobe —in neustavljiv hrust, ki dopolnjuje nežno tuno, oh tako dobro.
2. Trdo kuhana jajca in čičerika
2 trdo kuhani jajci + ½ skodelice čičerike = 17 g beljakovin
Pri SELF se dobro zavedamo, da a posamezno jajce ne vsebuje veliko beljakovin samostojno – vendar dve plus še ena podobna sestavina čičerika zagotovo. Cara Harbstreet MS RD LD of Street Smart Nutrition obožuje to kombinacijo iz nekaj trdnih razlogov: kuhanje jajc je vrsta opravila, ki ga je enostavno opraviti, ko ste zaskrbljeni, ali pa ga pripravite vnaprej in ga hranite v hladilniku za zaposlene trenutke. Ali pa, če ste preveč preplavljeni, lahko dobesedno kupite predhodno kuhana jajca v trgovini.
Še več, čičerika je pripravljena za uživanje neposredno iz pločevinke in zagotavlja pet gramov vlaknin na pol skodelice skupaj s približno enako količino beljakovin. Harbstreet uživa v tej kombinaciji ob postelji solat v vrečkah na osnovi romanike ali špinače. V kombinaciji s kremastim prelivom, nastrganim sirom in dodatno zelenjavo, spominja na solato Cobb ali kuharsko solato, pojasnjuje.
3. Kuhane kozice in arašidovo maslo
3 unče zamrznjenih kuhanih kozic + 1 žlica arašidovega masla = 15,5 g beljakovin
Seveda brez konteksta ta dvojec zagotovo zveni kot nenavaden, vendar Harbstreet prisega, da je boljši, kot se sliši, in ne samo zaradi velike količine beljakovin. Zamrznjene predkuhane kozice pripravite v mikrovalovni pečici v le nekaj minutah, poleg tega imate na voljo nekaj načinov, kako jih narediti kot realistično možnost za kosilo. Hranite zavitek v zamrzovalniku v službi in po potrebi nukirajte, ko ste pripravljeni jesti. Ali teh orodij nimate na voljo, ko ste na uri? Poskrbite za nalogo, preden odidete od doma, in hranite kozice v ločeni posodi, dokler ne pride čas za večerjo.
Kar se tiče tega, kje arašidovo maslo ne pristaja dlje od paketa solatnega preliva v vrečki. Pri tej kombinaciji se boste želeli držati izključno azijsko navdahnjenih paketov, ker se lahko okusi v drugi vrsti mešanice nekoliko razlikujejo – vendar se odlično ujema s sezamovo solato ali azijsko piščančjo solato. Omako zlijte v skledo skupaj z žlico arašidovega masla in mešajte mešanico, dokler ni popolnoma združena. Svoje kozice nalijte neposredno v omako, da zagotovite, da so temeljito prevlečeni, nato pa jih naložite na krožnik z zelenjem in takoj zarijte.
4. Babybel sir in Edamame
2 kosa sira Babybel + ½ skodelice zamrznjenega edamama = 17 g beljakovin
Da, vaš najljubši sir iz otroštva je lahko vstopnica za solato v vrečkah z večjim številom beljakovin, vendar ne sam po sebi. Shorenstein pravi, da bo združevanje dveh sirov Baybel z drugo sestavino, bogato z beljakovinami, kot je edamam, preseglo mejo 15 gramov – in verjemite ali ne, ti dve živili se presenetljivo dobro dopolnjujeta. Kremna tekstura in subtilna hrustljavost iz te kombinacije sta enako primerna za solate v vrečkah v azijskem slogu kot za Caesar ali jedi na ranču, zato je vse odvisno od vas, kje in kako jih boste uporabili.
Edina težava tukaj je, da boste morali najti način, kako odmrzniti edamame, preden jih boste lahko dodali v mešanico. Če želite jesti čim prej, jih kuhajte v mikrovalovni pečici za nekaj minut, vendar bodo prav tako dosegli pravo temperaturo do takrat, ko nameravate imeti kosilo, če jih zjutraj, preden se odpravite ven, zapakirate s preostankom solate.
5. Leča in orehi
⅔ skodelice zamrznjene predkuhane leče + 1 unča orehov = 17 g beljakovin
Izdelava leče iz nič zahteva veliko časa, vendar se odločite za zamrznjene predkuhane alternative, kot je tisti iz Trader Joe's vam omogoča, da izkoristite prehranske prednosti stročnic brez dela Rhyan Geiger RDN lastnik Phoenix veganski dietetik pove SELF. To rada jé v tandemu z orehi in v sredozemski mešanici solate v vrečkah, kjer obe sestavini dopolnjujeta druge okuse in močno povečata število beljakovin in vlaknin.
