Veliko jih je prednosti teka lahko izkoristite redno vezanje. In če želite res povečajte te dobičke, razmislite o preprostih raztezih pred tekom.
pesem in pohvala
Dodajanje raztezanja pred vadbo vaši redni tekaški rutini lahko izboljša vašo uspešnost pri teku, zmanjša tveganje za poškodbe in na splošno poskrbi, da se vaši kilometri zdijo veliko bolj prijetni. To velja za tiste, ki so novi v tem športu in se sprašujejo, kako začeti teči, kot tudi za tiste, ki so že zabeležili veliko kilometrov. Dejstvo je, da mnogi tekači običajno preskočijo ogrevalne dele in se namesto tega takoj lotijo udarjanja po pločniku, ne da bi ustrezno pripravili svoje mišice in sklepe.
Če ljudje zanemarijo eno stvar, to ni tek – to sta priprava in ohlajanje, Kyle DeRienzo , osebni trener s certifikatom NASM in trener teka s certifikatom RRCA v Orlandu, pravi za SelfGrowth. In čeprav se morda ne zdi vredno časa in truda posvetiti 10 dodatnih minut rutini raztezanja, je to izjemno pomembna navada, zaradi katere postanete bolj zdravi in srečnejši tekač. DeRienzo pravi takole: Pravi, da je pisanje s svinčnikom pri raztezanjih pred vadbo in tudi po teku kot igranje dolge igre. Morda ne boste takoj opazili prednosti, toda z doslednostjo se lahko dobra rutina raztezanja zelo obrestuje. Navsezadnje močne tekačeve noge niso povezane le s tem, kaj počnete med tekom. Pomembne so tudi majhne podrobnosti, kot so nežni raztegi pred in po teku.
S tem v mislih se morda sprašujete, kako se raztegniti pred tekom, ali se raztegniti pred ali po teku (spojler: oboje) in kateri bistveni raztezi so najboljši, preden se zavežete. Tukaj imamo odgovore na vsa ta vprašanja – in še več – s strokovnim prispevkom DeRienza. Tukaj je vse, kar morate vedeti o raztezanju pred in po vadbi, plus pet raztegov, ki jih morate narediti pred naslednjim tekom. Srečne poti!
Kako se raztegniti pred tekom
Dobra rutina raztezanja pred tekom bo trajala približno 5–10 minut in se bo osredotočila na dinamične gibe, ki odprejo zadnjico, stegenske mišice, upogibalke kolkov, štirikolesnike in zgornji del telesa.
Koliko časa se raztezati pred tekom, je delno odvisno od tega, kako daleč in intenzivno nameravate teči. Če greste na kratek lahek tek, se morate raztezati le nekaj minut. Toda če se vezate na dolgi rok, bi morali ta čas podaljšati, svetuje DeRienzo. Pomembno tudi: Če želite kar najbolje izkoristiti svoje ogrevanje, si vzemite nekaj minut in se sprehodite, preden začnete z raztezanjem, pravi DeRienzo. Kratek sprehod lahko pomaga povečati srčni utrip, preden se začnete raztezati, kar je lahko še posebej koristno, če boste s celodnevnega sedenja takoj prešli na tek.
Kar zadeva dejanske gibe, ki jih morate narediti pred tekom, se osredotočite na dinamične razteze. V primerjavi s statičnim raztezanjem, ki vključuje premik v končni obseg gibanja in nato držanje tega položaja (pomislite, da peto potegnete k zadnjici in jo tam zadržite, da raztegnete štirikolesnik), dinamično raztezanje vključuje aktivne, nadzorovane gibe izvajajo z večjim obsegom gibanja, kot je SelfGrowth že poročal. Primeri dinamičnega raztezanja vključujejo izpadne korake pri hoji in globoke počepe; čez minuto bomo razložili razliko med statičnim in dinamičnim raztezanjem.
Najboljši dinamični raztezi pred tekom so namenjeni glavnim mišicam, ki jih boste zaposlili med vadbo, vključno s štirikolesniki, upogibalkami kolkov, stegenskimi mišicami in gluteusi, pravi DeRienzo. Se pravi, tek tudi vključuje vaše roke, hrbet in ramena, zato bo dobra rutina raztezanja pred tekom pomagala sprostiti tudi zgornji del telesa. DeRienzo pravi, da morajo raztezki, ki jih naredite pred tekom, posnemati gibalne vzorce, ki jih boste izvajali med dejansko vadbo. Premiki, kot so visoka kolena in udarci z zadnjico – ki so pretirane različice tekaškega koraka – so dober način za pripravo telesa. Te vrste gibov lahko pomagajo zagotoviti tudi odmerek kardio vadbe, kar je še en pomemben vidik dobre rutine ogrevanja pred vadbo.
Kako se raztezanje pred tekom razlikuje od raztezanja po teku?
Raztezanje pred tekom se mora osredotočiti na dinamične gibe (kot smo omenili), medtem ko se mora raztezanje po teku osredotočiti na statične gibe.
Dinamično raztezanje pomaga povečati notranjo temperaturo vašega telesa, poveča vaš srčni utrip, ogreje vaše mišice in vas pripravi na intenzivnejše gibanje, pojasnjuje DeRienzo. Zato je tovrstno gibanje odlična izbira pred tekom. Zdaj so ti dinamični raztezi morda videti bolj kot tipične vadbene vaje kot tisto, kar bi si morda mislili, ko si predstavljate raztezanje, vendar bodite prepričani, da še vedno delujejo kot raztezanje (ob tem pa zagotavljajo še kup drugih prednosti, kot je majhna doza kardio vadbe.)
Statične razteze je najbolje prihraniti po teku, saj so pred vadbo lahko škodljivi: Raziskovanje nakazuje, da lahko potencialno zmanjšajo moč, moč in eksplozivnost, če jih izvajamo tik pred vadbo, npr SelfGrowth je že poročal .
ženski kostum za klovna
Po vadbi pa lahko statično raztezanje igra vlogo pri vašem ohlajanju, saj lahko prinese prednosti mobilnosti, Marcia Denis , P.T., DPT, lastnik Just Move Therapy na Floridi in sogostitelj Invalidna dekleta, ki dvigujejo podcast, je prej povedal SelfGrowth. Poleg tega, ker so vaše mišice že ogrete od vadbe, se boste lažje raztegnili, je dodal Denis.
DeRienzo pravi, da raztezanje po teku traja približno toliko časa kot raztezanje pred tekom (torej približno 5–10 minut) in se mora osredotočiti na iste mišične skupine kot vaše ogrevanje. To pomeni, da morate tako pred tekom kot po njem vključiti raztezanje nog (zlasti raztezanje stegen) ter raztezanje zadnjice, upogibalke kolka in zgornji del telesa.
Kakšne so prednosti raztezanja pred tekom?
Prednosti raztezanja pred tekom vključujejo zmanjšanje tveganja poškodb in povečanje obsega gibanja na ključnih področjih, vključno s štirikolesniki, stegenskimi mišicami, upogibalkami kolka in zadnjičnimi mišicami. Sčasoma lahko to pomeni boljšo učinkovitost pri teku, dodaja DeRienzo.
To ni čarobna formula, ki vas bo takoj spodbudila k hitrejšemu teku, opozarja ona, toda s časom in doslednostjo lahko dobra rutina raztezanja pred tekom vodi do opaznih dobičkov.
masovno cehovsko ime
Če se lahko držite redne rutine raztezanja, lahko izboljšate obseg gibanja in večji kot imate obseg gibanja, več mišic boste lahko aktivirali, saj SelfGrowth je že poročal. Več mišične aktivacije pa lahko privede do povečanja moči. Če imate močnejše mišice, boste nedvomno močnejši in učinkovitejši tekač.
Predstavitev spodnjih potez je Crystal Williams , inštruktor in trener skupinskega fitnesa v New Yorku (GIF 1); Nikki Pebbles (GIFs 2-3), osebni trener za posebne populacije v New Yorku; Francine Delgado-Lugo (GIF 4), soustanovitelj OBRAZEC Fitnes Brooklyn ; in Tiana Jones (GIF 5), inštruktorica plesa in fitnesa iz New Yorka
Rutina raztezanja pred tekom
Navodila : Naslednje raztezno zaporedje, ki ga je DeRienzo ustvaril za SelfGrowth, lahko izvajate kot ogrevanje pred tekom.
Naredite vsakega od naslednjih raztegov za 12-15 ponovitev, razen bočnega premikanja, ki ga boste delali 15 sekund. Ponovite krog še enkrat ali dvakrat za skupno dva ali tri kroge.
močna moška imena
1. Zamah z nogami
- Stojte pokončno z rokami ob telesu. To je začetni položaj.
- Učvrstite svoje jedro, medtem ko istočasno dvignete levo nogo do višine bokov, pri tem pa nogo držite naravnost, in iztegnite desno roko proti levemu stopalu. Spustite okončine nazaj v začetni položaj, nato ponovite z nasprotno roko in nogo.
- To je 1 ponovitev. Naredite 12–15 ponovitev.
Ta poteza bo odprla vaše upogibalke kolka, ki so pri večini ljudi običajno napete, pravi DeRienzo. Prav tako bo raztegnil vaše gluteuse, dodaja. Če vaši boki potrebujejo malo več TLC, si oglejte teh 16 raztezanje bokov .
2. Stransko premešanje
- Pridite v polpočep tako, da nekoliko pokrčite kolena in pošljete zadnjico nazaj.
- Iz tega položaja se čim hitreje pomaknite v desno za 4–5 čevljev (ali kolikor prostor dopušča). Stopala premikajte hitro, bolj za hitrost kot za to, kako velik korak lahko naredite.
- Ko pridete do konca, se takoj pomaknite nazaj v levo.
- Nadaljujte s premikanjem naprej in nazaj čim hitreje 15 sekund.
Ta poteza raztegne upogibalke kolka, štirikolesnike, stegenske mišice in gluteuse, pravi DeRienzo. Pomaga tudi ogreti vaše mišice za bočno premikanje, kar je lahko prav, ko morate med tekom hitro zarezati vstran, da bi se izognili oviri ali osebi.
3. Butt Kicker
- Stojte pokončno z nogami v širini bokov, jedro je vključeno, roke pa postavite eno na drugo v križu.
- Tecite na mestu, visoko brcajte s petami, da poskušate udariti po zadnjici. Poskusite spraviti pete čim bližje zadnjičnim mišicam. Ena ponovitev je enaka enemu udarcu z nogo na desni strani plus eni udarci z nogo na vaši levi. Naredite 12–15 ponovitev.
Ta poteza predvsem raztegne vaše stegenske mišice, pravi DeRienzo. Lahko je odličen način za ogrevanje pred hitrostni tek , saj hitro premikanje pet do zadnjičnih mišic posnema šprint.
4. Visoka kolena
- Stojte pokončno s stopali v širini bokov.
- Prsni koš naj bo dvignjen, trebušne mišice pa napete, medtem ko kolena hitro premikate proti prsnemu košu, enega za drugim.
- Zamahnite z rokama, pri čemer se osredotočite na dvig rok od višine bokov do višine brade v ritmu s koleni.
- Ena ponovitev je enaka enemu udarcu z nogo na desni strani plus eni udarci z nogo na vaši levi. Naredite 12-15 ponovitev.
Ta poteza je namenjena predvsem štirikolesnikom, deluje pa tudi na stegenske mišice in upogibalke kolka, pravi DeRienzo. In kot bonus pomaga vključite svoje jedro in te tudi malo zadiha, dodaja.
5. Loaded Beast to Runner's Stretch
- Začnite na vseh štirih z rameni nad zapestji in boki nad koleni. Dvignite kolena 1–2 cm od tal in sedite z zadnjico nazaj proti petam.
- Potiskajte se s štirikolesniki, eksplodirajte naprej in stopite z desno nogo na zunanjo stran desne roke, tako da ste v nizkem izpadnem koraku.
- Potegnite desno nogo nazaj, da se sreča z levo, zadnjico pa ponovno obrnite proti petam.
- Ponovite gib, tokrat prinesite levo nogo na zunanjo stran leve roke. To je 1 ponovitev.
- Nadaljujte 12–15 ponovitev.
Ta razteg cilja na vaše gluteuse in odpre tudi zgornji del telesa, pravi DeRienzo.
