Kako ustaviti vsiljive misli? 10 nasvetov za njihovo obvladovanje

Naučite se obvladati vsiljive misli, namesto da bi vas le-te prevzele. Razumejte, kaj so, kaj jih povzroča in pridobite praktične nasvete, kako jih ustaviti.

Vsiljive misli so neprostovoljne misli, ki se pojavijo nenadoma in od nikoder. Prihajajo v vseh oblikah in velikostih, vendar se ponavadi kažejo kot moteče podobe, tabu teme ali škodljivi scenariji, za katere si predstavljamo, da se odvijajo in vplivajo na nas ali naše ljubljene. Lahko se na primer zgodi, da zibate novorojenčka in od nikoder se vam v mislih utrne vznemirljiva slika poškodovanega otroka. Ali pa ste morda imeli nenadno željo, da bi neznancu povzročili fizično bolečino, čeprav do njega nimate nobenih negativnih občutkov.

Te misli se lahko zdijo grozljive in pogosto sprožijo čustveni vihar, še posebej zato, ker niso v skladu s tem, kdo smo in kako se obnašamo. Skoraj tako, kot da bi bili šokirani, da sploh lahko tako razmišljamo, kar lahko včasih izzove občutke sramu in stiske.

Od kod torej vsiljive misli?

imena z dvojnim pomenom

Sprožilci za vsiljive misli so različni in pogosto edinstveni za posameznika. Običajni krivci so stres, tesnoba ali zunanji sprožilci, kot je tista oseba, ki vas je tisto jutro uničila v prometu. Nekatera duševna stanja, kot so obsesivno-kompulzivna motnja (OKM), posttravmatska stresna motnja (PTSD), depresija in anksiozne motnje, lahko prav tako sprožijo vsiljive misli.

Toda preden začnete skrbeti, pojasnimo: vsiljive misli so pogoste. Pravzaprav jih skoraj vsak doživi kdaj v življenju. So del nenavadne in čudovite tapiserije človeškega razmišljanja. Ko se te misli pojavljajo redno, postanejo preglasne, preveč moteče in/ali začnejo vplivati ​​na naše vsakdanje življenje, postanejo zaskrbljujoče. Vendar obstaja način, kako jih upravljati.

Cilj ni odstraniti vsiljive misli (so običajni del človeka), temveč jih učinkovito obvladati, da ne ugrabijo vašega duševnega miru.

10 praktičnih nasvetov za obvladovanje vsiljivih misli

Vsiljive misli se lahko zdijo zastrašujoče in zelo resnične, vendar ne pozabite, da so vsiljive misli natanko to – misli. In absolutno imate moč, da se spopadete z njimi.

Tu je deset praktičnih nasvetov, ki vam bodo pomagali obvladati vsiljive misli, da vam ne bodo uničile dneva (ali življenja).

1. Naj bo vaša rutina redna

Ta zveni kot 'splošen življenjski nasvet', vendar lahko naredi veliko razliko, ko gre za preprečevanje vsiljivih misli. Vzpostavitev rutine daje vašemu dnevu strukturo in predvidljivost, zmanjšuje stres in tesnobo, ki sta lahko pogosta sprožilca za vsiljive misli. Rutina bi lahko vključevala jutranjo meditacijo, redne obroke, načrtovano vadbo in dosleden urnik spanja (vsak dan spati in vstati ob isti uri).

2. Držite se uravnotežene prehrane

Uravnotežena prehrana lahko izboljša splošno zdravje možganov. Živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, kot so ribe, oreščki in semena, ter živila z visoko vsebnostjo antioksidantov, kot sta sadje in zelenjava, lahko podpirajo delovanje možganov in uravnavanje razpoloženja. Priporočljivo je tudi omejevanje kofeina in alkohola, saj povečata stopnjo anksioznosti, kar lahko sproži vsiljive misli. Morda je celo najbolje, da se jim popolnoma izognete, če le lahko.

3. Vadite meditacijo pozornosti

Ste kdaj opazili, kako se je lažje ukvarjati z nečim, ko ste popolnoma prisotni? To je čuječnost. Vključuje osredotočanje na vaš dih, občutke v telesu ali zvoke okoli vas, da gojite zavedanje sedanjega trenutka. To zavedanje vam omogoča, da opazujete svoje misli, vključno z vsiljivimi, ne da bi se odzvali ali vas odnesli. Ne pozabite, misli so samo misli – ne definirajo vas.

Če ste novi v čuječnosti, preizkusite našo serijo za začetnike Kako meditirati z Jeffom Warrenom.

4. Raziščite kognitivno vedenjsko terapijo (CBT)

CBT vam pomaga razumeti povezavo med vašimi mislimi, občutki in vedenjem. To je dobro uveljavljena oblika pogovorne terapije, ki vam omogoča, da prepoznate in izpodbijate negativne miselne vzorce, ki pogosto sprožijo vsiljive misli. Sčasoma in pod vodstvom CBT terapevta boste začeli zmanjševati pogostost vsiljivih misli in se z njimi povezati na nov način.

5. Preizkusite tehnike vizualizacije

Vizualizacija lahko pomaga ustvariti distanco med vami in vašimi mislimi. Če želite vaditi vizualizacijo, poiščite miren prostor, da se usedete ali uležete, zaprite oči (če vam je to udobno), nato pa si poskusite predstavljati svoje vsiljive misli kot listje, ki plava po potoku, ali kot oblake, ki prehajajo po nebu vašega uma. Opazite, kako predstavljanje vaših misli kot fizičnih predmetov pomaga ločiti, kdo ste, od narave vsiljive misli. Sčasoma bi vam morala ta tehnika pomagati, da se manj poistovetite s svojimi vsiljivimi mislimi in da bi se počutili bolj lahkotno.

6. Preživite kvaliteten čas s hišnimi ljubljenčki ali živalmi

Živali imajo neverjeten način, da nas vrnejo v sedanji trenutek. Biti v bližini njihove igrive in ljubeče narave je odlična odvračanje od vseh vsiljivih misli, ki bi vas morda vznemirjale. Ne glede na to, ali se s svojim psom igrate prinašalke, crkljate mačko ali opazujete ptice, ki letajo po nebu, je čas s hišnimi ljubljenčki ali živalmi lahko pomirjujoč balzam za nemiren um.

7. Potopite se v naravo

V naravnem svetu je nekaj neverjetno pomirjujočega – zvok vetriča v drevesih, pogled na prostrano pokrajino ali posamezno vrtnico, vonj vlažne zemlje po dežju – vse te čutne izkušnje nas lahko prizemljijo. sedanji trenutek, ki kot vemo odvrača našo pozornost od naših misli (predvsem vsiljivih). Ne glede na to, ali gre za lagoden sprehod po parku, pohod v hribe ali preprosto, da si vzamete trenutek in uživate v čudovitem sončnem zahodu, se naslonite na naravo, da umirite svoje misli.

8. Eksternalizirajte svoje vsiljive misli

Eksternalizacija vaših vsiljivih misli pomeni, da jih gledate kot ločene od sebe. To lahko vključuje poosebljanje vaše misli (morda si jo predstavljate kot nadležnega komarja, ki brenči naokoli, ali pa ji date neumno ime). Morda celo poskusite vizualizirati svoje misli kot lik v stripu, da ga boste lažje videli kot nekaj ločenega od sebe. Ko se pojavi, lahko to potrdite tako, da izgovorite nekaj takega: ' oh hej, vidim te, si mislil (ali svoje ime za to) … ne zdaj, hvala .

funko pop baymax

9. Vadite vaje za globoko dihanje

Globoko dihanje je preprosta, a učinkovita tehnika, ki lahko pomaga pomiriti um in telo – osredotočenost na dih vas zasidra v sedanjem trenutku. To je tako, kot da bi svojemu živčnemu sistemu poslali opomnik 'umiri se' in ga spodbudili, da preklopi iz načina 'bori se ali beži' v stanje sproščenosti.

10. Ukvarjajte se z redno telesno dejavnostjo

Telesna aktivnost je odličen lajšalec stresa, pomaga odvrniti um od vsiljivih misli in dvigne razpoloženje. To ne pomeni, da morate teči maraton. Kakršna koli oblika gibanja, pa naj bo to nežen tok joge, hiter sprehod po bloku ali ples v vaši dnevni sobi, lahko pomaga preprečiti vsiljive misli ali jih vsaj obdelati, ko se pojavijo.

