Če ste kdaj poskušali izvesti osnovno vadbo in ste na sredini ugotovili, da vaš hrbet čuti stvari, ki jih ne bi smel čutiti, niste edini. Zame je to kakršna koli poteza trebušnih mišic, ki zahteva, da se usedem na trtico in premaknem noge, kot je previjanje in izstop iz položaja čolna pri jogi. Po nekaj ponovitvah me vedno boli hrbet in sploh ne čutim nič od tiste pekoče dobrote v trebušnih mišicah.
Kaj daje? Ali delam narobe? Je moj spodnji del hrbta preprosto prešibak? Ali naj spremenim gibanje ali naj kar neham? Močno jedro je pomembno za podporo celotnega telesa. Od pokončnega sedenja na stolu do preprostega stanja do teka in dvigovanja uteži potrebujemo mišice v svojem jedru, da stabilizirajo naše telo pri vsem, kar počnemo. Vendar lahko nekaterim ljudem izvajanje osnovnih vaj za trebušne mišice povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta ali nelagodje.
Iz očitnih razlogov je nekako težko vztrajati pri kakršnem koli režimu za krepitev trebušnih mišic, če na koncu čutite bolečino. Zato sem se pogovarjal z nekaterimi fitnes strokovnjaki, da bi razumel, zakaj se ta pogosta težava pojavlja in kakšne so nekatere možne rešitve.
moško poljsko imeDa bi razumeli, zakaj se to zgodi, se morate najprej spomniti, da sta trebušne mišice in spodnji del hrbta del našega jedra.
Vaše jedro je sestavljeno iz skupine mišic, ki skupaj podpirajo in stabilizirajo trup vašega telesa. Medtem ko o našem jedru pogosto razmišljamo kot o trebušnih mišicah, so trebušne mišice le en del enačbe. Jedro se ovije okoli celotnega telesa in vključuje mišice, kot so rektus abdominus (trebušnjaki), poševne mišice in da, mišice spodnjega dela hrbta.
Ko poskušate ciljati na kateri koli del svojega jedra, neizogibno vplivate tudi na druge dele. Ne morete narediti trebušnjakov, ne da bi vključili tako trebušne mišice kot hrbet, kajne? To tudi pomeni, da če so vaši trebušni mišici močnejši od spodnjega dela hrbta, lahko na koncu preveč obremenite slednjega z vajo, ki je za prvega dobra.
Vaše jedro so vaše zadnjične mišice vse do vstavitve vaših lat mišic; če ste nekdo, ki samo planka ali samo hrustlja, si delate medvedjo uslugo,« Kira Stokes , osebni trener s certifikatom NASM in ustvarjalec metode Stoked, pravi za SelfGrowth. 'Kolikor delaš svoj prečni abdominus, moraš delati svoje poševne mišice, rektus abdominus in spodnji del hrbta.' Preobremenitev enega dela jedra in premajhna obremenitev drugega je recept za asimetrijo, prekomerno kompenzacijo ter mišične napetosti in bolečine.
Bolečina v spodnjem delu hrbta med katero koli vadbo za jedro je običajno znak, da je vaše jedro prešibko za izvajanje vaje.Če konkretno vaš spodnji del hrbta ni dovolj močan, morda osnovno delo, ki ga opravljate, le zahteva preveč, zaradi česar se vaše mišice naprezajo. Druga možnost je, da če imate šibkost kjer koli drugje v svojem jedru, lahko vaš spodnji del hrbta prekomerno kompenzira nekatere vaje za trebušne mišice in na koncu prevzame več, kot zmore.
Ko je spodnji del hrbta med osnovno vadbo preveč aktiven, lahko povzroči napenjanje hrbtnih mišic, kar lahko povzroči bolečino, trener PJ Stahl, mag. A., C.S.C.S., solastnik in glavni trener v Lock Box Fitness & Performance Center v Los Angelesu , pove SelfGrowth. Dodaja, da se lahko pri nekaterih ljudeh hrbet dovolj napne, da potencialno povzroči krč v hrbtu.
Bolečina je lahko tudi znak, da ste v slabi formi.Pri številnih vajah za trebušne mišice lahko majhna napaka v obliki zahteva preveč od spodnjega dela hrbta. Ko se začnete premikati v položaj, ki ni pravilen, boste začeli dražiti hrbtenico, pravi Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., soustanovitelj fizikalne terapije Bespoke Treatments, za SelfGrowth.
