9 živil za zaprtje, ki vam bodo pomagala pri kakanju

Vsi se bojijo eksplozivnih grozot driska ampak obratno- težave kakljanje – je lahko prav tako neprijetno. Zaprtje je pogosto predmet šale, a za tiste, ki živijo z njim, še zdaleč ni smešno Amy Burkhart MD RD zdravnik in registrirani dietetik, ki je specializiran za zdravje črevesja, pove SELF. Pomislite: nenehno nelagodje, napihnjenost, bolečina in slabost, ki bremenita telo in um, saj lahko sčasoma zmanjša vašo samozavest in srečo. Ne samo, da se ne počutite dobro, ko nosite ves ta dodatek v trebuhu (kakec seveda) Lisa Ganjhu DO gastroenterolog na NYU Langone Health pravi SELF, vendar lahko kronično zaprtje dolgoročno škodi vašemu splošnemu zdravju. Pravzaprav je povezan s povečanim tveganjem za številna stanja, vključno s srčno-žilnimi boleznimi in rak debelega črevesa in danke .

Vendar ni vse pogubno in mračno: za mnoge ljudi lahko osnovne spremembe, kot je vključevanje najboljše hrane za zaprtje, veliko spremenijo, pravi dr. Burkhart. Torej, kako natančno bi morali spremeniti svojo prehrano, da preprečite svoje simptome (ali preprečite njihov razvoj)? Berite naprej in odkrijte devet najboljših živil za boj proti zaprtju, ki jih priporočajo zdravniki.

Zakaj ta živila pomagajo pri čiščenju cevi?

Večini teh živil je skupno eno: njihova trdnost vsebnost vlaknin ki po mnenju dr. Burkharta pomaga na nekaj načinov.

avtomobili na črko k

Kajti eno vlakno doda maso blatu, ga zmehča in olajša odvajanje, pravi. A povrhu vsega tudi hrani dobre bakterije v črevesju . Ko te bakterije razgradijo to vlakno, proizvedejo kratkoverižne maščobne kisline, ki zmanjšajo vnetje in pomagajo vašemu črevesju delovati bolj učinkovito, pravi. Med tema dvema procesoma vlaknine v bistvu izboljšajo gibljivost črevesja, tako da iztrebite. Dr. Ganjhu pravi.

Od vseh živil sta sadje in zelenjava še posebej bogata z vlakninami, zato jih boste na našem seznamu našli veliko. Kaj več so tudi ponavadi so napolnjen z vodo — še ena lastnost, ki pomaga premakniti stvari po dr. Burkhartu (v tem primeru z mehčanjem vseh teh odpadkov in olajšanjem iztiskanja).

Tukaj je nekaj živil, ki lahko pomagajo v boju proti zaprtju brez posebnega vrstnega reda.

Zlasti fižol je po besedah ​​dr. Burkharta odličen vir vlaknin. Črni fižol in pinto fižol na primer vsebuje približno osem gramov vlaknin na pol skodelice vsakega v skladu z USDA. Medtem ta ista količina čičerika ima več kot šest gramov.

Opredelitev majhnih, a mogočnih teh majhna majhna semena bo v katero koli skledo za zajtrk s solatnim smutijem vnesel impresivno vlaknino chia puding – natančneje približno štiri grame na žlico.

Na splošno so jagode zaradi svoje velikosti bogate z vlakninami, vendar so maline z osmimi grami na skodelico na vrhu seznama. Če želite ali potrebujete alternativo, robide ne zaostajajo.

