Vaš dih je neposredno povezan z vašo tesnobo. Naučite se, kako pomiriti tesnobo s 7 globokimi dihalnimi vajami, da boste lahko dihali v miru in izdihnili dobro počutje.
Občutek tesnobe je lahko izjemen. Ampak, če trpite za anksioznostjo, imate pravzaprav ves čas na voljo zmogljivo (in brezplačno) orodje – vaš dih. Način dihanja lahko pomembno vpliva na naše počutje, zlasti ko gre za obvladovanje tesnobe. Naučite se, kako globoko dihalne vaje vam lahko pomaga najti občutek miru.
Premagajte stres in tesnobo
Kaj je anksioznost?
Anksioznost je pogosto stanje, ki ga doživlja toliko ljudi. Morda boste čutili mešanico nervoze, skrbi in nelagodja zaradi nečesa z negotovim izidom. Situacije, kot je čakanje na odgovor o razgovoru za službo ali priprave na velik test, lahko sprožijo tesnobo, zaradi česar vam srce bije hitreje in vaše misli hitijo.
Na žalost lahko tesnoba ostane in postane reden del vašega življenja. Lahko vpliva na vaše vsakodnevne dejavnosti in s seboj prinese širok spekter simptomov.
imena za mesta
Nekateri simptomi tesnobe vključujejo:
Bolečine in bolečine
Telesna nedejavnost
Sprememba apetita
Nezmožnost osredotočanja in koncentracije
razdražljivost
Težave s spanjem
Hitro bitje srca in dihanje
potenje
imena za mesta
Razumevanje simptomov tesnobe vam lahko pomaga, da se jih naučite obvladovati. Eden od učinkovitih načinov za to so dihalne vaje, posebej zasnovane za pomiritev tesnobe.
Kako dihanje vpliva na naš živčni sistem?
Dihanje lahko močno vpliva na naš živčni sistem. Živčni sistem je zapleteno omrežje, ki nadzoruje vse, kar čutimo in počnemo. Dihalne vaje lahko vplivajo na naš živčni sistem na naslednje načine:
Upočasnjevanje vašega srčni utrip
Znižanje vašega krvni pritisk
Povečanje pretok kisika
Ko redno izvajate tehnike globokega dihanja, se vaše telo začne učiti novega vzorca. Sčasoma lahko to privede do splošnega občutka umirjenosti in sproščenosti, kar olajša obvladovanje trenutkov tesnobe, ko se pojavijo.
7 dihalnih vaj za pomiritev tesnobe
Dihalne vaje za anksioznost se je enostavno naučiti in jih je mogoče izvajati kjer koli, kar vam pomaga, da imate večji nadzor in mir, ne glede na to, kaj se dogaja okoli vas. Obstaja več preprostih, a učinkovitih dihalnih vaj, ki jih lahko uporabljate kadarkoli in kjer koli. Preizkusite jih in preverite, kateri vam najbolj ustrezajo.
tatacaw
1. Podaljšajte izdih
Osredotočite se na to, da bo vaš izdih daljši od vdiha. Začnite z vdihom in štejte do štiri, nato pa počasi izdihnite in štejte do šest ali več. To lahko storite, ko sedite na pisarniškem stolu ali celo ležite v postelji pred spanjem. Lahko vam pomaga vizualizirati, kako vaš stres zapušča telo z vsakim podaljšanim izdihom.
Vadite podaljšanje izdiha med sejo Breathe Into Relaxation z Jayem Shettyjem.
2. Vadite trebušno dihanje
Položite roko na trebuh in globoko dihajte ter občutite, kako se vam trebuh dviguje in spušča. To lahko storite med kratkim odmorom med delom ali celo med gledanjem televizije. Gre za usmerjanje vaše pozornosti na gibanje vašega trebuha, spodbujanje polnih in globokih vdihov.
Naj naš Breathe Bubble vodi vaše globoko trebušno dihanje v času stresa.
3. Poskusite z afirmacijo
Izberite pomirjujočo besedo ali frazo in jo tiho ponavljajte, ko vdihnete in izdihnete. To lahko storite med čakanjem v vrsti ali med stresnim trenutkom v službi. Ključno je uskladiti ritem svojega diha z izbrano besedo ali besedno zvezo, kar ustvari občutek umirjene osredotočenosti.
Izkoristite moč pozitivnega samogovora med samopotrditveno sejo Daily Jaya.
4. Poskusite z dihanjem v škatli
Vdihnite štirikrat, zadržite štirikrat, izdihnite štirikrat in nato ponovno zadržite štirikrat. Box Breathing je lahko še posebej učinkovit pred pomembnim sestankom ali v trenutku stresa. Vizualizacija škatle, ko to počnete, lahko pomaga ohranjati fokus in ritem.
