Resnica o priljubljenih dodatkih za spanje, od magnezija do melatonina

Ura je polnoč, v postelji ste že celo večnost in g. Sandman vas je duh. Spet. Toda preden posežete po pripomočku za spanje, vedite naslednje: strokovnjaki pravijo, da ni nobene čarobne tablete ali napitka, ki bi bil rutinsko učinkovit, ko gre za dober počitek – in da je bolje, če svoje telo naučite, da zaspi samo. (Čeprav, kot verjetno veste iz prve roke, je to lahko res težko.)

pesem in pohvala

Kratkoročno vam lahko pripomoček za spanje – naj bo to melatonin, magnezij, trava ali kaj drugega – pomaga, da se onesvestite, toda dosledna uporaba te vrste bližnjic je lahko precej slaba za kakovost vašega spanca (in včasih tudi za druge vidike). tudi za vaše zdravje). Ko nekaj uporabljate za spanje, pogosto ustvarite povezavo s to stvarjo, pa naj gre za snov ali celo določeno dejanje ali vedenje, Joshua Tal, dr , klinični psiholog iz New Yorka, ki je specializiran za spanje, pravi za SelfGrowth. V bistvu še težje zaspite brez karkoli že je, na kar se naslanjaš, da zadremaš. zabava!

Od tam, kot Jeremy A. Weingarten, dr. med , direktor Centra za motnje spanja v New York-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital in izredni profesor klinične medicine na Weill Cornell Medicine, pravi za SelfGrowth: Tudi toleranca lahko postane del te enačbe. Sčasoma je lahko pomoč pri spanju manj učinkovita, zato jemljete višje odmerke, kar lahko povzroči neželene učinke, pravi. Kul – zdaj torej ne spite dobro in se počutite vse bolj odvisni od vsega, kar uporabljate, in imate dodatne težave, če pripomoček povzroči druge reakcije v vašem telesu.

Kaj naj utrujena oseba sploh počne? Za začetek: ne zanašajte se pretirano na hitre rešitve, ki bodo vašo situacijo spanja le še bolj zapletle. Tukaj je dogovor z običajnimi pripomočki za spanje – in zakaj so velikokrat prikrito sranje.

Snovi: alkohol in konoplja

Srkanje kozarca vina ali pokanje jedi se morda zdi lahka pot v sanjsko deželo ... Dokler še enkrat ne pogledate, kako dejansko vplivajo na vaš spanec. Žal vam moramo sporočiti, da čeprav vam lahko vsaka stvar pomaga hitro oditi, vas na koncu samo še bolj utrudijo.

Pijača je varljiva, ko gre za vaš dragoceni spanec. Alkohol zavira osrednji živčni sistem, kar pomeni, da vas lahko zagotovo utrudi, a tudi če pijete zmerno, bo škodil vaši sposobnosti, da se dejansko spočijete. Alkohol povzroča znatno povečano motnje spanja vso noč, pravi dr. Weingarten. Imeli boste slabšo kakovost spanja z več prebujanja —ne glede na to, ali se jih zavedate ali ne—kar povzroči a slab spanec .

To se deloma zgodi zato, ker spanje poteka v različnih ciklih. Pijača povzroča opustošenje predvsem dvema od njih, kar na splošno moti ostale. Za začetek, pitje izniči počasen spanec, znan tudi kot globok spanec, ki je ključnega pomena za ponovno vzpostavitev funkcij vašega telesa in vam pomaga, da se zbudite sveži. Alkohol prav tako zmanjša stopnjo REM spanja, ki je najbolj znan po povezavi z živimi sanjami in nam pomaga pri predelavi naših občutkov, poleg tega pa naj bi podpiral funkcijo spomina. Vse povedano, nočna čepica bo samo povzročila, da se boste zjutraj počutili slabše (še toliko bolj, če ste poleg tega dehidrirani in imate opravka z grozljivim mačka ).

Četrtina Američanov uporablja najhladnejšo rožo na svetu, da se potopi, pravi a študija s strani Ameriške akademije za medicino spanja (AASM). Kot mnogi od nas vemo, je lahko trava odlična za občutek manj vznemirjenosti, vendar to ni isto kot prava počitek. Medtem ko nekateri uporabljajo konopljo za sprostitev, njen vpliv na spati je kompleksen, Kannan Ramar, dr.med , zdravnik pljučne/intenzivne nege/medicine spanja na kliniki Mayo in nekdanji predsednik AASM, pravi za SelfGrowth. Tisti del, ki vas dvigne, je tetrahidrokanabinol (tudi THC), ki je krivec za njegove slabe učinke na dremež. THC lahko zmanjša fazo spanja, pravi dr. Ramar – in raziskovanje odraža tudi to.

