Ni vam treba povedati, da je ogromno sedenja recept za zategnjeni boleči boki . Dobra novica: proti temu se lahko borite s sedečo štirico, ki razteza potezo za sproščanje zadnjice, ki jo zlahka izpustite med naslednjim potovanjem na dolge razdalje ali maratonsko sejo Zoom.
Ker se ta razteg izvaja s stola – ja, to je različica raztezanja v obliki štirice, ki ga običajno izvajate s hrbtom na blazini – je enostaven in priročen za vsak dan. Ni vam treba lesti na tla ali premikati okončin, zaradi česar je idealen za trenutke, ko ne morete vstati s sedeža, a nujno potrebujete pomoč.
pomeni ime julia
To je eden od razlogov ustanoviteljice Heather Jeffcoat PT DPT Fizikalna terapija Fusion Wellness & Femina in tiskovni predstavnik za Ameriško združenje fizikalne terapije pogosto priporoča bolnikom. Sedečo štirico, kot pravi SELF, je zelo enostavno vključiti, ko ste tam za svojo mizo. Za več informacij o tem, kako to narediti – in zakaj sploh deluje tako dobro – nadaljujte z branjem.
Katere mišice razteza sedeča štirica?
Ko naredite ta razteg, postavite zadnjico na stol, postavite en gleženj čez nasprotno stegno in nagnite trup naprej. Čutili ga boste ob straneh in zadnji strani boka na nogi, ki je podprta, pojasnjuje dr. Jeffcoat. Natančneje cilja na vaše piriformis (tanka ploska zadnjična mišica, ki poteka od spodnjega dela hrbta do vrha stegna) ter gluteus medius in gluteus minimus (dve majhni zadnjični mišici, ki tvorita stranska zadnjica ). Prav tako zadene nekaj vaše gluteus maximus (največja mišica zadnjice) skupaj s vašo quadratus femoris in obturator externus (dve majhni mišici rotatorji kolka), pravi dr. Jeffcoat.
Zakaj je raztezanje štirice v sedečem položaju tako koristno?
Preživeti veliko časa sedeči na zadnjici lahko napnite zadnjice in boki povzročajo bolečine. Ljudje s sedečim načinom življenja bodo imeli koristi od tega, pojasnjuje dr. Jeffcoat. (Pozdravljeni pisarniški delavci in Netflixovi bingerji povsod!). To je zato, ker ko pokrčite nogo in naslonite gleženj na nasprotno stegno, podaljšate vse mišice, ki smo jih omenili zgoraj. In to lahko prinese olajšanje, če imate tam napetost ali občutljivost. S sedečo štirico poskušamo izboljšati mobilnost na tem območju in zmanjšati bolečino, pravi dr. Jeffcoat.
Toda raztezanje je t samo za pisarniške delavce. Ljudje, ki veliko časa preživijo stoje ali hodijo – na primer medicinske sestre v trgovini z živili ali kuharji – bi lahko imeli koristi tudi od tega. Kot pojasnjuje dr. Jeffcoat, preživljanje časa na dveh nogah razgreje vaše zadnjične mišice (zlasti glute medius, ki ima veliko vlogo pri stabilizaciji naših bokov in medenice) in ne želite, da bi mišice vedno dajale na delo, ne da bi jih tudi raztegnile. To je zato, ker je pomembno ohraniti ravnovesje med stabilnostjo (kar se zgodi, ko mišico raztegnete) in mobilnostjo (kar se zgodi, ko jo raztegnete). če ti samo delajte mišico, ne da bi jo kdaj podaljšali, da lahko neravnovesje sproži disfunkcijo bolečine ali občutek zategnjenosti, pojasnjuje. Skratka, ljudem na obeh koncih gibalnega spektra bi lahko koristilo, če bi to potezo dodali v svojo rutino.
Še zadnja prednost sedeče štirice? Če ga lahko vključite v prakso čuječnosti – kar pomeni, da ne opravljate več nalog, medtem ko ga držite, temveč si vzamete ta čas, da se povežete s svojim telesom –, lahko zagotovi sekundarno korist zmanjšanja stresa, pravi dr. Jeffcoat. (Seveda to velja za večino vseh vrst raztezanja!).
Kako se sedeča štirica razlikuje od različice OG na tleh?
