Z vami sem delil nasvete o tem, kako narediti boljši zajtrk in kosilo, zdaj pa bomo govorili o večerji! Ne dovolite, da bi šlo vaše trdo delo v nič, če pojeste slab večerni obrok – zaključite dan tako, kot ste ga začeli!
Osnove zdrave večerje so enake kot pri kosilu. Vaš pozni obrok mora vsebovati približno 500-550 kalorij, vsebovati mora vire vlaknin in beljakovin ter nekaj zdravih maščob. Vaša večerja mora vsebovati vsaj tri skupine živil, vsebovati pa mora omejeno količino nasičenih maščob in enostavnih sladkorjev. Večerja je pomembna zato, ker se boste nekaj ur pozneje odpravili v posteljo in mora večerja ohranjati vaše telo med spanjem. Dobra večerja lahko vodi do dobrega spanca in prebujanja, ki ga ne spremlja kruljenje v želodcu. Slaba večerja lahko privede do prigrizkov pred spanjem in nemirnega spanca zaradi nihanja ravni krvnega sladkorja, ki ga vaše telo pospešeno nadzoruje (ko bi raje počivalo).
Večerja je težak obrok, saj je ob koncu dneva, ko večina od nas izgubi voljo. Ključ do dobre večerje je, da nanjo pomislite vnaprej. Če imate preprosto v mislih načrt, boste bolj verjetno, da ga boste poskusili uresničiti, kot da bi se zatekli k temu, da bi vzeli ven ali pograbili svoje omare. Zjutraj skušam načrtovati svojo večerjo tako, da (1) premislim, kaj si želim, nato (2) na hitro naredim seznam živil in (3) ga nosim s seboj, da ko lahko odhitim v trgovino, nobenih ovir na moji poti. Še bolje je načrtovati nekaj obrokov, da boste lahko nakupovali enkrat za ves teden.
Vzorčna razčlenitev večerje, ki ustreza dieti z 1800–2000 kalorijami
Zrna = 2-2,5 unč
Zelenjava = 1-1,5 skodelice
Mleko = 1 skodelica
Meso in fižol = 2-2,5 unč
Diskrecijske kalorije = 50 kcal
Dobro sestavljena večerja je lahko tako preprosta kot beljakovine na žaru (piščanec, govedina ali riba), dušena zelenjava in žito (riž, testenine itd.). To lahko postane dolgočasno, zato uporabite internet za ideje za zdrave recepte. Z veseljem uporabljam recepte kot vodila, vendar vedno dodam več zelenjave, kot je priporočeno v receptu, da povečam vlaknine in s tem faktor sitosti, ne da bi dodal veliko kalorij. Poskušam narediti tudi nekaj zdravih nadomestkov. Vsako klasično večerjo lahko naredite bolj zdravo tako, da namesto slabih maščob uporabite dobre maščobe (maslo nadomestite z oljčnim oljem), polnomastne izdelke zamenjate z manj mastnimi (npr. sir, mleto goveje meso) in nazadnje zamenjajte polnozrnata žita za rafinirana žita (uporabite polnozrnate testenine namesto navadnega zdroba, uporabite rjavi riž namesto belega).
Ko daste na krožnik večerjo, mora vsebovati približno 1/4 beljakovin, 1/4 žit in 1/2 zelenjave. Kozarec 1 % ali posnetega mleka ob večerji je prav tako odlična navada, saj večina odraslih ne zadovolji svojih potreb po kalciju vsak dan. Če večerjo sestavite z nasitno hrano, je manj verjetno, da boste po njej prigriznili, kar je lahko težava za ljudi, ko so ob koncu dolgega dneva v svojem domu.
Primeri dobro sestavljenih večerij
1. Piščančja prsa na žaru (2,5 unč ali velikost kratkega kompleta kart), na polnozrnati žemlji (premera 2,5 palca) s solato, paradižnikom, sirom (2 rezini), avokadom (1/3 velikega) in medeno gorčico skupaj s prilogo pečenega sladkega krompirja (1 skodelica). 2. Kozice (8 velikih), prepražene na oljčnem olju in česnu, postrežene s polnozrnatimi testeninami (1 skodelica) in vrtno solato (1 skodelica zelene solate, 1/4 skodelice paradižnika, 1/4 skodelice kumare, 1/4 skodelice korenja, 1/4 skodelice gob in rdeče čebule) z 2 žlicama preliva iz olja/kisa. Zraven popijte kozarec mleka (namesto vina, ki vsebuje 120 diskrecijskih kalorij v 3 unčah).Upam, da ste lahko videli, da ima vsak obrok v dnevu pomembno vlogo pri delovanju našega telesa. Večerja nas pripravi za miren spanec, ki koristi telesu in umu naslednji dan, zato razmislite o večerji zgodaj zjutraj in se držite svojega načrta! Ste lačni več? Pridobite 15 zdravih, novih receptov in 21 idej za okusne obroke, s katerimi bo vaše dobro prehranjevanje izjemno preprosto!
