Če redno berete oznake o hranilni vrednosti – ali, saj veste, jih občasno le malo preletite samo za hudiča – ste morda opazili nekaj novih vrstic, ki se pojavljajo na vedno več izdelkih. Zahvaljujoč novi Uprava za hrano in zdravila (FDA). To pomeni, da so dodani sladkorji uradno nekaj, na kar morate biti previdni.
Toda kaj dodan sladkor sploh pomeni? Ali je nekako samo po sebi slabši za nas kot naravno prisoten sladkor? Imamo veliko vprašanj, zato smo iskali odgovore.
Tukaj je tisto, kar mislimo, ko rečemo naravno prisoten v primerjavi z dodanimi sladkorji.
Če poenostavimo, je dodan sladkor vsak sladkor, ki je bil dodan hrani na neki točki, medtem ko je naravno prisoten sladkor samo po sebi že v hrani.
Naravno prisotni sladkorji so vrste, ki jih najdemo v vsem sadju (svežem, zamrznjenem, posušenem, konzerviranem v 100-odstotnem sadnem soku), številnih mlečnih izdelkih (kot sta mleko in jogurt), nekateri zelenjavi (kot sta sladki krompir in koruza) ter 100-odstotnem sadju in zelenjavni sokovi. V bistvu so sestavni del živil, v katerih jih najdemo – nihče jih ni dal tja.
Po drugi strani pa so dodani sladkorji vrste, ustvarjene ali vnesene med proizvodnim procesom. Včasih se pojavijo samostojno v svoji čisti obliki kot sestavine, ki jih uporabite za stepanje serije piškotov (granulirani sladkor, melasa, rjavi sladkor) ali poživite svojo ovseno kašo zjutraj (med, javorjev sirup, kokosov sladkor). Dodani sladkorji se pogosto pojavljajo tudi v pekovskih izdelkih ali pakiranih živilih pod temi imeni in v manj znanih oblikah, pravi trenerka zdravja in dobrega počutja Kim Larson, R.D.N., za SelfGrowth. To vključuje skoraj vse, kar vsebuje besedo sirup (kot je koruzni sirup, sladni sirup in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze) ali se konča na -ose, pojasnjuje Larson: dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, saharoza in trehaloza.
avtomobili s črko v
Dodane sladkorje lahko najdete v očitnem (pecivo, sladoled, kosmiči, piškoti, sladkarije, soda, mafini, torte) in stvareh, ki jih ne smatramo kot klasične sladkarije (kruh, solatni preliv, krekerji, omaka za testenine). običajno v manjših količinah.
Če odmislimo sveže sadje in zelenjavo ter nekaj navadnih mlečnih izdelkov, večina izdelkov, ki vsebujejo sladkor, dejansko vsebuje nekaj naravnega in nekaj dodanega. Zelo redko naletiš na nekaj, česar ni karkoli ji dodamo, da jo naredimo le malo bolj sladko ali uravnovesimo okuse, je Colleen Tewksbury, dr. in dietetiko, pove SelfGrowth.
Na primer, granola lahko vsebuje nekaj naravno prisotnega sladkorja iz rozin ali datljev, skupaj z nekaj dodanega sladkorja za sladkanje ovsa, kot je med. Paradižnikova omaka vsebuje naravno prisotne sladkorje iz paradižnika, skupaj s pogosto dodatnim belim sladkorjem za preprečevanje naravne kislosti paradižnika. In povprečen jagodni jogurt bo vseboval naravno prisotne mlečne sladkorje v samem navadnem jogurtu in sadne sladkorje v jagodah, poleg nekaj dodanih sladkorjev (kot je koruzni sirup). Zato bo ta sprememba označevanja koristna, pravi Larson, da bodo ljudje hitreje ugotovili, koliko dodanega ali naravno prisotnega sladkorja je v nečem.
Da bo jasno, sploh se ne spuščamo v ogromno različnih sladil brez sladkorja, ki jih lahko najdemo tudi v pakiranih živilih. Nadomestki sladkorja, izdelani v laboratoriju (kot na primer saharin in sukraloza) ali pridobljeni iz narave (na primer stevia ali menihovo sadje), ki jih FDA razvršča kot visoko intenzivna sladila , so popolnoma drugačna igra z žogo v smislu njihove kemične strukture in učinkov na naše telo. Tako kot dodani sladkorji se dodajajo hrani in pijačam, da jim dajo sladek okus, vendar brez spreminjanja sladkorja ali splošne hranilne vrednosti. Niso sestavljeni iz molekul sladkorja in vsebujejo nič ali zelo malo kalorij. Iz istih razlogov tudi ne govorimo o sladkornih alkoholih (kot sta sorbitol ali ksilitol). Da, te stvari imajo sladek okus kot sladkor, vendar niso vključene v našo razpravo tukaj, ker dejansko niso sladkor.
Torej, ali različni sladkorji drugače vplivajo na naše telo?
Zdaj, ko nam je jasno, kaj so WTF naravno prisotni in dodani sladkorji res so, se pogovorimo o tem, ali je vašemu telesu tako ali drugače vseeno.
S stališča nutricionistike nanje resnično gledamo kot na enake, pravi Tewksbury. Naša telesa ne morejo razlikovati, ali jih najdemo v naravi ali jih dodamo receptu, saj se po kemijski strukturi ne razlikujejo.
Na molekularni ravni obstajata dve glavni vrsti sladkorjev FDA pojasnjuje, in večina živil vsebuje nekaj obojega. Prvi so monosaharidi ali posamezne molekule sladkorja, ki vključujejo fruktozo, galaktozo in glukozo. Ti gredo skoraj neposredno v krvni obtok, potem ko jih zaužijete. Drugi so disaharidi, ki sta samo dve od teh posameznih molekul sladkorja, povezanih skupaj: saharoza ali namizni sladkor (glukoza + fruktoza); laktoza ali mlečni sladkor (glukoza + galaktoza); in maltozo ali sladni sladkor (glukoza + glukoza). Tewksbury pravi, da jih jetra hitro razgradijo v posamezne molekule glukoze, preden vstopijo v krvni obtok, zato dvignejo vaš krvni sladkor nekoliko počasneje.
Vsi naravno prisotni in dodani sladkorji, ki jih uživamo, so preprosto kombinacija teh molekul. Kar imenujemo naravno prisotni sladkorji, sami po sebi niso bolj naravni kot dodani sladkorji, pravi Tewksbury. Glukoza, ki je naravno prisotna v grozdju, bo enaka glukozi v namiznem sladkorju, pravi Tewksbury. Torej, medtem ko na etiketah živil razlikujemo med naravno prisotnimi in dodanimi sladkorji, naša telesa ne razlikujejo med molekulo fruktoze, glukoze, saharoze ali katere koli druge molekule sladkorja, ki jo zaužijete. Na splošno jih vse prebavimo na enak način.
Ampak počakaj! Kaj pa naravno dodani sladkorji, sprašujete? Kot med in agavin sirup. Čeprav se naravno morda sliši samo po sebi dobro ali bolje, v tem primeru v resnici ne pomeni ničesar. Seveda so nekatere sestavine, ki jih uvrščamo med dodane sladkorje, manj rafinirane kot druge in precej blizu izvirni obliki, v kateri jih najdemo v naravi, na primer javorjev sirup. Dodane sladkorje je mogoče ekstrahirati tudi iz živil z naravno prisotnimi sladkorji in jih koncentrirati, kot v primeru breskovega ali hruškovega nektarja. Toda molekule sladkorja v žlici medu ne bodo boljše od molekul sladkorja v žlici belega sladkorja. Kemično [naravni sladkorji] vplivajo na vas popolnoma enako kot namizni sladkor, pravi Tewksbury. Poleg tega bi to lahko trdili virtualno vse sladkorji so v nekem smislu naravni, glede na to, da izhajajo iz nečesa, kar je bilo nekoč v naravi. Celo sladkor v prahu, na primer, je bil pravkar prečiščen iz rastline sladkornega trsa. Izraz naravni sladkor se torej lepo sliši, vendar ne pomeni veliko.
Če se mimogrede sprašujete o pogosto demoniziranem koruznem sirupu z visoko vsebnostjo fruktoze (HFCS), ni vredno vznemirjati. HFCS ima višje razmerje med fruktozo in glukozo kot običajni koruzni sirup FDA pojasnjuje – blizu saharoze ali namiznega sladkorja – in je običajen vir velikih količin dodanega sladkorja v pakiranem blagu. Toda nobena znanost ne trdi, da je fruktoza za telo slabši monosaharid kot kateri koli drug, pravi Tewksbury.
Pravzaprav je a Pregled 2013 objavljeno v znanstveni reviji Napredek v prehrani ugotovili, da HFCS in saharoza (namizni sladkor) v telesu delujeta precej enako, in zaključili, da ni dobrih raziskav, ki bi trdile, da eden bolj vpliva na naš metabolizem in tveganje za nastanek bolezni kot drugi. (Raziskovalci pravijo, da so podobne raziskave, ki primerjajo fruktozo in saharozo, prav tako precej neuporabne, saj študije, ki jih imamo, primerjajo te sladkorje v količinah, ki ne odražajo porabe ljudi.) Zdi se, da težava z živili, ki vsebujejo HFCS, ni oblika sladkorja vsebujejo le količino, saj ti izdelki navadno dodajo posameznikovi prehrani koncentracije sladkorja, ki so višje od povprečja, in malo hranilne vrednosti. A 2018 pregled objavljeno v British Medical Journal ugotovili, da medtem ko uživanje fruktoze na splošno nima škodljivega učinka na nadzor krvnega sladkorja, so bile pijače, sladkane s fruktozo (kot so gazirane pijače, sladkane s HFCS), povezane z negativnimi učinki na zdravje zaradi odvečnih kalorij, ki so jih dodali prehrani.
V bistvu, če ste zaskrbljeni glede vnosa sladkorja, je preverjanje nalepke, da vidite, koliko sladkorja je v hrani, ki jo jeste, bolj koristno, kot da bi se spuščali v bistvo, v kateri natančno kemični spojini je sladkor.
Ali bi morali potem skrbeti za dodan sladkor v pakiranih živilih?
Če naša telesa sploh ne morejo razlikovati med molekulo sladkorja in banano ali piškotom, zakaj bi potem sploh razlikovali med obema na oznakah hranilne vrednosti? No, to je dobro vprašanje. Zdi se, da ker je za naše telo sladkor sladkor, to v resnici ne bi bilo pomembno. Če poskušate iz kakršnega koli razloga omejiti vnos sladkorja, je dovolj, da to storite, če pogledate skupne grame sladkorja, ne glede na vir.
Toda to ne pomeni, da je klicanje dodanih sladkorjev nujno neuporabno. Izdelki s tono dodanega sladkorja so živila, ki so predelana, kar pomeni, da obstaja dostojna možnost, da bi bila druga pomembna hranila odstranjena v procesu, da bi bila hrana slajša in bolj zaželena za potrošnike.
vzdevki za igre
Živila, sestavljena samo iz naravno prisotnih sladkorjev, pa so po drugi strani običajno polna drugih dobrih stvari, kot so vlaknine (v sadju), beljakovine (v mlečnih izdelkih) ter vitamini in minerali (v sadju in mlečnih izdelkih), Larson pravi.
in tiste hranljiva hranila lahko vplivajo na to, kako se vaše telo odzove na sladkor v tej hrani. Primerjajte kos sladkarije s sadnim okusom in hruško, ki vsebuje 10 gramov sladkorja. Vlaknine, ki so prisotne v hruškah (in jih manjkajo v sladkarijah), imajo lahko številne pozitivne učinke na zdravje, kot so uravnavanje prebave, povečanje občutka sitosti in upočasnjuje razgradnjo in absorpcijo sladkorja v vaš krvni obtok. Torej, čeprav tehnično zaužijete enako količino sladkorja iz obeh živil in sta ti sladkorji enakovredni sami po sebi, se boste počutili nekoliko bolj zadovoljni in vaš krvni sladkor ne bo tako hitro narasla ko jeste hruško, pojasnjuje Tewksbury. Postopnejša nihanja krvnega sladkorja zagotavljajo bolj enakomerno oskrbo z energijo , in so še posebej koristne za vse, ki želijo ohraniti stabilno raven krvnega sladkorja, kot so tisti s prediabetesom ali sladkorno boleznijo tipa 2.
Izdelki z večinoma dodanim sladkorjem imajo običajno tudi veliko večjo koncentracijo sladkorja kot nekaj, kot je kos sadja, pravi Tewksbury, zaradi česar je lažje pojesti več sladkorja, ne da bi se tega zavedali. Na primer, je zelo enostavno pojesti 40, 50 ali več gramov sladkorja, ko grizljate sladkarije ali srkate soda. Zaužitje 40 ali 50 gramov sladkorja iz sadja ali mleka pa zahteva nekaj truda.
Toda glede tega si je pomembno zapomniti, da vztrajanje pri naravno prisotnem sladkorju ni vedno boljši ali varen način za uživanje manj sladkega. Sadni sok je odličen primer tega. Na primer, skodelica 100-odstotnega sadnega soka bo vsebovala dobro količino sladkorja na etiketi, nobeden od njih ne bi veljal za dodan sladkor (razen če je umetno narejen bolj koncentriran in zato bolj gost sladkorja). Toda samo zato, ker ima lahko skodelica jabolčnega soka 25 gramov naravno prisotnega sladkorja, vaše telo tega sladkorja ne bo predelalo ali se nanj odzvalo drugače kot 25 gramov dodanega sladkorja iz gazirane pijače. (Čeprav velja omeniti, da boste iz jabolčnega soka dobili nekaj vitaminov.) Z vidika povsem hranilne vrednosti bi bila bolj zdrava izbira ploščica s prigrizki, ki bi vsebovala 25 gramov dodanega sladkorja ter dobro količino vlaknin in beljakovin.
Bistvo je torej, da da, lažje je pridobiti večjo hranilno vrednost in težje zaužiti prekomerne količine sladkorja iz živil, ki vsebujejo samo ali večinoma naravno prisotne sladkorje. Ampak še enkrat, to je posledica hranilne vrednosti preostale hrane, ne narave samega sladkorja. (Vidite, kaj smo počeli tam?) Ne, skodelica jogurta ni enaka krofu. Ampak sladkor je sladkor je sladkor, kot pravi Tewksbury.
Sorodno:
- Kaj točno so rafinirani ogljikovi hidrati?
- 4 prehranska vprašanja, ki jih registrirani dietetiki poslušajo ves čas – odgovorijo
- Koliko vlaknin bi moral zaužiti, da bi se počutil redno?