Stokesova pravi, da je najpogostejša napaka v formi, ki jo vidi med vajami za trebušne mišice, nezmožnost zategovanja trtice, zaradi česar je hrbet hiperekstenziran. Če lahko zategnete trtico in potegnete popek proti hrbtenici, bo to res pomagalo ublažiti bolečine v križu, pravi. Še en koristen namig? Spodnji del hrbta naj bo prizemljen. Spodnji del hrbta mora biti pritrjen na tla za večino dela trebušnih mišic, pravi Stokes. Ko skoči s tal, postavite hrbet v ranljiv, hiperekstenziran položaj.
Morda izvajate vajo narobe, če vas nikoli niso pravilno naučili, kako jo pravilno izvajati, včasih pa preprosto pomanjkanje osnovne moči jedra onemogoča ohranjanje pravilne forme.
Zategnjenost mišic in utrujenost lahko vodita tudi do slabe forme in obremenitve spodnjega dela hrbta.Če so vaše zadnjične mišice in boki res napeti, obstaja velika verjetnost, da boste obremenitev čutili med vsakodnevnim življenjem in ne samo pri vadbi za srednje trebušne mišice. To neprekinjeno vlečenje spodnjega dela hrbta je lahko zelo neprijetno in lahko povzroči kronično bolečino v spodnjem delu hrbta, pravi Stahl. Toda napetost v zgornjem delu hrbta ali upogibalkah kolka lahko prav tako omeji vaš obseg gibanja med vadbo in povzroči napetost v spodnjem delu hrbta.
Julia Yarwood, inštruktorica joge YogaSpark Tribeca/vodja studia in osebna trenerka s certifikatom NASM, dodaja, da lahko tudi tukaj igra utrujenost. Ko se vaše mišice utrudijo, prenehajo delovati pravilno in telo bo poiskalo bližnje mišične skupine, da bi nadomestilo. Večino časa kompenzacija pade na spodnji del hrbta (in včasih na boke), pravi.
vzdevki za giuseppeTorej, kaj lahko storite? Najprej nehajte delati tisto, kar boli. Nato se izogibajte gibom, ki vam povzročajo bolečino.
Vsaka bolečina je znak, da morate prenehati s svojim početjem in ponovno oceniti. Ne glede na vse želite ostati v območju brez bolečin, pravi Giordano. Če zapuščate to območje, potem delate nekaj, kar povzroča bolečino, ne glede na to, ali imate dejanske težave s spodnjim delom hrbta ali ne.
Bistvo: Če se ne počutite dobro, tega ne počnite, pravi Stokes.
To so vrste osnovnih vaj, ki najpogosteje povzročajo bolečine v spodnjem delu hrbta, in kaj lahko storite, da jih spremenite:
Vaje, ki povzročajo hiperekstenzijo hrbtenicePrimeri: nizki dvigi nog, meti nog, GHD trebušnjaki
Te vaje so običajno tiste, pri katerih ležite ravno na hrbtu in imate nalogo, da premikate noge, medtem ko spodnji del hrbta držite navzdol. Pri tem sta ključnega pomena zategovanje trtice in raven hrbet.
Za nekatere ljudi je zaradi osnovne anatomije ta položaj veliko težji. Vsi imamo to majhno krivuljo hrbtenice v ledvenem delu hrbtenice [aka spodnji del hrbta], pravi Stokes. Nekateri ljudje imajo večjo naravno krivuljo kot drugi, zaradi česar je prilepitev spodnjega dela hrbta na podlogo neverjetno težavna. Vsaka hrbtenica je nekoliko drugačna. Lahko bi bili hudičevo močni, toda če imate masiven lok, je napenjanje trtice lahko težko.
Vaje, ki povzročajo hiperfleksijo hrbtenicePrimer: trebušnjaki, viseči dvigi nog
Pri nekaterih ljudeh lahko upogibanje naprej povzroči, da bolj uporabljajo mišice kolka, in dejansko lahko povzroči pritisk na hrbtenico, ko sedite do konca, pravi Giordano. Predlaga, da se izogibate trebušnjakom celotnega obsega in namesto tega izvajate osnovne trebušnjake. Pravilno izvedeni trebušnjaki so v bistvu 1 palec navzgor in 1 palec navzdol. Medtem ko se trebušnjaki včasih slabo pohvalijo, Giordano in Stokes pravita, da je narejeno pravilno, so trebušnjaki povsem dobra in uporabna vaja, ki jo vključite v svojo splošno rutino.
