Spanje v grobi noči lahko zasiči motivacija Da si zataknete zadnjico iz postelje za običajno načrtovano jutranja vadba . Toda težko, kot se morda zdi, ko vaše platnice privabljajo čas za gibanje kljub Groggy meglica je pogosto pametna izbira, če ste običajni telovadnici.
To je zato, ker lahko dosledna vadba Izboljšajte kakovost spanja Dr. Jeffrey Durmer. Spalni in cirkadijski nevrolog in nevroznanstvenik pove sam. To je delno posledica dejstva, da redna telesna aktivnost sproži kopičenje v vašem krvnem obtoku adenozin Nevrotransmiter, ki spodbuja globoko kakovostno spanje dr. Durmer. (Plus raziskave Predlaga, da se vadba lahko bori proti nekaterim negativnim učinkom slabega spanja, kot so večje tveganje za srčno -žilne bolezni in rak - še ena zmaga vadbe.)
Torej, medtem ko se obarvanje morda ni najbolj ... privlačna možnost, ko vlečete rit, je pogosto pametna. Vendar je ulov: tip Ključnega pomena za vadbo, za katero se odločite za sledenje slabemu drsenju. To je zato, ker lahko izvajate določene oblike vadbe, ko ste prikrajšani za spanje, lahko povečate tveganje za poškodbe in ovirajo zmogljivost (in preprosto se počutite slabo zaradi svoje kondicije do zagona), medtem ko lahko drugi prinesejo ravno pravi odmerek koristi za zdravje in razpoloženje.
Klepetali smo z dr. Durmerjem, ki je svetoval olimpijskim in drugim elitnim športnikom na spanju, da bi razumeli razliko med obema in kako maksimirati čas telovadnice, ko vas omamijo. Tukaj je vse, kar morate vedeti.
pesem & pohvala
Obstajajo nekakšne vadbe, ki jih boste morda želeli preskočiti po slabem spanju.
Obstaja veliko koristi dvigovanje težkih uteži Toda verjetno ne bi smeli naložiti svoje mreže po podoknu. To je zato, ker ko ste spali svoj nevromuskularni sistem, na katerega se zanašate na vadbo, ne aktivira pravilno, pravi dr. Durmer. To pomeni, da so vaše mišice bolj utrujene kot običajno in tudi vaše ravnovesje in zaznavanje je mogoče izklopiti.
Če torej poskusite nastaviti nov PR z mrtvimi dvigali ali se lotite največje teže na hrbtnih počepih-ki so za začetek gibanja z visokimi vložki-povečate svoje možnosti za poškodbe. Toda tudi če se ne poškodujete, bo vaš uspešnost zadel. A 2018 Metaanaliza od 17 študij, objavljenih v Journal of Science and Medicine in Sport Zaključil je, da ne pridobivanje dovolj spanja največje mišične moči pri opravljanju sestavljenih gibov (poznate PR-prijazne, ki delajo več mišičnih skupin naenkrat kot počepi mrtva dvigala in lune).
In ta poslabšana predstava ima lahko čustveni davek. Za številne športnike na visoki ravni lahko še posebej slaba uspešnost naredi psihološko škodo, ker ustvarja negativni miselni proces, ki jo pojasnjuje dr. Durmer. V bistvu, ko v vadbi zaradi slabega spanja ne boste dobro, se lahko sesate v vrtinec cinizma, ki sabotira v prihodnjih vajah (in morda boste le naredili manj verjetno, da se boste želeli povleči iz postelje za naslednjo).
Podobna pojem je v igri z aerobnimi vadbami, kot so vožnja s kolesi ali veslaški stroj, kjer resnično pritiskate na tempo in naraščate srčni utrip. To je zato, ker pomanjkanje spanja vpliva na vaš srčno -žilni sistem, ki ogroža njegovo delovanje. Torej namestitev več Stres na njej z intenzivno vadbo lahko poveča vaše možnosti za dvig krvnega tlaka in povišajte srčni utrip na nenormalno visoke ravni dr. Durmer. Ko so ljudje prikrajšani za spanje aritmije (nenormalni srčni ritmi) so pogostejši, ki ga pojasnjuje. To je nekaj, kar bi morali ljudje z že obstoječimi zdravstvenimi stanji vedeti o dr. Durmerju, ki dodaja, da je za ljudi manj zaskrbljujoče brez predhodne zdravstvene anamneze. Kljub temu, da bi bili sicer zdravi ljudje redko, da imajo usodno aritmijo med aerobno vadbo, ki jo prikrajša za spanje, dr. Durmer pravi, da je še vedno pametno, da se ta vrsta visokointenzivnosti dela, dokler se ne spočijete.
Zdravstveni problemi Raziskave kažejo Prikrajšanje spanja lahko poveča stopnjo zaznanega napora vaše vadbene seje. V bistvu lahko to naredi občutek Kot da veliko težje delate, da dokončate svojo redno vadbo, kar je še en razlog, da se morda ne boste želeli odločiti za super sejo, ko boste primanjkovali.
Toda nekatere vadbe se lahko počutijo bolje, ko sesanje spanja sesa.
Če so močne dvigovanje uteži in intenzivne intervalne vadbe zunaj mize, ko trpite za manj kot idealni spanec, kaj bi morali storiti?
Kratek odgovor: telesne dejavnosti, ki so nizka intenzivnost in ne super obdavčijo na vaše telo (ali vaš um). To je lahko videti kot odpornost z lahkimi utežmi (ali samo vaša telesna teža. Rutina vezja v celotnem telesu ). Ali pa lahko teče kolesarsko veslanje ali plavanje, dokler trud ohranja vaš srčni utrip blizu vašega Aerobni prag (ki je običajno približno 60 do 70% vašega največjega srčnega utripa) in ne zgoraj. Resnično vse, kar vas premika, vendar ne pretirano obdavčite na vaše mišice ali srce. Kar zadeva čas in trajanje, dr. Durmer predlaga, da sledi vaši običajni rutini, vendar prilagaja intenzivnost, tako da ne pritiskate nad to aerobno cono in omejujete trajanje na 30 do 45 minut. Ti nastavitvi lahko pomagajo zmanjšati tveganje za poškodbe, medtem ko se borijo proti slabemu učinku pomanjkanja spanja na vaše telo, ki ga pojasnjuje.
Z izbiro nežnejših oblik vadbe lahko dobite prednosti izgradnje adenozina - ki bo naslednjo noč povečal možnosti, da dobro spite - brez tveganja za vaš nevromuskularni in kardiovaskularni sistem. Še več, kar je smiselno vaditi po slabem spanju, vam lahko daje to akutno preboj energije in vam pomaga, da se počutite bolj budni, kot bi sicer. Stopnje razpoloženja in energije je mogoče izboljšati z vadbo po pomanjkanju spanja, še posebej v kombinaciji z jutranjo sončno svetlobo, pravi dr. Durmer.
Ena stvar: zgornja priporočila so za ljudi z Uveljavljena rutina vadbe . Če ste nekdo, ki ne redno udarja v telovadnico, vendar ste imeli slabo noč spanja in mislite, da lahko poživljajoča vadba zagotavlja spodbudo, ki ga potrebujete za dan, da se dr. Durmer predlaga, da preuči ta pristop. To je zato, ker večino časa, ko so ljudje prikrajšani za spanje, manjkajo, da REM (hitro gibanje oči) spijo stopnjo slepote, ki je zelo pomembna za učenje novih veščin, pravi dr. Durmer. Torej ni idealno, da začnete novo vadbo, ko je vaša izhodiščna točka za to ovirana. Namesto tega se samo odpravite na tisti jutranji sprehod na sončni svetlobi in shranite nov program vadbe za dan, ko boste bolje počivali.
Kljub temu je ena pomembna opozorila, da se po slabem spanju izbira vadba.
Seveda bodo morda dnevi, ko prihajate iz spanja resnično Grozljivo - morda ste dobesedno zabeležili le nekaj ur ali ste bili v celotni noči na vsakih 45 minut. V teh primerih bi se vadba morda samo počutila neizvedljivo. In to je v redu.
Ena stvar, ki jo lahko storite: Dr. Durmer predlaga, da se na naravni sončni svetlobi odpravi 30 do 60 minut, kar bo ohranilo vaš cirkadijski ritem na poti in vam pomagalo, da se na splošno počutite nekoliko bolje. Če to Zdi se, da se bo vaša utrujenost v kosti nemogoče hoditi 15 minut in nato še 15 minut sedeti na klopi v parku, ki namoči sončno svetlobo, ki jo predlaga. Spet bo to pomagalo vašemu cirkadijskemu ritmu, da ostanete urejeno, tako da boste naslednji večer imeli boljše možnosti za dobro spanje.
Sorazmerno:
- Kako vedeti, ali vaše telo potrebuje spanje ali vadbo
- Ta preprosta jutranja navada vam lahko pomaga bolje spati ponoči
- Sinhronizacija s svojim kronotipom lahko maksimira spanje in produktivnost
Pridobite več sejskega servisnega novinarstva, dostavljenega prav v mapo »Prejeto« .
