Turško vstajanje je ena najbolj funkcionalnih vaj, ki jih lahko izvajate. Poteza vas popelje od ležanja na tleh do stanja pokonci, pri tem pa držite kettlebell nad glavo. Vadba za celotno telo je odlična za izboljšanje koordinacije in stabilnosti ramen, tako da lahko dvigujete težke stvari in se izognete poškodbam ranljivega ramenskega sklepa. Uri tudi preprosto (vendar potrebno) veščino vstajanja s tal, pravi certificirana osebna trenerka Sarah Polacco, vodja fitnesa Doseči kondicijo v Bostonu in vodja ekipe StrongFirst.
Turško vstajanje je eno mojih najljubših gibov! Polacco pravi. Ker se premikate s tal v stanje in se premikate skozi vrsto več korakov, vas to prisili, da o vsaki potezi bolj razmišljate in ustvarite stabilnost nad glavo iz več kotov in položajev. [Zaradi tega] je res odličen za zdravje ramen in je lahko zelo koristen za nekoga, ki se zdravi po poškodbi ramena (če trenutno med gibanjem ni bolečine), dodaja.
Medtem ko Polacco pravi, da ta poteza prinaša veliko različnih prednosti – na primer učenje upočasnjevanja in premišljenejšega razmišljanja o gibih ter krepitev moči in stabilnosti – ugotavlja tudi, da pravilna izvedba zahteva nekaj temeljnih veščin. Sposobnost dvigniti roko naravnost nad glavo, ne da bi upognili komolec in brez upognjenega hrbta, ter sposobnost narediti izpadni korak sta veščini, potrebni za izvedbo polnega turškega vstajanja, pravi.
Za posameznike, ki doživljajo bolečino pri gibih nad glavo, ne morejo zakleniti roke nad glavo ali imajo bolečine pri izpadih, boste najprej želeli obravnavati te težave, dodaja Polacco. Poskusite lahko uporabiti zelo majhno težo ali le svojo telesno težo, vendar če še vedno občutite bolečino v kolenu ali rami, se ustavite in obiščite fizioterapevta ali zdravnika, da vam to odpravi.
Turško vstajanje je sestavljen gib, ki je sestavljen iz več manjših gibov, zato se lahko na prvi pogled zdi kot napreden gib. In nekako je, v smislu pomnjenja korakov in utrjevanja mišičnega spomina in koordinacije. Ko pa se naučite izvajati vsak del, Polacco pravi, da lahko gib izvajate s telesno težo, majhno težo ali veliko težo, zaradi česar je nastavljiv za vse ravni spretnosti.
Takole izgleda turško vstajanje (s kettlebell) od začetka do konca:
Preden primete kettlebell, se morate potruditi, da obvladate turško vstajanje samo s svojo telesno težo.
Pomembno je, da lahko najprej razumemo vsak korak, preden dodamo težo v mešanico, pravi Polacco. V StrongFirstu pravimo, da je vaša nastavitev vaša prva ponovitev, zato si želimo vzeti čas in se prepričati, da se ne prenaglimo. Boljša kot je nastavitev, boljše bo celotno gibanje. Ko se počutite udobno z gibi, jim lahko dodate težo.
Tukaj Polacco podaja navodila po korakih za nastavitev gibanja:
- Lezite na hrbet v položaju morske zvezde z iztegnjenimi nogami pod kotom 45 stopinj in rokami pod kotom 45 stopinj.
- Pokrčite desno nogo in postavite desno stopalo plosko na tla nekaj centimetrov od zadnjice in zunaj kolka. Dvignite desno roko naravnost proti stropu, z desno roko stisnite pest in držite členke obrnjene naravnost proti stropu. Naj se vaše zapestje ne upogne nazaj. Usmerite pogled na svojo pest, kjer bo sčasoma kettlebell.
- Nato potisnite desno peto in levi komolec, da se naslonite na levi komolec. V tem položaju mora biti vaša leva rama zapakirana. Če želite napolniti ramo, začnite tako, da spustite ramo in jo zaokrožite naprej, nato pa obrnite gibanje tako, da potisnete roko skozi tla, tako da je vaša rama stisnjena navzdol in stran od ušes. Prsi naj bodo obrnjene proti steni pred vami, ne proti stropu.
- Od tu položite levo dlan na tla, potisnite v tla in s trebušnimi mišicami potegnite telo v sedeč položaj. Naj bo to levo ramo ves čas zapakirano. Pomislite na to, da bi dlan privili v tla, tako da bo komolčna jamica obrnjena stran od vas, konice prstov pa bodo rahlo obrnjene nazaj za vami.
- Nato potisnite levo nogo pod seboj proti zadnjici, levo koleno in levi gleženj postavite v ravno linijo z levo roko. Vaše levo koleno naj bo nameščeno neposredno pod levim bokom, razdalja med kolenom in roko pa mora biti približno enaka dolžini vašega trupa. Če se morate prilagoditi, prilagodite koleno in ne roke.
