Verjetno ste že slišali, da vaš prijatelj tekač ali prijatelj v telovadnici omenja, da je njihov penasti valj hkrati njihov najboljši prijatelj in najhujši sovražnik. kako tako dobro boli . Čeprav je res, da so penasti valji lahko odlično orodje za okrevanje, je kotaljenje za olajšanje veliko več kot le ležanje na tleh in kopanje v vse, kar boli.
pesem in pohvala
Tako kot [pri] vsakem rehabilitacijskem orodju lahko nepravilna uporaba povzroči poškodbe. Prekomerna uporaba nove poškodbe, ki še ni popolnoma zaceljena, lahko povzroči poslabšanje poškodbe ali povzroči modrice, pravi Fei Jiang, P.T., D.P.T., O.C.S., iz Terapija učinkovitosti zdravstvenega centra Providence Saint John v Santa Monici v Kaliforniji. In ja, tudi valjanje pene lahko prispeva k prekomerni uporabi. Na primer, če ima nekdo nategnjeno stegensko mišico, bi morali pustiti, da se predel zaceli, namesto da se po njem valja pena; kar lahko povzroči poslabšanje poškodbe, pravi.
Z uporabo pravih tehnik boste tudi bolj verjetno izkoristili prednosti valjanja pene, pravi Austin Misiura, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S., lastnik Čista fizikalna terapija , center za rehabilitacijo in prekvalifikacijo gibanja v Miamiju. Čeprav so raziskave o valjanju pene še vedno omejene, kar je tam zunaj, nakazuje lahko vam pomaga bolje okrevati po vadbi, izboljša cirkulacijo ter sprosti in zrahlja napete, boleče mišice.
Dokler to počnete pravilno, je valjanje s peno precej nizko tvegan način za potencialno izboljšanje učinkovitosti vadbe in preprosto boljše počutje. Če ste novi pri valjanju pene ali preprosto niste prepričani, ali to počnete prav, je tukaj nekaj pogostih napak, na katere morate biti pozorni.
Napaka št. 1: Kotalite se v napačno smer.
Če se vam zdi težko vzdrževati ravnotežje na penastem valju, se morda kotalite v napačno smer. Penasti valj verjetno ne poravnate tako, da ga postavite vzporedno z mišico. Namesto tega poskusite zasukati penasti valj tako, da bo pravokoten na [dolžino] mišice, pravi Jiang. Nato se valjajte gor in dol po celotni dolžini mišice.
Če držite valj pravokotno na mišico ali tkivo, ki ga ciljate, boste lahko bolje uravnotežili, se valjali z enakomernim tokom in povečali površino, ki jo pokrijete z vsakim valjem, pravi Jiang.
Napaka št. 2: Ne zvijate zgornjega dela telesa.
Morda se zdi, da je valjanje pene primarno dejavnost spodnjega dela telesa – še posebej, ker je toliko zvestih vokalnih valjev pene tekačev. Toda zgornji del telesa lahko in morate razviti.
To vključuje vaše prsne mišice (prsi), lats (široko mišico na straneh srednjega dela hrbta), triceps in mišice okoli lopatic. Nekatere od teh mišic je morda nekoliko težko doseči z velikim valjčkom, zato jih boste morda raje želeli razviti z žogico za lakros. Na primer, mesto med vašimi pazduhami in prsmi, ki postane divje boleče, če delate preveč sklec, je lahko nerodno, če ga prevlečete čez cevast valj, mišice v zgornjem delu hrbta pa se lahko nekako izgubijo pod lopaticami. V obeh primerih bo lažje spraviti žogo tja in ciljati na ozka mesta (več o tem čez minuto).
Napaka št. 3: Ne uporabljate pravega pritiska.
