Trditev: Vadba za moč vam bo pomagala zgraditi mišice in pospešiti metabolizem. To je zmagovit predlog za vsako žensko, ki se poteguje za ohranjanje zdrave teže brez štetja kalorij – ali preživljanja nespodobne količine ur za potenje v telovadnici.
Obstaja nešteto razlogov za dvigovanje uteži in izgradnjo močnih mišic, vključno s preprečevanjem poškodb, izboljšano gostoto kosti in manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in druge bolezni – ne smemo pozabiti tistega slabega občutka, ki ga dobiš, ko lahko dvigneš ogromen kos pohištva. po stopnicah povsem sam. Druga pogosto omenjena prednost vadbe za moč je, da bo pospešil vaš metabolizem. Koliko pa se vaš metabolizem poveča z vadbo za moč? Odgovor je odvisen od številnih različnih dejavnikov.
imena za igreResnica je, da hitrost vašega metabolizma v veliki meri določajo številni elementi, na katere nimate vpliva.
Vaša bazalna presnovna stopnja (BMR) – kalorije, ki jih porabite samo za življenje – je odvisna od številnih dejavnikov, vključno z vašim spolom, genetiko in starostjo, Tim Church, M.D., profesor preventivne medicine v Pennington Biomedical Research Center v zvezni državi Louisiana Univerza, pravi SelfGrowth. Raziskava, objavljena v medicinski reviji PLOS ENO prav tako kaže, da ima velikost vaših notranjih organov veliko vlogo pri tem, zakaj nekateri ljudje v mirovanju porabijo več kalorij kot drugi – pravzaprav je študija pokazala, da je 43 odstotkov razlik med hitrostjo presnove ljudi mogoče pojasniti z velikostjo organa.
Največji dejavnik, ki vpliva na vaš metabolizem, je pravzaprav vaša skupna telesna masa. 'Več celic, tudi maščobnih celic, v vašem telesu, več peči imate v katerem koli trenutku,' pravi dr. Church. Pomislite na to takole: za polnjenje tablice potrebujete več energije kot za polnjenje telefona. Ljudje, ki so višji in imajo večjo kostno strukturo, bodo torej imeli višji BMR kot ljudje, ki so nižji in vitkejša postava. Čeprav lahko do neke mere nadzirate svojo telesno maso s pridobivanjem ali hujšanjem, ne morete spremeniti svoje višine ali strukture kosti. Skratka, večino BMR osebe določajo genetski dejavniki, pravi dr. Church.
Izgradnja več mišične mase je ena stvar, ki lahko poveča stopnjo presnove osebe.Ocene kažejo, da vsak kilogram mišic v mirovanju porabi približno šest kalorij na dan, pravi dr. Church. To je približno trikrat toliko kalorij kot funt maščobe, ki porabi približno dve kaloriji na dan.
Torej, kako se to odvija v resničnem svetu? No, če na primer ženska doda 10 funtov mišic in izgubi 10 funtov maščobe, bo dnevno porabila 40 dodatnih kalorij. Štirideset kalorij na dan niti približno ni tako pomembno, kot bi lahko bila sprememba prehrane, a za ljudi, ki želijo shujšati, lahko dolgoročno še vedno pomeni manjšo razliko.
Pomembno si je zapomniti, da so te ocene prav takšne, ker smo vsi drugačni. Kako bodo številke delovale za vsako osebo, se bo zagotovo razlikovalo. Toliko dejavnikov, kot so genetika, hormoni, spanje in prehrana, lahko spremeni hitrost, s katero naša telesa kurijo kalorije. In nekaterim ljudem je morda težje kot drugim, ko gre za izgubo maščobe ali pridobivanje mišične mase – še enkrat, v igri je toliko dejavnikov in kemija našega telesa je drugačna. Vadba za moč je pomembna zaradi mnogih, mnogih, mnogih drugih razlogov (več o tem pozneje), a če želite povečati svoj metabolizem, je pomembno, da imate realna pričakovanja in veste, da lahko vadba za moč naredi razliko, vendar verjetno ne bo. t drastično vpliva na to, koliko kalorij porabite od enega dne do drugega.
Več mišic bo verjetno privedlo do daljših in intenzivnejših vadb, kar lahko dodatno poveča število porabljenih kalorij.Ko ljudje govorijo o želji po povečanju metabolizma, običajno mislijo, da želijo porabiti več kalorij. Zato se moramo zavedati, da boste med vadbo porabili več kalorij, če preprosto imate več mišic. To je zato, ker boste lahko delali več in dlje.
Pridobivanje mišic z vadbo z uporom pomeni, da lahko naredite več. Lahko telovadite težje in hodite po strmih poteh, športni dietetik Marie Spano , M.S., R.D., C.S.C.S., pove za SelfGrowth. To bo povzročilo povečanje porabljenih kalorij. Zdaj, to je pomembno.
Če vas ne skrbi, koliko kalorij porabite, je še vedno spodbudno, da lahko vadba za moč izboljša vašo športno uspešnost. (In spet, obstaja nešteto prednosti vadbe, ki nimajo nobene zveze s kalorijami, težo ali metabolizmom.)
Po vadbi za moč vaš metabolizem ostane povišan zaradi procesa, ki se imenuje prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC). Vendar učinek ni velik.EPOC je bolj znan kot naknadni učinek . Nanaša se na ves kisik (in energijo v obliki kalorij), ki ga vaše telo sprejme in porabi po vadbi, da pomaga obnoviti vaše mišice in si opomore.
Raziskave kažejo, da je trening moči še posebej učinkovit pri zvišanju EPOC. To je zato, ker na splošno vadbe za moč povzročijo več fiziološkega stresa za telo v primerjavi s kardiovaskularno vadbo, celo kardio intervali višje intenzivnosti. Vendar je vredno omeniti, da je splošna intenzivnost vadbe tista, ki najbolj vpliva na EPOC. Torej bodo počepi, mrtvo dviganje in stiskanje s klopi z velikimi utežmi veliko bolj učinkoviti pri dvigovanju EPOC v primerjavi z zvijanjem bicepsa in iztegom tricepsa z majhnimi utežmi.
Kakšno razliko naredi EPOC? No, v eno raziskovalno študijo mladih žensk se je stopnja bazalnega metabolizma povečala za 4,2 odstotka 16 ur po vadbi za moč, ki je trajala uro in 40 minut – kar je v povprečju enakovredno porabi dodatnih 60 kalorij. To je dolga vadba in 60 dodatnih kalorij ni ravno veliko. Poleg tega EPOC ni trajna spodbuda. Raziskave kažejo, da lahko traja od 12 ur do nekaj dni, odvisno od vadbe in osebe, ki jo izvaja. Kalorije, ki jih porabite z EPOC, se lahko sčasoma povečajo, še posebej, če dvigujete uteži trikrat ali štirikrat na teden, vendar vse skupaj nima zelo velikega vpliva na vaš metabolizem.
Konec koncev je natančno povečanje EPOC, ki ga dobite z vadbo za moč, odvisno od vaj, ki jih izvajate, uteži, ki jih uporabljate, ponovitev in serij, ki jih izvajate, počitka, ki ga vzamete, in skupnega časa, ki ga porabite za potenje – da ne omenjam vašega genetika in trenutna stopnja telesne pripravljenosti ter mišična masa.
Korejska ženska imenaS staranjem izgubljamo mišično maso, zato je trening moči bistvenega pomena za njeno ohranjanje – in zdrav metabolizem.
Raziskave kažejo, da začne telo že pri 30 letih počasi izgubljati mišično maso, pri čemer ženske do 50. leta izgubijo do 15 odstotkov mišic celotnega telesa na desetletje. Poleg zmanjšanja moči pride do zmanjšanja mišične mase tudi upadajoča presnova, Emilija Ravski, D.O. , specialist športne medicine z ortopedskega inštituta Hoag v Kaliforniji, pravi za SelfGrowth. Ta upad presnovne stopnje je pravzaprav eden od dejavnikov, ki vplivajo na težo, ki jo ženske običajno zredijo, potem ko v dvajsetih letih po naravni poti dosežemo najvišjo raven mišic, raziskave Univerze Tufts predlaga.
Vendar pa je s ciljno usmerjenim programom vadbe za moč celotnega telesa možno ne le preprečiti izgubo mišic, ampak dejansko povečati svojo mišično maso (in ohraniti vaš metabolizem) vse življenje.
Z drugimi besedami, medtem ko trening moči morda ne povečanje vaš metabolizem zelo, vam lahko pomaga vzdrževati vaš metabolizem, ko se starate.
Najboljši način za izgradnjo mišične mase in največji metabolični zagon: izvajajte sestavljene gibe in dvigujte težo.Če želite trenirati za izgradnjo mišične mase, se osredotočite na vključitev vsaj treh vadb za moč v vašo tedensko vadbeno rutino in dajte prednost velikim, sestavljenim gibom – ki zahtevajo delovanje več mišičnih skupin hkrati – pred majhnimi izolacijskimi vajami.
Spano pravi, da v vaš trening vključite nekaj zvitkov bicepsa, vendar ne bo imelo enakega učinka kot vlečenje. Počepi, mrtvi dvigi, stiskalnice z rameni, izpadni koraki, veslanja in stiskalnice s klopi so odlične možnosti za spodbujanje največje možne rasti mišic pri vsaki ponovitvi.
Podobno bo dvigovanje uteži, ki so dovolj težke, da lahko izvedete samo 6 do 12 ponovitev na serijo s pravilno formo, pomagalo povečati velikost mišic v nasprotju z mišično vzdržljivostjo. Sestavljene vaje omogočajo dvigovanje težje, tako da se oba lepo ujemata. Ne bojte se iti težke, pravi Spano.
starodavne hvalniceVadba za moč je odlična za vaše zdravje in splošno kondicijo. Gradnja mišic morda ne bo močno pospešila vašega metabolizma, vendar vas to ne bi smelo odvrniti od dvigovanja uteži.
Na koncu dneva, ja, trening moči vpliva na vaš metabolizem, vendar bo kakršna koli spodbuda, ki jo dobite, minimalna in popolnoma sekundarna glede na vse druge zdravstvene koristi vadbe za moč. Kakršna koli sprememba v presnovi ali povečana poraba kalorij se od osebe do osebe zelo razlikuje in je odvisna od toliko dejavnikov: vaše genetike, prehranjevalnih navad, zdravstvenega stanja, vadbe, ki jo izvajate tisti dan, koliko spite in celo kako pod stresom ste na kateri koli dan. Toda vključitev nekaj treningov za moč v vašo fitnes rutino se splača narediti ne glede na vse – občutili boste, da postajate močnejši in si boste lahko rekli bolj zdravi skozi vse življenje. To so najboljše, najbolj obetavne koristi, za katere si je treba prizadevati.
Morda vam bo všeč tudi: 7 začetnikom prijaznih gibov s kettlebelli