Najprej bomo začeli s podobnostmi: ne glede na to, ali ste na stolu ali na tleh, raztezanje v obliki štirice zadene vsa področja vaših zadnjic in bokov. Mišice, ki so raztegnjene, so enake; samo premikate se v drugačen položaj, pravi dr. Jeffcoat. To pomeni, da je lahko kateri koli od njih dobra izbira za ljudi z napetimi muhastimi boki.
avtomobili s črko d
Vendar obstaja nekaj razlik. Dejavnik udobja je bistvenega pomena: sedeče raztezanje v obliki štirice je veliko lažje vključiti v vaš vsakdan, saj se vam za to ni treba spustiti na tla. To pomeni, da je lahko bolj praktičen in diskreten način za sprostitev vaše napete zadnjice, kar je ključnega pomena, če ste v situaciji, ko se zleknete na blazino res ne pride v poštev – na primer, če ste v pisarni na letalu ali imate dolgo vožnjo z avtomobilom.
Toda štirica na tleh ima tudi svoje prednosti, vključno z dejstvom, da jo je mogoče spremeniti tako, da je manj intenzivna, kar ne velja za različico, ki jo podpira stol. Pri sedečem raztezanju morate imeti dober obseg gibanja, da dvignete gleženj do kolena, pojasnjuje dr. Jeffcoat. Ta količina mobilnosti se morda ne zdi dobra za nekatere ljudi, vključno s tistimi, ki imajo bolečine v hrbtu ali kolku ali težave. Toda v ležeči različici imate možnost stopiti z ozemljeno nogo dlje od telesa, tako da druga noga ni tako stisnjena k telesu. To bi vam omogočilo bolj postopno raztezanje, pravi dr. Jeffcoat.
moška italijanska imena
Kako to vključiti v svojo rutino
Kako pogosto izvajati sedečo štirico je odvisno od tega, kako razgibani so vaši boki. Če vas muči zelo napeta zadnjica, naredite to potezo enkrat do dvakrat na dan vsaj štiri do petkrat na teden (čeprav je vsak dan idealno), pravi dr. Jeffcoat. Če se vaši boki počutijo v redu in se raztezate samo zato, da ohranite gibljivost, naredite to dva do trikrat na teden ali po dejavnostih, pri katerih resnično razgibate zadnjico in boke, kot je vadba spodnjega dela telesa ali dolg dan na nogah.
Vsakič, ko to storite, zadržite šest počasnih globokih vdihov na vsako stran, kar je enako približno 30-sekundnim zadržkom, pravi dr. Jeffcoat. Bonus: Če se osredotočite na svoje dihanje, samodejno poudarite to sekundarno korist zmanjšanja stresa, pojasnjuje. Ciljajte na dva do tri kroge na stran; če ugotovite, da je ena stran tesnejša od druge, naredite več krogov na tej strani kot na ohlapnejši strani, dokler ne dosežete ravnovesja med stranema, svetuje Dr. Jeffcoat.
Upoštevajte, da lahko ta razteg boli, če imate težave s kolčnimi ali kolenskimi sklepi, saj zahteva rotacijo kolka in upogib kolena, da pridete v položaj. Boleče je lahko tudi, če so mišice, na katere se razteza, posebej kratke in napete.
pesem & pohvala
Če vam raztezanje povzroča bolečino, nehajte, pravi dr. Jeffcoat. Nagnjena številka štiri je morda primernejša možnost za vas, čeprav se o tem lahko prepričate pri svojem zdravniku ali fizioterapevtu. Enako velja, če imate akutno bolečino v kolenu ali kolku. In če ste nedavno imeli operacijo ali če imate osteoartritis, se vsekakor posvetujte s fizioterapevtom, preden naredite ta razteg. Lahko je kontraindicirano po operaciji; Če imate osteoartritis in med tem upogibate hrbtenico – kar ni pravilna oblika, vendar se lahko zgodi, če niste pozorni – lahko obremenite svoja vretenca in morda povzročite težave s hrbtenico, pravi dr. Jeffcoat.
Kako narediti raztezanje štirice v sedečem položaju
Ste pripravljeni sprostiti napete boke? Tukaj je vizualna predstavitev skupaj z navodili po korakih za obvladovanje tega zvezdniškega raztezanja v sedečem položaju.
- Usedite se na klop ali stopite z ravnim hrbtom in prekrižajte desni gleženj čez levo stegno v obliki štirice.
- Z rokami na bokih in z ravnim hrbtom nagnite trup naprej. Ustavite se, ko začutite raztezanje v desni zadnjici. Zadržite šest globokih vdihov.
- Zamenjajte strani in ponovite.
Če želite povečati razteg, pritisnite roko proti stegnu na nogi, ki je upognjena. Dr. Jeffcoat pravi. Če se trudite ohraniti nevtralno hrbtenico, zvijte brisačo in jo položite na križ za podporo, dodaja.
Predstavitev zgornje poteze je Winnie Yu doktor fizikalne terapije, certificiran specialist za moč in kondicijo ter specialist za tek.
Sorodno:
