Dvigovanje uteži za začetnike se nekaterim morda zdi oksimoron. Konec koncev, če ste novi v sobi z utežmi, se celoten koncept dvigovanja in odlaganja težkih stvari ob dokazovanju popolne forme zdi kot precej napredna stopnja telesne pripravljenosti. Kako se naučite uporabljati stojalo za počepe? In kako naj veš, ali je teža, ki jo nabiraš, prelahka, pretežka ali ravno pravšnja?
Seveda je lahko dvigovanje uteži videti zastrašujoče – še posebej, če je vaša referenčna točka gledanje olimpijskih iger ali ogledovanje zapletenih vaj na Instagramu. Pomembno pa si je zapomniti, da je lahko dvigovanje uteži koristno za mnoge, vadba pa zajema ogromno vaj, ki segajo od osnovnih gibov, ki posnemajo vsakodnevno aktivnost, do naprednih gibov za dvigovanje moči. Torej ne skrbite, če ne veste kako naložiti uteži na palico pa vendar … ali celo kaj storiti s to palico, ko postane težka. Vadba moči za začetnike ne pomeni, da vas vržejo v sobo z utežmi sami brez pojma, kaj počnete (pravzaprav, prosim, ne počnite tega!). Namesto tega je lahko začetek dvigovanja uteži postopen in zadovoljiv proces, pri katerem napredujete, ko ste pripravljeni.
Ne glede na to, ali je vaš cilj sčasoma dvigniti svojo telesno težo, narediti 20 sklec zapored ali samo postati močnejši na načine, ki vam bodo pomagali v vsakdanjem življenju (pomislite: nošenje živil po stopnicah, pobiranje malčka ali nalaganje prtljage v avto – vse brez obremenitev ali vlečenja mišic), lahko pri tem pomaga trening moči.
Vadba za moč je eden od najboljših načinov, kako pomagati telesu, da dolgoročno ostane funkcionalno in zdravo. Sivan Fagan , CPT, lastnik podjetja Strong With Sivan v Baltimoru, pravi za SelfGrowth. Prednost vidim pri svojih 80-letnih strankah. Sposobnost obvladovanja bokov, na primer, je razlika med tem, da lahko ustavite padec, in med tem, da se ne morete ustaviti, padec in zlom kolka.
Tukaj je tudi kruta resničnost: mišična masa se lahko začne povečevati upad v svojih 30-ih. Torej, če želite zgraditi in ohraniti moč, ko se starate, ni časa, kot je zdaj, da začnete s programom dvigovanja uteži.
Dvigovanje uteži za začetnike ni nujno zapleteno – in je lahko pravzaprav zelo zabavno. Tukaj je vse, kar morate vedeti o začetku programa vadbe za moč.
1. Začnite s svojo telesno težo.
Tako je, lastna teža pri treningu z utežmi popolnoma šteje. Preprosto povedano, trening moči pomeni uporabo upora za ustvarjanje dela za vaše mišice, Hannah Davis , CSCS, lastnik Body by Hannah , pove SelfGrowth. Sčasoma lahko to pomeni uporabo zunanje uteži, kot so uteži in palice, vendar se dvigovanje uteži za začetnike običajno začne z vašo lastno telesno težo.
Ne samo, da lahko izvajate učinkovito vadbo za moč samo s svojo telesno težo, temveč so vaje z lastno težo tudi koristen način za začetnike, da se seznanijo z vsemi glavnimi gibalnimi vzorci pri vadbi za moč, pravi Fagan. Na primer, preden zgrabite par uteži za mrtvo dviganje, se morate najprej prepričati, da razumete, kako narediti hip hinge – potisnite boke in zadnjico nazaj, pri tem pa ohranite nevtralno hrbtenico in rahlo pokrčite kolena. In preden sploh pomislite na uporabo stojala za počepe, morate biti zelo prepričani v svojo telesno težo počepi .