Dovolite, da vas Chibs Okereke vodi skozi dihanje s škatlo v seji SOS dihanja.
5. Uporabite resonančno dihanje
Prizadevajte si narediti pet polnih vdihov na minuto. Vsak cikel dihanja (vdih in izdih) naj traja približno 12 sekund. To je super za vadbo v mirnem prostoru, morda zjutraj ali zvečer, da pomagate uravnavati odziv telesa na stres.
Raziščite to enakomerno dihanje s sejo Reset With the Breath z Jayem Shettyjem.
6. Raziščite jogijsko dihanje
Znano tudi kot alternativno dihanje skozi nosnico, jogijsko dihanje vključuje vdih skozi eno nosnico in izdih skozi drugo. To lahko poskusite, ko sedite v udobnem položaju, morda med odmorom v dnevu. To je tehnika, ki zahteva nekaj vaje, vendar vam lahko pomaga, da se sprostite.
Naj vas Mel Mah vodi v alternativnem vzorcu dihanja skozi nosnico med to sejo Dnevne poteze.
7. Uporabite dihalno tehniko pravila 3-3-3
Vdihnite tri sekunde, zadržite tri sekunde in izdihnite tri sekunde. To je enostavna vaja, ki jo lahko izvajate tudi za pisalno mizo ali v stresni situaciji, da hitro znižate svojo anksioznost.
ime projekta
Raziščite različne dihalne vaje glede na to, kako se želite počutiti v razdelku Mindful Tools v aplikaciji Selfgrowth.
Pogosta vprašanja o dihalnih vajah za anksioznost
Kaj je 3-3-3 dihanje za anksioznost?
Dihanje 3-3-3 je preprosta tehnika, s katero se lahko hitro umirite. Globoko vdihnite tri sekunde, zadržite dih še tri sekunde in nato nežno izdihnite tri sekunde. Ta vzorec vam pomaga, da se osredotočite na svoje dihanje in upočasni srčni utrip, zaradi česar se počutite bolj sproščeni. To je odlično orodje, ki ga lahko uporabite, ko se počutite tesnobni ali pod stresom in potrebujete hiter način, da se ponovno umirite.
Kaj je tehnika dihanja 4-2-6?
Tehnika dihanja 4-2-6 je pomirjujoča vaja. Najprej počasi vdihnite štiri sekunde. Nato zadržite dih za dve sekundi. Nazadnje počasi in enakomerno izdihnite šest sekund. Ta tehnika pomaga tako, da je izdih daljši od vdiha, kar je signal telesu, da se sprosti. Še posebej je uporabno, ko se morate umiriti pred spanjem ali če ste zaskrbljeni in morate umiriti živce.
Kaj je tehnika dihanja 4-7-8?
4-7-8 tehnika dihanja je metoda, ki lahko pomaga zmanjšati anksioznost in izboljšati spanec. Vključuje vdih za štiri sekunde, zadrževanje diha za sedem sekund in nato izdih za osem sekund. Ta tehnika pomaga upočasniti vaše dihanje in spodbudi vaše telo, da preide v stanje globoke sprostitve. Lahko je še posebej koristno, če imate težave s spanjem ali če doživljate trenutke velikega stresa ali tesnobe.
Katera je najboljša dihalna vaja za anksioznost?
Izbira najboljše dihalne vaje za anksioznost je lahko odvisna od vaših osebnih želja in tega, kaj se vam zdi najbolj udobno. Nekaterim ljudem pomagajo hitre in enostavne tehnike, kot je dihanje 3-3-3, zlasti v trenutkih nenadnega ali hudega stresa. Drugi morda raje bolj strukturirane metode, kot je tehnika 4-7-8, zlasti za pomoč pri spanju. Dobro je, da preizkusite nekaj različnih dihalnih tehnik, da vidite, katera vam najbolj ustreza. Ključ je redna vadba, ki pomaga telesu, da se lažje sprosti.
Ali lahko tesnoba povzroči kratko sapo?
Da, tesnoba lahko povzroči kratko sapo. Ko ste zaskrbljeni, se aktivira stresni odziv vašega telesa, kar lahko privede do hitrejšega dihanja ali celo hiperventilacije ali prekomernega dihanja. Ko se to zgodi, vdihnete hitreje in/ali globlje kot običajno, kar povzroči nizko raven ogljikovega dioksida v krvi. Zaradi tega se lahko počutite, kot da ne dobite dovolj zraka, kar vodi v težko dihanje ali občutek zadušitve. To je naravni odziv vašega telesa na zaznano nevarnost ali stres, a ko ni prave grožnje, je lahko vznemirjujoče. Vadba dihalnih vaj vam lahko pomaga pri uravnavanju dihanja.
