Ženske pogosteje trpijo za nespečnostjo kot moški. Spoznajte vzroke za nespečnost pri ženskah in 9 nasvetov za ženske za obvladovanje nespečnosti in boljše spanje.
Borba za dober spanec je izkušnja, ki se mnogim ženskam zdi preveč znana. Veliko več ljudi, rojenih ženskega spola, trpi zaradi kroničnih težav s spanjem, znanih tudi kot nespečnost, kot moških. In najbolj trpijo ženske srednjih let, je pokazala mednarodna študija, ki jo je naročil Selfgrowth.
Nespečnost ni le nadloga, ampak pomembna zdravstvena težava, ki lahko moti kakovost ženskega življenja. Razumevanje vzrokov za nespečnost pri ženskah je prvi korak k obvladovanju te motnje spanja.
Nespečnost pri ženskah
Ženske imajo 40 % večjo verjetnost, da slabo spijo kot moški, je pokazala raziskava, ki jo je v imenu Selfgrowth izvedlo javnomnenjsko podjetje YouGov, v katerem je sodelovalo 4279 Britancev in Američanov. Ta številka doseže svoj vrh pri ženskah srednjih let, saj 55 % žensk pogosteje poroča o slabem spanju kot o kakovostnem spanju. V srednjih letih je tudi razlika med spoloma največja med ženskami, ki spijo slabše od moških.
Zagotovo vidim več žensk s težavami s spanjem kot moških, pravi dr. Steve Orma , dr.
kreativna imena barov
Dr. Orma je klinični psiholog, specialist za nespečnost in avtor knjige Stop Worrying and Go To Sleep. Prizadeva si razjasniti edinstvene vidike nespečnosti pri ženskah kot prvi korak pri pomoči tistim, ki trpijo, da najdejo rešitve. Če vemo, kaj povzroča nespečnost pri ženskah, se lahko bolje spopademo s temi težavami, tako da si lahko ženske prizadevajo za boljši spanec.
Se trudite zaspati? Poslušanje zgodbe o spanju, kot je dr. Orma's Sleep Science, vam lahko pomaga, da se zvečer sprostite.
Ne samo hormoni: 4 vzroki za nespečnost pri ženskah
Obstaja več razlogov, zakaj je ženskam težko dobro spati, na primer možni biološki dejavniki, ki lahko povzročijo nespečnost. Ko boste sposobni prepoznati, kaj vam ne omogoča spanja, lahko te težave obravnavate neposredno.
vzdevki za igre
1. Hormonska nespečnost
Ena so hormoni, kot sta estrogen in progesteron, ki pri ženskah bolj nihajo, pravi dr. Orma. Pri ženskah so te hormonske spremembe pogosto dramatične in pogoste. To je še posebej izrazito v času, ko žensko telo doživlja velike hormonske spremembe, ki lahko neposredno vplivajo na to, kako dobro spi.
Menstrualni ciklus: Spremembe ravni hormonov med menstrualnim ciklusom lahko znatno vplivajo na vzorce spanja, kar pri mnogih ženskah pogosto vodi do motenj v kakovosti spanja.
Sprememba spola: Hormonske spremembe, zlasti tiste, ki jih povzroči hormonsko terapijo , lahko vpliva na vzorce spanja. To lahko včasih povzroči težave, kot so nespečnost ali spremenjeni cikli spanja.
Nosečnost: Med nosečnostjo je lahko težko najti udoben položaj za spanje. Nosečnost vključuje veliko nelagodja, pravi dr. Orma. Imate povečano potrebo po uriniranju. Lahko povzroči tudi težave z dihanjem med spanjem, kot je apneja med spanjem (kjer začasno prenehate dihati). Poleg tega lahko pričakovanje in tesnoba, da postaneš novopečeni starš, igrata vlogo pri povzročanju neprespanih noči.
Menopavza: Ljudje na splošno slabše spimo, ko postanemo starejši, spanec pa postane lažji, zlasti v zadnjem delu noči, pravi dr. Orma. Toda pri ženskah so še posebej menopavza in posledična hormonska nihanja ter vročinski utripi lahko še en vzrok za težave s spanjem.
2. Stres, depresija in tesnoba
Ženske dobijo diagnozo tesnobe in depresije skoraj dvakrat pogosteje kot moški. Depresija lahko poveča ali zmanjša količino spanca, medtem ko tesnoba ponavadi moti vzorce spanja. Oboje lahko povzroči cikel, pri katerem je pomanjkanje spanja hkrati vzrok in simptom.
Ženske tudi poročajo, da so bolj pod stresom kot moški. Zaradi pretirane skrbi je lahko težje zaspati ali povzroči, da se pogosteje zbujate sredi noči.
3. Imeti majhne otroke
Tudi majhni otroci lahko pogosto motijo spanec. Novorojenčki lahko povzročijo motnje spanja pri obeh partnerjih, vendar dr. Orma predlaga, da tudi dandanes matere in negovalke še vedno prevzemajo več odgovornosti za vstajanje ponoči, da skrbijo za dojenčke in otroke.
Mnoge ženske nosijo tudi veliko drugih odgovornosti. Morda žonglirajo z delom, družino, prijateljstvom in drugimi vlogami. Zaradi stresa je težko zapreti svoje misli in se sprostiti, ko je čas za spanje. Poleg tega ženske s toliko opravili na seznamu opravkov pogosto žrtvujejo spanec, da bi opravile vse.
stvari s črko a
Če to zveni kot vi, je pomembno vedeti, da lahko to privede do tako imenovanega dolga spanja, kjer redno ne spite dovolj. Sčasoma se lahko to pomanjkanje spanja kopiči in še težje poskrbi za dober počitek, ko imate končno priložnost.