Spet boste potrebovali dostop do mikrovalovne pečice, da bo ta dodatek uresničen, zato ga prihranite za večerjo, če vam takšno orodje ni na voljo na vašem delovnem mestu. Lahko pa jih vnaprej segrejete – le obvezno jih hranite v hladilniku, ko pridete tja, da ne pridejo v temperaturno nevarno območje – bistvo žargon varnosti hrane ko je v hrani večje tveganje za razvoj škodljivih bakterij.
6. Tofu in mandljevo maslo
3,5 unč mariniranega tofuja + 1 žlica stopljenega mandljevega masla = 17,5 g beljakovin
Tofu je odlična možnost za obogatitev solate v vrečkah (brez dejanskega mesa), pravi Geiger, vendar je najpomembnejše, kaj izberete. Odlično je, če imate čas, da ga ocvrete ali spečete do hrustljave popolnosti, vendar je marinirana različica odličnega okusa, če jo postrežete surovo in narezano na kocke. Je idealna priloga za solatne mešanice v azijskem slogu, ki vsebujejo sestavine, kot so sesekljano zelje in ocvrti trakci wonton, pojasnjuje.
avto s črko l
Samo s tem dodatkom boste dobili približno 14 gramov beljakovin, vendar jih lahko presežete mejo 15 gramov tudi z eno jedilno žlico mandljevega masla. Kot pri triku z arašidovim maslom ga boste želeli vključiti v preliv, ki ga dobite v solati v vrečki. Oboje zmešajte v skledi ali oboje posamezno dodajte svojemu zelenju in si vzemite nekaj več časa, da premešate, da zagotovite, da je vse temeljito vključeno.
7. Črni fižol in feta
¾ skodelice konzerviranega črnega fižola + ¼ skodelice fete = 15,5 g beljakovin
Ta kombinacija bo kmalu postala vaš najljubši način, da naredite solato v vrečkah v jugozahodnem slogu okusnejšo in bolj nasitno, pravi Shorenstein. Poleg več kot 15 gramov beljakovin izstopa tudi v smislu vlaknin in maščob – dobili boste približno 8 gramov prvih in šest gramov drugih.
Ko gre za to, kako jih pripraviti, imate na voljo nekaj možnosti in katero boste izbrali, bo odvisno od vašega urnika. Vas ne moti, da bi porabili nekaj minut za dodatne priprave? Odcedite in sperite fižol, nato pa ga začinite z mešanico začimb, kot sta paprika česen ali čebula v prahu in kumina. Primanjkuje časa? Vrzite jih surove in pustite, da paket preliva poskrbi za začinjanje vaše solate.
Prepričajte se, da dodate nekaj ogljikovih hidratov kateremu koli od teh parov – in ne skrbite, obstaja način, da to storite z malo truda!
Ko gre za to, kaj naredi obrok uravnotežen, se ne morete zanašati samo na eno hranilo, da bi zagotovili vse zadovoljstvo. Beljakovine naredijo veliko, toda ogljikovi hidrati so še en pomemben makro, ki pogosto manjka v solatah v vrečkah in so prav tako odgovorni za obvladovanje napadov lakote, pravi Shorenstein. Obstaja pa veliko možnih prilog, ki dopolnjujejo krožnik z zelenjavo in poskrbite, da bodo vaše potrebe izpolnjene.
To bi lahko bilo nekaj podobnega zamrznjenemu predkuhanemu rižu, pravi, da ga lahko segrejete v mikrovalovni pečici, medtem ko pripravljate svojo solato. Ko bo zelenje pripravljeno, bodo tudi zrna pripravljena in jih lahko dodate neposredno v mešanico za obrok v obliki sklede za zrnje ali pa ga pojeste skupaj z zelenjem, če ga raje hranite ločeno.
Druga možnost je, da nekaj, kar sploh ne zahteva nobene priprave, kot je polnozrnata pita ali somun, lahko naredi solato naravnost v svoj kruh in jo pojeste kot sendvič, če želite.
Prav tako ji je všeč preprosta stran popečenega kislega testa ali celo skleda polnozrnatih krekerjev, ki jih lahko jeste ločeno ali zdrobite in potresete po vrhu solate za dodatno hrustljavost.
Ob koncu dneva si je pomembno zapomniti, da na večino solat v vrečkah ne bi smeli gledati kot na uravnotežen obrok sam po sebi – ampak da so s pravimi prilogami lahko odlična osnova za pripravo solate, ki je hitra, enostavna in kar je najpomembnejše okusna.
Sorodno:
- 15 preprostih načinov za dodajanje dodatnih beljakovin vašemu dnevu
- 9 živil, za katera morda mislite, da vsebujejo veliko beljakovin, a v resnici niso
- 6 načinov za pripravo kreativnih polnilnih solat, s katerimi boste zadovoljni
Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik .
