Občutek omamljenosti, ki ga dobite, ko se zbudite, se imenuje vztrajnost spanja. Raziskujemo vzroke, simptome in 8 praktičnih strategij, ki vam bodo pomagale, da se boste lažje zbudili.
Ste se kdaj zbudili še bolj utrujeni kot takrat, ko ste zadeli seno? Vsi smo bili tam. Alarm se oglasi in odprete oči, da se počutite počasne, dezorientirane in čemerne. Prebujanje je lahko težko - in obstaja ime za to vrsto omamljenosti: inercija spanja.
Vztrajnost spanja je lahko nekoliko podobna blagemu mačkanju, ko se počutite dezorientirani in iz sebe. To je običajen del procesa prebujanja in se zgodi tako rekoč vsem, ne glede na to, ali vstajajo zgodaj ali nočne ptice.
V rokavu imamo nekaj znanstveno podprtih tehnik, ki vam bodo pomagale premagati jutranjo utrujenost, tako da se boste lahko lažje preoblikovali iz načina zombija v miselnost, ki je pripravljena izkoristiti dan.
Kaj je vztrajnost spanja?
Inercija spanja je začasna dezorientacija in upad zmogljivosti in/ali razpoloženja po prebujanju iz spanja.
Ljudje lahko kažejo počasnejši reakcijski čas, slabši kratkoročni spomin in počasnejšo hitrost razmišljanja, sklepanja, pomnjenja in učenja.
Vztrajnost spanja se lahko počuti kot utrujenost, vendar je to posebna izkušnja, ki je specifična za prebujanje, saj sta tudi zmogljivost in razpoloženje oslabljena. Tako kot pri vožnji z zategnjeno parkirno zavoro, se še vedno lahko premikate, vendar zahteva več truda.
Vztrajnost spanja se običajno pojavi takoj, ko se zbudite iz kratkega spanca, vendar se lahko zgodi tudi, ko se zbudite iz polnega spanca.
Trajanje vztrajnosti spanja se razlikuje glede na osebo in fazo spanja in traja nekaj minut do več kot eno uro. V nekaterih primerih boste morda občutili njegove učinke do dve do štiri ure . Intenzivnost simptomov vztrajnosti spanja se običajno zmanjša v tem obdobju, tako da boste postopoma prešli na popolno budnost.
Pogosti simptomi vztrajnosti spanja
Vztrajnost spanja vas vleče navzdol z vrsto simptomov, vključno z:
Zaspanost: Eden najbolj neposrednih in opaznih simptomov vztrajnosti spanja je zaspanost. Zaradi te zaspanosti je lahko težko vstati iz postelje in začeti dan, kar vpliva na vaše razpoloženje in produktivnost. Ko gre za nas, ki opravljajo reševalna dela , je to lahko nevarno.
Okvarjene kognitivne funkcije: Inercija spanja lahko znatno vplivajo na vaše kognitivne funkcije . Morda boste imeli težave pri osredotočanju, počasnejšem odzivnem času ter zmanjšanem spominu in sposobnostih odločanja.
Dezorientacija: Ko se zbudite, se lahko počutite dezorientirani ali zmedeni. Ni nenavadno, da ne veste, kje ste, koliko je ura ali kaj morate storiti. To je začasno stanje, vendar je lahko mučno, zlasti če morate takoj začeti dan.
Fizična utrujenost: Vztrajnost spanja ni le duševna, je tudi fizična. Vaše celotno telo se lahko počuti težko in počasno. Ta fizična utrujenost se lahko zdi, kot da se borite s svojim telesom, da bi vstali iz postelje in se premaknili.
Pomanjkanje motivacije: Ko doživljate inercijo spanja, lahko občutite pomanjkanje vznemirjenja ali motivacije. Naloge, ki vas običajno ne bi motile, se lahko počutijo kot ogromni izzivi.
Zaradi katerega koli od teh simptomov je lahko prebujanje neprijetna izkušnja. Toda če veste, na kaj morate biti pozorni, lahko prepoznate inercijo spanja in jo ločite od jutranje zaspanosti.
Bolje spite z brezplačnim 14-dnevnim preizkusom Selfgrowth Premium- Z lahkoto zaspite s 300+ zgodbami o spanju, meditacijami in glasbo
- Hitro zaspite s prilagojenimi priporočili vsebine
- Ustvarite učinkovito spalno rutino z znanstveno utemeljenimi programi in orodji
- Razvijte dobre spalne navade, da boste optimizirali svoj spanec
Bolje spite z brezplačnim 14-dnevnim preizkusom Selfgrowth Premium
- Z lahkoto zaspite s 300+ zgodbami o spanju, meditacijami in glasbo
- Hitro zaspite s prilagojenimi priporočili vsebine
- Ustvarite učinkovito spalno rutino z znanstveno utemeljenimi programi in orodji
- Razvijte dobre spalne navade, da boste optimizirali svoj spanec
6 razlogov, zakaj se morda počutite omamljeni
Nekateri pogosti vzroki vztrajnosti spanja vključujejo:
1. Motnje faze spanja: Vaš alarm (grobo) se sproži sredi faza globokega spancase lahko počutite omamljene in zmedene. Še posebej, če ne spite dovolj.
2. Pomanjkanje spanja: Nenehno pomanjkanje kakovostnega spanca je kot tek s praznim rezervoarjem – prej ali slej se to pokaže kot jutranja omamljenost.
Če se trudite priti v posteljo, poskusite s praksami, osredotočenimi na spanje, kot je Chibs Okereke.
3. Neusklajenost cirkadianega ritma: Naša telesa imajo naraven cikel spanja in budnosti. Če niste sinhronizirani (na primer ostajate prepozno, delate po nerednem urniku ali se spopadate s časovnim zamikom), so lahko vaša jutra še posebej groba.
4. Posamezne različice: Tako kot nekateri obožujejo ananas na pici (in ga drugi ne prenesejo), se tudi način prebujanja razlikuje od osebe do osebe. Genetika in starost lahko vplivata na naše budno razpoloženje.
5. Okoljski dejavniki: Tista ulična luč, ki sveti neposredno v tvojo sobo. Ali pa hrup zaradi jutranjega prometa. Včasih je zunanji svet tisti, ki moti naš miren spanec.
Beli šum, roza šum, zeleni šum in Brownov šum lahko pomagajo zmanjšati moteče zvoke, da boste bolje spali.
6. Nenadne spremembe temperature: Ne glede na to, ali ste zaviti v preveč odej ali je klimatska naprava nagnjena previsoko, vas lahko nenadna temperaturna nihanja prebudijo in povzročijo občutek dezorientacije.
Če se spopadete s temi krivci, se lahko vaša jutra počutijo manj kot težka bitka, a če doživite vztrajnost spanja, obstaja nekaj premišljenih načinov, kako se s tem spoprijeti, da boste lahko vstali in zasijali.
8 nasvetov za premagovanje inercije spanja
Mnogi od nas zjutraj posežejo po kavi, da bi si olajšali spanec. Čeprav je to lahko a dobra možnost , je začasna rešitev in preveč kofeina lahko dolgoročno še slabše vpliva na spanec.
Tukaj je nekaj strategij, ki niso povezane s kofeinom, za izboljšanje vaše jutranje budnosti:
1. Poskusite se postopno prebujati
Prebujajte se postopoma z alarmi ob sončnem vzhodu, ki počasi povečujejo svetlost in dajejo vašemu telesu čas prehod iz spanja .
svetopisemska imena s črko u
2. Vključite telesno dejavnost
Takoj se premaknite. Tudi rahlo raztezanje in položaji joge, ki jih lahko izvajate, ko ste še v postelji, vam lahko poženejo kri, da se otresete zaspanosti.
Začnite jutro z Daily Move z Mel Mahom.
3. Izpostavite se naravni svetlobi
Takoj se izpostavite naravni svetlobi, tako da odprete zavese ali greste ven. To pomaga ponastaviti vaše cirkadiane ritme. Če se vam zdi odpiranje zaves pregrobo, jih poskusite odpreti počasi in pustite očem in telesu nekaj časa, da se prilagodijo.
4. Hidrirajte
Prebudite svoje telo s kozarcem vode, da pospešite prebavo in metabolizem. Telo očitno ne more zaužiti vode med spanjem, zato je polnjenje zalog zjutraj pomembno in vam lahko pomaga, da se počutite bolj budni.
5. Izogibajte se dremežu
Medtem ko je pritisk na gumb za dremež in pograbiti še nekaj minut spanja vabljiv, lahko to poslabša vztrajnost spanja. Dremež vodi do razdrobljenega, nekakovostnega spanca in lahko povzroči, da se počutite še bolj omamljeni. Uprite se skušnjavi in vstanite, ko prvič zazvoni vaš alarm.
Zakaj ne pritisnete gumb za predvajanje na vsakodnevni vadbi pozornosti, kot je Daily Jay, namesto da pritisnete dremež na alarm?
6. Zadremajte
Čez dan si privoščite 20-30-minutni strateški močni dremež (ali nočni čas , če delate v izmenah). Izogibajte se daljšemu spanju, sicer boste globoko spali in se potem počutili omamljeni.
Ta 20-minutna vodena meditacija je kot nalašč za kombinacijo z močnim dremežem.
7. Vzpostavite reden urnik spanja
Držite se doslednega urnika spanja tudi med vikendi. Rednost pomaga vaši telesni uri in prehodih med spanjem/budnostjo.
Priprava na spanje s prakso čuječnosti vam lahko pomaga pri sprostitvi. Sprostitev uma in telesa je ena naših najljubših.
Če je vztrajnost spanja še naprej pomembna težava, ki vpliva na vaše vsakdanje življenje, je morda vredno poiskati strokovno pomoč. Motnje spanja ali osnovne zdravstvene težave lahko poslabšajo vašo vztrajnost pri spanju in ponudnik zdravstvenih storitev bi lahko zagotovil ciljno zdravljenje.
8. Poskusite se prebuditi zavestno
Preden skočite iz postelje, se nekaj trenutkov osredotočite na svoje dihanje, raztegnite svoje telo in se mentalno pripravite na dan. To vam lahko pomaga pri prehodu vašega uma in telesa v stanje budnosti. Tukaj je nekaj predlogov za zavestno prebujanje:
Meditacija čuječnosti
Začnite dan z meditacijo, tako da se popolnoma osredotočite na dih in sprostite hiteče misli. To poveča mentalno ostrino, da se prebije skozi otopelost.
Vodena vadba vam lahko pomaga pri začetku dneva! poskusite
Globoke sprostitvene vaje
Nato poskusite globoko dihati ali postopno sprostiti mišice, ko ste še v postelji. Ti vzbudijo mir in olajšajo prehod v budnost.
Oglejte si Vdihnite v sprostitev z Jayem Shettyjem.
Vodeni posnetki
Vizualizirajte miren, živahen prizor, ko se zbudite. Vizualizacijske meditacije ustvarite vzpodbudne podobe, ki vas poženejo v stanje nežne budnosti.
Poskusite negovalno meditacijo, na primer s Tamaro Levitt.
Raziskovanje lastne rasti
Aplikacija Selfgrowth ponuja vodene meditacije, dihalne vaje in zgodbe o spanju izboljša kakovost spanja in zavestno prebujanje. Njegovi viri vam lahko pomagajo premagati jutranjo vztrajnost in dan začeti osredotočeno.
Rituali, ki jih izvajate, ko se zbudite, dajo ton celotnemu dnevu. Z redno prakso teh tehnik zavesti (in zgornjih 8 nasvetov) lahko preprogramirate svoja jutra iz zmedenih v motivirana. Tako lahko nastavite pozitiven in produktiven ton, ne samo za začetek dneva, ampak za ure, ki sledijo.
Pogosta vprašanja o inerciji spanja
Kaj sproži vztrajnost spanja?
Glavni sprožilci vztrajnosti spanja vključujejo nenadno prebujanje, zlasti iz globokega spanca, pomanjkanje spanja, nereden urnik spanja, naravne potrebe po spanju in okoljski dejavniki. Ti motijo cikel spanja.
Kako naj premagam inercijo spanja?
Vztrajnost spanja je pogost, naraven pojav, ki ga doživlja večina ljudi. Malo verjetno je, da ga boste popolnoma pregnali; namesto tega je ključno učinkovito upravljanje, da vam ne pokvari jutra. Nekaj nasvetov vključuje postopno prebujanje, gibanje, izpostavljanje svetlobi, hidracijo, izogibanje dremežu in močne dremeže namesto dolgih dremežev.
Je vztrajnost spanja slaba stvar?
Medtem ko vztrajnost spanja sama po sebi ni slaba, lahko vpliva na učinkovitost in budnost pri opravilih, ki se izvajajo kmalu po tem, ko se zbudite. Če vztrajnost spanja močno vpliva na vašo sposobnost delovanja zjutraj ali traja dlje časa, lahko kaže na osnovno motnjo ali težavo s spanjem. V takih primerih je priporočljivo poiskati pomoč pri zdravniku.
Koliko časa traja, da si opomore od vztrajnosti spanja?
Trajanje vztrajnosti spanja se razlikuje od osebe do osebe. Običajno simptomi vztrajnosti spanja izginejo v 15 do 30 minutah po prebujanju. Vendar pa lahko v nekaterih primerih občutek omotičnosti traja do ene ure ali celo dlje.
Dejavniki, ki lahko vplivajo na trajanje vztrajnosti spanja, vključujejo globino spanja v času prebujanja, posameznikov urnik spanja in splošno zdravje spanja. Redno in kakovostno spanje lahko pomaga zmanjšati vpliv in trajanje vztrajnosti spanja.
