Se spomnite, ko so ženske dvigovale tiste majhne rožnate uteži iz strahu, da bi se povečale? Stokanje. Na srečo so se časi spremenili (večinoma). Dandanes vse več žensk odkriva čisto veselje do dvigovanja težkih bremen – in pri tem postajajo močnejše.
Povečanje količine teže, ki jo dvignete, je eden najpreprostejših načinov, kako še naprej izzivati svoje mišice, kar je bistveno, če želite še naprej napredovati. Če nikoli ne spremenite svoje rutine, boste ostali na enaki ravni telesne pripravljenosti, ne da bi napredovali. Poleg tega je občutek naravnost osupljiv, ko na palico dodate več teže ali posežete po večji kettlebell.
Kako veste, kdaj je čas za povečanje teža a dvigneš? Skrbno odločanje o pravem času za dodajanje dodatne teže lahko prepreči bolečine in poškodbe ter poveča vaše rezultate. Preden vas prevzame navdušenje nad tem, da vzamete v roke tiste težje uteži ali naložite palico z večjimi krožniki, morate najprej razmisliti o nekaj stvareh.
moško poljsko ime1. Kakšna je vaša oblika?
Preden posežete po težjem nizu uteži, bi morala biti vaša prva prednostna naloga zagotoviti, da je vaša tehnika dvigovanja uteži pravilna, pravi Holly Perkins, CSCS, avtorica knjige Lift to Get Lean.
V idealnem primeru boste našli trenerja ali trenerja, ki vam lahko v realnem času posreduje povratne informacije o vaši formi. Številne telovadnice ponujajo eno brezplačno sejo osebnega trenerstva, zato povprašajte o tem, če ga niste uporabili, ko ste se pridružili. Če si ne morete privoščiti celotnega paketa osebnega treninga, bi vam moral biti trener sposoben ponuditi ceno za enourno vadbo za delo na vaši formi. Če to ni možnost, še vedno obstajajo načini, da to ugotovite sami.
Preprost način, da ugotovite, ali je vaša tehnika uspešna ali neuspešna, je, da ste pozorni na morebitne bolečine ali težave z mobilnostjo. Na primer, če čutite svoje koleno naravnajte vsakič, ko počepnete, verjetno so kolena in gležnji napačno poravnani. Če tega ne popravite in dodate večjo težo, vse, kar počnete, je krepitev neusklajenosti, pravi Perkins. In sčasoma bo ta udarec kolena postal popolna poškodba.
Kate Gallagher, RKC, trenerka za moč pri The Movement Minneapolis, predlaga, da poiščete vsaj pet video vadnic za vajo, na kateri delate, da se boste lahko seznanili z gibalnimi vzorci, da se vključite v pravilno tehniko. Dobili boste splošno predstavo o trdni tehniki za to gibanje, ker bi bile v vseh [vadnicah] skupne točke, pravi. Kasneje se posnemite med izvajanjem vaje z zahtevno težo, da boste lahko natančno določili vse šibke točke. (Seveda se lahko tudi samo pogledate v ogledalo, ko to počnete, vendar je video resnično najboljši način za natančen pogled na vašo postavo.)
2. Kako se počutiš?Ko je vaša tehnika solidna, je čas, da zabeležite svojo raven energije, saj je težje delo na dan, ko ste preveč pod stresom ali utrujeni, odlična priprava za poškodbo. Ko se počutite močne, odporne in neverjetne, želite pridobiti [težo], pravi Perkins.
Da bi ocenili, ali ste preveč izčrpani, da bi postali težji, Gallagher priporoča, da preizkusite obseg gibanja pred in po rahlem povečanju teže. Kako narediti: Izvedite nekaj ponovitev vaje z vašo običajno težo in se nato poskusite dotakniti prstov na nogah, pazite, da se ustavite, ko začutite napetost v stegenskih mišicah. Za naslednjo serijo povečajte težo za pet do deset funtov in nato naredite še en dotik s prsti. Če lahko sežete tako daleč ali celo dlje, kot ste storili ob prvem dotiku prstov na nogi, vam telo daje zeleno luč, da nadaljujete s to težjo težo. Po drugi strani pa, če se vaš obseg gibanja zmanjša, je čas, da se razvedrite.
imena za psičke3. Kaj je vaš cilj?
Če in koliko boste povečali svojo težo, bo odvisno tudi od vaših ciljev. Obstaja veliko načinov, kako še naprej izzivati svoje telo, razen dodajanja dodatne teže, kot je povečanje števila ponovitev.
Po Perkinsu bodo vaši cilji določili, ali morate povečati število ponovitev, zmanjšati počitek ali se premakniti na naslednjo stopnjo teže. Preden se na slepo skušate odločiti za večje uteži, vprašajte: 'Zakaj sem v telovadnici?' pravi. Ker vaš cilj morda ne vključuje povečanja teže.
funko pop baymax
Na splošno velja, da boste za čisti cilj krepitve moči želeli doseči pet do osem ponovitev, preden boste povečali težo. Za hipertrofijo (izgradnjo velikosti mišic) si prizadevajte za 12 do 15 ponovitev. (Upoštevajte, da so to zelo splošni razponi in se razlikujejo glede na številne dejavnike, na primer vašo telesno pripravljenost in čas, ko dvigujete uteži.)
4. Kako lahkih ali težkih je zadnjih nekaj ponovitev v seriji?Ko ste rešili zgornja vprašanja in udobno dvigovali enako težo v vseh serijah, je čas, da napredujete. Perkins priporoča povečanje v korakih po 10 do 20 funtov za vaje za spodnji del telesa in pet do 10 funtov za gibe zgornjega dela telesa. To je natančna količina, s katero bi se moralo vaše telo spoprijeti, pravi.
Vedeli boste, da ste dosegli najboljšo točko, ko bo zadnjih nekaj ponovitev postalo zahtevnih in ne boste mogli izpeljati še ene, ne da bi ogrozili svojo formo. Po drugi strani pa, če se trudite dokončati niz, pojdite lažji.
Gallagher ugotavlja, da se stranke včasih znajdejo med različnimi stopnjami teže – recimo, vaša telovadnica ima samo 10-kilogramske in 15-kilogramske uteži, vendar so 10-kilogramske uteži prelahke, 15-kilogramske pa pretežke. Če lahko dokončate predpisane ponovitve z večjo težo, vendar le za eno ali dve seriji, končajte čim več serij v dobri formi z uporabo večje teže. Nato se zmanjšajte na prvotno težo za preostale nize, pravi Gallagher. Sčasoma boste lahko naredili vse svoje serije s to težjo težo.
Morda vam bo všeč tudi: Fitnes trenerka Zehra Allibhai dokazuje, da lahko med vadbo popolnoma nosite hidžab