Če se valjate prenežno, to morda ne bo imelo velikega učinka, če pa greste premočno, lahko povečate bolečino in na koncu napnete mišice kot odgovor, kar je nasprotno od cilja.
avtomobili s črko u
Čeprav lahko navsezadnje nadzirate pritisk med kotaljenjem – pritisk z vso težo na eno točko bo veliko intenzivnejši, kot če se podprete z nogo ali roko – lahko različne vrste valjev olajšajo izvajanje različnih količin pritiska. Običajno votli valji izvajajo večji pritisk kot polni valj, pravi Misjura. Valji s polnim valjem so običajno nekoliko mehkejši; votle imajo običajno na sredini tršo plastiko, ki bolj obremenjuje vaše telo z manj napora.
Misjura predlaga uporabo pritiska do samoocene 5 od 10 v nežnosti; več in zelo verjetno se boste med kotaljenjem zavarovali ali otrdeli, kar bo kontraproduktivno. Katera koli vrsta penastega valja bo delovala, tako da je odvisno od osebnih želja.
Ko ciljate na manjše, globlje mišice, kot so tiste v kolku in zgornjem delu hrbta, poskusite uporabiti žogico za lakros (tršo) ali teniško žogico (malo mehkejšo in nežnejšo). Žoga vam omogoča, da ciljate na manjše točke med kostmi in resnično dosežete mesta, ki jih poskušate zakotaliti, pojasnjuje. Z valjčkom je precej nemogoče priti do manjše ali globlje mišice, ker ima ogromno površino, tako da pokriva preveliko območje, da bi bil specifičen, pravi.
Napaka št. 4: Poskušate razvaljati koščene predele.
Penasti valji so namenjeni sproščanju napetosti v mehkem tkivu, zato je valjanje po koščenih mestih nepotrebno in bo verjetno le boleče, pravi Jiang. Koščeni predeli vključujejo lopatice, gležnje ter dele bokov in nog (kot so kolena in golenice).
Na primer, ljudje se ponavadi prevrnejo čez lopatice, medtem ko poskušajo izviti torakalni del [zgornji del hrbtenice], pravi. Valjanje po teh kosteh vam ne bo pomagalo – radi bi valjali mišice in tkiva, spodaj . To storite tako, da potegnete komolce skupaj pred telo ali preprosto prekrižate roke na prsih in potegnete lopatice naprej. Nato položite valj vodoravno pod zgornji del hrbta in ga vrtite tako, da se premika navzgor in navzdol po hrbtenici.
Enako velja za kostna mesta v bokih in medenici ter mesto tik pod kolčno kostjo, kjer se začne stegenska kost (stegnenica) (imenovana veliki trohanter). [Valjanje tam] je boleče in ne pomaga sprostiti mišic in kit v nogi, pravi Jiang. Namesto tega poiščite in razvaljajte mehke predele nad in pod trdimi predeli ob strani kolka, da izboljšate gibljivost noge, pravi. Če ne morete vstopiti s penastim valjem, poskusite raje s teniško ali lacrosse žogico.
Poleg teh kostnih področij tudi ne želite zviti IT traku, kite, ki poteka vzdolž zunanjega dela stegna od vrha medenice do golenice. V nasprotju s tem, kar si morda mislite, velja, da ni raztegljiv, saj je sestavljen iz napetega tkiva, pravi Misiura. Poleg tega, ker nelagodje v pasu IT pogosto izvira iz napetosti v povezanih mišicah, bo osredotočanje na štirikolesnike, stegenske mišice in gluteuse verjetno bolj produktivno, pravi.
imena za igre
Misjura posebej predlaga vrtenje tensor fascia lata, majhne mišice, ki deluje z IT trakom in gluteusi za stabilizacijo kolka in kolena med hojo in tekom. To je na zunanji strani kolka (pomislite: stranska zadnjica) od vrha medenice do približno polovice stegna, kjer se poveže s pasom IT. Zvijanje tega področja bo pomagalo pri zdravljenju traku IT [nelagodje] in izboljšalo gibljivost kolka veliko bolj kot poskušanje zvijanja traku IT, pravi Misjura.
Napaka št. 5: Preveč časa porabite za sprožilne točke.
Pogosta napaka je dolgotrajno navijanje pene neposredno in samo na vozlih. Ljudje pogosto preživijo več minut kotaljenja po bolečih območjih, le da na teh območjih povzročijo več bolečine in draženja, pravi Jiang. V najboljšem primeru pretiravanje na enem mestu ne bo vplivalo na olajšanje, v najslabšem primeru pa lahko povzroči večjo bolečino, dodaja.