Dejavnik je tudi, kako pogosto se napihate, da zaspite. Dr. Weingarten pravi, da obstaja nekaj dokazov, da [konoplja] lahko poveča počasen ali globok spanec, vendar le, če se uporablja občasno in kratkoročno. Dolgotrajna uporaba konoplje lahko povzroči toleranco – zmanjšano učinkovitost – in lahko sčasoma negativno vpliva na vaš spanec. Več drugih študije kažejo, da lahko dosledno odhajanje v posteljo v kamnitem bologneju – na dnevni ali tedenski osnovi – zmoti vaš splošni počitek, kar potrjuje bistvo dr. bong (ali karkoli drugega, kar počnete, tudi če je res zabavno).

Dodatki: magnezij in melatonin

Melatonin, hormon, ki pomaga uravnavati vaše cirkadiane ritme, in magnezij, mineral, ki ga naravno najdemo v številnih živilih in lahko pomaga spodbujati sprostitev, sta na voljo kot OTC dodatki in veliko ljudi prisega nanju, da pomagata pri spanju. Tako da zagotovo delujejo.... prav?

moška ameriška imena

Ljudje v ZDA ljubezen njihov melatonin - AASM ocene da sta približno dve tretjini odraslih v ZDA kdaj v življenju posegli po dodatku za spanje. ( Tako, tako smo utrujeni .)

Vaše telo proizvaja melatonin za pomoč pri uravnavanju cikla spanja in budnosti, različice dodatkov pa poskušajo posnemati naravno proizvodnjo hormona. Melatonin ima sicer zelo blag sedativni učinek, zato ga ljudje jemljejo, da zaspijo. Toda ta učinek je precej spremenljiv in sčasoma pogosto izzveni, opozarja dr. Weingarten. Ljudje imajo radi melatonin, ker lahko je včasih hitra rešitev, ko vam spanec moti nenavadna motnja v vaši rutini, kot je časovni zamik, vendar ga ne bi smeli jemati vsak večer (še posebej, če se niste prijavili k zdravstvenemu delavcu) in tam za to obstaja več razlogov.

Dr. Weingarten poudarja, da melatonin ni zdravilo, ki ga je odobrila FDA, zaradi česar je malce ... nepredvidljiv glede na to, kaj je dejansko v steklenički. Ker se melatonin kupi v prosti prodaji, ni tako strogo reguliran kot predpisana zdravila – zato se lahko količina melatonina v katerem koli izdelku razlikuje od tistega, kar je navedeno na etiketi, pravi.

svetopisemska imena s črko u

To je pomembno, ker lahko misliti jemljete pet miligramov, toda ta majhna tabletka lahko povzroči veliko bolj divji udarec. ena študija ugotovil, da se je dejanska vsebnost 25 znamk prehranskih dopolnil, ki jih je testiral, gibala med 74 % pod količino na etiketi in 347 % nad. To ne vključuje tistega, ki je imel št melatonina, vendar je vseboval CBD. Ta igra ugibanja ni dobra, če lahko preveč melatonina povzroči utrujenost, omotico in zmedenost, med drugimi čudnimi stranskimi učinki. (In nedavno je prišlo do ogromnega porasta obiskov na urgenci med otroci, ki so pomotoma zaužili melatonin . Pravzaprav je dovolj resno, da je vrhunsko trgovinsko združenje v industriji prehranskih dopolnil samo pozvalo proizvajalce narediti svoje izdelke varnejše na številne načine, vključno z natančnim označevanjem.)

Končno: Kljub raziskovanje kar kaže, da dosledno uvajanje melatonina verjetno ne bo takoj škodljivo vam dr. Tal pravi, da bi lahko nekateri ljudje tudi doživeli nočne more če ga veliko uporabljajo. Vse povedano, to verjetno ni olajšanje, ki ga iščete.

Magnezij je mineral v telesu, ki ga običajno dobimo s hrano. Pomaga pri uravnavanju stresa in nasploh znižuje stvari, zato je nastal celoten modni trend jemati ga za spanje v dodatku. Morda ste že slišali za TikTokovega najljubšega zaspanka mocktail , kombinacija kislega češnjevega soka, magnezija v prahu in gazirane vode? V teoriji je ljubko, vendar strokovnjaki svarijo pred redno uporabo magnezija za spanje.

Na internetu je veliko zgodb o izboljšanju spanca z magnezijem. Vendar pa medicinska literatura tega ne potrjuje v celoti, pravi dr. Weingarten – raziskovanje raziskovanje njegove učinkovitosti kaže mešane rezultate. Res je, da nekateri majhne študije dokazali, da lahko magnezij pomaga pri nespečnost simptomi pri ljudeh, starejših od 60 let, vendar razpoložljivi dokazi ne dokazujejo širše njegove učinkovitosti, zaradi česar je nekako tako kot v času, ko je Regina George začela nositi vojaške hlače in japonke, potem pa so to počeli tudi vsi ostali: Doslej, stopnja uspeha je tukaj omejena.

Na splošno se večina večinoma zdravih ljudi ne bo soočila z resnimi zdravstvenimi posledicami, če bodo jemali dodatke magnezija – čeprav lahko to popolnoma zmeša vaš želodec in povzroči slabost, krče in drisko. Pri tistih s kroničnimi obolenji, ki prizadenejo ledvice, ali pri ljudeh, ki se zdravijo zaradi raka ali preeklampsije, lahko pretiravanje (na primer uporaba več kot 350 miligramov na dan) povzroči številne resne posledice, vključno s težavami z dihanjem, hipotenzijo (nizko krvni tlak) in celo srčni zastoj.

To je rečeno: če želite udariti nazaj mocktail in se počutite, kot da živite svojo resnico, potem to storite na vsak način - še posebej, če zamenjate nekaj težjega za to. V nasprotnem primeru samo vedite, da je verjetno ne bo vplivalo na vaš spanec.

Naravna zdravila: trpki češnjev sok in čaj za spanje

Naravna zdravila za spanje imajo dolgo, dolgo zgodovino v kulturah po vsem svetu, kot je korenina baldrijana v stari Grčiji in melisa v srednjem veku. Toda naravno ni vedno učinkovito ali boljše za vas, tudi če je nekaj res staro, kar velja tudi za nekatere homeopatske pripomočke za spanje, po katerih se ljudje obrnejo tukaj in zdaj.

pasja imena

Oster češnjev sok (ki je, morda se spomnite, sestavina mocktaila za zaspano dekle) vam verjetno ne bo škodilo, razen če računate, da vam bo pomagalo odplavati, saj v resnici ne deluje tako čudežno. (Verjetno bi se mu morali izogibati tudi, če imate opravka z refluksom grčaste kisline – precej je kislo!) Trpke češnje imajo v sebi nekaj melatonina, a kot je SelfGrowth že poročal, to ne pomeni nujno, da vam pomagajo pri močnem dremežu. Morebitne koristi, povezane z uporabo kislega češnjevega soka za spanje, so se pojavile na podlagi starejših, majhnih in/ali s strani industrije financiranih raziskav, kar pomeni, da ni dokazano zdravilo. Čeprav je to benigna možnost, da poskusite, če ste radovedni (in placebo učinek je lahko zelo resničen), pitje sadnega soka ni dolgoročno nadomestilo za trdno rutino spanja.

Po besedah ​​dr. Ramarja tudi čaji za spanje niso čarobna rešitev – to je v bistvu samo trženje (in medtem ko so nekateri čaji za spanje preprosto zeliščni, se drugi, ki trdijo, da vam bodo pomagali priti v posteljo, pravzaprav samo skrivajo magnezij v njih ). Medtem ko majhne študije kažejo, da bi lahko zeliščni čaji, kot je kamilica, zagotovili skromne (v najboljšem primeru!) koristi, ko gre za spanje in neprebujanje ponoči, tam ni prepričljivih raziskav – in kamilica je glavna sestavina čaja Celestial Seasonings Sleepytime Tea z medvedom v pižami na škatli. Čeprav je morda ikona, ne boste takoj obupali ali imeli manj prekinitev počitka ob pitju čaja za spanje, če vam vaše druge nočne navade (kašelj, kašelj, TA TELEFON) že na začetku otežujejo.

Še enkrat, če imate radi malo bev ponoči, vam zeliščni čaj ne bo škodil - vendar vam tudi ne bo dokončno pomagal, da bi pred spanjem odžagali polena. Še enkrat preverite, ali je katera koli vroča pijača, ki jo uživate, v resnici brez kofeina – zeliščni čaji ustrezajo temu, vendar včasih ljudje pozabljajo, da imajo druge vrste, tako kot številni zeleni in črni čaji, naravno kofein in lahko povzročijo občutek buzzy.

Bistvo

Kramp. Trik. Hitra rešitev. Te stvari se slišijo tako zelo seksi, a najboljša stvar, ki jo lahko naredite, je, da svoje telo naučite, kako naj zaspi in spi vso noč. Dobrega spanca ni mogoče pregovoriti s snovjo ali dodatkom, še posebej, če to povzroči običajno uporabo in morebitne stranske učinke.

Veliko bolj zanesljivo je rezultat dobre higiene spanja, kar po besedah ​​dr. Ramarja pomeni razvoj dosledne, premišljene rutine, ki vodi k počitku, in vztrajanje pri njej. (Če pri tem potrebujete pomoč ali je vaš spanec tako slab, da resno vpliva na kakovost vašega življenja, se pogovorite z zdravstvenim delavcem o tem, kaj se dogaja in kaj storiti glede tega.) Ne vrzite brisačo, če ne deluje takoj. Trdna zgradba navade zahtevajo čas, vendar je dejansko zjutraj budno vredno truda.

Sorodno:

• 3 stvari, ki jih morate narediti, da bo vaša spalnica pristanišče za sproščujoč spanec
• Ali biotinska dopolnila dejansko kaj naredijo proti izpadanju las?
• Kako hitro zaspati, ko vam misli divjajo