Jutranja vadba za trebušne mišice, ki jo lahko opravite v 10 minutah

Obstaja razlog, da obstaja toliko 10-minutnih vadb za trebušne mišice: res dobro vadbo za trebušne mišice lahko naredite v samo 10 minutah. Morda se ne zdi dovolj dolgo, toda če ste kdaj opravili kratko, a intenzivno vadbo za trebušne mišice, veste, da je. (Tudi vadba trebušnih mišic, ki traja le 4 minute, je lahko ubijalska.)

Nekatere dni imate morda le 10 minut, da jih posvetite vadbi. Ali pa vam je to preprosto všeč začnite jutro z malo potenja in želite imeti občutek, da je vaše jedro ogreto in pripravljeno na dan – ni slaba ideja, če boste na stolu sedeli več ur.

Ne glede na vaše razloge preberite nekaj informacij o vadbi za trebušne mišice in hitri 10-minutni rutini, ki jo lahko poskusite jutri zjutraj – ali kadarkoli v dnevu, res želite.

Mišice, ki tvorijo trebušne mišice

Ko pomislite na trebušne mišice, verjetno pomislite na rektus abdominis, ki je najbolj zunanja plast trebušne mišice, ali tiste mišice šestih paketov. Štiri glavne mišice sestavljajo vaše trebušne mišice: rectus abdominis, zunanje poševne mišice, notranje poševne mišice in prečne trebušne mišice. Poševne mišice so mišice, ki potekajo vzdolž vsake strani vašega trupa od reber do bokov in prečno na trebuh je najgloblja trebušna mišica, ki se nahaja med rektusom abdominis in hrbtenico ter ima pomembno vlogo pri stabilizaciji hrbtenice.

Jedro vključuje vse te trebušne mišice plus mišice spodnjega dela hrbta, bokov in medeničnega dna.

Imeti močne trebušne mišice in močno jedro na splošno je pomembno za skoraj vsak gib, ki ga naredite. Močan srednji del podpira in stabilizira vašo hrbtenico; pomaga izboljšati in preprečiti bolečine v spodnjem delu hrbta; pomaga ohranjati pravilno držo; bistveno je celo za pravilno poravnavo bokov in kolen. Vse te stvari so pomembne za ohranjanje gibanja in dobrega delovanja vašega telesa ter za zaščito pred poškodbami.

Najboljši in najhitrejši način za vadbo trebušnih mišic

Če izvajate sestavljene vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi, sklece, izpadni koraki in skoraj vse druge velike vaje za moč, čestitamo: delate s trebušnimi mišicami, ne da bi se tega sploh zavedali. Vsako gibanje, ki vključuje več mišičnih skupin in sklepov, zahteva resno aktivacijo jedra, da telo ostane stabilno. To še bolj velja, če izvajate gibe od ene strani do druge (pomislite na bočne izpadne korake) ali gibe z eno nogo (pomislite na vzvratne izpadne korake ali mrtvo dviganje z eno nogo), ki od vašega jedra zahtevajo še več, da ohranite stabilnost telesa.

Celo tradicionalne kardio vadbe, kot sta tek in kolesarjenje, delujejo v bistvu, če jih izvajate s pravilno držo in ves čas vključujete trebušne mišice.

Če želite izvajati vadbo, ki cilja posebej na trebušne mišice, lahko zagotovo ostane kratka in sladka – te mišice že izvajate v svoji običajni rutini. Poleg tega ne traja dolgo, da občutite resno opeklino, ko izvajate gibe, ki ciljajo na trebušne mišice. Ključno je, da mišice ostanejo v napetosti čim dlje, preden se sprostijo. Ob tem lahko traja le 10 sekund, da začutite, da so vaše mišice pod izzivom.

Če zjutraj izvajate svojo 10-minutno vadbo za trebušne mišice, se boste želeli odločiti za vaje, ki so nežne za vašo hrbtenico, saj je lahko po urah v postelji precej trda in preden imate dovolj časa za gibanje in segrej. Spodnja vadba vsebuje vaje, ki se izvajajo v položajih, ki bodo na splošno udobni, ne glede na to, v katerem času dneva jih izvajate, in lahko služijo kot nežno prebujanje in ogrevanje vašega jedra.

Vadba

Če vam primanjkuje časa, naredite te gibe in nadaljujte z dnevom. Če imate več časa, dodajte ta 10-minutni krog trebušnih mišic na koncu vadbe za celotno telo.

vaje

• Bočna hoja po deski
• Stranska deska za podlaket z zasukom (desna stran)
• Ravnotežje bojevnik (desna stran)
• Stranska deska za podlaket z zasukom (leva stran)
• Ravnotežje bojevnik (leva stran)

Navodila

• Vsako vajo izvajajte v slogu AMRAP (čim več ponovitev) 30 sekund. Naredite ta krog skupno 4-krat, da dobite popolno vadbo za trebušne mišice v 10 minutah. Če ga potrebujete, dodajte 30-sekundni premor med vsakim krogom kroga. Prav tako lahko vzamete krajše odmore ali jih odpravite – krajši kot so vaši odmori, več kardio izgorevanja boste dodali.

• Začnite v položaju visokega planka z dlanmi na tleh, z rokami v širini ramen, z rameni naloženimi neposredno nad zapestji, z nogami iztegnjenimi za seboj, jedro in zadnjica pa sta vključena.
• Naredite korak v desno, začnite z desno roko in desno nogo ter sledite z levo roko in levo nogo, pri tem pa med premikanjem ohranite položaj deske.
• Naredite nekaj korakov v eno smer, nato naredite nekaj korakov v nasprotno smer.
• Nadaljujte s hojo naprej in nazaj 30 sekund.

Lateralna hoja po deski cilja na celotno jedro in več mišic v ramenih. Hitreje kot se premikate, večji kardio izziv bo.

• Začnite s stransko desko za podlaket, tako da podprete telo na levo podlaket, tako da je komolec pod ramo, roka pa pred telesom. Iztegnite noge in položite desno stopalo na levo, nato pa stisnite trebušne mišice in zadnjico, da dvignete boke od tal.
• Desno roko postavite za glavo, komolec naj bo upognjen in obrnjen proti stropu. To je začetni položaj.
• Obrnite trup proti tlom, tako da se vaš desni komolec sreča z levo roko. Ne dovolite, da vam boki padejo – gibanje mora prihajati samo iz vašega jedra.
• Nato obrnite gibanje, da se vrnete v začetni položaj.
• Nadaljujte 30 sekund na isti strani.
• Izvedite bojevniško ravnotežje (spodaj) na isti strani, nato se vrnite na to potezo in ponovite na drugi strani.

Poleg obremenitve jedra in podporne rame se zasuk stranske deske podlakti šteje za rotacijsko delo, kar bo vašemu jedru pomagalo pri stabilizaciji in krepitvi med gibi, ki zahtevajo rotacijo hrbtenice.

• Stojte na levi nogi in dvignite desno koleno v višino bokov pred telesom. Upognite komolce tako, da so roke ob ramenih. To je začetni položaj.
• Nagnite se naprej v bokih in iztegnite roke naprej, ko iztegnete desno nogo za seboj. Stoječo nogo imejte rahlo pokrčeno, ko je trup vzporeden s tlemi.
• Zaustavite se za dih, nato obrnite gibanje, da se vrnete v začetni položaj.
• Nadaljujte 30 sekund na isti strani.
• Zdaj se vrnite nazaj in ponovite zasuk stranske deske podlakti (zgoraj) na drugi strani; nato se vrnite k tej vaji na drugi strani.

Ravnotežje bojevnika je gibanje bokov in tečajev (podobno kot a enonožno mrtvo dviganje ), ki deluje na vaše jedro, stegenske mišice in zadnjico. Osredotočite se na to, da bo vaše jedro zavzeto in vaš trup stabilen – to je težje, kot je videti!

Sorodno:

• Vadba s telesno težo za spodnji del telesa, ki traja le 15 minut
• 12 Plank vaj, ki bodo razvnele vašo celotno jedro
• 7-minutna rutina za trebušne mišice, ki jo lahko vključite v katero koli vadbo