KAKO TELOVADITI ZJUTRAJ, KO JE ZGODNJE VSTAJANJE PREPROSTO ZANIČ

Jutranja vadba se v teoriji sliši odlično, vendar postane malo manj ... privlačno, ko prvič zazvoni budilka, preden pokuka sonce. Razumemo: težko se je pripraviti na zgodnjo vadbo, ko je vaša postelja še posebej udobna in veste, da je pred vami naporen dan.

Ničesar ni inherentno boljše o jutranji telovadbi in če se vam zdi, da vam primanjkuje spanja, je verjetno pametno, da daste prednost svojemu zaprtemu očesu pred potovanjem v telovadnico, Anita Šelgikar, dr.med , profesor nevrologije na Medicinski šoli Univerze v Michiganu in tiskovni predstavnik Ameriške akademije za medicino spanja, pravi za SelfGrowth. Toda opraviti svojo vadbo in pobrisati prah – preden jo vaš urnik lahko iztiri – je lahko prav tako super. Prednosti jutranje vadbe za izboljšanje razpoloženja pa lahko preprosto poskrbijo, da bo preostanek dneva nekoliko svetlejši.

Zavedamo se, da je to lahko težavno prenesti v običajno navado, zato smo strokovnjake za telesno pripravljenost in spanje prosili za nekaj praktičnih nasvetov, ki vam bodo pomagali to uresničiti. Nadaljujte z branjem in poiščite vse informacije, ki jih potrebujete za uresničitev sanj zgodnjih ptic.

1. Zavežite se doslednemu času prebujanja.

Začnimo z najtežjim delom vsega tega: spraviti rit iz postelje. Da bi to naredili brez občutka grozno zombijevski, se držite določenega (zgodnejšega) zbujanja, specialist za spanje W. Christopher Winter, dr. med., nevrolog in avtor knjige Rešitev za spanje , pove SelfGrowth. To velja za dneve, ko želite telovaditi zjutraj in tiste, ki jih nimate.

Če ohranjate svoj čas prebujanja dosleden, bodo vaši možgani sčasoma razumeli, da se takrat začne vaš dan, tako da lahko začnejo načrtovati vse, kar mora vaše telo narediti, pojasnjuje dr. Winter. Posledično bi se morali začeti počutiti bolj pozorni, tudi ko je zgodaj.

predmeti s črko e

Razmislite o mesečnem izzivu, pravi dr. Winter. V naslednjih nekaj tednih poskusite vsak dan se zbudite ob isti uri , vključno z vikendi. To ti lahko pomaga, da se držiš urnika. (Seveda je ta čas za vsakogar drugačen, odvisno od stvari, kot so vaš delovni urnik, stanje varstva otrok ali druge obveznosti.) Ko se vaše telo navadi, boste morda lahko dodali malo prostora za premikanje – morda se boste zbudili eno uro pozneje vsake toliko. Poskusite se večino časa držati svojega rednega urnika, še posebej, če želite, da jutranje vadbe postanejo dosledne.

2. Večer prej si pripravite malo poslastico.

Nekaj je v vonju kave, kar veliko ljudi spodbudi, tako da, če vam zvok budilke ne pomaga, bo morda slastna aroma. Vnaprej programirajte svoj lonček za kavo, da začne kuhati pred prvim alarmom. Če pa vaša naprava nima te funkcije, jo nastavite večer prej, tako da naložite svoje mlete ali vstavite novo skodelico K v vaš Keurig za lažji jutranji vnos kofeina.

Profesionalni nasvet: ne bojte se popestriti svoje skodelice, če je to dodatna spodbuda. Katherine Kelly, CPT , inštruktorica v F45, telovadnici za funkcionalno vadbo v New Yorku, pravi za SelfGrowth, da ji črna kava preprosto ne ustreza, zato si privošči latte, da naredi jutranjo vadbo še bolj privlačno.

imena za izmišljena mesta

Niste ljubitelj kave? Izberite drugo vrsto pijače (ali prigrizek pred vadbo), ki vas pretrese in premami. Sara Gruba , certificirani osebni trener, inštruktor skupinskega fitnesa in državni trener Les Mills v Teksasu, je velik oboževalec energijskih pijač Celsius. Poskrbi, da je njen hladilnik založen z njimi, nato pa zgrabi enega, da ga srkne, ko se odpravi na zgodnjo telovadnico.

3. Prižgite kup lučk takoj, ko se zbudite.

Zanimivost: Največji dejavnik, ki uravnava vaše cirkadiani ritem (24-urna notranja ura vašega telesa, ki usmerja vaše občutke budnosti in zaspanosti) je lahka, pravi dr. Shelgikar. Če se izpostavite svetlobi, pošljete možganom signal, da je res čas, da vstanete in zasijete, pojasnjuje, zaradi česar se počutite bolj budni in pripravljeni na gibanje.

Zato poskusite dobiti veliko dozo svetlobe takoj, ko se oglasi alarm. Naravno je najboljše, pravi dr. Shelgikar - odprite zavese ali razmislite pametne žaluzije ki ga lahko odprete iz postelje (ali ga vnaprej programirate) prek aplikacije v telefonu. Ulov: odvisno od tega, kje živite in od letnega časa, je zunaj morda še vedno temno, ko bi morali vstati.

Dobra novica je, da lahko podoben učinek dosežete tako, da prižgete luči v svojem domu. Dr. Shelgikar priporoča tiste, ki imajo vsaj 10.000 luksov (merilo, kako močna je svetloba, ki jo lahko včasih najdete navedeno na škatli), toda v resnici bo katera koli možnost nad glavo v vašem življenjskem prostoru opravila svoje delo, pravi. Enak nasvet velja tudi tukaj: razmislite o nastavitvi pametne žarnice tako da jih lahko preprosto vklopite ali vnaprej programirate, da zasvetijo, ko se oglasi vaš alarm.

4. Naredi načrte s prijateljem, s katerim komaj čakaš, da se srečaš.

Jutranje vadbe so veliko bolj zabavne – in jih je lažje povleči – ko so hkrati tudi družabni čas. Tega se je treba veseliti, pravi dr. Shelgikar. Poglejte, ali lahko vključite prijatelja, da se vam pridruži na teh srečanjih ob jutranji zori, še posebej tistega, s katerim sicer morda ne boste preživeli veliko časa (recimo, če je zaradi zasedenih večerov težko načrtovati srečanja). Skupaj se lahko navdušite, da se boste držali rutine, podpirali drug drugega pri svojih ciljih in ustvarili pozitivne asociacije na vadbo, zaradi katere se boste vedno znova vračali.

Imena ameriških tolp

Nimate željnega (ali voljnega) prijatelja v bližini? Vedno lahko ustvarite novega: redno obiskujte isti skupinski tečaj fitnesa – lahko vam pomaga najti občutek tovarištva in odgovornosti. Na primer, Gruba poučuje ob 6. uri zjutraj ob sredah in četrtkih, njeni zgodnji jutranji obiskovalci pa so spletli tesno vez. Drug drugemu bodo namestili opremo in poslali sporočila za prijavo, če opazijo, da kdo manjka. Res je postalo bolj prizadevanje skupnosti, pravi za SelfGrowth.

5. Umirite se v jutru s hladno rutino.

Zahvaljujoč množici GRWM za videoposnetke v telovadnici na TikToku obstaja napačno prepričanje, da imajo biti super discipliniran takoj, ko ti zazvoni budilka, če želiš zjutraj telovaditi. Vse je v tem, da ne izgubljate časa; vstani in pojdi, pravi Kelly.

Stvar je v tem, da ta vrsta intenzivnosti mnogim ljudem prepreči, da bi sploh poskusili, pojasnjuje. Bolj dostopen način razmišljanja o tem: začnite dan s sproščujočim ritualom. Za Kelly je to pitje kave med gledanjem njenih najljubših videoposnetkov na YouTubu približno 15 do 20 minut, preden se odloči za vadbo. Nisem jutranja oseba, pojasnjuje Kelly, ki kljub temu dela zgodaj, da jo umesti v svoj natrpan urnik. Ko vem, da so prve stvari, ki jih moram zjutraj narediti [so stvari], v katerih resnično uživam – zame so samo zabavne, niso težke – me želim vstati iz postelje.

Pomislite na sproščujočo dejavnost, ki vas pomirja, ne glede na to, ali je to pomikanje po kuharskih videoposnetkih, crkljanje s svojim kužkom ali črčkanje v pobarvanki, in naj bo to prvi element na vaši jutranji listi, preden sploh pomislite na vezalke na supergah. Seveda se boste morali zbuditi nekaj minut prej, a če veste, da vas čaka nekaj prijetnega, bo veliko lažje vstati iz postelje in se na koncu držati svojih načrtov vadbe.