Tukaj je cilj sprostiti mišico, včasih pa to pomeni, da morate začeti z manj napetimi predeli, ki se povezujejo s sprožilno točko. Namesto tega valjajte splošno večjo površino okoli območja 60 do 90 sekund, preden ciljate na zavozlano tkivo 30 sekund naenkrat, pravi Jiang. Ko sprostite območja okoli sprožilne točke, boste verjetno posredno nekoliko zmanjšali napetost na mestu, za katerega menite, da se morate najbolj valjati, pravi Jiang. Na ta način, ko se osredotočite na sprožilno točko, bi moralo biti kotaljenje nekoliko bolj udobno.
Napaka št. 6: Zvijate spodnji del hrbta.
V redu je, da zvijate zgornji del hrbta in sredino hrbta, zlasti predele okoli lopatic in mišice. Toda čeprav bi vas morda zamikalo, da bi spodnji del hrbta povaljali v peni, to ni dobra ideja.
Ameriška imena za dečke
Težko je uravnotežiti penasti valj na spodnjem delu hrbta, pravi Jiang. Poskus, da bi se postavili v pravi položaj, da bi predel raztegnil, vas lahko na koncu prisili, da upognite hrbtenico, kar lahko povzroči nelagodje ali celo obremenitev. To je lahko še posebej škodljivo, če že imate preveč iztegnjen (pretiran lok) v spodnjem delu hrbta ali katero koli drugo že obstoječo težavo s spodnjim delom hrbta, pravi Jiang.
Namesto kotaljenja Jiang predlaga uporabo žogice za lakros, da ciljate na točke vzdolž hrbtenice, ki se počutijo tesno in jih je treba sprostiti – ne kotalite se po sredini hrbtenice, temveč vzdolž mišic, ki tečejo po obeh straneh. Z žogico za lacrosse je manjša verjetnost, da boste hrbet postavili v ogrožen položaj. Če imate kronično bolečine v spodnjem delu hrbta ali pretekle ali trenutne poškodbe spodnjega dela hrbta, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden uporabite kakršno koli orodje za pritisk na območje.
Napaka št. 7: Med kotaljenjem ne krčite in ne sproščate mišic.
Čeprav to ni ravno napaka, je zamujena priložnost za učinkovitost. Če krčite in sprostite mišice, medtem ko izvajate pritisk z valjčkom, boste verjetno opazili [boljše] učinke, pravi Misjura.
Vsako aktivno zdravljenje deluje bolje kot pasivno. Vaš živčni sistem se bo bolje prilagodil, če boste aktivno delali s krčenjem in sproščanjem mišic, pojasnjuje. Bolj kot lahko aktivno spravite svoje mišice iz skrčenega, napetega stanja v podaljšano, sproščeno, bolje je. Z uporabo te tehnike boste verjetno opazili večje izboljšave svoje mobilnosti v krajšem času, dodaja Misjura.
Ko najdete območje zategnjenosti, zadržite pritisk valjčka na tem mestu 30 sekund in med tem počasi premikajte povezani sklep, da skrčite in sprostite mišico. Na primer, če valjate svoje tele, pritiskajte z valjem pod nogo, ga držite na občutljivem mestu in 10-krat usmerite in upognite stopalo naprej in nazaj, pravi Misjura. Drug primer so štirikolesniki. Poiščite občutljivo mesto, medtem ko ležite z obrazom navzdol na valju, in ga držite, ko 10-krat upognete in poravnate koleno, pravi.
Vredno je poskusiti – če si boste vzeli čas za zvijanje v peni, boste od tega morda kar najbolje izkoristili.
Sorodno:
- Evo, kaj valjanje s peno dejansko počne, ko tako zelo boli
- 8 valjčnih gibov pene za sprostitev tesnih mest od glave do pet
- Kako ravnati, ko so bolečine v mišicah po vadbi dejansko res boleče