Stokes predlaga, da postavite žogo med stegna, ko delate trebušnjake ali trebušnjake, da razbremenite spodnji del hrbta. Prisili vas, da bolj stabilizirate medenico. Ko pritiskate notranjo stran stegen, zajamete in otipate spodnji del trebuha ter lahko obdržite napetost. Pravi tudi, da razmislite o tem, da bi zvili eno vretence naenkrat, se osredotočili na uporabo trebušnih mišic in si vzeli čas.
Vaje, ki zvijajo hrbtenicoPrimeri: kolesarski trebušnjaki, ruski zavoji
ime opice
Ko se zvijete mimo kolka, lahko povzroči torzijo hrbtenice in draženje, pravi Giordano. Yarwood dodaja, da je zvijanje, še posebej, če se izvaja hitro, lahko še posebej oteževalno za tiste z že obstoječimi težavami s spodnjim delom hrbta, še posebej, če se izvaja v nepravilni obliki. Vendar je sposobnost vrtenja hrbtenice pomembna za ohranjanje prožnosti in sposobnost premikanja telesa v vseh ravninah gibanja, pravi Stokes. Ne morete popolnoma izpustiti rotacije, ker bi imeli grozljivo fleksibilnost. Kar predlaga – in tudi sama – je, da poskusite z rotacijskimi gibi zelo počasi. Giordano dodaja, da bo pomagalo tudi skrajšanje obsega gibanja in zelo majhni in nadzorovani gibi. Osredotočite se na to, da ne premikate bokov ali se zibljete od strani do strani, pravi. Ko povečate moč jedra in spodnjega dela hrbta, boste morda lahko sčasoma povečali obseg gibanja.
Obstaja nekaj odličnih načinov za krepitev telesa, ne da bi obremenjevali spodnji del hrbta.Prva stvar, ki bi jo ljudje morali storiti, je zagotoviti, da imajo to osnovno moč, pravi Stokes. Z izvajanjem vaj, ki ciljajo na celotno jedro, lahko okrepite vse, vključno s spodnjim delom hrbta in trebušnimi mišicami. 'Največja stvar je, da se spomniš, da je to tvoje jedro, ne le tvoj trebušne mišice.'
Obstaja nekaj odličnih načinov za krepitev telesa brez nepotrebnega pritiska na spodnji del hrbta. Stokes predlaga: ptičji pes, mrtev hrošč, glute bridges in deske (dokler jih pravilno izvajate s stisnjeno medenico ter vključenimi jedrom in gluteusi!).
Tudi vaje za rotacijsko stabilnost so odlične, pravi Stahl (ptičji pes je eden). Te vaje vključijo jedro v boj proti odpornosti. Krepijo sposobnost vašega telesa, da se upre zunanjim silam, ki lahko povzročijo poškodbe. Izvajanje teh vaj bo okrepilo vaš hrbet in celotno jedro ter zmanjšalo splošno možnost poškodb, pravi. Primeri vaj za rotacijsko stabilnost vključujejo: desko za podlaket z izmeničnim dvigom nog, desko za iztegnjeno roko z izmeničnim dvigom rok in stransko desko za podlaket z dvigom nog.
Da bi se seznanili z občutkom, ko se s spodnjim delom hrbta naslonite na tla, Yarwood predlaga to preprosto vajo: ulezite se na hrbet z nogami v zraku in med nogami stisnite blok. Poskusite sploščiti spodnji del hrbta proti tlom. Počasi začnite spuščati noge in jih stisnite okoli bloka (rahlo upogibanje kolen je v redu). Tik preden začutite, da se spodnji del hrbta poskuša dvigniti od tal, stisnite blok, ponovno obrnite spodnji del hrbta proti tlom pod seboj in trikrat globoko vdihnite. Nato počasi dvignite noge nazaj v začetni položaj.
In nenazadnje, obstaja toliko vaj, ki niso specifične za trebušne mišice in vam lahko zagotovijo prikrito vadbo jedra – če jih dodate svoji rutini, vam bo pomagalo pridobiti moč jedra, ne da bi vam bilo treba narediti trebušnjake ali zasuke, tako da lahko delate na tej osnovni moči, medtem ko hkrati zadenete druge velike mišične skupine. Večopravilnost je lepa stvar.
Morda vam je všeč tudi: Boleč hrbet? Okrepite svoje jedro in izboljšajte držo s temi 5 potezami