Suhe slive, ki so znane po svoji sposobnosti, podobni Dranu, da očistijo cevi, se pogosto omenjajo v pogovoru o zaprtju - in njihov sloves je po mnenju dr. Ganjhuja zaslužen. Poleg vsebnosti vlaknin (tri grame na četrtino skodelice) imajo tudi visoko vsebnost druge spojine, ki vam prav tako pomaga, pravi dr. Ganjhu: posebna vrsta sladkornega alkohola, znanega kot sorbitol. Vaš prebavni sistem ima težave z razgradnjo molekul sorbitola, tako da, ko dosežejo debelo črevo, vaše telo naravno hiti, da jih izloči – reakcija, ki lahko povzroči gibanje črevesja. V veliki meri zahvaljujoč tej kombinaciji suhe slive so polne hranil, ki spodbujajo iztrebke, zaradi česar so edinstvene močno naravno zdravilo proti zaprtju .

Čeprav suhe slive morda niso za vsakogar, imajo avokado blag okus in izrazito kremasto teksturo, zaradi katere jih težko ne marate – še posebej, ker imajo tudi velike prehranske prednosti, kot je 10 gramov vlaknin na skodelico (ali 14 na sadež). (In kljub njihovi priljubljenosti v solatah in guacamoleju se lahko posojajo veliko drugih jedi tudi!)

Če ste zamašeni s starim pregovorom, vam lahko eno jabolko na dan ... ponudi nekaj koristnih nasvetov. Tako kot suhe slive so tudi jabolka bogata z vlakninami in sorbitolom, ki jih pripravijo za zdravljenje nadležnih zaostankov – in tako kot suhe slive pridejo celo v obliki soka, če vam ni do celega sadja. Kljub temu je res najbolje, da jabolka (in suhe slive) uživate cela, če je le mogoče: sokovi nimajo vlaknin zaradi narave postopek sočenja . Za celo več močan udarec ohranja kožo: eno srednje veliko jabolko vsebuje približno pet gramov vlaknin.

Sanjska ekipa vlaknin in sorbitola znova udari: hruške so tudi posebej močan vir dvojca. Kar zadeva vlaknine, so celo boljša od jabolk s približno šestimi grami na srednje velik sadež.

Verjetno mislite, da je kruh težak ogljikovih hidratov in dobro osvetli vse ostalo, razen tega ni nujno res ko gre za polnozrnate stvari. Samo ena rezina 100-odstotnega polnozrnatega kruha prinaša na primer vredne tri grame vlaknin, zato so tovrstni izdelki lahko zelo koristni tudi pri zaprtju, pravi dr. Ganjhu. Po mnenju dr. Ganjhuja poskusite izbrati čim manj obdelano možnost. Bodite pozorni na izdelke, ki se zaračunavajo kot 100-odstotno polnozrnati in posebej polnozrnati – in bodite previdni pri potencialno zavajajočih izrazih, kot sta pšenica ali večzrnato. Nazadnje ne pozabite, da bodo dodatki, kot so oreščki in semena, prav tako zagotovili dodatno količino vlaknin.

Vlaknine so lahko pomembne za zdravljenje zaprtja, vendar niso nujno najpomembnejše. Fermentirana hrana in pijače, kot so kefir kimči jogurt pinjenec kislo zelje in kombuča sta prav tako lahko koristna, ker sta bogata z probiotiki črevesne bakterije, ki smo jih omenili zgoraj. V bistvu uvajajo nove v vaše črevesje, ki uravnotežijo celoten mikrobiom (in tako izboljšajo vaše prebavno zdravje). Zaradi tega so odlični za zaprtje na vseh področjih, čeprav nekatere vrste morda ne vsebujejo veliko vlaknin.

Tukaj je opisano, kako jesti ta živila za boj proti zaprtju, da dobite največ za svoj denar.

Ključno je začeti počasi, pravi dr. Burkhart. Nalaganje vseh vlaknin naenkrat lahko povzroči težave z GI, če vaše telo tega ni navajeno, zato postopen pristop pomaga zmanjšati [neželene učinke, kot so] plini in napenjanje ko se poveča vaš vnos vlaknin.

