Raziščite vpliv in vzroke plitkega dihanja na telo in duha. Poleg tega se naučite globlje dihati z našimi 5 dihalnimi nasveti in tehnikami.
Dihanje je tako neločljiv del našega življenja, da ga pogosto jemljemo za samoumevno. Vendar ima način dihanja ključno vlogo pri našem splošnem zdravju, saj dovaja kisik v vsako celico našega telesa in zagotavlja učinkovito delovanje naših organov.
Toda vsa dihanja nimajo enakih koristi. Plitko dihanje lahko na primer vpliva na vaše telo drugače kot globoko dihanje.
Kaj je plitvo dihanje?
Plitko dihanje, znano tudi kot tahipneja ali dihanje s prsnim košem, je takrat, ko v pljuča potegnete le majhne količine zraka, ne da bi izkoristili njihovo polno zmogljivost. Namesto globokih, polnih vdihov, ki razširijo vaš trebuh (zahvaljujoč diafragmi, ki potiska navzdol in omogoča, da se vaša pljuča popolnoma napihnejo), imate na koncu hitre, manj učinkovite vdihe, ki komaj premikajo vaše prsi.
Plitko dihanje je kot zalivanje rastline z le nekaj kapljicami vode – telesu ne dovoli, da bi cvetelo in uspevalo, kot bi lahko.
Zakaj je plitvo dihanje pomembno?
Dihanje našemu telesu ne zagotavlja le bistvenega kisika. Prav tako je prepleten z našimi čustvi, ravnmi stresa in splošnim dobrim počutjem. Če ne dihate optimalno, morda zamujate nekatere prednosti.
Vzemite si trenutek in opazujte svoj dih. Ali napolni vaš trebuh ali je omejen na zgornji del prsnega koša? Prepoznavanje lastnih vzorcev je prvi korak k pozitivnim spremembam za reševanje povezanih zdravstvenih težav. Če ste pripravljeni ukrepati, si oglejte Selfgrowth Priročnik za dihalne vaje .
5 glavnih vzrokov za plitvo dihanje
Če ste opazili, da redno plitko dihate, je pomembno vedeti, kaj se dogaja – in zakaj –, da lahko začnete spreminjati svoje dihanje.
1. Stres in tesnoba : Ko ste pod stresom ali zaskrbljeni, se lahko sproži vaš evolucijski odziv na boj ali beg, zaradi česar so vaši vdihi krajši in hitrejši. To je način, kako se vaše telo pripravi na soočenje z grožnjo – čeprav so današnje grožnje bolj verjetno, da grozijo delovni roki kot medvedi, ki živijo v jamah.
2. Slaba drža: Če zgrbljeno sedite za mizo ali čezmerno gledate svojo najljubšo oddajo, lahko povzroči težave. Predolgo vzdrževanje zgrbljenega položaja lahko omeji vašo diafragmo, kar pomeni, da je težje polno in globoko vdihniti.
3. Sedeči življenjski slog: Naš sodobni način življenja pogosto vključuje veliko sedenja in premalo gibanja. Manjša telesna aktivnost lahko sčasoma povzroči zmanjšanje pljučne zmogljivosti, zaradi česar je plitvo dihanje pogostejše.
4. Pomanjkanje ozaveščenosti: Včasih se preprosto ne zavedamo svojih vzorcev dihanja. Ne da bi se tega zavedali, lahko dihamo hitreje, bolj površno, zlasti v trenutkih raztresenosti ali intenzivne osredotočenosti.
5. Zdravstvena stanja: Nekatere zdravstvene težave, kot so težave z dihanjem ali srcem, lahko vplivajo na globino in ritem vašega dihanja. Če opazite nenadne spremembe v dihanju, se posvetujte z zdravstvenim delavcem.
Ko natančno ugotovite, zakaj morda doživljate plitvo dihanje, lahko ukrepate, da to odpravite. In ob toliko vsakodnevnih motnjah in izzivih je bolj kot kdaj koli prej nujno, da se prilagodite svojemu dihanju in temu, kako se odziva na svet okoli vas.
Ali ste vedeli, da nas 80 % zadrži dih (ali plitko diha), ko beremo e-pošto? To se imenuje Apneja po e-pošti (res!) Če se ujamete pri tem, preizkusite naš Breathe Bubble.
6 načinov, kako plitvo dihanje vpliva na telo
Zlahka je podcenjevati vlogo dihanja, saj se zgodi samodejno, toda način dihanja lahko močno vpliva na vaše počutje.
1. Zmanjšan vnos kisika: S plitkim dihanjem lahko telesu in možganom ne zagotovite dovolj ključnega kisika. To lahko povzroči utrujenost, omotico in megleno razmišljanje.
2. Mišična napetost: Ali se vaša ramena zgrbijo do ušes, ko ste pod stresom? Plitko dihanje lahko povzroči zategovanje mišic, zlasti mišic vratu in zgornjega dela prsnega koša. Sčasoma lahko ta napetost povzroči togost, nelagodje in zmanjšan obseg gibanja.
3. Oslabljena imunska funkcija: Globoko dihanje lahko pomaga stimulirati limfni sistem, ki ima ključno vlogo v boju proti okužbam. Plitko dihanje ne zagotavlja enakih koristi, zato lahko vaš imunski sistem postane manj pripravljen za obrambo pred boleznijo.
4. Povečan stres: Stres lahko vodi do hitrega dihanja, kar poveča občutke stresa. To je začaran krog. Brez globokih, pomirjujočih vdihov za aktiviranje sprostitvenega odziva vašega telesa, se lahko znajdete v stanju kronične napetosti.
5. Zmanjšano razstrupljanje: Pri dihanju ne gre samo za dovajanje kisika. Gre tudi za odstranjevanje ogljikovega dioksida. Pri plitvem dihanju morda ne boste učinkovito iztisnili ogljikov dioksid , ki se lahko kopičijo v vašem telesu.
6. Moteni vzorci spanja: Normalno je, da vam um divja, ko poskušate spati, če ne dihate pravilno. Plitko dihanje lahko povzroči povečano duševno vzburjenost, zaradi česar se ob koncu dneva težko umirimo in težko zaspimo.
Dihanje je ključna sestavina našega zdravja, globina in ritem našega dihanja pa lahko vplivata na številne vidike našega dobrega počutja. Naslednjič, ko se zalotite, da kratko in hitro dihate, poskusite upočasniti in globoko dihaj.
Kako globlje dihati: 5 dihalnih praks in drugih vaj
Čeprav je dihanje instinktivno, je tudi veščina – mogoče ga je izboljšati in izpopolniti. Če se zavedate, da je vaš dih pogosto plitek, lahko najdete strategije in tehnike za razvoj boljših dihalnih navad.
1. Vadite diafragmatično dihanje
Diafragmatično ali trebušno dihanje vključuje vdih globoko v pljuča, tako da se diafragma potisne navzven. To tehniko lahko preizkusite tako, da sledite spodnjim korakom.
Poiščite miren prostor, da se udobno uležete ali usedete.
ime skupine prijateljev za WhatsApp
Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh.
Počasi vdihnite skozi nos, pri čemer občutite, da se vam želodec dviguje, pri čemer pazite, da prsni koš ostane pri miru.
Izdihnite skozi usta in občutite, da vam trebuh pade. To je preprost, a učinkovit način, da zagotovite, da vključite diafragmo.
2. Poslušajte meditacijo čuječnosti
Meditacija in čuječnost spodbujata zavedanje in namerno dihanje. Če sedite tiho in se osredotočite na svoj dih, tudi le nekaj minut na dan, se lahko naučite počasnejšega in globljega dihanja. Lahko poskusite meditativne prakse, ki vključujejo delo z dihanjem kot del vadbe, kot sta joga ali qigong.
Če ste novi v meditaciji, začnite s tem Video o meditaciji čuječnosti .
3. Ukvarjajte se z redno vadbo
Telesne dejavnosti, bodisi hitra hoja, joga ali bolj intenzivna vadba, lahko naravno spodbudijo globlje dihanje. Ker vaše telo med vadbo potrebuje več kisika, boste instinktivno globlje dihali. Poleg tega je vadba odličen način za lajšanje stresa, ki je pogost vzrok za plitvo dihanje.
Če iščete možnost vadbe, ki vključuje poudarek na dihanju, si oglejte Vaš dih je vaš najboljši prijatelj iz dnevnega gibanja z Mel Mah.
4. Preverite svojo držo
Vzravnano stanje ali sedenje lahko zelo spremeni vaše dihanje. To je zato, ker sklanjanje stisne pljuča, zaradi česar je globoko dihanje izziv. Nastavite opomnike, da ves dan preverjate svojo držo, in razmislite o naložbi v ergonomski stol ali stoječo mizo.
5. Uporabljajte dihalne vaje
Obstaja veliko namenskih dihalnih vaj, ki jih lahko uporabljate čez dan, kot je dihanje s škatlo ali dihanje s petimi prsti. Ena naših najljubših je tehnika 4-7-8, ki pomaga umiriti živčni sistem. Pri tej praksi vdihnete 4 sekunde, zadržite 7 sekund in izdihnete 8. Te vaje lahko izvajate kjer koli, kadar koli se morate osredotočiti, sprostiti in globlje dihati.
Ste pod stresom? Preizkusite prakso dihanja, ki vam bo pomagala prizemljiti in se boste počutili bolj osredotočeni, kot je Breathe into Relaxation z Jayem Shettyjem.
Pogosta vprašanja o plitvem dihanju
Kaj pomeni plitvo dihanje?
Plitko dihanje ali tahipneja lahko kaže na tesnobo ali stres. To je del evolucijskega odziva telesa na 'boj ali beg' na zaznane grožnje.
Če pa je vaš dih pogosto plitek, tudi brez očitnega stresa, lahko kaže na druge osnovne zdravstvene težave, kot so bolezni dihal ali kronična tesnoba. Če vas skrbi, se posvetujte z zdravnikom.
Kako popraviti plitvo dihanje?
Obravnava plitvega dihanja se pogosto začne z razumevanjem njegovega temeljnega vzroka. Če je povezan s stresom, lahko tehnike, kot so meditacija pozornosti, vaje za globoko dihanje, vzdrževanje dobre drže, obvladovanje stresa, redna telesna dejavnost ali celo odmor, pomagajo ublažiti plitvo dihanje. Vzemite si čas in preizkusite več tehnik, da ugotovite, kaj vam ustreza.
Če ugotovite, da vaše plitvo dihanje vztraja, se posvetujte z zdravstvenim delavcem. Lahko prinesejo vpogled ali priporočijo posebne respiratorne terapije.
Ali plitvo dihanje pomeni nizko vsebnost kisika?
Plitko dihanje pomeni, da vdihnete manj zraka kot pri globljih vdihih, kar lahko sčasoma zmanjša dovod kisika. Na srečo imajo naša telesa vgrajene mehanizme za nadomestitev trenutnih padcev kisika. Če pa plitvo dihanje postane kronično, lahko vpliva na raven kisika v krvnem obtoku. Če čutite simptome, kot so omotica, zmedenost ali kronična utrujenost, čim prej obiščite zdravnika.
Kdaj naj me skrbi plitvo dihanje?
Občasno plitvo dihanje zaradi kratkega trenutka stresa ali tesnobe morda ni razlog za skrb. Toda poslušajte svoje telo – če se pogosto spopadate s plitvimi vdihi ali imate bolečine v prsih, omotico ali utrujenost, čim prej pojdite k zdravniku. Tudi če je vaše plitvo dihanje povezano z znanim zdravstvenim stanjem ali po telesni poškodbi, poiščite zdravniško pomoč.
