Zakaj se kar naprej zbujaš ob 3h? Imenuje se srednja nespečnost in otežuje spanje. Delimo možne razloge in 6 učinkovitih rešitev.
Če so številke 3:00 zjutraj postale že vse preveč znane na vaši uri, niste edini. Zbujanje sredi noči je lahko zelo frustrirajoče in to se zgodi mnogim ljudem.
Razlogov za to je veliko. Stres, izbira življenjskega sloga, okolje v spalnici in celo zdravstvene težave lahko prispevajo k nočnemu zbujanju. Če ste redno ponoči, vpliva na vaše počutje čez dan. Ena neprespana noč ne bo povzročila preveč težav, a če ste budni noč za nočjo, boste to verjetno začeli čutiti.
Z razumevanjem vzrokov za te neprespane noči in z uporabo sprostitvenih tehnik se lahko vrnete k polnemu spancu in spet zaživite najboljše življenje.
Chibs Okereke
Inštruktor čuječnosti
5 razlogov, zakaj se morda zbujate sredi noči
Če se nenehno zbujate v zgodnjih urah, se verjetno sprašujete, kako ste prišli sem. Raziščimo nekaj možnih razlogov, zakaj.
Stres in tesnoba: Um ima smešen način, da se pospeši ravno takrat, ko najbolj potrebujete počitek. Stres in tesnoba lahko aktivirata odziv vašega telesa na boj ali beg, kar povzroči težko zaspi .
Življenjske navade: Včasih so odločitve, ki jih sprejmeš čez dan, tiste, ki vplivajo na tvojo noč. Uživanje kofeinskih pijač popoldan ali zvečer, telovadba tik pred spanjem ali celo nedosleden urnik spanja lahko povzročijo opustošenje vaše notranje telesne ure.
Okoljski dejavniki: Vaša nastavitev spanja je pomembna – zelo. Prostor, ki je prevroč, hladen, glasen ali svetel, lahko zlahka moti vaš spanec. Celo neudobna vzmetnica ali vzglavnik lahko povzroči prebujanje ob treh zjutraj.
Motnje spanja: Za to so lahko kriva stanja, kot sta nespečnost ali apneja v spanju. Nespečnost lahko oteži spanje, medtem ko apneja med spanjem povzroči prekinitve dihanja, ki vas lahko zbudijo. Če sumite na motnjo spanja, se posvetujte z zdravstvenim delavcem za diagnozo in načrt zdravljenja.
Izleti v kopalnico: Včasih narava pokliče v neprimernem času. Prebujanje za oddih v stranišče je lahko še posebej moteče, če imate težave s ponovnim spanjem. Vaše hidracijske navade pred spanjem bi morda zahtevale podrobnejši pregled.
Nekateri od teh razlogov so obvladljivi, drugi pa se zdijo naravnost neizogibni, kaj lahko torej storite?
6 načinov, kako preprečiti zbujanje sredi noči
Ko ugotovite verjetne krivce za to, zakaj se nenehno zbujate sredi noči, lahko začnete iskati metode, ki vam bodo pomagale uživati v globokem, neprekinjenem spancu, ki vas bo pripravil za prihodnji dan.
1. Naj bo vaša spalnica udobna
Preoblikovanje okolja za spanje lahko naredi čudeže. Razmislite o zatemnitvenih zavesah, da blokirate svetlobo, ali belem šumu, da zadušite kakršne koli zvoke kar bi lahko motilo vaš spanec. Investirajte v udobno vzmetnico in vzglavnike, ki ustrezajo vašemu stilu in položaju spanja.
Zvoki, kot je beli šum, lahko čez noč prikrijejo moteče zvoke, s čimer ohranjajo mirno in mirno okolje vašega spanca.
2. Omejite kofein in alkohol
Ne glede na to, kako obožujete pozno popoldansko kavo ali kozarec vina pred spanjem, sta to lahko motilca spanja. Kofein lahko ostane v vašem telesu do osem ur, alkohol pa lahko povzroči, da se zbudite, ko njegovi učinki izzvenijo, čeprav je na začetku pomirjujoč.
avtomobili na črko k
Namesto da bi se ob koncu dneva za sprostitev obrnili na kozarec vina, poskusite raje vzeti.
3. Izogibajte se zaslonom eno uro pred spanjem
Modra svetloba, ki jo oddajajo telefoni, tablični računalniki in prenosni računalniki, lahko vpliva na raven melatonina, zaradi česar težje padeš in zaspiš. Poskusite izklopiti zaslone vsaj eno uro pred spanjem ali pa napravo uporabljajte samo za zvok, na primer za meditacijo ali zgodbo o spanju.
