Ko intenzivno telovadite v vročini, pričakujete, da se boste potili. Česa morda ne pričakujete? Da bi bili pokriti slan znoj – dejanski beli kristali soli, ki se prilepijo na vašo kožo ali oblačila in ostanejo, ko se znoj posuši.
To sem prvič opazil pred leti, ko so se moji poletni dolgi teki začeli raztezati čez uro. Ko sem končal s tekom in začel s hojo za ohlajanje, mi je znoj kapljal v oči, kar je povzročilo resne opekline, ki so me zaprle. Ko se je moj znoj začel sušiti, je bila moja koža napeta in zrnata, podobno kot se počutite kakšno uro po kopanju v oceanu.
To sta dva trdna namiga, da je bil moj znoj slan, vendar šele, ko sem se pred tuširanjem po enem teku pogledal v ogledalo in videl bele kristale, zbrane ob lasišču in potovali po mojem vratu, sem pomislil, da imam opravka z dejanskim sol. (Že prej sem opazil bele stvari na svojih oblačilih, vendar sem mislil, da so le sledi dezodoranta.)
Izkazalo se je, da je slan pulover pravzaprav nekaj običajnega za ljudi, ki telovadijo dolgo in v vročini. Pravzaprav leta 2016 študija 157 maratoncev, objavljenih v Journal of the International Society of Sports Nutrition, Raziskovalci so ugotovili, da jih skoraj 20 % ustreza merilom za slani pulover na podlagi njihove višje koncentracije natrija v znoju.
Spraševal sem se: ali je slan znoj res razlog za skrb? Dotaknil sem se baze z nekaj strokovnjaki za vadbo in hidracijo, da bi ugotovil.
Kaj povzroča slan znoj?
Najprej uvod o pomenu znoja in natrija. Glavni način vašega telesa za uravnavanje temperature in ohlajanje je izhlapevanje, Riana Pryor, Ph.D., A.T.C, direktor laboratorija za hidracijo, vadbo in termoregulacijo (HEAT) na Univerzi v Buffalu, pravi za SelfGrowth. Ko temperatura jedra vašega telesa postane prevroča, ukaže svojim znojnim žlezam, naj sprostijo vodo na površino kože. Od tam izhlapi, zaradi česar se vaše telo ohladi.
Toda vaše telo ne sprošča vode samo, ko se znojite. Vaš znoj vsebuje tudi elektrolite, kot so natrij, klorid in kalij. Natrij je pomemben mineral, saj pomaga vzdrževati ravnovesje tekočine in delovanje živcev v telesu, vendar je tudi tisti, ki se izgubi v največji koncentraciji, ko se znojite.
Ko se znojite, vaše telo potegne natrij iz krvnega obtoka skupaj z dodatno vodo v vaše znojne žleze, tako da skupaj izločate natrij in vodo, pravi Pryor. (Če ne bi izločali natrija, bi imele vaše celice preveč natrija v primerjavi z vodo in vaše telo potrebuje ravnovesje za optimalno delovanje.) Voda v vašem potu izhlapi iz vaše kože, natrij pa ne.
Če ima vaš znoj višjo koncentracijo natrija, je večja verjetnost, da boste glej na vaši koži (ali celo na vaših oblačilih) kasneje, pravi. To je lahko videti kot beli kristali ali fin bel prah na vaši koži ali celo beli obroči na vaših oblačilih, ki se ponavadi pojavijo na prsih ali hrbtu.
Nekaj stvari lahko poveča verjetnost tega znojenja z visoko vsebnostjo natrija. Ljudje se pogosteje srečujejo s slanim znojem, ko dlje časa izvajajo vadbo višje intenzivnosti v vročem okolju, pravi Pryor. Zato ga morda bolj opazite pri teku kot pri hitri hoji.
avtomobili s črko d
Ko telovadite zunaj nekje na vročem mestu, se bo vaše telo poskušalo ohladiti – sproščalo bo veliko toplote, vi pa se boste močno potili, pravi vadbeni fiziolog Jeff Forsse , Ph.D., direktor laboratorija za raziskave zdravja, človeške učinkovitosti in rekreacije na univerzi Baylor. Bolj ko je vroče in bolj ko se potite, večja je verjetnost, da boste izločili veliko več soli iz znotrajceličnih tekočin.
Ljudje z višjo stopnjo znojenja imajo tudi bolj slan znoj kot tisti, ki se znojijo manj, pravi Pryor. To je lahko zato, ker ko se močno potite, vaše znojne žleze težje ponovno absorbirajo natrij in tako preprečijo njegovo izgubo.
To je tudi razlog, zakaj se lahko na začetku poletja počutite bolj slan znoj kot na koncu, ko je bolj verjetno, da se bo vaše telo navadilo na vročino, pravi Pryor. Med aklimatizacijo na vročino, medtem ko se bolj znojite, da učinkoviteje ohladite svoje telo, tudi trenirate svoje znojne žleze, da bolje absorbirajo natrij, ki ga izgublja, pravi. (Ne pozabite, čeprav se morda zdi nerazumljivo, da vaše telo poskuša ponovno absorbirati natrij po izločanju znoja, je njegov cilj ohraniti pravilno ravnovesje med natrijem in vodo, da se zagotovi učinkovito delovanje.)
Je slan znoj problem?
V večini primerov pri slanem znoju ni nič nevarnega, pravi Pryor.
Čeprav povezava ni bila dokazana, strokovnjaki verjamejo, da lahko izguba prevelike količine natrija povzroči neravnovesje z vašimi ravnmi elektrolitov, moti prevodnost živcev in morda povzroči krče mišic med vročo vadbo. Ljudje, ki so nagnjeni k krčem, imajo tudi zelo visoke ravni natrija v znoju, pravi Pryor. Torej, čeprav to ni takojšnja skrb za zdravje in vam ne bo škodovalo, je lahko boleče.
Poleg tega je lahko nadležno in neprijetno – v primeru slanega znoja, ki peče, ko pride v vaše oči ali v rano.
Obstaja tudi resnejše stanje, imenovano hiponatremija , ki se pojavi, ko je v krvi nizka raven natrija in lahko povzroči slabost, glavobol ali zmedenost. To se lahko zgodi, če pijete preveč navadne vode med dolgotrajnimi aerobnimi aktivnostmi, pri katerih se veliko potite, kot so maratoni, kar lahko razredči raven natrija v vaši krvi.
Toda to verjetno ne bo skrb za splošnega vaditelja, pravi Forsse. Izgubiti bi morali veliko [natrija] in to ne bi bilo samo od enega dne, pravi. Kumulativni učinek dolge, trde vzdržljivostne vadbe – s preveč običajne vode in brez ustreznega obnavljanja natrija – je lahko tvegan.
Kaj storiti glede slanega znoja?
Najpomembneje je, da se osredotočite na obnovitev zalog natrija, da ne tvegate kumulativne izgube natrija. Prvič, če dolgo in trdo telovadite v vročini in zatem opazite sol na koži, pitje navadne vode za hidracijo ne bo dovolj, pravi Forsse.
To je primer, ko se boste želeli hidrirati s športno pijačo, ki vključuje elektrolite, kot je natrij, pravi.
Če telovadite izjemno dolgo in naporno – dobro premislite čez eno uro ali dve uri – in opazite veliko slanega znoja, bo športna pijača (tako med vadbo kot po njej) dober začetek, vendar Verjetno boste morali dodati več soli tudi vaši hrani, pravi Pryor. Pravzaprav je a izjava o položaju z American College of Sports Medicine priporoča dodajanje malo dodatne soli hrani in pijači, ko je izguba natrija s potenjem velika.
Če veste, da boste naslednji dan dlje časa zunaj, zlasti če je vroče, je dan prej pravi čas, da svojemu obroku dodate več natrija, pravi. Prav tako vam bo pomagalo zadržati več vode, kar je lahko koristno za vašo hidracijo. (Registrirani športni dietetik vam lahko pomaga določiti, koliko natrija bi morali zaužiti glede na vašo vadbo in zdravstveno stanje.)
Pomagati telesu, da se prilagodi vročini, če boste dlje časa naporno vadili na prostem, je prav tako pomembno, pravi Pryor, saj bo to pomagalo spodbuditi večjo reabsorpcijo natrija. (Če šele začnete telovaditi, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali imate dovoljenje za naporno vadbo v vročini.)
Idealen čas za vadbo v vročini, da bi izkoristili vse prednosti privajanja na toploto, je 90 minut na dan 10 do 14 dni, pravi. Toda če ste kot večina splošnih vadbenih oseb, ki nimajo toliko časa, lahko vseeno pridobite nekaj koristi, če se osredotočite na redno vadbo na prostem v vročini – pomislite na 45 minut vsak drugi dan. Na splošno je nekaj bolje kot nič.
Upoštevanje teh nasvetov lahko pomaga ohraniti vaše telo v ravnovesju, tudi če vadite dolgo in naporno. Toda če po vadbi opazite izjemno veliko soli na koži, tudi potem ko poskušate redno obnavljati zaloge natrija, obiščite svojega zdravnika, pravi Forsse – še posebej, če doživljate stvari, kot srčne palpitacije ali nereden srčni ritem, ki so lahko znaki elektrolitskega neravnovesja. V tem primeru vam lahko zdravnik naroči elektrolitsko ploščo, da preveri vaše ravni.
Sorodno:
- Ali je varno telovaditi zunaj, ko se koronavirus še naprej širi?
- Da, med tekom bi morali nositi masko
- Najboljša poletna oprema za vadbo, ki vam bo pomagala skozi te vroče mesece
