Kako hitro zaspati, ko vam misli divjajo

Natrpani delovni tedni, zdravstvene težave, družinska drama ali kar koli drugega, kar vam življenje v določenem trenutku prinese na pot, vas lahko pustijo pod stresom in tesnobo. Ni presenetljivo, da bi to lahko motilo vaš spanec: ko ste a velikanska žoga živcev , je ob koncu dneva težje izklopiti svoje misli.

Ko sredi noči ležite budni in vas skrbi delo ali vaši odnosi, lahko vaši možgani preidejo v stanje visoke budnosti, tako imenovano hipervzburjenje, zaradi česar ste bolj občutljivi na okolico. (Škripajoča tla, izdihi vašega partnerja in vaša mačka, ki drvi iz sobe v sobo ob 3. uri zjutraj, se lahko zdijo preveč glasneje kot običajno.)

Če ste zadnje čase na trnih in imate težave s spanjem, smo prepričani, da ste pripravljeni na konec noči strmenja v strop v temi. Ko vam stres in tesnoba ukradeta počitek, je tukaj opisano, kako se ohladiti in se končno dobro naspati.

Kako hitro zaspati, ko vam misli divjajo

Anita Yokota, LMFT , terapevtka in avtorica Domača terapija , pravi za SelfGrowth, da lahko držanje obreda spanja pomaga, da se stvari zdijo manj kaotične, ko je čas za počitek. Ustvarite vzorec ali postopek, ki se 'počuti' kot čas za spanje. To lahko vključuje umivanje obraza, izvajanje rutine nege kože, meditiranje , ali branje pri šibki svetlobi.^1.2Vsak od teh korakov opomni vaše možgane, da se pripravljate na spanje, pravi Yokota. Naši možgani imajo radi doslednost.³

fred flintstone pop funko

Ključno je, da naredite tisto, kar vam najbolj pomaga, da se sprostite in se počutite dobro. Lahko se na primer kopate v topli kopeli, preden se spravite v rjuhe – in v vodo dodate nekaj kapljic svojega najljubšega eteričnega olja, da bo ekstra pomirjujoče in razkošno .

Ugotovite, kaj si želite ponoči urnik spanja izgledati glede na čas; potem, kot Temelj za spanje priporoča, da se zaženete v svojo rutino vsaj pol ure, preden si dejansko želite biti v sanjski deželi. Če vnaprejšnje načrtovanje ni vedno realistično, je to v redu – samo stisnite si nekaj minut in vsak večer naredite nekaj pomirjujočega in znanega. (To ne pomeni, da boste porabili eno uro za brskanje po virih družbenih omrežij – preveč močne svetlobe in hitre stimulacije pred spanjem vas lahko ne zaspijo!) Upoštevanje zastavljenega načrta, tudi ohlapno, vam lahko zanesljivo pomaga dremežati, tudi ko se vam zdi življenje potreseno.

ženska svetopisemska imena

Vaše spalno okolje gre z roko v roki z vašo nočno rutino: kje to, da se poskušate spočiti, ima lahko veliko opraviti s tem, kako lahko (ali ne) se počutite, da odplavate, še posebej, če ste pod stresom in še posebej potrebujete nekaj miru.

Najprej preverite, kako temna je vaša soba, ko se pripravljate na spanje: ali ulične luči prihajajo skozi okno? Ali vaš partner pretaka filme? Preveč svetlobe ob napačnem času lahko povejte svojemu telesu, naj ostane buden , Dianne Augelli, dr , sodelavka Ameriške akademije za medicino spanja in docentka medicine na Weill Medical College Univerze Cornell , pove SelfGrowth.⁴Izpostavljenost svetlobi zmoti vaš cirkadiani ritem (vaš cikel spanja in budnosti) in lahko upočasni ali ustavi proizvodnjo melatonina v telesu, hormona, ki spodbuja spanje.⁴Pri tem si lahko pomagate z enostavnimi prilagoditvami: Yokota, da ohrani temno sobo, uporablja zatemnitvene senčnike, da zagotovi globok spanec, ki ga potrebuje.⁵Poskusite lahko tudi z nošenjem maske za oči - blokirala bo vsako nadležno svetlobo, ki uspe pokukati skozi reže vaših žaluzij.⁶

Naj bo vaša soba čim bolj tiha, še posebej zato, ker ste zaradi hipervzburjenosti, ki jo povzroči stres, še posebej občutljivi na zunanji hrup. Ni se vedno mogoče izklopiti vse zvoke okoli sebe, vendar lahko poslušate beli šum, da preglasite tisto, česar ne morete nadzorovati (zvoke živahnega mesta, recimo, ali nočno korakanje vašega zgornjega soseda) in vam pomaga zaspati.⁷Če nimate naprave, si oglejte aplikacije za beli šum, kot je White Noise Lite oz BetterSleep . Vstavite čepke za ušesa, če katerikoli količina hrupa se zdi preveč moteča.

In tudi če imate radi popečene stvari doma, jih ponoči ohladite. Sobna temperatura med 60 in 67 stopinjami Fahrenheita je za večino ljudi najprimernejša točka zaspanosti.

Če ste hiper-osredotočen na problem ki ga ne moreš izpustiti, zapiši, kar ti leži na duši, in si reci, da bo jutri tu zate, pravi Yokota.⁴To lahko zelo pomaga pri hitečih mislih ponoči. Študija iz leta 2019, ki je preučevala učinke pisanja v a dnevnik pred spanjem ugotovili, da zapisovanje seznama opravil (ali seznama skrbi, kot so ga imenovali raziskovalci) ljudem pomaga hitreje zaspati.⁸Medtem ko ste morda navajeni pisati o svojem dnevu, raziskava kaže, da temu posvečate posebno pozornost prihodnost dogodki bodo vaše možgane preusmerili stran od premlevanja preteklosti (na primer tista predstavitev dela, o kateri ne morete nehati razmišljati, ker ni šlo povsem po načrtih).⁸

Raziskovalci so ugotovili, da so tisti, ki so bili zelo natančni glede vseh stvari, ki jih morajo opraviti naslednji dan, še hitreje zaspali, zato se poglobite v podrobnosti svojih misli.⁸Namesto da zapišete Plačajte račune, lahko poskusite Plačajte 135 $ račun za elektriko jutri do 17. ure. Samo pet minut vodenja dnevnika lahko olajša vaše zaskrbljene možgane.⁸Študija je pokazala, da so ljudje, ki so napisali sezname med 30 in 35 predmeti, najhitreje zaspali,⁸zato si zapišite čim več prihodnjih nalog – imejte to za smetišče vseh stvari, ki me težijo. Da bo to opravilo lažje, imejte svoj najljubši zvezek in pisala ob postelji.

imena seznamov predvajanja

Ko njene stranke zaradi občasno težkih življenjskih zahtev ne držijo pokonci, Nicole Flynn, ASW , terapevt iz Los Angelesa, ki je specializiran za čuječnost in kognitivno vedenjsko terapijo (CBT), priporoča dihalne vaje za pomoč pri sprostitvi. Tehnika dihanja 4-7-8 ji je še posebej všeč, ker lahko zmanjša vaš srčni utrip in krvni tlak, oba pa lahko skokovito narasteta, ko ste pod stresom, zaradi česar je težje spati.^9.10

Za ta vzorec dihanja vdihnete štiri sekunde, zadržite dih sedem sekund in nato izdihnete osem sekund.⁹Ponovite, kolikorkrat želite (ali dokler ne prenehate smrčati). Naj vas ne obupa, če se vam bo to sprva zdelo malce nenaravno. Potreben je čas, da svoje možgane in telesa naučimo teh novih vzorcev, pravi Flynn.¹¹Poskusite še naprej in verjetno vam bo med vožnjo bolj udobno. Če ste novi v tem ali samo želite, da vas nekdo popelje skozi to, poskusite SelfGrowth 10-minutno vodeno meditacijo med spanjem, ki vam bo pomagala zazibati v spanec.

Ko je življenje naporno (in več kot stresno), je lahko težko dati prednost spanju. Čeprav je težko doseči počitek, ko ste zaskrbljeni, ko greste ven, vam bodo že majhne izboljšave pomagale, da se boste na dolgi rok počutili veliko bolje, saj lahko preveč poznih noči obremenjuje vaše zdravje. Vse je v tem, da aktivno ukrepate, da se pomirite, namesto da le ležite v temi in upate na najboljše. Dobil si to!

Dodatno poročanje Patie Braithwaite in Beth Krietsch

avtomobili s črko d