Raziščite sproščujoče zgodbe o spanju Selfgrowtha, kot je The Birds of Uruguay, ki jih bere Carla Tassara.
4. Ne pojdite spat s polnim želodcem
Medtem ko se pozni prigrizek morda zdi vabljiv, lahko odhod v posteljo s polnim želodcem povzroči nelagodje in prebavne motnje, zaradi česar težje zaspi . Zadnji obrok poskusite zaužiti vsaj tri ure, preden se vržete v vrečo.
Raziščite naš mojstrski tečaj, če želite izvedeti več o uravnoteženem prehranjevanju za izpolnitev.
5. Obvladajte stres in tesnobo čez dan
Obvladovanje stresa med budnostjo lahko povzroči boljši spanec ponoči. Preprosta pozornost tehnike , telovadba ( predvsem joga ), in kratki sprehodi vse dokazano zmanjšujejo anksioznost.
Preizkusite to preprosto prakso meditacije, preden se pripravite na spanje, da umirite um in telo.
6. Pred spanjem se pravilno spočijte
Vzpostavitev redne rutine pred spanjem lahko vašemu telesu sporoča, da je čas za počitek. To lahko vključuje branje knjige, toplo kopel ali celo rahlo raztezanje.
Mnogim ljudem pomaga, če svoji rutini pred spanjem dodajo sprostitev. Če težko zaspite ali ostanete v stanju spanja, preizkusite eno ali več teh tehnik, da ugotovite, kaj vam ustreza.
Globoko dihanje: Osredotočeno dihanje lahko pomaga vašemu umu in telesu, da se sprostita in pripravita na spanje. Za lažjo sprostitev pred spanjem poskusite s Chibs Okereke.
Meditacija: Meditacija lahko pomaga pri kakršnem koli dolgotrajnem stresu iz dneva. Naša meditacija Spuščanje v spanec je zasnovana tako, da vam olajša mirno noč.
ime za psičko
Zgodbe o spanju: Imate težave z odnašanjem? Selfgrowth's Sleep Stories vam lahko pomaga zazibati v spanec.
Ne pozabite, da so težave s spanjem pri vsaki osebi edinstvene, zato boste morda morali preizkusiti te nasvete, da vidite, kaj vam najbolj ustreza. Če se še vedno spopadate z vztrajnimi težavami s spanjem, ne oklevajte in poiščite strokovni nasvet – spanje je preveč pomembno za vaše fizično in psihično počutje, da bi ga prepustili naključju.
Pogosta vprašanja o nočnem zbujanju
Kaj je srednja nespečnost?
Srednja nespečnost, znana tudi kot nespečnost zaradi vzdrževanja spanja, se nanaša na težave s spanjem po tem, ko ste prvotno zaspali. Lahko se pogosto zbujate vso noč ali pa se, tako kot mnogi naši bralci, znajdete popolnoma budni ob 3. uri zjutraj. Povzroča ga lahko vrsta dejavnikov, vključno s stresom, zdravstvenimi težavami ali zdrsom v navade, ki bi lahko motile vaš spanec, kot je preveč kave čez dan ali preveč časa pred zaslonom pred spanjem.
Naj ostanem buden, če ne morem spati?
Odvisno. Če ugotovite, da ste zaradi budnega ležanja v postelji zaskrbljeni ali razočarani, bi bilo morda koristno, da zapustite spalnico. Lahko se ukvarjate s tiho, nestimulativno dejavnostjo, kot je branje, dokler ne boste spet zaspani. Če pa menite, da bi lahko kmalu spet zaspali, bi bila morda boljša možnost ostati v postelji.
Poskusite, če se znajdete ponoči.
Kaj je parasomnija?
Parasomnije so motnje spanja, ki vključujejo nenormalne gibe, vedenja, čustva ali zaznave, ki se pojavijo med zaspanjem, spanjem ali prebujanjem. Primeri vključujejo hojo v spanju, nočne groze in govorjenje v spanju. Parasomnije so lahko moteče in lahko zahtevajo zdravniški pregled, če so hude. Če menite, da doživljate podobne epizode, se obrnite na svojega zdravstvenega delavca.
Ali se lahko zaradi depresije zbudite sredi noči?
Pogoste so motnje spanja, vključno s prebujanjem sredi noči simptomi depresije . Če ste to doživljali skupaj z vztrajno žalostjo, izgubo zanimanja za dejavnosti ali drugimi znaki depresije, je ključnega pomena, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem za diagnozo in načrt zdravljenja.