- Od tu premaknite težo nazaj proti levi peti. Pojdite v odprt polklečeč položaj (v tem položaju mora biti vaše koleno navzgor pod kotom 90 stopinj in usmerjeno neposredno pred vas, koleno 'dol' pa mora biti prav tako pod kotom 90 stopinj, vendar je to koleno ki kaže na vašo levo). Zdaj premaknite noge v napol klečeč (ali izpadni) položaj tako, da levo nogo (dol koleno) povlečete za sabo v levo, tako da to koleno zdaj kaže neposredno pred vami. Zdaj bi morali gledati naravnost naprej.
- Od tu naprej pomislite na to, da postanete lepi in močni, vključite svoje jedro in potisnite zadnjo nogo v tla, da združite stopala v stoječ položaj. čestitke Ste na pol poti.
- Če se želite vrniti dol, boste zdaj izvedli vse korake v obratni smeri. Spust je prav tako pomemben kot vzpon, zato ne prehitevajte tega dela ali se pustite sprostiti. Še vedno bi morali držati kettlebell z ravno roko nad glavo. Začnite tako, da z levo nogo naredite velik korak nazaj v vzvratni izpadni korak. Nato obrnite zamah leve noge (navzdol po kolenu), da se vrnete v odprt polklečeč položaj.
- Ko ste v odprtem polklečečem položaju, sedite z boki nazaj proti peti, levo roko pa iztegnite navzdol in jo položite na tla pred levim kolenom. Razdalja med vašo roko in kolenom mora biti približno enaka dolžini vašega trupa. Na tej točki preusmerite pogled nazaj na pest ali kettlebell, dokler ne dokončate giba.
- Prenesite težo nazaj na levo roko. Potegnite levo nogo izpod sebe in se usedite z iztegnjeno nogo. Tukaj bi morali končati v enakem položaju kot takrat, ko ste se prevrnili na roko. Vaša dlan mora biti privita v tla, komolčna jamica mora biti obrnjena stran od vas, ramena pa stisnjena in stran od ušes.
- Od tu potisnite dlan v tla in pustite, da se komolec upogne proti vam. Ko se dotaknete komolca, poskrbite, da bo ta rama stisnjena. Počasi potisnite levo roko v tla in si dovolite, da se nežno vrnete na tla.
Ko se počutite udobno z gibi, poskusite dodati kettlebell.
Spremeniti morate samo prva dva koraka:
- Iz položaja morske zvezde se prevrnite na desni bok in z dlanjo obrnjeno proti stropu primite ročaj kettlebella. Levo roko položite na zvonec.
- Prevrnite se na hrbet in z obema rokama udarite kettlebell naravnost do stropa. Ko se zvonec umiri, postavite levo roko in levo nogo navzven pod kotom 45 stopinj. Ne pozabite: ne dovolite, da bi se vaše zapestje upognilo nazaj in usmerite pogled na težo. Pokrčite desno nogo in postavite desno stopalo ravno na tla nekaj centimetrov od zadnjice in zunaj boka.
- Zdaj nadaljujte s preostalim gibanjem, kot je razloženo v zgornjih navodilih.
Ko se vrnete na tla, držite desno roko še vedno naravnost do stropa, levo roko dvignite in jo položite na vrh ročaja. Z obema rokama spustite kettlebell na tla, desni komolec pomaknite ob bok. Ko se vaš desni komolec sreča s tlemi, se lahko prevrnete na desno stran in spustite težo.
Tukaj je opisano, kako turško vstajanje vključiti v svojo rutino moči.
Za začetnike in vse, ki ste napredni, a delate naprej povečanje teže, ki jo dvigujejo , Polacco predlaga, da naredite turško vstajanje takoj po ogrevanju, vendar pred vadbo za moč. Tako je telo ogreto, vendar ni pretirano obremenjeno s preostalim delom vadbe. Tudi vaši možgani so še vedno sveži in lahko več razmišljajo o vsaki potezi. Če ste napredni in vam utež, ki jo uporabljate, ustreza, predlaga, da jo uporabite kadar koli med vadbo za moč ali pa jo celo vključite v ogrevanje – navsezadnje je to zelo dinamično gibanje.
Kakor koli že, Polacco pravi, da je izvedba dveh ali treh nizov po eni ali dveh ponovitvah na vsaki strani, enkrat do trikrat na teden, na splošno dobra smernica za izkoriščanje številnih prednosti turškega vstajanja.
Gif in slika: Fotograf: Katie Thompson. Urejanje las: Yukiko Tajima. Ličila: Risako Matsushita. Stilisti: Rika Watanabe.
ime projekta
Model Amanda Wheeler je certificiran specialist za moč in kondicijo ter soustanovitelj Trdnost oblikovanja , spletna skupina za usposabljanje žensk, ki služi LGBTQ skupnosti in zaveznikom. Wheeler nosi športne hlače Nike Bliss Lux Mid-Rise, 90 $, nike.com ; rezervoar Nancy Rose Performance; in superge Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 $, nike.com.
