Ubijate svojo vadbo na tečaju HIIT in potem bum, kar naenkrat so vključeni izpadni koraki pri hoji ali skokih in začnete čutiti, da topa bolečina v enem od kolen. Zgodi se tudi najbolj pripravljenim ljudem.
Za mnoge od nas izpadi bolijo. Bolečina ni neznosna, vendar vas je verjetno skrbelo, ali je to znak večje težave. In zagotovo ste se spraševali, kako preprečiti, da bi vas nehalo boleti. Pogovarjali smo se z Michelle Rodriguez, MPT, OCS, CMPT, of Manhattan Physio Group v NYC, o tem, kako ustaviti bolečino, in nekaj nasvetov o najboljših vajah za bolečine v kolenu – gibi, ki vam bodo pomagali, da boste v prihodnosti čutili še manj bolečine.
pomeni ime juliaBolečina v kolenu med izpadnimi koraki lahko izvira iz dveh virov: nepravilne oblike ali mišičnega neravnovesja.
Običajno, ko stopite naprej v izpadni korak, se lahko vaše koleno naravno potisne naprej. Če pa so vaši boki šibki, lahko koleno potisne dlje mimo prstov na nogi, ker ga mišice kolka ne držijo v liniji, kar dodatno pritiska na koleno, pravi Rodriguez. Drug razlog? Če imate šibke zadnjične mišice in vaša zadnjica ne opravlja dela, kot bi morala, koleno ne bo moglo ostati poravnano nad sredino stopala. Bodite pozorni, da vidite, ali se vaše koleno upogne navznoter, ko se poglobite v izpadni korak.
Kako vedeti, kdaj morate okrepiti zadnjico (poleg bolečine v kolenu)? Ko skočite, vam bo morda težko pasti do konca in to lahko vpliva na vaš obseg gibanja, Sarah Otey, inštruktorica v Barry's Bootcampu, povedal SelfGrowth . Trener ali fizioterapevt lahko verjetno diagnosticira, na kateri od teh mišic morate res delati.
Nekatere bolečine v kolenu so znak drugih težav. Če po končani vadbi vztraja ali če je oteklina ali ostra bolečina, morate obiskati fizioterapevta.
Naredite to različico izpadnega koraka, da zmanjšate pritisk na kolena.
Najboljše, kar lahko naredite, je, da naredite izpad statičen, pravi Rodriguez. Statični izpadni korak je osnovni izpadni korak, pri katerem se stopala ne premikajo. Kako to storiti: Začnite stati z zamaknjenimi stopali, eno pred drugo. Upognite se v kolenih in bokih, da spustite telo navzdol v izpadni korak. Začasno ustavite, nato se dvignite nazaj. Desno golen držite navpično glede na tla, tako da koleno ne potisne čez desno stopalo.
počasnost pomen
Zakaj so statični izpadni koraki boljši za vas? Ko rečete izpadi, jih je ogromno, pravi Rodriguez. Lahko obstanete in naredite korak naprej, oz nazaj , ali ven na stran. Kakor koli že to storite, je vključeno gibanje. To gibanje vključuje zagon, zaradi česar je težko ustaviti in upočasniti vaše gibe, kar lahko poveča pritisk na vaše koleno.
Statični izpadni koraki so tudi odlično gibanje za začetek, če imate težave z ravnotežjem. Med premikanjem telesa skozi vesolje je [vključen] koordinacijski element. Izpad pri hoji naprej vsebuje preveč spremenljivk, da bi jih ljudje lahko dobro organizirali in nadzorovali, pravi Rodriguez.
Naredite ti dve potezi, da odpravite težave, ki povzročajo bolečine v kolenu.Rodriguez pravi, da bodo najboljše vaje za bolečine v kolenu med izpadnimi koraki razgibale notranjo stran stegen, zadnjične mišice in mišice kolka, vključno z globokimi stabilizacijskimi mišicami kolčnega sklepa. Neravnovesja v vseh teh lahko povzročijo bolečine v kolenu, ko se spustite v izpadni korak. To se morda sliši kot dolg seznam, vendar v resnici potrebujete samo dve potezi, da okrepite te mišice:
avto s črko v
1. Spremenjeni most
Najboljše je, da naredite spremenjeni most, kjer ležite na hrbtu, postavite stopala in kolena skupaj in nato aktivirate gluteuse, pravi Rodriguez. Ker so vaša kolena in stopala skupaj, delate na notranji strani stegen in globoko v zadnjici, da začnete odpravljati to neravnovesje.
To storite takole: ulezite se z obrazom navzgor s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Stopala postavite skupaj. Dvignite boke; premor. Vrnitev na začetek. Nasvet: Stisnite zadnjico, medtem ko potiskate boke navzgor. Normalno je, če bokov ne morete dvigniti tako visoko, kot lahko gredo v navadnem mostu.
Začnite z 10-sekundnim zadrževanjem, nato pa se spustite nazaj. To ponovite desetkrat. Nato dvakrat naredite celotno serijo. Premostitev je odlična tudi za vašo vzdržljivost , tako da ko se deset sekund zdi lahkih, lahko dodate dodatnih pet. Naredite to trikrat na teden kot del ogrevanja.
2. Školjka
Ko delate školjke, delate na stabilizaciji svojega jedra in se osredotočate na rotacijo bokov, kar sta dve ključni stvari, ki ju potrebujete, da ohranite svoje telo v ravnovesju.
ciganska ženska imena
To storite tako: Začnite ležati na desni strani s pokrčenimi koleni in petami skupaj. Glavo naslonite na roko. Držite pete skupaj in dvignite zgornje koleno do 45 stopinj. Poskusite ne premikati medenice, pravi Rodriguez.
Trik s temi školjkami školjk je zagotoviti, da kolena niso zunaj pred vami, v slogu morske deklice. Namesto tega se prepričajte, da ste ena dolga črta od vrha glave, navzdol do jedra in zadnjic, do kolen. Potem so lahko vaša stopala usmerjena nazaj za seboj.
Počasi dvignite zgornje koleno in držite tri sekunde, nato pa se spustite nazaj za eno ponovitev. Izvedite deset ponovitev in nato zamenjajte stran. Celoten sklop ponovite dvakrat. Vajo izvajajte trikrat na teden kot del ogrevanja.
Morda vam bo všeč tudi: Fitnes trenerka Zehra Allibhai dokazuje, da lahko med vadbo popolnoma nosite hidžab