Če vaša trenutna prehrana ne vsebuje veliko vlaknin, začnite z dodajanjem hrane, ki vsebuje približno tri do pet gramov po dr. Burkhartu. Dr. Burkhart pravi, da boste sprva še vedno morda opazili pline ali rahlo nelagodje, vendar bi morali ti izginiti v enem tednu, ko se vaš prebavni sistem prilagodi povečanju vlaknin. Če ugotovite, da nelagodje ovira vaše vsakodnevne dejavnosti, lahko vedno začasno zmanjšate količino na približno dva grama.

avtomobili na črko v

Od takrat boste želeli povečevati vnos vlaknin v majhnih korakih, dokler ne dosežete priporočenega dnevnega cilja po dr. Burkhartu – 25 gramov na dan za ženske, stare od 19 do 50 let, in 38 gramov na dan za moške v isti starostni skupini. Ne pozabite le, da je obseg mišljen kot splošna smernica in ne individualizirana. Končno je idealna količina odvisna od hrane in osebe, pravi dr. Burkhart. Vsako telo se odzove drugače.

Pomembno je tudi, da morate po dr. Burkhartu piti več vode, ko se dvignete. Vlaknine absorbirajo vodo, ko se prebavljajo, zato je za preprečevanje potrebno ostati ustrezno hidriran dehidracija od morebitnega strjevanja iztrebkov in poslabšanja zaprtja. V bistvu samo olajša evakuacijo, pravi dr. Ganjhu. Poleg tega popijte dodatna dva do štiri kozarce tekočine na dan dnevna priporočena količina (11 do približno 16 za ženske in moške od 19 do 30 let).

Zdaj pa vprašanje za milijon dolarjev: Kako hitro lahko pričakujete olajšanje?! Na žalost nimamo dokončnega odgovora za vas - časovnica se razlikuje od osebe do osebe, pravi dr. Burkhart - vendar bo veliko ljudi začelo opažati nekaj pozitivnih sprememb v dnevu ali dveh. Vendar ne opustite režima ob prvem znaku izboljšanja: morda bo trajalo več tednov rutinskih in dietnih sprememb, da boste imeli polni učinek, zato bodite potrpežljivi, a vztrajni, pravi dr. Burkhart.

Poleg uživanja več vlaknin in pitja vode bodite pozorni tudi na druge dejavnike življenjskega sloga, ki bi lahko vplivali na zaprtje, npr. telovadba stopnjo stresa in celo rednost obrokov (kdaj in kako pogosto jeste) po dr. Burhartu. Večina ljudi ne ve, da ima črevesje svoj cirkadiani ritem. Všeč mu je rutina, pravi dr. Burkhart. Medtem telesna aktivnost pospeši prebavni proces, telesni ali čustveni napor pa lahko sproži sproščanje motečih hormonov, kot sta adrenalin in kortizol.

V prehrano vključite več vlaknin naj naredite svoje izlete v kopalnico manj obremenjene, a če se še vedno trudite, potem ko ste ga preizkusili, boste morda želeli uporabiti profesionalce. Če želite zagotoviti, da je vse v redu (in svoje težave označite strokovnjaku, ki vas lahko napoti na naprednejše zdravljenje, če je potrebno), je dobro, da obiščete zdravstvenega delavca, če v treh do štirih tednih po prilagoditvi življenjskega sloga ne opazite spremembe. Dr. Burkhart pravi. (Enako velja, če se je vaše zaprtje pojavilo nenadoma ali če opazite drugi potencialno zaskrbljujoči simptomi na primer kri v kakcu, močne bolečine v želodcu ali nenamerna izguba teže.) Nekatere stvari potrebujejo čas, da se izboljšajo, a če v tem času ne opazite napredka, ne oklevajte in poiščite pomoč.

Sorodno:

• WTF je "kakec duha" in zakaj je tako močan pokazatelj zdravja vašega črevesja?
• Ali je bolje, da moj kakec lebdi ali potone?
• Kako slabo ga je zadrževati v kakcu?

Zagotovite si več odlične prehranske pokritosti SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno .