Pilates ni kot veliko drugih vadb. Namesto da si prizadevate iti hitreje ali močneje ali narediti več, izziv pogosto izvira iz zelo specifičnega gibanja z natančnim nadzorom. Zunanjemu očesu včasih ni videti, kot da delaš kaj dosti. Morda se vam zdi zelo drugačen od tistega, kar ste vajeni pri certificiranem inštruktorju pilatesa Jennifer Phelan ustanovitelj JPPilates v Bostonu pove SELF. To pomeni, da prenašanje starih fitnes navad s seboj ni vedno koristno; morda boste morali uporabiti nekoliko drugačen pristop od običajnega.
Zaradi tega lahko pilates zveni zastrašujoče, vendar ni nujno, da je. Da bi bili prepričani, da natančno vemo, kako naj da bi se lotili te vadbe, smo peščico inštruktorjev pilatesa povprašali o najpogostejših napakah, ki jih delajo učenci – in o tem, kaj lahko storimo namesto tega, da izkoristimo vse, kar lahko, če stopimo v studio.
1. Z vajami hitiš.
Tempo pilatesa je lahko pogosto neprijetno počasen. Ampak to je namenoma: namesto da bi prepustil zagonu, da opravi kup dela, pilates gradi moč z enakomernim nadzorovanim gibanjem. To vam daje čas, da se osredotočite na pravilno formo – hrbtenico ohranite nevtralno in ne upognjeno, boke pa enakomerne – kar je bistvenega pomena za doseganje vseh koristi (in izogibanje poškodbam).
Torej, ko učenci pospešijo vaje v napačnem poskusu, da bi jih naredili večjega izziva, ali jih preprosto hitreje opravijo, zgrešijo. Hitreje ne pomeni, da je težje ali bolje, pravi Phelan. Pravzaprav je zelo težko premikati se počasi in premišljeno.
Certificirana inštruktorica pilatesa Chelsea Stewart ustanovitelj HARBOR Vroč pilates v Denverju pripoveduje SELF, da je manj verjetno, da boste vključili prave mišice, ko hitite skozi gibe. Ko greste tako hitro, je celovitost premika zdaj izginila. Ne pozabite, da pilates ni mišljeno biti kardio vadba – zasnovana je za krepitev mišic in izboljšanje vaše stabilnosti.
Kaj storiti namesto tega: Ne skrbite, da boste med pilatesom pospešili srčni utrip. Stvari jemljite dovolj počasi, da se lahko osredotočite na aktiviranje pravih mišic, pravi Stewart. Resnično poslušajte tempo, ki ga nastavi inštruktor, in poskušajte slediti njegovim namigom, ki jih doda Phelan.
Namig: Če se ves čas osredotočate na gibanje v pravilni formi, ne boste imeli druge izbire, kot da vaje izvajate s pravim tempom. Ena iztočnica, ki jo Stewart rad daje strankam, je, da si medenico predstavljajo kot vedro, napolnjeno z vodo. Če potiskate svojo rit nazaj [ali] predaleč naprej, se voda razlije, pravi. Razmišljanje o tem, da vedro ostane na ravni, vam bo pomagalo postaviti spodnji del hrbtenice in boke tam, kjer bi morali biti.
2. Zadržujete dih.
Pri pilatesu kako dihaš e ni le dopolnilna naknadna misel; je koreografirani del vsake vaje, ki je zasnovan tako, da pomaga vaši formi. Dih je prav tako pomemben kot dejansko gibanje, pravi Phelan. Vendar je vse prepogosto, da učenci zadržijo dih, namesto da sledijo inštruktorjevim namigom za vdih in izdih.
Zaradi tega se lahko gibi počutijo veliko težje, kot bi morali biti. Ko iz ležečega položaja prihajate do popolnega dražljaja, če ne dihate, vaša izvedba ne bo dobra. Certificiran inštruktor pilatesa Nofar Hagag ustanovitelj metode Nofar v New Yorku in Miamiju pove SELF. Stewart pojasnjuje, da ko pravilno izdihnete ob krčenju, lahko dosežete večjo angažiranost mišic v svojem jedru. Zlahka je videti, kako to deluje: tudi če samo sedite, če skrčite svoje jedro in izdihnete, boste videli, koliko več aktivacije lahko dobite, namesto da bi se samo poskušali skrčiti, pravi.
Kaj storiti namesto tega: Splošno pravilo pri pilatesu je, da vdihnete med delom giba, ko se podaljšujete, nato pa izdihnete med krčenjem, pravi Stewart. Tako boste na primer med raztezanjem dvojnih nog vdihnili, ko boste iztegnili roke in noge stran od sebe, nato pa izdihnili, ko jih boste skrčili nazaj proti prsim. Priznava, da je lahko dober inštruktor v veliko pomoč, če učinkovito umiri dih (ne da bi postali tako pokvarjena plošča, da bi jih soba uglasila). Če pa se zanašate nase, se le poskusite navaditi na močan izdih med kakršnimi koli popadki – ko iztisnete ta zrak, bodo vaša pljuča samodejno posrkala več.
3. Klepetate s svojimi najboljšimi v razredu.
Pilates je v teh dneh postal übertrendy, kar pomeni, da se včasih spremeni v družabni dogodek s klepetavimi pogovori, ki se pretakajo v studio. Dobili boste skupino, ki bo prišla v razred, potem pa bodo šli na kavo in začeli bodo govoriti, pravi Stewart. Carissa Fernandez certificirana mojstrska inštruktorica pilatesa za Club Pilates v Koloradu pravi SELF-u, da se to zgodi vsaj enkrat ali dvakrat na teden.
Medtem ko hitro Woo dekle! po težkem premiku se lahko širijo dobre vibracije, lahko poln pogovor zmoti tako učitelja kot druge učence. In če imate dovolj energije za klepet, verjetno ne vložite toliko truda v razred, kot bi lahko. (Da ne omenjam, da je težko izpeljati tiste nadvse pomembne vdihe in izdihe, ko ste zaposleni z jakanjem.) Nočete porabiti 45 minut do ene ure, da bi na pol ocenili svojo vadbo in si potem rekli: 'O moj bog, spet moram telovaditi,'« poudarja Stewart.
Kaj storiti namesto tega: Pokličite med vadbo – navsezadnje ste zanjo plačali dober denar – nato se poiščite s prijatelji. Se vam zdi preprosto preveč mamljivo brbotati med krogi za noge? Fernandez predlaga, da se namestite na nasprotnih straneh sobe. Ali pa, če resnično potrebujete dober ventil, raje opustite studio in se preznojite tako, da greste skupaj na sprehod ali tek.
4. S seboj prinašate motnje.
Razumemo: vsi smo zaposleni in težnja k večopravilnosti nas lahko premaga, ko nam naše naprave omogočajo enostavno povezovanje z delom, družino in vsemi drugimi obveznostmi. Hagag pravi, da je videla, kako so ljudje sredi pouka pustili glasovno beležko na svoji uri in so stranke celo pustile Zoom delovati na svojih telefonih, da so lahko na sestanku na daljavo (seveda brez kamere).
Toda te motnje vam odvzamejo tisto, kar bi sicer lahko dobili od vadbe, še posebej, ker je velik del pilatesa o tem. povezanost duha in telesa in globoko osredotočenost na obliko. Če niste prisotni pri vadbi, po mojem mnenju Hagag pravi, da resnično dobite le 50% koristi.
avtomobili na črko k
Kaj storiti namesto tega: Tudi če se med The Hundred ne pomikate aktivno po Instagramu, je vse prelahko, da vam obvestilo ukrade pozornost. Zato je najbolje, da telefon pustite zunaj studia, če lahko, in uro nastavite na način Ne moti.
Kot lastnica podjetja Stewartova razume, da je to lahko težko. Predlaga, da se izziv odklopa uokviri kot praksa čuječnosti. Pravi, da je končni padec zaupanja, da bo vse v redu za 45 minut do ene ure.
Če to ni mogoče - morda imate bolnega otroka ali pa ste na klicu - opozorite inštruktorja. Stewartova pravi, da bodo učitelji v njenem studiu za študente, ki to želijo, včasih pazili na študentov telefon na sprednji strani studia, če se bo kaj pojavilo, kar bo študentom omogočilo, da telovadijo brez motenj.
5. Poskušate slediti svojim sosedom.
Z nogami, ki segajo v zrak pod vsemi koti, je enostavno začeti primerjati svoj položaj z osebo poleg vas med skupinskimi urami. Toda poskušanje ujemanja s sosedom zgreši bistvo. Pri pilatesu ne gre za to, kako izgledate, ampak kako se počutite, ko ga vadite, pravi Phelan. Samo zato, ker lahko nekdo do konca poravna nogo, medtem ko vi ne morete, to ne pomeni, da to počne bolje kot vi, pravi. Morda preprosto nisi tako prilagodljiva kot oni, vendar še vedno delate svoje jedro na enak način.
Kaj storiti namesto tega: Namesto da bi se ozirali po sobi, razmislite o tem, kako se premikate in kako dihate, pravi Hagag. Vsakdo ima drugačno telo, različne potrebe, pravi. Morda tisto, kar pomlad deluje pri vas, ne deluje pri njih.
Phelan priporoča, da se spomnite, kaj vas je sploh pritegnilo v razred: verjetno se boste počutili močnejšega in močnejšega v lastnem telesu, če ne boste posnemali osebe poleg sebe. Če ugotovite, da se trudite prenehati s primerjavami, poskusite med določenimi vajami zapreti oči, da se osredotočite navznoter, predlaga.
