Rezultati vadbe različnim ljudem pomenijo različne stvari – navsezadnje ima vsak različne razloge za vadbo. Morda želite le ohraniti zdravo srce, imeti več energije in zmanjšati splošno tveganje za nastanek bolezni. Ali pa imate morda poseben cilj, kot je trening za tekmo, težji mrtvi dvig, izguba teže ali izgradnja mišic. Zadnji dve, ki ju oba dosežete s spreminjanjem telesne sestave (koliko maščobe in mišic imate), je lahko še posebej težko izvedljivo.
vzdevki za giuseppe
Če je vaš cilj spremeniti svojo telesno sestavo (ne trdimo, da bi moralo biti, ampak če je), vedite, da veliko dejavnikov vpliva na hujšanje, kurjenje maščob ali izgradnjo mišic. Vaša genetika igra pomembno vlogo tako pri vaši trenutni sestavi telesa kot pri tem, kako težko jo je spremeniti. Dejavniki, kot so spanje, stres, hormoni in vaša zgodovina telesne pripravljenosti, prav tako igrajo vlogo. To ne pomeni, da je nemogoče – samo, da je lahko zelo, zelo težko. Če torej ne opazite želenih rezultatov, se zavedajte, da lahko traja več mesecev, da spremenite velikost mišic ali odstotek telesne maščobe. Morda ste na pravi poti in morate le ostati na poti.
Pomembno je tudi zagotoviti, da so vaši cilji realni in dosegljivi. Rezultati vas želim morda ni razumno glede na vašo genetiko ali količino časa in energije, ki jo morate posvetiti treningu in prehrani. V tem primeru bi bilo morda koristno, da svoj cilj nekoliko prilagodite nečemu, kar je bolj dosegljivo.
Kljub temu se zavedamo, da je lahko frustrirajoče preživeti ure in ure v telovadnici – poleg mentalne in čustvene energije – in po mesecih trdega dela ne opaziti vidnih rezultatov. Medtem ko bo nekatere dejavnike (kot so s hormoni povezana zdravstvena stanja) morda moral obravnavati zdravnik, preden boste lahko opazili spremembo, obstaja nekaj stvari, ki jih lahko večina ljudi stori, da presežejo oviro in se približajo svojim ciljem.
1. Dajte prednost spanju.Zlasti na izgubo teže vpliva veliko več dejavnikov kot le prehrana in telesna vadba. Slabo spanje lahko na več načinov sabotira vaša prizadevanja za hujšanje. Pomanjkanje spanja vpliva na hormone, ki uravnavajo apetit, vas spodbuja k prigrizku in vas spodbudi, da posežete po hitri energiji – običajno visoko kalorični sladki in mastni hrani. Pomanjkanje spanja lahko tudi upočasni vaš metabolizem in vam preprosto pusti premalo energije za vadbo. Vzpostavite sproščujoč ritual pred spanjem, pustite elektroniko zunaj spalnice in opustitev kofeina po 14. uri. so preprosti načini za izboljšanje vaših spalnih navad.
2. Poskusite nekaj povsem drugega.
'Če ste nekdo, ki vsakič počne isto stvar in to počnete leta, potem morate to zamenjati,' Chelsea Aguiar, ustanoviteljica Fitnes Athaya , pove SelfGrowth. Ko se vaše telo navadi na iste gibe, se mu ni treba več prilagajati, da bi sledilo. „Med telesnimi spremembami in telesnimi spremembami se vaše telo prilagaja. Ko poskušate napredovati, vedno želite, da vam vadba predstavlja izziv. V trenutku, ko postane udobno ali se počutite, kot da lahko plujete, se vaše telo ne prilagaja,« pojasnjuje Aguiar. Način, kako prisiliti svoje telo, da se prilagodi, je, da izstopite iz svojega območja udobja.
3. Naredite majhne, a pomembne spremembe svoje trenutne rutine.Včasih lahko prilagoditev vaše običajne vadbe (pa tudi dodajanje nekaj povsem novih vaj) kaj spremeni. 'Na primer, pri Flywheelu, kjer poučujem, je to drugačna vadba,' pravi trener slavnih, če izvajate iste vrtljaje na minuto [ali hitrost], vendar povečate intenzivnost. Lacey Stone , pove SelfGrowth. 'Če povečate hitrost na tekalni stezi za eno ali dve [milji na uro], je to drugačna vadba.' Oboje je lahko tudi koristna sprememba, če dvigujete težo od običajnega ali delate dlje. Aguiar dodaja: 'Prepričajte se, da spreminjate samo eno stvar naenkrat in bodite zelo natančni.' Če povečujete težo, ki jo dvigujete, ne dodajajte tudi ponovitev. »Izberite eno stvar – trajanje, intenzivnost ali obremenitev. Naredite največ dve manjši prilagoditvi, vendar nikoli ne želite spremeniti preveč stvari naenkrat, sicer se tvegate, da naredite nekaj, kar presega vaše zmožnosti.«
Korejska ženska imena4. Vzemite si aktivne dni okrevanja.
Aktivno okrevanje je vsaka vadba, ki vas spravi v gibanje, vendar še vedno omogoča, da si mišice popolnoma opomorejo – kar je pomembno, da lahko vaše telo izkoristi prednosti vadbe, ne da bi se preveč izgorelo. Počasen tek, dolga hoja in joga so odlične oblike aktivnega okrevanja. To je odličen način, da ohranite svoje telo v gibanju (in porabite več kalorij, kot bi, če bi si vzeli cel dan počitka), hkrati pa svojemu telesu in umu še vedno omogočite prepotreben odmor od naporne dejavnosti.
5. Izrežite predpakirano hrano.
'Prehrana je številka ena, kadar koli gre za kakršen koli cilj izgube teže ali sestave telesa,' poudarja Aguiar. Ni edina, ki to pravi – vsak trener ali trener za hujšanje vam bo povedal isto. Novejše raziskave o prehrani poudarjajo, da ni pomembno le, koliko jeste, ampak tudi, kaj jeste. Osredotočite se na uživanje polnovrednih živil in se opustite predpakiranih stvari, ki so pogosto predelane in imajo več dodanega sladkorja in manj hranil. Najboljši način za zdravo in uravnoteženo prehrano? Čim pogosteje kuhajte sami.
6. Pazite na velikost porcij.Pri štetju kalorij za hujšanje obstaja več težav. Prvič, sledenje vsakemu ugrizu je lahko nadležno in zamudno. Poleg tega je izračun, koliko kalorij potrebujete, neverjetno zapleten in večina formul je netočnih. Za mnoge ljudi je boljša rešitev, da so pozorni na velikost porcij. Če sem iskren, je lahko res težko nadzorovati velikost porcij, še posebej, če jeste v restavracijah in vam postrežejo dvakrat večjo porcijo od zdrave porcije. Tukaj je nekaj nasvetov za nadzor vaših porcij. (In samo opomnik, če ste v preteklosti imeli motnje hranjenja, se pogovorite s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za duševno zdravje, preden spremenite svoje prehranjevalne navade.)
imena luksuznih trgovin7. Vendar ohranite občutek ravnovesja v vaši prehrani.
Uživanje zdrave, polnovredne hrane in manj dodanega sladkorja je pomembno, vendar je pomembno tudi ravnotežje. Če rečete, da nikoli več ne boste spili kozarca vina ali piškotov, vas bo samo pripravilo do neuspeha. Nekateri ljudje se izognejo pomanjkanju tako, da načrtujejo 'dneve goljufanja' (običajno en dan v tednu), kjer jedo skoraj vse, kar želijo, vendar to morda ni najboljša strategija za večino ljudi. Namesto tega poskusite vsak dan slediti načelu 80/20: 80 odstotkov tega, kar jeste, mora biti zdrava, hranljiva in nasitna hrana, vendar lahko 20 odstotkov vaših kalorij izvira iz manj zdrave hrane, ki jo uživate, da se ne počutite prikrajšan. Preberite več o tem, zakaj dnevi goljufanja ne delujejo — in zakaj je zmernost vsak dan boljša strategija.
8. Telovadite manj pogosto.To se morda sliši nelogično, toda če telovadite tako pogosto, da se počutite izčrpani, morda od teh vadb res ne boste imeli veliko koristi. Fitnes profesionalci poudarjajo pomen odmora, da si telo lahko pravilno opomore in da imate dovolj energije, da se s polno močjo vrnete k naslednji vadbi. Če vsak dan hodite v telovadnico in se počutite izčrpani, si vzemite prost dan, si privoščite počitek in preverite, ali imate med naslednjo vadbo več energije in vzdržljivosti.
9. Zabavajte se.Če najdete vadbo, ki vam je všeč in se pri njej zabavate, vam bo koristilo na nešteto načinov. Nekaj velikih: veliko bolj verjetno je, da se boste tega držali, in povečali boste sposobnosti vadbe za lajšanje stresa. 'Obstaja razlika med telesno pripravljenostjo za rezultate in telesno pripravljenostjo za zabavo in mislim, da je resnično zdravo ravnovesje obeh ključno za trajno zdravje in napredek,' pravi Aguiar.