4. Sindrom nemirnih nog
Sindrom nemirnih nog je tudi pogostejši pri ženskah . Sindrom nemirnih nog je stanje, pri katerem se noge nenehno počutijo, kot da se morajo premakniti, in zaradi želje po premikanju nog in spreminjanju položaja je težko ostati pri miru in se sprostiti v spanec.
Kako obvladati nespečnost in bolje spati: 9 nasvetov za ženske
Spoprijeti se z nespečnostjo je lahko težko, vendar obstajajo preproste in učinkovite stvari, ki jih lahko naredite, da boste lažje spali. Pri obvladovanju nespečnosti gre za iskanje tistega, kar vam najbolj ustreza, vendar dr. Orma meni, da je ohranjanje dobrih spalnih navad bistvenega pomena. Trpljenje zaradi nespečnosti je lahko težko in frustrirajoče, toda s pravimi strategijami si lahko prizadevate za dober nočni počitek.
1. Držite se urnika spanja
Pojdite spat in se zbudite vsak dan ob isti uri, tudi ob vikendih. Če imate urnik spanja, lahko notranja ura vašega telesa ve, kdaj je čas za spanje in kdaj je čas za budnost.
2. Redno telovadite
Če ste aktivni čez dan, vam lahko pomaga, da zvečer lažje zaspite. Ne pozabite, da ne vadite preblizu časa za spanje, saj vas lahko gibanje napolni z energijo, ko se poskušate sprostiti. Vzemite si čas za raziskovanje kakšna vrsta vadbe je najboljša zate.
svetopisemska ženska imena
Dodajte gibanje svojemu dnevu z Daily Move ali dajte na seznam predvajanja Take a Walk in pojdite ven ter uživajte na svežem zraku.
3. Zmanjšajte čas, ki ga preživite pred spanjem
Telefoni, tablice in računalniki lahko težje zaspijo. Poskusite jih izklopiti vsaj eno uro pred spanjem. Če res želite gledati svoje zaslone, lahko očala, ki blokirajo modro svetlobo, pomagajo zaščititi vaše oči in zmanjšajo obremenitev oči ponoči.
4. Recite ne kofeinu in alkoholu pozno zvečer
Pijače, kot so kava, čaj in nekatere gazirane pijače, vsebujejo kofein, zaradi katerega lahko ne zaspite. Zaradi pitja alkohola se lahko sprva počutite zaspani, vendar lahko tudi kasneje ponoči moti vaš spanec. Izogibajte se kofeinu in alkoholu, da boste imeli najboljše možnosti za dober nočni počitek.
5. Ustvarite udobno okolje za spanje
Naj bo vaša spalnica prijeten in miren kraj. Naj bo hladno, temno in tiho in ne pozabite, da so pomembni tudi udobna vzmetnica in vzglavniki. Poslušanje glasbe ali zgodbe o spanju lahko prav tako pomaga pripraviti temelje za sproščujoče spalno okolje.
Naj bodo naši seznami predvajanja Sleep pomirjujoča skladba v ozadju za vašo rutino spanja ali pa pritisnite predvajanje ene od svojih najljubših Zgodb o spanju.
6. Umirite se pred spanjem
Razviti a rutina pred spanjem ki ti pomaga, da se sprostiš. Ne glede na to, ali gre za branje knjige, vadba meditacije , kopanje v topli kopeli ali nekaj drugega nežni raztegi , če si vzamete čas za eksperimentiranje z različnimi rituali in navadami, lahko močno vplivate na vaš spanec. Poslušanje pomirjujoče zgodbe ali umirjene glasbe, ko se pripravljate na počitek, lahko prav tako pomaga umiriti vaš um.
svetopisemska ženska imena
Poslušajte, ko se začnete pripravljati na spanje. Preizkusite lahko tudi prakso večernega počitka, da si zbistrite misli in sprostite telo pred spanjem.
7. Ne glej na uro
Če ne morete spati, ne preverjajte ure ali telefona. Stres vas lahko sčasoma vznemiri in še težje zaspite. Koristno je imeti različne tehnike za noči, ko ste nemirni. Obstajajo preproste prakse, ki vam lahko pomagajo, od globokega dihanja do sprostitve mišic utoniti v spanec .
Poskusite s Chibs Okereke kot orodjem za progresivno mišično sprostitev (PMR), da ponovno zaspite.
8. Zapišite skrbi
Če imate kaj na umu, si to zapišite pred spanjem. Če svoje misli prenesete na papir, si lahko zbistrite glavo in lažje zaspite. Poleg tega, če imate ob postelji pisalo in papir, ko se zbudite z mislijo, ki je ne želite pozabiti, vam lahko pomaga, da to misel sprostite, preden ponovno zaspite.
9. Po potrebi poiščite strokovno pomoč
Če ste poskusili te nasvete in imate še vedno težave s spanjem, je morda čas, da se pogovorite z zdravnikom ali specialistom za spanje. Dr. Orma predlaga zdravljenje glede na specifični vzrok. Pomaga lahko na primer poskus kognitivno-vedenjske terapije za nespečnost (CBT-I) in raziskovanje možnosti zdravljenja, če je za vašo nespečnostjo biološka težava.
