Če je ena vadba na dan na splošno dobra stvar, bi morali biti dve vadbi na dan še boljši, kajne? Ne ravno. Verjetno ste že slišali za izraz 'dva na dan' in ste morda celo zamikali, da bi jih vključili v svojo rutino v imenu pospešenih rezultatov telesne pripravljenosti. V New Yorku, na primer, ni neobičajno videti nekoga na tečaju fitnesa, ki je pravkar prišel iz drugega podobnega tečaja, ali slišati nekoga, ki načrtuje večerno vadbo, preden se sploh ohladi od jutranje.
Toda ali sta vadba dva na dan varna – ali celo vredna dodatnega časa (in pranja perila) – je odvisno od nekaj dejavnikov, vključno z vašo telesno pripravljenostjo, vašimi cilji in, kar je najpomembneje, vrsto rutine vadbe dveh dnevov, ki jo izvajate. imam v mislih.
'Običajno dva na dan pomeni kardio vadbo in vadbo z odpornostjo,' fiziolog vadbe Jonathan Mike , Ph.D., C.S.C.S., pove za SelfGrowth. Profesionalni športniki imajo redno dva treninga na dan na svojih urnikih treningov, ki so nastavljeni tako, da lahko športnik varno dela na različnih delih svoje telesne pripravljenosti v enem dnevu.
Če niste profesionalni športnik, lahko vadba dvakrat v enem dnevu pomeni dve kardio vadbi, dve uporni vadbi, eno kardio vadbo in tečaj vroče joge ... razumete. Običajno ljudje izvajajo eno vadbo zjutraj in eno popoldan ali zvečer, lahko pa ju izvajajo tudi ena za drugo.
avto s črko l
Niso pa vsi izdelki dva na dan enaki. Nekateri od teh pristopov bi lahko bili koristni, medtem ko lahko druge vrste dva na dan dejansko ovirajo vaše rezultate v telesni pripravljenosti. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o podvojitvi dnevnega znojenja.
Če vadite dvakrat v enem dnevu, povečate možnost, da boste pretiravali in se na koncu poškodovali.Ko gre za dva na dan, sta največja skrb pretreniranost in poškodba. In ne pozabite, da lahko še vedno naletite na te težave, če samo zagrizeno telovadite nad svojo telesno pripravljenostjo, ne da bi si vzeli dovolj počitka – tudi brez uvajanja vadbe dva na dan obstaja preveč vadbe. (Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z novo rutino vadbe, še posebej, če vas skrbi, kako bi to lahko vplivalo na že obstoječe zdravstveno stanje ali poškodbo.)
Vse je odvisno od tega, ali svojemu telesu daste možnost, da si opomore. 'Telovadba, zlasti visoko intenzivna vadba, je stres za telo,' Nathan Jenkins , Ph.D., izredni profesor fiziologije vadbe na Univerzi v Georgii in svetovalec za športno prehrano pri Renesančna periodizacija , pove SelfGrowth. V normalnih razmerah je ta stres dobra stvar, saj spodbudi vaše telo, da se prilagodi, tako da bo bolje obvladovalo stres, ko ga boste naslednjič preživljali – to je skoraj tisto, kar je biti bolj fit.
Imena ameriških tolp
A če svojemu telesu ne pustite dovolj časa, da bi se ta prilagoditev zgodila, si na koncu naredite medvedjo uslugo. Ko na primer izvajate vadbo odpornosti, dejansko ustvarite majhne mikro razpoke v mišičnih vlaknih, in ko se popravijo in obnovijo, opazite povečanje velikosti in moči. Toda če jim ne daste priložnosti, da si opomorejo, samo še naprej znova in znova razbijate svoja mišična vlakna.
Ne samo, da morda ne boste več opazili izboljšav v, na primer, tem, koliko lahko dvignete, ampak lahko na koncu imate tudi nadležne bolečine in celo poškodbe, ko so vaše mišice preobremenjene.
Pretiravanje s kardio vadbo, zlasti z visoko intenzivnim kardio treningom (kot je visoko intenzivni intervalni trening ali HIIT, pri katerem se trudite do maksimuma), je prav tako recept za težave. Čeprav lahko opazite tudi mišične posledice pri pretirani kardio vadbi, je večja stvar, na katero morate biti pozorni, bolj sistemska pretreniranost: ko nenehno pospešujete svoje telo s preveč visoko intenzivnim delom, se lahko vaš centralni živčni sistem tako preobremeni, da v bistvu se začne nekoliko prekiniti pri nekaterih svojih dolžnostih, kar ima za posledico klasične simptome pretreniranosti, fiziolog vadbe Joel Seedman, dr., lastnik Napredna človeška zmogljivost v Atlanti, Georgia, pove za SelfGrowth.
Obstaja nekaj znakov, na katere morate biti pozorni in kažejo, da morda preveč obremenjujete svoj centralni živčni sistem. »Spanje bo ena prvih stvari, na katero bo opazno vplivalo, če boste začeli pretiravati. Opazili boste, da spite slabe kakovosti ali pa se počutite, kot da preprosto ne morete spati ne glede na vse,« pravi Seedman. Morda boste tudi opazili, da se vaše razpoloženje ali duševno stanje spreminja, ali da vaša prebava ne deluje tako dobro, kot bi morala, dodaja.
'Od vseh vrst treningov dva na dan, ki bi jih morda lahko izvajali, se je [visokointenzivnemu kardio treningu dvakrat na dan] treba izogibati,' pravi Seedman. Visoko intenzivni kardio je precej intenziven za telo, zato je veliko potreb po okrevanju. Običajno priporočam vsak drugi dan večino visoko intenzivnega treninga, [ali] preprosto ne boste mogli dobro okrevati.' Številni strokovnjaki predlagajo celo omejitev visokointenzivne kardio vadbe na vsake tri dni.
Čeprav ni enotne omejitve za to, koliko vadbe vas bo pripeljalo do pretreniranosti, so dvodnevne intenzivne kardio vadbe ali vaje za moč, ki prizadenejo iste mišične skupine, zagotovo igranje z ognjem.
Za večino ljudi dodajanje drugega treninga ni vedno najboljši način za doseganje ciljev glede zdravja in telesne pripravljenosti.Tradicionalno sta bila dva na dan zasnovana za športnike in ljudi, ki trenirajo za zahtevne dogodke ali za zelo specifične cilje uspešnosti – A.M. seja je lahko osredotočena na kondicioniranje, medtem ko je P.M. ura je lahko namenjena izpopolnjevanju določenih veščin ali treningu moči.
Za večino ljudi pa vadba dvakrat na dan za doseganje ciljev, kot je izboljšanje splošnega zdravja, krepitev moči ali izguba teže, v resnici ni potrebna – večini ljudi ni treba toliko telovaditi, da bi dosegli svoje cilje. Čeprav je vadba res dobra za vaše zdravje, je njena sposobnost, da olajša hujšanje, v najboljšem primeru zapletena in vprašljiva, zato imejte to v mislih, preden podvojite vadbo zaradi hujšanja.
stvari s h
Na splošno velja za splošno zdravje CDC priporoča odrasli zabeležite vsaj 150 minut na teden zmerno intenzivne aerobne dejavnosti (ko je vaš napor približno 4 ali 5 na lestvici od 1 do 10) ali 75 minut na teden močno intenzivne aerobne dejavnosti (približno 8 ali več na na lestvici od 1 do 10). In če to razporedite čez teden, vam ne bi bilo treba načrtovati dveh urnih srečanj na dan, da bi izpolnili te predloge.
Kar zadeva krepitev moči, je za večino ljudi tri dni treninga odpornosti celotnega telesa odličen pristop, pravi Seedman. Lahko pa izvajate štiri dni na teden in preklapljate med treningom zgornjega in spodnjega dela telesa. Cilj je omogočiti vsaj 48 ur počitka med vadbo določenih mišičnih skupin, tako da imajo čas za okrevanje (kmalu bomo pojasnili, zakaj je to pomembno).
Resnica je, da vadba dvakrat na dan za mnoge dolgoročno preprosto ni realna. Večina posameznikov tega ne zdrži in ko začnejo izpustiti nekaj treningov, se psihično počutijo poražene in pogosto na koncu odnehajo, pravi Seedman.
Tudi če niste pretrenirani, lahko še vedno dosežete točko vse manjših donosov – kar pomeni, da je vse to dodatno delo morda zaman.Tudi če ste v dobri formi in delate 'varno' količino za svoje telo, verjetno obstaja točka, ko morda ne boste opazili dodatnih koristi od dodajanja več vadbe na kateri koli dan.
»Če izvajate 45-minutni zmerno do visoko intenzivni kolesarski tečaj in se nato šest ali sedem ur pozneje obrnete in opravite trening z odpornostjo, verjetno ne boste mogli pokazati enakega. toliko intenzivnosti na drugem treningu kot na prvem,« pravi Mike. In če drugič ne morete doseči tako daleč, verjetno ne boste deležni enakih koristi, kot bi jih, če bi vstopili sveži.
Ne gre za to, da te druge vadbe same po sebi ne naredijo ničesar – in dokler ste še vedno pod točko pretreniranosti, zagotovo ni brez vrednosti. Če pa ste precej izčrpani, koristi vadbe, ki jo komaj zmorete, morda niso vredne časa ali energije, ki jo porabite.
Če želite, da bi dva na dan postala del vaše običajne rutine, morate upoštevati nekaj stvari.Naredite samo dve vadbi v enem dnevu, če za oba obstaja jasen namen. Morda trenirate za tek na dolge proge in želite popoldne, potem ko ste že šli na jutranji tek, opraviti trening za moč. Ali pa imate morda nekaj ciljev jogijske poze, ki se jim postopoma približujete na občasnem popoldanskem tečaju, vendar obožujete svoje kardio vadbe, ki vam poženejo srce, ista jutra.
počasnost pomen
Ključno je, da se morata vaši dve vadbi v enem dnevu razlikovati. 'Če želite doseči, da bo vadba dveh na dan dosledno delovala, je edini način, da to resnično izvedljivo uresničite, en del dneva izvajati vadbo za moč in drugi del vadbe za kardio vadbo,' pravi Seedman. Če pet ali šest dni na teden podvajate visokointenzivne kardio vadbe ali vadbe za moč celotnega telesa, lahko na koncu naredite več škode kot koristi.
Mike predlaga, da začnete le z dvema dnevoma na teden. 'Vedno je bolje začeti konzervativno, saj lahko vedno dodajate,' pravi. Svoje dvojne dneve vadbe razdelite na več dni narazen, da zagotovite, da boste vmes imeli dovolj počitka.
Prav tako morate poskusiti vstaviti čim več časa med vsako vadbo (zato zaporedne ure niso najboljši načrt). Čeprav v resnici ni bilo veliko raziskav o idealni količini časa za počitek med dvema vadbama na dan, 'dlje kot je, tem bolje, na splošno, da bi povečali kakovost druge vadbe,' pravi Jenkins.
Še enkrat, večini ljudi preprosto ni treba telovaditi dvakrat na dan. Če želite svoji rutini dodati dva na dan, najprej premislite, zakaj to počnete in ali morda obstajajo boljši načini za doseganje vaših ciljev. (Ni slaba ideja, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali trenerjem, da dobite njihov prispevek o tem.) In če se vsekakor želite poskusiti podvojiti, vedno poslušajte svoje telo, ko vam pove, da je preveč.
