Čas zaslona pred spanjem lahko vpliva na kakovost vašega spanca, vendar obstajajo načini za uporabo tehnologije zvečer, ne da bi ogrozili dober nočni počitek.
Od alarma pametnega telefona, ki nas zbudi, do poznonočnega popivanja Netflixa na naših računalnikih, so digitalne naprave vgrajene v naše dnevne rutine. In za mnoge od nas so naši zasloni ob nas od trenutka, ko se zbudimo, dokler ne prikimamo.
ideje za ime seznama predvajanja
Mnogi od nas svoje naprave obravnavamo kot podaljšek sebe, vedno na dosegu roke. Toda vedno večja je skrb – ali nam digitalni rituali pred spanjem lahko kradejo spanec? Ali naši zasloni igrajo vlogo pri naših nemirnih nočeh?
Preprosti nasveti za boljši spanec
Dr. Mathew Walker
Nevroznanstvenik in strokovnjak za spanje
Kako čas zaslona pred spanjem vpliva na spanje?
Znanost ima nekaj odgovorov o tem, kako uporaba naših naprav pred spanjem vpliva na naš spanec, in so precej prepričljivi.
Čas zaslona pred spanjem poveča izpostavljenost modri svetlobi
Zasloni oddajajo modro svetlobo, znan po zatiranju proizvodnja melatonina - hormona, ki je ključnega pomena za uravnavanje spanja.
Čas zaslona pred spanjem lahko vpliva na vaše razpoloženje
Uporaba družbenih medijev je bil povezan do depresije, tesnobe in slabe kakovosti spanja. Naj bo vaša spalnica območje brez družbenih medijev.
Čas zaslona pred spanjem lahko preveč stimulira možgane
Ko brskate (ali brskate doomscrolling) po novicah ali se smejite memom, so vaši možgani stimulirani. Namesto da bi se sprostil in pripravil na počitek, je zaposlen z obdelavo vseh informacij, zaradi česar je prehod v spanec težji.
Vaša naprava vas lahko premami, da ostanete budni dlje
Digitalni svet je vabljiv – algoritmi so zasnovani tako, da vedo, kaj bo naslednje pritegnilo vašo pozornost. Tako se ta 'zadnji' videoposnetek pogosto spremeni v deset, zaradi česar se čas za spanje vedno bolj pomika. Če vedno znova spite manj ur, kot jih vaše telo potrebuje, tvegate, da se vam nabere dolg spanja, ki ima lahko sčasoma duševne in fizične posledice.
Čas zaslona pred spanjem lahko zmoti vaš cikel spanja in budnosti
Sčasoma lahko pretirana uporaba zaslona zmoti naravni ritem spanja in budnosti našega telesa. Znan tudi kot vaš cirkadiani ritem, je način, s katerim vam vaše telo sporoči, kdaj se morate zbuditi ali umiriti, zaradi česar ste ponoči zaspani, podnevi pa budni. Toda z zasloni v mešanici se stvari motijo. Dolgoročno lahko to privede do nespečnosti, zato je najbolje, da si zavestno prizadevate popraviti urnik spanja.
Študije so odkrile da lahko zlasti uporaba pametnega telefona zmanjša trajanje in kakovost spanja. Medtem ko nas vsebina telefona lahko zasvoji, lahko razumevanje učinkov svetlobe za zaslonom privede do boljših nočnih odločitev. In za tiste odvisnike od televizije, večerna televizija ni dosti boljše .
imena za mesta
Ko je čas za večerni počitek, razmislite o vodeni meditaciji, kot je Soothing the Body for Rest z dr. Ericom Lópezom Ph.D.
6 nasvetov za uporabo tehnologije ponoči
Težko je doseči pravo ravnovesje med časom pred zaslonom. Po eni strani imate udobje in veselje do tehnologije (kdo ne obožuje poznonočnih videoposnetkov kužkov?), po drugi strani pa se borite z njenimi učinki, ki motijo spanje.
Medtem ko je omejevanje uporabe tehnologije pred spanjem koristno, prav tako ne bo nič narobe, če uporabite tehnologijo, osredotočeno na spanje, kot je beli šum ali zgodba o spanju, ki vam pomaga, da se namestite v posteljo. Samo bodite previdni pri svojih praksah in si oglejte spodnje smernice, ki vam bodo pomagale najti ravnotežje.
1. Ustvarite območje brez zaslona (ali pa se vsaj držite poslušanja namesto gledanja v telefon)
V idealnem primeru naj zasloni ne bodo v vaši spalnici. To pomaga možganom sporočiti, da je spalnica prostor za sprostitev in spanje. Izjema je lahko, če uporabljate svojo napravo za zagotavljanje vsebine, osredotočene na spanje, kot je zgodba o spanju, zvočna pokrajina ali ambientalni zvok, kot je beli šum, ki vam pomaga spati.
White Noise Ocean Surf je eden naših najljubših. Združuje beli šum in mirno oceansko zvočno pokrajino.
2. Nastavite tehnološko policijsko uro
Poskusite pospraviti svoje naprave vsaj eno uro pred spanjem, razen če uporabljate samo zvočno vsebino (več o tem čez sekundo). Vemo, da je težko odložiti telefon, a je vredno.
ime za psičko
Priigrajte svojo najljubšo Zgodbo o spanju, kot je Baskervilski pes. Nato odložite telefon.
3. Uporabite filtre modre svetlobe
Številne naprave ponujajo nastavitve ali aplikacije, ki zmanjšajo izpostavljenost modri svetlobi v večernih urah. Dobite lahko tudi zunanje filtre in očarljiva očala za filtriranje modre svetlobe.
4. Naj bo luč prižgana
Izogibajte se uporabi zaslonov v popolni temi, saj lahko kontrast med svetlim zaslonom in temno sobo obremeni oči. Če nujno morate uporabiti svojo napravo, zmanjšajte svetlost in prižgite mehko svetilko.
5. Preizkusite zvočne prakse čuječnosti
Obstaja veliko praks čuječnosti, ki vam pomagajo do boljšega spanca. Uporabo naprave lahko spremenite in namesto vizualnih dejavnosti sprejmete pomirjujoč zvok. Razmislite o poslušanju glasbe, poskusite z dihalno vajo ali se sprostite z nežno meditacijo.
with Chibs Okereke združuje progresivno mišično sprostitev in tehniko dihanja 4-7-8, ki vam pomaga mirno odtavati.
6. Držite se podporne rutine pred spanjem
Ustvarite ritual, ki vašim možganom sporoči, da je čas za počitek. To je lahko poslušanje glasbe, branje fizične knjige, pisanje dnevnika o vašem dnevu, izvajanje vaj za globoko dihanje ali srkanje kamiličnega čaja.
Če prilagodimo nekaj navad in uvedemo nove, lahko uživamo v digitalnem svetu in še vedno zagotovimo nujno spanje.
Pogosta vprašanja o času zaslona pred spanjem
Ali je pred spanjem primeren čas za zaslonom?
Čas zaslona lahko vpliva na kakovost vašega spanca. Elektronski zasloni, predvsem pametnih telefonov in računalnikov, oddajajo modro svetlobo. Takšna svetloba lahko moti proizvodnjo melatonina v telesu, hormona, ki uravnava spanje. Torej, medtem ko se lahko nadoknadite televizijsko oddajo ali branje e-knjige počutite sproščujoče, bo zaradi izpostavljenosti modri svetlobi potem težje odtavati.
Koliko časa pred spanjem naj prekinem čas zaslona?
Če vsaj eno uro pred spanjem zaustavite dejavnosti, povezane z zaslonom, se vaši možgani sprostijo in telesu sporočijo, da je čas za spanje. Če pa ta medpomnilnik potisnete na 90 minut ali 2 uri, so lahko koristi še večje.
Je čas pred zaslonom škodljiv za otroke pred spanjem?
Otroci so morda celo bolj občutljivi kot odrasli na čas, ki ga preživijo pred spanjem. Zasloni lahko spodbudijo otrokov um, zaradi česar se težje umiri. Poleg tega lahko modra svetloba zmoti njihov naravni cikel spanja. Za otroke lahko vzpostavitev rutine pred spanjem brez zaslona pomaga, saj jim zagotovi globok in miren spanec, ki ga potrebujejo za rast in napredek.
imena za psičke
Koliko ur pred spanjem bi morali gledati televizijo?
Gledanje televizije se lahko razlikuje od na primer brskanja po telefonu. Televizorji, zlasti sodobni, imajo morda manj modre svetlobe kot manjše naprave. Vsebina, ki jo gledate, pa lahko sprosti ali spodbudi vaše možgane. Če gledate akcijske trilerje, ko se bliža čas za spanje, preklopite na kaj bolj mehkega. V idealnem primeru izklopite televizor eno uro pred spanjem, da si zagotovite dovolj časa za počitek brez zaslonov. Vendar ne pozabite, da smo vsi drugačni, zato poskusite ugotoviti, kaj vam najbolj ustreza!