2. Oblikujte obrazec.
Še enkrat, preden sploh dvignete težo, se morate prepričati, da je vaša oblika brezhibna. Na žalost je med pandemijo postalo pridobivanje povratnih informacij v realnem času o obrazcu veliko težje. Zdaj, ko je veliko telovadnic ponovno odprtih (in upajmo, da upoštevajo varnostne ukrepe, da bi bili njihovi člani in osebje čim bolj varni), se boste morda počutili bolj udobno, če se dogovorite za sestanek z osebnim trenerjem (če vaš proračun to dopušča), da pregledate osnove različnih gibov za trening moči.
Če osebno usposabljanje ni možnost za vas, veliko osebnih trenerjev zdaj ponuja virtualne ure. Če se odločite za to pot, se prepričajte, da lahko trener ujame vašo formo iz različnih zornih kotov, da lahko bolje posnema to, kar bi videl osebno. Od spredaj je njihova oblika lahko videti čudovita s počepom, toda če potem rečete: 'V redu, pokaži mi stranski pogled,' boste lahko ugotovili, da je njihov trup preveč nagnjen naprej, pravi Fagan.
Osebni trener vam lahko pomaga obvladati te osnovne gibalne vzorce, ki so osnova za številne vaje, ki jih boste izvajali, pravi Fagan. Ker vam bodo lahko predlagali sprotne popravke obrazca, boste bolje pripravljeni na varno napredovanje.
Če osebni trener ni pravi za vas, vam lahko spletne vadnice pomagajo izvedeti, kako mora izgledati pravilen gib, vadba pred ogledalom (ali snemanje sebe na telefonu) pa vam lahko pomaga zagotoviti, da izvajate pravilno, je za SelfGrowth povedala Holly Roser, certificirana osebna trenerka in lastnica Holly Roser Fitnessa v San Franciscu. prej .
3. Investirajte v nekaj opreme.
Čeprav je ključnega pomena začeti s premikanjem telesne teže, boste sčasoma želeli dodati uteži svojemu načrtu vadbe z utežmi. Med pandemijo koronavirusa je bilo uteži, tako kot večino drugih vrst fitnes naprav za doma, težko najti na spletu, vendar se počasi vračajo na zalogo.
Če jih najdete, so dumbbells najbolj uporabniku prijazna možnost uteži za začetnike – bolj kot kettlebells ali palice, ki imajo več krivulje učenja za pravilno in varno uporabo, pravi Fagan. V idealnem primeru boste imeli tri sklope: lahkega, zmernega in težkega (morda 5 funtov, 12 funtov in 20 funtov, pravi). Druga možnost je, da investirate v nastavljiv komplet uteži, ki lahko resnično prihrani prostor, če veste, da boste želeli dostopati tudi do težjih uteži.
Druga oprema brez uteži – ki jo je običajno lažje najti na voljo kot dejanske uteži – je lahko odlična tudi za mešanje vaše vadbe. To vključuje stvari, kot so mini trakovi, uporni trakovi z zankami, drsniki ali paščki za vzmetenje (kot je TRX), pravi Fagan.
4. Preden začnete, pripravite mišice.
Pravilno ogrevanje je pomemben del učinkovite vadbe za moč. Eden od dobrih načinov za to je prebujanje mišic s penastim valjem. Valjanje s peno sprosti napete mišice, tako da delujejo tako, kot so zasnovane, pravi Davis. Če imate udarno masažno pištolo (kot je Theragun), lahko tudi to pomaga ogreti vaše mišice pred vadbo, glede na raziskavo v Revija za športno medicino .
avtomobili na črko j
Dinamično ogrevanje je še en pomemben del vaše rutine pred vadbo, saj vaše mišice pripravi na delo, ki ga bodo opravile, in pomaga povečati vaš obseg gibanja. Dinamično ogrevanje v bistvu pomeni, da se premikate skozi različne nežne vzorce gibanja, da se vaše mišice pripravijo na delo, ki ga bodo opravile. Povečanje obsega gibanja vam omogoča, da greste globlje v te počepe in popolnoma iztegnete roke med temi zvitki bicepsov, kar pomeni večjo pridobitev mišic in boljše rezultate.
5. Načrtujte redne vadbe – vendar ne pretiravajte.
Eden najbolj zastrašujočih delov začetne rutine vadbe moči je vedeti, kdaj in kako pogosto bi morali telovaditi. Ključno pri tem je, da začnete počasi. Začnite z dvema dnevoma dva do tri tedne, nato dodajte tretji dan, pravi Davis. V idealnem primeru bi morali trenirati za moč tri do pet dni na teden, vendar se poglobite – začetek petih dni na teden bi lahko šokiral vaše telo. Pravzaprav je prezgodaj narediti preveč ena najpogostejših napak, ki jih Fagan pravi, da opazi pri ljudeh, ki začnejo.
Učinkovit način programiranja vadbe z utežmi za začetnike je, da vsaka vadba postane dan za celotno telo, namesto da se razdeli na mišične skupine, pravi Fagan. To pomeni, da boste pri vsaki vadbi delali vsega po malem – nekaj dela za spodnji del telesa, nekaj gibov jedra in nekaj dela za zgornji del telesa, kar bo vašo vadbo ohranilo uravnoteženo. Če tri dni na teden izvajate vadbo za celotno telo, lahko sčasoma dodate dodaten dan, ko se osredotočite na določena področja, kjer želite povečati moč.
Tudi ti treningi se ne bi smeli raztezati v nedogled. Zaprite jih pri približno 40 minutah, pravi Fagan. (Za nekaj idej za vadbo celotnega telesa si oglejte možnosti SelfGrowth tukaj.)
Ob dnevih, ko ne dvigujete uteži, je za splošno zdravje pomembno tudi, da se posvetite kardio vadbi. pripisujem Priporočila CDC za aerobno vadbo – 150 minut lahkega do zmernega dela ali 75 minut na teden visoko intenzivnega dela, pravi Davis. Konec koncev bo iskanje prave mešanice vadb odvisno od vašega specifičnega cilja.
6. Dvignite pravo količino teže.
Čeprav bi bilo zelo koristno, če bi obstajala ena začetna teža za vse, je to v resnici odvisno od vaše trenutne moči, vrste vaje, ki jo izvajate, in števila ponovitev in serij, ki jih nameravate narediti za to potezo. Ko prvič začnete, se morate držati približno 12 do 15 ponovitev na niz, pravi Fagan. V prvem mesecu vadbe za moč si lahko prizadevate narediti le eno do dve seriji vsake vaje. Ko se začnete počutiti močnejše in se te serije začnejo počutiti nekoliko lažje, jih lahko povečate na tri serije na vajo, pravi.
Upoštevajte, da bodo različne vaje zahtevale različne uteži, ker bodo nekatere mišične skupine (na primer zadnjične mišice) naravno močnejše od drugih (na primer tricepsi), zato vam pomaga, če imate okoli sebe malo raznolikosti. To lahko vključuje lahek, srednji in težak komplet uteži; kettlebell ali dva; in morda na koncu palica. Ko izbirate težo za vsako vajo, izberite takšno, ki se vam zdi dovolj težka, da vam bo v izziv, vendar ne tako težka, da bi trpela vaša oblika.
Razmislite o uporabi lestvice stopnje zaznanega napora, da ugotovite, ali je teža, ki jo uporabljate, primerna za vas, je za SelfGrowth povedal Noam Tamir, CSCS, lastnik in izvršni direktor TS Fitness v New Yorku. prej . Na lestvici od 0 do 10, če je 0 sedenje na kavču in je 10 največji napor, ki ga lahko vzdržite le nekaj sekund, bi morali streljati, da končate niz pri 8. Če ste že pri 8 in Če imate v nizu še štiri ponovitve, boste verjetno želeli shujšati.
imena za igre
Prav tako je pomembno zagotoviti, da si vzamete dovolj počitka med serijami, pravi Tamir. Če se držite razmerja med delom in počitkom 1:2 – na primer 40 sekund počitka, če ste za izvedbo serije potrebovali 20 sekund – lahko zagotovite, da ste si dovolj opomogli za dokončanje naslednje serije. Na koncu nizov bi se morali počutiti pod izzivom, vendar cilj ni ohraniti vaš srčni utrip povišan skozi celotno vadbo, kot je to pri kardio vadbi.