6. Bodite realistični – kar lahko pomeni, da se odločite za krajše vadbe.

Če je misel na zastrašujočo vadbo – naj bo to enourni tečaj vrtenja, tek na pet milj ali vroča joga – dovolj, da se skrivate pod odejo, naredite stvari manj zastrašujoče tako, da načrtujete krajše vadbe, ki dejansko gel z vašim urnikom. Ne pozabite: ne imajo da se nekaj časa potite, da se to šteje kot vadba – že kratki izbruhi gibanja lahko zagotovijo izjemne telesne in duševne koristi.

Če želite kar najbolje iztržiti svoj denar, poiščite kratke tečaje ali načrtujte rutine, kot je 30-minutni tečaj HIIT ali 20-minutni tečaj krepitve celotnega telesa, pri katerem boste trdo delali, ne da bi pri tem žrtvovali ogromno svojega dragocenega jutranjega časa. . Ta pristop lahko pomeni razliko med vstajanjem ob 5.30 in 6. uri, pravi Gruba. In vedeti, da ti ni treba vstati precej tako zgodaj se lahko te navade veliko lažje oprime.

vzdevki za igre

7. Poskusite narediti tudi svoje vadbe nekoliko bolj udobne.

Če že misel, da bi si najprej nadeli oprijeta oblačila za vadbo, je dovolj, da vas razblini motivacijo Poskrbite, da bo vaša vadba prijetna – veliko bolj privlačna – tako, da se oblečete v izjemno udobna oblačila. Pomislite: ta super mehak pulover s kapuco ali tiste luksuzne trenirke iz velurja. To je še ena metoda, na katero se Kelly zanaša pri izvajanju zgodnjih jutranjih vadb.

Že s spremembo tega, kar nosim, spremenim celoten odnos, pravi. Namesto da bi si na primer nadela oprijeto ali kompresijsko opremo za jutranji tek, jo namesto tega zamenja za širok pulover, za katerega pravi, da se samodejno počuti srečno in sproščeno. Če vem, da se bom počutila lepo, toplo in prijetno, potem bo ta tek zabaven, pravi Kelly. Ne bo zastrašujoče.

In zapomnite si: samo zato, ker vsi ostali v tečaju spiniranja nosijo kolesarske kratke hlače ali če vaša cela tekaška skupina nosi kompresijske hlače, to ne pomeni, da morate slediti temu. Lahko samo nosite tisto, kar se vam zdi udobno, pravi Kelly.

8. Rezervirajte tečaj vadbe brez možnosti vračila denarja.

Če ste svoj težko prisluženi denar vložili v tečaj vadbe, je velika verjetnost, da boste poskrbeli, da ga boste dosegli. Grubina telovadnica zaračunava pristojbino za neprihod ljudem, ki se prijavijo za eno in nato položijo varščino, in pravi, da denarna spodbuda pomaga številnim članom, da se držijo svojih načrtov zjutraj. Navsezadnje nihče ne mara občutka, kot da je pravkar odplaknil dolarje v odtok.

Če želite povišati predračun, razmislite o rezervaciji seje z osebnim trenerjem, če ga lahko zamahnete in se počutite, kot da bi vam to koristilo, dodaja Gruba. Cena bo verjetno višja od skupinskega tečaja fitnesa, zaradi česar je veliko težje odpovedati svoje načrte. Poleg tega je najem trenerja odličen način, da izboljšate svojo vadbeno formo, si prizadevate za določene cilje in na splošno ostanete motivirani, saj veste, da nekdo drug računa na vas – in samo na vas –, da se boste pojavili.

9. Načrtujte okusen obrok ali prigrizek po vadbi, ki ga sicer ne bi imeli.

Zavedanje, da vas na koncu vadbe čaka zadovoljiv in poseben obrok, vam lahko zagotovi spodbudo, da se posvetite jutranji vadbi. To je velika motivacija za Grubo, ki po vadbi rada obišče trgovino z žemljicami poleg svoje telovadnice. Ključno pri tem je, da bi bil dostop do bagelov težaven, če bi Gruba ni iti v telovadnico, v tem primeru bi si doma verjetno samo privoščila lahek zajtrk, na primer kosmiče ali beljakovinsko ploščico. Vedno je lepo iti in poskusiti pecivo meseca, pravi.

Uporabite ta trik in načrtujte okusen zajtrk ali prigrizek po vadbi. Bonus točke, če je to nekaj, česar verjetno ne bi mogli dobiti, če bi preskočili jutranjo sejo – neverjetni jajčni sendviči iz kavarne ob vaši telovadnici, recimo, ali okusni smutiji na mestu blizu konca vaše tekaške poti ali tudi domača skregana, ki je ne bi imeli časa narediti, če bi spali v njej.

Sorodno: