Ne glede na to, ali želite zgraditi mišice ali samo povečati mobilnost, je pomembno naučiti se pravilno izvajati izpadne korake. Osnovno gibanje spodnjega dela telesa je verjetno tisto, ki ga izvajate vsak dan brez večernega razmišljanja vsakič, ko se povzpnete po stopnicah ali pokleknete, da nekaj poberete.
Izpadni koraki so vrsta enostranskega gibanja, kar pomeni, da uporabljate vsako stran telesa neodvisno. Še eno enostransko gibanje, ki ga počnete ves čas? Hoja. Enostranski gibi so pomembni, ker lahko pomagajo izboljšati ravnotežje in pomagajo zagotoviti, da mišice gradite enakomerno na obeh straneh telesa. Enostranski gibi so v nasprotju z dvostranskimi gibi, kjer obe strani telesa delata skupaj hkrati. Pomislite: počepi, stiskalnice s klopi ali sklece. Če želite ustvariti trden delovni program, potrebujete obe vrsti gibanja – in učenje, kako narediti izpadne korake, lahko pomaga izpolniti en del te enačbe.
Kaj je izpad
Izpadni korak je verjetno ena prvih vaj, ki se jih lahko naučite izvajati v telovadnici ali studiu. Izpadni koraki delujejo predvsem na mišice spodnjega dela telesa, če pa jih izvajate pravilno, bi morali delovati tudi na vašem jedru in s pravilno držo celo pomagati krepiti hrbet in ramena. Medtem ko mnogi ljudje mislijo, da lahko izpadni koraki povzročijo bolečine v kolenu , če ste se naučili pravilno izvajati izpadne korake, ne bi smeli dodatno obremenjevati vaših sklepov.
Izpadni koraki zaposlijo več velikih mišičnih skupin v spodnjem delu telesa, vključno z zadnjico, stegenskimi mišicami (mišice na zadnji strani nog), boki in jedrom; delujejo tudi na vaša teleta in štirikolesnike (mišice na sprednjem delu nog).
Glede na vašo gibljivost kolka in morebitne že obstoječe bolečine v kolenu se vam bodo morda zdeli nekateri izpadni koraki (kot so bočni izpadni koraki ali mirujoči izpadni koraki) udobnejši za vaše telo. Dobra novica je, da obstaja toliko različic izpadnih korakov, da je enostavno najti tisto, ki vam ustreza.
Prednosti izpadov
Izpadni koraki imajo številne prednosti, vključno s krepitvijo številnih glavnih mišičnih skupin v spodnjem delu telesa. Z rednimi izpadnimi koraki lahko zgradite mišice v zadnjici, štirikolesnikih, stegenskih mišicah in mečih.
Svoje jedro lahko okrepite tudi tako, da držite trebušne mišice pripete med gibom. Izpadni koraki lahko tudi pomagajo povečati vaše ravnotežje, ko stopate naprej in nazaj, in lahko pomagajo odpraviti mišična neravnovesja, saj vas prisilijo, da delate vsako stran telesa ločeno.
Izpadna tehnikaNajbolj klasičen izpadni korak, ki ga lahko naredite, je izpadni korak naprej. Navodila za različice izpadnih korakov najdete pod Vrste izpadnih korakov v naslednjem razdelku, tukaj pa je podrobna razčlenitev tehnike izpadnih korakov naprej:
Iz stoječega položaja stopite z desno nogo 2 do 3 čevlje pred levo nogo in se opotekajte, da stopala ne bosta neposredno eno pred drugim. (Raje pomislite na to, da bi stali z nogami na nasprotnih železniških tirih, kot da bi hodili po vrvi.)
Vključite svoje jedro in stisnite boke, tako da spodnji del hrbta ni usločen in da je medenica v ravnini prsnega koša.
Z vdihom upognite obe koleni za 90 stopinj, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi. Vaše roke lahko počivajo na bokih, da zagotovite, da boki ostanejo ravni in se ne nagibajo naprej ali nazaj.
V spodnjem delu izpadnega koraka mora biti vaša desna golen skoraj pravokotna na tla, desno stopalo plosko na tleh, počivati pa morate na prstih leve noge (leva peta dvignjena od tal).
Vrnite se v začetni položaj z izdihom, medtem ko potiskate obe nogi in stisnete zadnjične mišice, da vstanete.
Vadite, da bo vaša tehnika izpadnih korakov natančna in tekoča, preden dodate težo z držanjem uteži ali palice.
Vrste izpadovČe šele začenjate z izpadnimi koraki ali če delate izpadne korake bolijo vas kolena , boste morda ugotovili, da so lažji izpadni koraki v mirovanju (imenovani tudi statični izpadni koraki ali deljeni počepi) ali izmenični vzvratni izpadni koraki (podrobnosti o obeh spodaj). Oba ta izpadna koraka bosta manj obremenila vaša kolena in zahtevala manj ravnotežja kot izpadni korak naprej ali izpadni korak pri hoji.
Poskusite lahko tudi s stranskimi izpadnimi koraki, ki vam bodo pomagali razgibati abduktorje kolka (mišice na zunanji strani kolka), zadnjične mišice in stegenske mišice – pri tem pa boste malo manj pritiskali na kolena, saj boste stopili ven do stran namesto naprej ali nazaj.
Če iščete izziv, lahko dodate težo skoraj vsem spodaj naštetim gibom tako, da držite eno ročko ali kettlebell v višini prsi ali eno ročko v vsaki roki.
vzdevki za giuseppe
Izpad naprej
Stojte s stopali v širini bokov in vpetim jedrom.
pesem in pohvala
Stopite naprej z desno nogo in upognite obe koleni do 90 stopinj, da se potopite v izpadni korak. Vaše desno stegno mora biti vzporedno s tlemi. Ko upogibate kolena, imejte svoje jedro vpeto in boke stisnjene, da zagotovite, da se spodnji del hrbta ne upogne.
Odrinite desno nogo in vključite levo zadnjico, da se vrnete v začetni položaj.
Lahko ponovite vse ponovitve na isti strani ali zamenjate strani tako, da naslednjič stopite naprej z levo nogo.
Povratni izpad
To potezo lahko izvajate z ali brez uteži. Stojte z nogami v širini ramen, jedro je vključeno.
Stopite nazaj z desno nogo in upognite obe koleni, dokler levo stegno ni vzporedno s tlemi, da se potopite v izpadni korak. Naj bo vaše jedro vključeno, boki stisnjeni in hrbet vzravnan.
Vrnite se v začetni položaj tako, da se nežno odrinete z desno nogo, vključite levo zadnjico in stopite naprej.
Ponovite na drugi strani. Nadaljujte z menjavanjem strani.
Stacionarni izpadni korak (split počep)
Stojte z zamaknjenimi nogami, desna noga spredaj, leva noga za vami, obe nogi pa zravnani. Prepričajte se, da vaša stopala niso neposredno eno pred drugim. Vključite svoje jedro in držite boke stisnjene spodaj (izogibajte se upogibanju spodnjega dela hrbta).
Upognite obe koleni do 90 stopinj in se potopite v izpadni korak (vaše desno stegno mora biti približno vzporedno s tlemi).
Izravnajte obe koleni, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite na isti strani, pri čemer držite stopala v mirujočem položaju za določen čas ali ponovitev. Nato zamenjajte nogo, ki je spredaj, in ponovite na drugi strani.
Otežite: dodajte težo tako, da v vsaki roki držite bučico. To potezo lahko naredite tudi bolj zahtevno, če dodate skok na vrhu vsake ponovitve. Poskočite, nato rahlo pristanite na prstih in takoj potonite v izpadni korak.
Izpadni korak s koleni v stoje
Stojte tako, da so noge v širini bokov, jedro zavzeto in roke na bokih ali v molitvi v višini prsi.
Stopite nazaj z desno nogo in se spustite v vzvratni izpadni korak, pri čemer upognite obe koleni do 90 stopinj in pustite, da vaše desno koleno počiva na tleh, tako da ste na pokrčenem kolenu.
Zdaj stopite z levo nogo nazaj, da se srečate z desno, tako da klečite na obeh kolenih na tleh. Uporabite svoje jedro, da se stabilizirate, in ves čas poskušajte držati roke na bokih.
Najprej stopite naprej z desno nogo, tako da spet klečite na enem kolenu. Dvignite se v izpadni korak in stopite z levo nogo do desne, da naredite nizek počep.
Če lahko, se izogibajte ponovnemu vstajanju do konca. Namesto tega ostanite v nizkem počepu in takoj stopite nazaj z levo nogo za naslednjo ponovitev. Vsakič nadaljujte z zamenjavo strani.
Bočni izpad
Stojte s stopali skupaj, boki stisnjeni in jedro vključeno.
Z desno nogo naredite velik korak v desno. Ko stopalo udari ob tla, se v bokih nagnite naprej, zadnjico potisnite nazaj in pokrčite desno koleno, da se spustite v izpadni korak. Vaša leva noga mora ostati ravna.
Ustavite se za sekundo, potopite se na najnižjo točko izpadnega koraka, nato pa odrinite desno nogo, da se vrnete v začetni položaj.
Ponovite vse ponovitve na isti strani ali zamenjajte strani tako, da izstopite z levo nogo.
Jumping Lunge (Plyo Lunge)
To je napredna pliometrična (skakalna) vaja, ki se ji morate izogibati, če imate bolečine v kolenu ali šele začenjate z novo vadbo.
Začnite stati z zamaknjenimi nogami, desna noga pred levo nogo, s stopali v širini bokov. (Vaša stopala ne smejo biti neposredno eno pred drugim, pomislite na železniške tire, ne na napeto vrv.)
mesto na črko k
Upognite obe koleni, da se potopite v izpadni korak.
Zamahajte z rokami, da pomagate pri zagonu, poskočite, zamenjajte položaj stopal v zraku, tako da pristanete z levo nogo spredaj in desno nogo zadaj.
Takoj se potopite v nov skok, da ublažite pristanek.
Nadaljujte s skokom in vsakič izmenjujte, katera noga pristane spredaj.
Tukaj je nekaj pogostih napak, ki jih ljudje pogosto naredijo pri skokih:
Vaša zadnja noga je v bistvu ravna . Ena najpogostejših napak je ta, da ljudje stopijo preveč naprej, zato imajo zadnje koleno le ohlapno upognjeno, namesto upognjeno za 90 stopinj. To popravite tako, da naredite manjši korak naprej.
Vaše koleno sega čez prste na nogi . Ta iztočnica je nekoliko bolj zapletena, saj se pogosto ponavlja, vendar ni ravno res . Če je vaša postava popolna, imate daljše noge in vam koleno slučajno sega nekoliko čez prste, je to verjetno v redu. Vendar se morate zavedati, da trupa ne nagibate preveč naprej, kar bo posledično verjetno pomenilo, da bodo vaše konice kolen tudi mimo prstov na nogah, kar bo povzročilo dodatno (nepotrebno) silo na koleno in golen.
Ne uporabljate gluteusov . Druga pogosta napaka (ki jo je težko opaziti!) je uporaba štirikolesnikov in stopal za opravljanje vsega dela – namesto uporabe zadnjic. Ko se potopite in vstanete med vsako ponovitvijo, se osredotočite na stiskanje zadnjic, da zagotovite, da opravljajo delo in da druge mišične skupine ne kompenzirajo po nepotrebnem.
Izpadnim korakom se izogibajte, če imate v preteklosti težave s koleni, kolki ali če vam je zdravnik naročil, da se izogibajte izpadnim korakom. Ko izvajate izpadne korake, se morate vedno prepričati, da ste na ravni, trdni površini.
In tako kot pri vseh vajah, se ne smete lotiti preveč naenkrat. Če šele začnete telovaditi, razmislite o olajšanju z izpadnimi telesi, preden dodate težo.
