Najprej najprej: ali želite ali ne želite shujšati, je povsem osebno; če hočeš, super, če pa nočeš, je tudi čisto v redu. Če hujšanje je eden od vaših letošnjih ciljev in ne veste, kje začeti, niste sami. Skoraj četrtina Američanov, ki se odločijo, da bodo to novo leto nekaj spremenili v svojem življenju, upa, da bo izgubila nekaj kilogramov – in lov na te srneče reševalce bo vse vrste hitrih rešitev za hujšanje. Zagotovili vam bodo takojšnje rezultate ali obljubili, da bodo kilogrami stopili, ne da bi morali kaj spremeniti. V resnici je hujšanje na varen, zdrav in učinkovit način veliko bolj zapleteno.
Hujšanje zahteva spremembo življenjskega sloga (ne glede na to, kako zelo si želimo hitrih odgovorov). Zahteva delo, prilagodljivost in veliko potrpežljivosti. Toliko je tega, kar gre v to. Za uspeh je nujen celosten pristop, ki se meri v tem, kako se počutite, ne v tem, kaj pravi lestvica. Vključuje zastavljanje premišljenih ciljev, spremljanje ravni telesne dejavnosti, sprejemanje zdravih prehranjevalnih navad, dovolj spanja, obvladovanje stresa in poznavanje motečih dejavnikov, ki so lahko zunaj vašega nadzora, kot so zdravstvene težave ali hormoni. Zelo pomembno je tudi vedeti, da če imate v preteklosti neurejeno prehranjevanje, načrt za hujšanje morda ne bo zdrava izbira za vas. Pred spremembo prehrane ali režima vadbe se posvetujte z zdravnikom. Na koncu dneva je temeljni cilj počutiti se bolje – fizično, mentalno, čustveno, kakor koli že to definirate. To je tisto, za kar si prizadevate.
Prvi korak za lažji proces je, da s svojim telesom od prvega dne ravnate ljubeče – namesto da zadržujete pozitivnost, dokler ne dosežete določene številke na tehtnici. To pomeni, da se odrečete obsojajočemu glasu v svoji glavi in se obnašate kot svoj najboljši prijatelj.
Naslednji korak? Pripravite načrt, s katerim bo proces hujšanja dolgoročno vzdržen. Če ste pripravljeni, voljni in sposobni napredovati, vam bo naslednjih osem nasvetov pomagalo pri tem.
1. Bodite realni.Za učinkovito hujšanje je potrebna osebna poštenost. Prepričajte se, da so vse spremembe, ki jih boste naredili, realistične za vas in vaš življenjski slog, Maxine Yeung, M.S., R.D, C.D.N., NASM-CPT in ustanoviteljica The Wellness Whisk, pravi za SelfGrowth. To pomeni, da ne načrtujte kuhanja zdravega obroka vsak večer, če sovražite čas za štedilnikom. Namesto tega se lahko zavežete, da boste kuhali dve noči vsak teden, preostali čas pa naročali v restavraciji z zdravimi jedmi.
Prav tako je pomembno, da ste iskreni glede lastnih prehrambenih preferenc. Če res ne marate tako imenovane zdrave hrane, kot je kvinoja, se je ne silite jesti, pravi Yeung. Namesto tega sestavite načrt prehranjevanja, ki poudarja zdravo hrano, ki jo resnično uživate.
2. Ugotovite svojo notranjo motivacijo.Če boste razjasnili, zakaj želite shujšati, boste dobili gorivo za nadaljevanje, ko bo vaša odločnost začela slabeti (kot – bodimo pošteni – neizogibno bo). Spodbudil bi tiste, ki razmišljajo o tem, da bi postali bolj zdravi, da si vzamejo nekaj časa za razmislek in zapisujejo o tem, kaj je najpomembnejše, pravi Shirley Mast, R.N., B.S.N. in Take Shape For Life Health Coach, za SelfGrowth.
Mast priporoča, da si postavite naslednja vprašanja: Zakaj želite biti bolj zdravi? Kako bi to izgledalo za vas? Zakaj je to pomembno za vas? Kako bi se počutili, če bi dosegli te cilje? Kako bi to vplivalo na ljudi, ki jih imate radi, in tiste, ki vas imajo radi? Ko dobite jasne odgovore na ta vprašanja in se še naprej spominjate, zakaj postajate bolj zdravi, je veliko lažje ostati na pravi poti z doslednim sprejemanjem zdravih odločitev.
3. Izberite prehranski pristop, ki vam ustreza.Kljub vsemu hrupu okoli različnih diet res ni najboljšega načina prehranjevanja za hujšanje, pravi Yeung. Ključno je, da izberete prehranjevalni pristop, ki se zlahka prilega vašemu življenjskemu slogu.
Najboljša dieta je tista, ki deluje za posameznika, hkrati pa zagotavlja ustrezno prehrano, pravi Yeung. Na splošno spodbujam bolj zdravo prehranjevanje na splošno, pri čemer se osredotočam na izbiro več polnovrednih živil, uravnotežene obroke in zmernost pri nezdravih živilih, namesto da zagotovim strog načrt obrokov.
Kljub temu bi lahko nekaterim koristilo več strukture, ko gre za načrtovanje obrokov. Včasih se ljudje lažje držijo strukturirane prehrane v svojem natrpanem življenju, saj jim ni treba razmišljati o tem, katero hrano bi morali jesti, pravi Tamara Melton, mag. in tiskovni predstavnik dietetike. Prav tako lahko pomagajo, da se nekdo navadi na ustrezno velikost obrokov. Novinci v zdravem prehranjevanju lahko torej razmislijo o tem, da bi začeli s strukturiranim načrtom obrokov za hujšanje in ga nato prilagodili, ko se bodo z novimi prehranjevalnimi navadami bolj počutili. Toda še enkrat, če imate ali okrevate po motnji hranjenja, to morda ni najboljša izbira za vas – tolikšno osredotočanje na številke lahko veliko ljudi odpelje v temo, ki vsekakor ni zdrava.
4. Počasi.Hitra izguba teže se lahko zgodi, vendar je le redko vzdržna, pravi Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., in tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. Počasna in enakomerna izguba teže je prava pot, saj je veliko bolj verjetno, da boste to težo dolgoročno obdržali.
Zdrava stopnja izgube teže je običajno od ½ do 2 funtov na teden, pravi. Vendar se ne poskušajte preveč ujeti v te tedenske številke. Namesto tega se osredotočite na doslednost, ko gre za dobro prehranjevanje in vadbo. Najboljše, kar lahko storite, je, da počasi spremenite svoje navade in sčasoma zgradite trajnostne, zdrave prehranjevalne vzorce, pravi Rumsey.
5. Poglejte dlje od hrane.Ljudje se zlahka osredotočijo le na to, kar jedo, in na napredek pri izgubi teže, pravi Mast. Toda trajnostna izguba teže je odvisna tudi od drugih dejavnikov. Mast poudarja, da je iskanje podporne skupnosti ali zdravstvenega trenerja ena na ena neprecenljivo. Brez pozitivnega podpornega sistema ali znanja za razvoj načrta zdrave prehrane bo vaša izguba teže verjetno zastala. Ko smo že pri tem…
6. Brez panike, če zadenete planoto.Pomirite se s svojim telesom, če se vaše hujšanje na neki točki v procesu upočasni. Platoji so zelo normalni, pravi Melton. Hujšanje je … stresno za telo. Platoji pomagajo vašemu telesu, da si vzame odmor [in] poskrbi, da vsi telesni sistemi še vedno delujejo v dobrem stanju, preden še dodatno izgubi težo.
Sprememba prehrane vam lahko pomaga preseči planoto. Vendar, pravi Yeung, se res razlikuje od osebe do osebe. Včasih je treba prehrano ponovno ovrednotiti, včasih pa lahko igrajo vlogo tudi drugi dejavniki, kot so raven stresa, spanec in stopnja telesne dejavnosti, ki jih je treba obravnavati.
Z drugimi besedami? Ne domnevajte, da plato pomeni, da je čas, da zaužijete manj kalorij. Namesto tega upoštevajte širšo sliko, da prepoznate vse dejavnike, ki prispevajo. In bodite odprti za dejstvo, da je vaše telo lahko srečno prav tam, kjer je – tudi če ste upali, da boste shujšali še za pet kilogramov.
7. Še naprej hrani svojo odločnost.Doseganje izgube teže, ki ste jo želeli, je lahko hkrati vznemirljivo in razočaranje. Ko se ne premikate več proti nečemu, se lahko počutite, kot da je veter izbil iz vaših jader. Če želite ohraniti svojo izgubo teže, boste morali še naprej hraniti svojo odločnost.
Nadaljujte s svojimi zdravimi navadami – zdravo prehranjevanje, vzdrževanje stalne telesne dejavnosti, obvladovanje stresnih dejavnikov in dober spanec, pravi Yeung. Pomembno je, da se svojemu novemu življenjskemu slogu ne odpoveste samo zato, ker ste dosegli ciljno težo.
Prav tako je lahko koristno, če si postavite nove zdravstvene cilje – kot je tek na 5K ali osem ur spanja vsako noč – da ohranite svoj zagon naprej, pravi Mast. In ne pozabite se še naprej osredotočati na motivatorje, ki ste jih prepoznali, ko ste prvič začeli k svojemu cilju.
8. Bodite prijazni do sebe.Ko si prizadevate shujšati, ne pozabite biti sama svoja navijačica. Vadite samooskrbo in se nagradite za oblikovanje zdravih navad. Predvsem, pravi Melton, ne primerjajte se z nikomer drugim – tudi če ste ta nekdo drug vi (pred 20 leti, preden ste imeli otroke in kariero itd.). Osredotočite se na pričakovanje in si dajte spodbudne pogovore, da ostanete motivirani.
Nekateri citati so bili urejeni zaradi jasnosti.