7. Nadaljujte z istimi gibi vsak dan, ko začenjate.
Medtem ko se izkušeni dvigalci lahko odločijo, da bodo v enem tednu vsak dan izvajali različne vaje (in ponovili iste vaje naslednji teden), ni treba slediti tovrstnemu programu, ko se šele počutite udobno, pravi Davis. Poleg tega bo za nekaj časa iz vaše rutine odvzelo nekaj ugibanja.
Držite se istih osnovnih gibov dva do trikrat na teden, da ustvarite osnovno raven telesne pripravljenosti in moči, pravi Davis. Zakaj bi komplicirali, če vam ni treba? Odlične rezultate lahko dosežete s ponavljanjem iste vadbe, vendar povečujete uteži, ko postanete močnejši. Še več, to vam bo tudi pomagalo gospodar gibe, namesto da nadaljujete z novimi vajami, preden opravite prve. (In če nimate dostopa do večjih uteži, lahko upoštevajte te nasvete da naredite vajo težjo brez dodatne teže.)
8. Raztegnite se po vadbi, če lahko.
Zdaj, ko ste končali vadbeni del, je čas, da ga raztegnete. (Lahko rečeš ahh ?) Raztezanje, medtem ko so vaše mišice tople, lahko pomaga izboljšati vašo prožnost, pravi Davis, da ne omenjam, da je občutek fenomenalen, ko ste se močno naprezali.
Po vadbi si privoščite 5- do 10-minutno ohlajanje, ki mora vključevati dinamične razteze ali tiste, ki vključujejo nekaj gibanja, pravi Jennifer Morgan, DPT, P.T., CSCS, fizioterapevtka na Ohio State University Wexner Medical Center. To pomaga povečati pretok krvi v vaše mišice, kar pomaga pri okrevanju. Še enkrat, če imate naokoli masažno pištolo, je ta odlična tudi za okrevanje po vadbi.
9. Vzemite si dneve počitka, ko vam to narekuje telo.
V redu je biti malo boleč. Vaše mišice se lahko dan po težkem treningu počutijo boleče ali utrujene zaradi DOMS ali zapoznele bolečine v mišicah. Ko trenirate za moč, povzročate mikroskopske poškodbe tkiva, ki se bodo popravile – tako gradite mišice. Vendar tudi nočete, da bi vas tako bolelo, da tisti teden ne bi mogli ponovno telovaditi, tako da, če vas bolečina nekaj dni odloži, je to znak, da verjetno delate preveč prehitro.
Ko že govorimo o tem, da svojemu telesu damo oddih, so dnevi počitka ključni za vsako rutino dvigovanja uteži – ne glede na to, ali ste začetnik ali profesionalec. Če nenehno razgrajujete mišice brez obdobja okrevanja, mišičnim vlaknom ne boste dali možnosti, da se obnovijo in okrepijo, pojasnjuje Davis.
Na koncu dneva se morate osredotočiti na to, kako se počutite. Poslušajte svoje telo, pravi Davis. Pove vam, kdaj potrebuje prost dan. Kot splošno pravilo si vzemite dan počitka, če je vaša zaznana bolečina nad 7 na lestvici 10, svetuje Davis. Lahko se tudi odločite, da se osredotočite na drug del telesa ali poskusite z nežnejšo vadbo, kot sta joga ali pilates.
Viri:
Sorodno:
- Kako začeti vaditi z utežmi doma
- 14 načinov, da bo vaša dnevna hoja bolj kot vadba
- 6 raztegov zadnjice, ki bodo resno sprostili vašo napeto, bolečo kašo