6. Vaša oblačila vas zadržujejo.
Ne glede na to, kar imajo fitfluencerji na TikTok-u, verjamete, da ni nikogar pravega estetika za pilates, ki bi ga lahko nosili v studiu. Vendar se želite prepričati, da vam vaša obleka služi. Ne maram, ko se stranke pojavijo oblečene v res vrečasta ohlapna oblačila, priznava Phelan. Ne glede na to, kako udobni so vaši najljubši trenirki in prevelika majica, lahko vašemu učitelju preprečijo, da bi preveril vaš obrazec. Če ne vidim, kako se vaša hrbtenica premika ali kaj se dogaja v vaši medenici, mi je lahko zelo težko dati povratne informacije, pravi Phelan.
Po drugi strani Fernandezova pravi, da so učenci k pouku hodili v kavbojkah, ko so pozabili prinesti oblačila za vadbo. Malo težko je spraviti svojo spretnost v kolena, ko nosiš trde hlače, pravi.
Tudi: Bodite pozorni na pravila studia glede nogavic. Nekateri, kot je Club Pilates, na primer zahtevajo, da jih učenci nosijo oprijemalne nogavice za boljši oprijem (in higieno). Drugi inštruktorji spodbujajo boso nogo, da imate bolj otipljivo povezavo z blazino ali opremo. Prepričajte se, da slečete vsakodnevne bombažne nogavice, zaradi katerih vam lahko spodrsne in drsite.
avtomobili s črko w
Kaj storiti namesto tega: Ni nujno, da so vaša oblačila tesna, pravi Phelan. Prepričajte se le, da se prilegajo obliki – in raztegljiv — dovolj okoli spodnjega dela hrbta in medenice, da lahko vaš inštruktor vidi vašo poravnavo med premikanjem skozi vaje. Če ste pozabili svojo običajno opremo doma, Fernandez pravi, da zato studii pogosto prodajajo oblačila v preddverju (tudi če so na dragi strani).
7. Ne govorite glasno.
Inštruktor je tam, da vam pomaga kar najbolje izkoristiti vadbo, zato delite informacije, ki jih potrebujejo, da bi to lahko uresničili. Morda ste prvič ali imate poškodbo ali nosečnost, ki lahko omejuje določene gibe – zato jim povejte. Enostavno je spremeniti vse, kar reče Fernandez. Le zavedati se moramo, kaj moramo spremeniti.
Če se preprosto poskušate sami prebijati skozi vaje, lahko še dodatno poškodujete nekaj ali preprosto ne boste izkoristili vseh koristi, pravi Fernandez. Dobili boste veliko boljšo izkušnjo, če svojemu inštruktorju sporočite, kaj se dogaja, dodaja Phelan.
Kaj storiti namesto tega: Na začetku pouka bo večina učiteljev vprašala, ali bi morali vedeti o kakšnih začetnikih ali poškodbah, zato povejte. Ni vam treba narediti globokega potapljanja – nekaj stavkov, s katerimi bo vaš učitelj vedel, kaj se dogaja, pravi Phelan. Seveda morda ne boste želeli izbruhniti nečesa osebnega pred celotno sobo. Učitelja lahko vedno odmaknete na stran, preden se pouk začne, ali opozorite recepcijo, da lahko to posredujejo naprej, predlaga Fernandez. Prejemam e-poštna sporočila študentov, ki mi bodo rekli Hej, prejšnji vikend sem se poškodoval. Ali moram kaj vedeti pred poukom?' Phelan pravi.
Seveda se včasih šele sredi vadbe zavedamo, da nekaj ni v redu. V tem primeru Phelan predlaga, da se umaknete ali vzpostavite očesni stik z učiteljem, da vam lahko pride pomagat.
Ne dovolite, da vas te težnje ustavijo pri vadbi.
Če je katera od teh napak malo blizu doma, se ne obremenjujte. Celo najbolj predani vaditelji pilatesa so lahko od časa do časa krivi zanje. Lahko ugotovim, da postajam neusklajen in izven forme, zato se moram tudi sam nenehno upočasnjevati in se opominjati, da sta oblika in poravnava ključni! Stewart priznava.
Dobra novica? Bolj dosledno kot boste vadili, bolj boste okrepili povezavo med umom in telesom, ki jo poudarja pilates, in poskrbeli, da bodo prave navade prišle same od sebe. Medtem ne dovolite, da vas zastrašujoči dejavnik pilatesa odvrne od poskusov – tudi če se boste morali malce pretvarjati, dokler ne ugotovite pravega pristopa. Stewart pravi: Ne skrbite. Super boš.
Sorodno:
- 17 pilates vaj, ki resnično delujejo na vaše jedro
- Ali res dobite "boljšo" vadbo z Lagreejem kot s Pilatesom?
- Ali pilates 'šteje' kot vadba za moč?
Prejmite več odlične pokritosti fitnesa SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno .
