Preoblikujte svoj odnos z jezo in se ga naučite obvladovati z našimi nasveti za duševno zdravje in tehnikami pozornosti, vključno z globokim dihanjem in sproščanjem.
Jeza je močno (in globoko človeško) čustvo, ki ga vsi izkusimo kdaj v življenju. In čeprav je naravna reakcija na določene situacije, lahko neobvladana jeza vodi do negativnih posledic tako za naše duševno in fizično počutje kot tudi za naše odnose.
Naučiti se pomiriti in omiliti jezo je bistvena veščina, ki nam lahko pomaga obvladati življenjske izzive z večjo čustveno inteligenco in notranjim mirom.
Tukaj smo, da vam pomagamo s praktičnimi strategijami in tehnikami za učinkovito obvladovanje in razpršitev jeze.
Razumevanje jeze
Preden se poglobimo v strategije za umirjanje jeze, se poglobimo v naravo jeze. Jeza je odziv na zaznane grožnje, krivice ali frustracije. Sprožijo ga lahko zunanji dogodki ali notranje misli, pogosto pa vključuje fiziološke spremembe, kot so povišan srčni utrip in napete mišice.
Čeprav jeza sama po sebi ni nujno škodljiva, lahko to, kako se nanjo odzovemo, določi, ali bo postala konstruktivna ali destruktivna.
To ognjevito čustvo je ustrezen odziv na krivico, izdajo, izgubo, prizadetost, travmo ali nasilje. Bistvenega pomena je priznati in spoštovati ta močan občutek, da se lahko posvetimo škodi, ki je bila povzročena. Ko zanikamo ali potlačimo svojo jezo, si pogosto povzročimo dodatno trpljenje. In ko ne upočasnimo, da bi našli tla in se razčistili, ko je naša jeza v plamenih, na koncu prizadenemo druge.
Torej, ko se naslednjič pojavi jeza, je tukaj 13 korakov, ki vam bodo pomagali radovedno dočakati trenutek, premišljeno obvladati svoja čustva in spodbuditi konstruktiven odziv.
vzdevki za igre
13 korakov za pomiritev jeze v trenutku
1. Spoznajte svoje sprožilce
Razumevanje, kaj sproži vašo jezo, vam lahko pomaga pri učinkovitejšem obvladovanju. Vodite dnevnik, da boste spremljali vzorce jeze in zabeležili okoliščine, ljudi ali dogodke, ki izzovejo to čustvo.
Ko prepoznate svoje sprožilce, lahko delate na iskanju bolj zdravih načinov za odziv ali se tem sprožilcem v celoti izognete.
Tukaj je kratka vodena praksa o raziskovanju jeze.
2. Opazite, kje v vašem telesu je napetost
Jeza se kaže fizično v telesu. Opazite, ali stiskate pesti, stiskate čeljust, se segrevate ali čutite občutke v trebuhu. Morda boste opazili tudi impulz po begu, boju ali umiku.
Vzemite si nekaj prostora za vse, kar vas čaka. Čeprav je morda neprijetno, ne pozabite, da noben občutek ni trajen. Opazujte, kako se fizične manifestacije jeze naravno premikajo in spreminjajo s časom.
Opomba: Naše misli pogosto spodbujajo jezo, zato je lahko koristno, da opazite, ko ste ujeti v bes misli, in povabite svojo pozornost nazaj na telo.
Če potrebujete nekaj vodene podpore, ko gre za preverjanje s svojim telesom, preizkusite to petminutno meditacijo skeniranja telesa.
3. Upočasnite in se nagibajte k modrosti svojega telesa
Jeza pogosto prihaja z občutkom nujnosti. Morda mislite: To moramo ugotoviti zdaj ali Moramo doseči pravico zdaj Čeprav je pomembno obravnavati, kaj se je zgodilo, naše besede in dejanja običajno ne prinesejo rezultatov, ki bi jih želeli, ko smo še vedno v intenzivnosti čustva. Zato je ključnega pomena, da najprej upočasnite in poskrbite zase.
Če opazite fizično napetost, povabite sprostitev v ta del telesa. Če se segrevate, si na vrat položite obkladek z ledom. Če čutite impulz, da bi tekli, si dovolite, da za nekaj časa odidete in zberete svoje misli (vedno lahko rečete nekaj takega, potrebujem nekaj časa, da prebavim, kaj se je pravkar zgodilo, rad bi se vrnil k temu jutri).
Če se umikate, se morda ne počutite varno, dovolite si, da odidete in naredite nekaj, kar vam pomaga, da se počutite varne in povezane (morda stopite v stik s prijateljem, meditirajte ali pojdite nekaj časa preživeti v naravi). Če čutite željo po boju, poiščite način, da premaknete to energijo (morda pojdite teč, skuhajte večerjo ali skakajte).
Če čutite veliko napetosti v telesu, ko ste jezni, poskusite izvajati dnevno prakso, osredotočeno na gibanje, kot je Say Goodbye to Anger with Mel Mah.
4. Vadite tehnike čuječnosti in globoko dihajte
Čuječnost vključuje popolno prisotnost v trenutku, brez obsojanja. Ko se pojavi jeza, si vzemite trenutek za premor in se osredotočite na svoj dih. Globoki, počasni vdihi lahko pomagajo aktivirati sprostitveni odziv telesa, ki preprečuje fizične manifestacije jeze. Če ostanete prisotni in opazujete svoja čustva, ne da bi se impulzivno odzvali, ustvarjate prostor za izbiro bolj odmerjenega odziva.
Izkušnja jeze je stresna in iz nas vzame veliko. Globoko in počasno dihanje lahko pomaga ponastaviti živčni sistem. Vsaj petkrat globoko vdihnite, da umirite um in telo.
Če potrebujete dobro vadbo dihanja, je SOS Breath Work naša izbira.
5. Srečajte se s sočutjem
Jeza je destabilizirajoča, neprijetna in boleča. Bodite prijazni do sebe. Položite roke na srce in si ponudite pomirjujoče trditve, kot je, Ne zaslužite si, da bi z vami tako ravnali. ali to ni bilo pošteno. Ali pa si poskusite reči, Vau! To je veliko za obdelavo in upravljanje. Žal mi je, da so stvari zdaj tako težke.
Ko vas napade jeza, je bistveno, da se ne odzovete takoj. Če si vzamete čas, da se ohladite, preden odgovorite, lahko preprečite, da bi rekli ali naredili stvari, ki bi jih lahko kasneje obžalovali. Če je mogoče, se odmaknite od situacije, vključite se v dejavnost, v kateri uživate, ali preprosto štejte do deset, preden se lotite težave. Ta premor omogoča, da začetni naval jeze popusti, kar vam omogoča, da k situaciji pristopite z jasnejšo perspektivo.
Preizkusite to 90-sekundno meditacijo o umirjanju jeze.
6. Opazite, ali so pod jezo kakršni koli občutki
Ko se boste nekoliko umirili, raziščite, kaj se vam še dogaja. Včasih lahko jeza služi kot zaščita za druge občutke, ki jih je morda še težje čutiti. Mnogi od nas na primer niso bili poučeni, kako se soočiti z občutkom razočaranja, zato se včasih pojavi jeza, da nas zaščiti pred globljo žalostjo. Potapljanje pod gladino velikih čustev in raziskovanje kompleksnosti naše izkušnje nam lahko pomaga pri naših naslednjih korakih.
Poskusite Tending to Anger s Tamaro Levitt, ki vam bo pomagala raziskati občutke pod površjem jeze.
7. Preoblikujte svoje misli
Občutke jeze pogosto spodbujajo izkrivljene ali pretirane misli. Izzovite te misli tako, da se sprašujete o njihovi veljavnosti. Ali obstaja alternativna razlaga za situacijo? Predvidevate najslabše? Preoblikovanje vaših misli vam lahko pomaga pogledati situacijo z bolj racionalnega in uravnoteženega zornega kota, kar zmanjša intenzivnost vaše jeze.
ženska svetopisemska imena
Izvedite več z The Daily Jay - Izrazi jeze.
8. Dajte si čas za odziv, namesto da se odzovete na situacijo
Reakcija se zgodi v trenutku; informiran je iz preteklosti in poganjan s čustvi. Odgovor traja nekoliko dlje; vključuje sedanjost in je opolnomočena z zavestjo in jasnostjo. Reakcije bodo bolj verjetno povzročile škodo ali vzbudile občutke obžalovanja. Odzivi so premišljeni in ponavadi upoštevajo vse vpletene ter prihodnje posledice.
Ko doživljate jezo, je pogosto težko jasno videti in čutiti svoje noge na tleh. Če se lahko umirite s svojo reakcijo in si daste prostor, da začutite občutek in razumete širšo sliko, si daste več možnosti za razvoj mentalne jasnosti.
Iz tega mirnejšega, mirnejšega in bolj sočutnega prostora se lahko nato odločite, kako se boste odzvali. Na tej točki je veliko možnosti, vključno s postavljanjem zase, težkim pogovorom, postavljanjem meje, prekinitvijo razmerja, odpuščanjem, časom ali iskanjem dodatne podpore.
Tukaj je vodena praksa za izražanje jeze skozi ustvarjalnost.
9. Premikaj svoje telo
Fizična aktivnost je odličen izhod za sproščanje nakopičene jeze. Dejavnosti, kot so tek, joga ali celo hitra hoja, vam lahko pomagajo pri usmerjanju jeze na produktiven način, redno izvajanje pa vam lahko pomaga pri uravnavanju čustev in dolgoročnem obvladovanju jeze.
10. Uporabite vizualizacijo in podobe
Tehnike vizualizacije vključujejo ustvarjanje miselnih podob mirnih in spokojnih prizorov. Ko se pojavi jeza, zaprite oči in si predstavljajte miren kraj, kot je plaža ali gozd.
Vključite svoje čute tako, da si predstavljate prizore, zvoke in vonjave tega mirnega okolja. Vizualizacija ima lahko pomirjujoč učinek na vaš um in zmanjša oprijem jeze na vaša čustva.
Potrebujete pomoč pri predstavljanju mirnega kraja? Preizkusite sproščujočo zvočno kuliso, kot je jezero High Sierra.
11. Poslušajte pomirjujočo glasbo
Glasba je lahko močno orodje za razprševanje jeze. Kadar je primerno, vam lahko poslušanje pomirjujoče glasbe pomaga pri sprostitvi ali razblinitvi situacije, še posebej, če vas osrečuje glasba.
Potrebujete pomoč pri iskanju pomirjujoče glasbe? Imamo te! Preizkusite ta seznam predvajanja.
12. Poiščite strokovno pomoč
Če se vaša jeza zdi neobvladljiva ali močno vpliva na vaše življenje, razmislite o tem, da poiščete pomoč strokovnjaka za duševno zdravje. Terapija vam lahko ponudi strategije obvladovanja, prilagojene vašim posebnim potrebam, in vam pomaga pri reševanju morebitnih osnovnih težav, ki prispevajo k vaši jezi.
Ne pozabite, če se spopadate z jezo, ni nič narobe, če poiščete orodja za obvladovanje jeze ali podporo drugih. Ni nam namenjeno, da gremo sami skozi težke stvari.
13. Vadite hvaležnost
Hvaležnost je močan protistrup za jezo. Ko se osredotočite na pozitivne vidike svojega življenja, postane jeza težje prevzeti. Redno si vzemite čas, da priznate in cenite dobre stvari okoli sebe, kar lahko spremeni vašo perspektivo in zmanjša verjetnost, da bo jeza prevladala nad vašimi čustvi.
Iščete mojstrski tečaj hvaležnosti? Hvaležna miselnost je naš cilj.