Ko preizkušate te tehnike, ne pozabite, da tisto, kar je najbolje za vas, morda ne bo dobro za nekoga drugega in obratno. Vse je v iskanju tistega, kar odmeva z vami in ustreza vašemu življenjskemu slogu. Bodite potrpežljivi sami s sabo in ne pozabite: cilj ni odpraviti vsiljivih misli (so normalen del človeka), temveč jih učinkovito obvladati, da ne ugrabijo vašega duševnega miru.

Objava, ki jo je delil Selfgrowth (@calm)

Ali so vsiljive misli normalne?

Kratek odgovor je – da.

ženski kostum za klovna

Vsiljive misli so univerzalna človeška izkušnja in so pogoste kot prehlad v pokrajini človeške kognicije. Ne glede na to, ali gre za vznemirjenost, ker smo pustili prižgan štedilnik, ali za bolj moteče slike ali ideje, vsi občasno doživimo neželene misli.

Toda tukaj je pomemben opomnik: Če imate vsiljive misli, to ne pomeni, da ste slaba oseba, niti ne pomeni, da ste na nek način neuspešni.

Vi niste vaše misli in doživljanje vsiljive misli ne pomeni, da želite ukrepati v skladu z njo ali da boste.

Razmislite o tem takole: samo zato, ker ste razmišljali o nenadnem izvajanju breakdance rutine sredi sestanka, še ne pomeni, da se boste dvignili in začeli prekiniti poteze (ali pač?).

Šalo na stran, če postanejo vsiljive misli vztrajne, povzročajo veliko stisko ali motijo ​​vaše vsakdanje življenje, je pomembno, da poiščete strokovno pomoč. Strokovnjaki za duševno zdravje, kot so terapevti ali psihologi, so usposobljeni za pomoč ljudem pri krmarjenju v teh zahtevnih vodah. Zagotovijo vam lahko strokovno podporo in vas usmerijo k strategijam in pristopom, kot je kognitivno vedenjska terapija, ki vam bodo pomagali učinkoviteje obvladati vsiljive misli.

Selfgrowth je tukaj, da vas podpira tudi. Naši viri za lajšanje stresa in tesnobe, vključno z vodenimi meditacijami in vajami za prizemljitev, lahko ponudijo podporo, ko gre za opazovanje in razvoj novega odnosa z vsiljivimi mislimi. Z vajo in potrpežljivostjo se lahko naučite krmariti po njih in si povrnete duševni mir.

Jay Shetty
Avtor, trener, nekdanji menih

Pogosta vprašanja o vsiljivih mislih

Kako se znebim vsiljivih misli?

Cilj ni, da bi se vsiljivih misli popolnoma 'znebili'. Na obvladljivi ravni so vsiljive misli normalne. Namesto tega se je treba naučiti z njimi učinkovito upravljati, da vas ne motijo ​​bolj, kot bi morali. Tehnike, kot so meditacija čuječnosti, kognitivno vedenjska terapija, globoko dihanje in redna telesna dejavnost, so lahko izjemno koristne pri zmanjševanju njihove pogostosti in vpliva.

Kaj sproži vsiljive misli?

Stres, tesnoba ali nekateri življenjski dogodki lahko sprožijo vsiljive misli. Včasih pa se lahko zdi, kot da pridejo od nikoder. Pomembno si je zapomniti, da je vsaka izkušnja drugačna. Če ugotovite, da se določene situacije ali sprožilci pogosto pojavijo pred vašimi vsiljivimi mislimi, se poskusite pripraviti z naborom pomirjujočih tehnik, ki jih lahko uporabite, kadar koli se pojavijo vsiljive misli.

Kako ustavim miselne zanke ob OKM?

Kognitivno vedenjska terapija (CBT), zlasti podvrsta, imenovana Preprečevanje izpostavljenosti in odziva (ERP), se pogosto uporablja za pomoč pri zaustavitvi cikla miselnih zank OCD. Vendar pa je nujno posvetovanje s strokovnjakom za duševno zdravje za osebni nasvet.

Ali je normalno, da imate veliko vsiljivih misli?

Čeprav se bo vsak na neki točki v življenju srečal z vsiljivimi mislimi, je pomembno, da poiščete pomoč pri strokovnjaku za duševno zdravje, če ugotovite, da so vaše vsiljive misli pogoste, povzročajo stisko ali vas motijo ​​v vsakdanjem življenju. Lahko vam ponudijo strategije za obvladovanje teh misli in nudijo podporo.