Ko gre za proste uteži , dumbbells, kettlebells in palice so dobre možnosti, vendar niso vaše samo možnosti. Še en učinkovit, a manj poznan kos opreme? Bolgarska torba.
To nišno orodje, ki na prvi pogled spominja na velikansko vrečo peska v obliki rešilnega jopiča, ni ravno novo. Vendar ima novo oboževalko: Halle Berry.
V petek je z oskarjem nagrajeni igralec delil fotografijo na Instagramu, na kateri ona in njen trener Peter Lee Thomas čepeta z bolgarskimi torbami, obešenimi okoli vratov in ramen. V napisu Berry pojasnjuje, da ji je Thomas pred kratkim predstavil orodje, ki ga je zdaj zasvojila in ga uporablja za različne vaje, vključno z vajami za moč, kardio in pliometričnimi gibi.
Objavo si lahko ogledate prek @halleberry tukaj:
Instagram vsebina
To vsebino si lahko ogledate tudi na spletnem mestu it izvira od.
Thomas je delil tudi fotografijo in nekaj dodatnih slik, na katerih on in Berry uporabljata torbi, na svojem Instagramu , @peterleethomas. Toda zaradi tega smo se spraševali: kaj pravzaprav je bolgarska vreča, zakaj je tako učinkovita in kakšna je v primerjavi z bolj priljubljenimi uteženimi orodji?
Klepetali smo s Thomasom in še enim trenerjem, ki pozna bolgarske torbe, da bi izvedeli več.
Bolgarska vreča je v bistvu razširjena, udobnejša različica vreče s peskom.
Vreče s peskom so staro šolsko orodje za vadbo z utežmi, ki ga še danes uporabljajo nišne skupine, kot so Navy SEALS in CrossFit športniki, ter v različnih skupinskih urah fitnesa. Bolgarska torba je v bistvu lepša ponovitev vreče s peskom, zahvaljujoč svoji mehki usnjeni prevleki, obliki polmeseca, ki se tesno prilega ramenom, naramnicam, ki jih je enostavno oprijeti, ter polnilu iz peska in volne. Zaradi te oblike in notranjosti iz mešanega materiala se teža ne premika tako močno, kot se bo to zgodilo pri vreči peska, Mark DiSalvo , certificirani strokovnjak za moč in kondicijo s sedežem v New Yorku, pravi za SelfGrowth, kar olajša vihtenje pri izvajanju različnih vaj.
Glede na Suples , bolgarski proizvajalec torb, pri katerem je Thomas kupil svoje torbe, je orodje leta 2005 ustvaril bolgarski rokoborski trener Ivan Ivanov kot funkcionalen kos opreme za svoje športnike in druge borilne pripravnike, katerih športi zahtevajo izvajanje težkih metov, čeprav ima številne druge uporabe.
To je stvar, ki je ne vidite v večini telovadnic, pravi Thomas, inštruktor Združenja tajskega boksa v Ameriki, za SelfGrowth. Thomas je v zadnjem desetletju torbe uporabljal občasno, kadar je nanje naletel v specializiranih telovadnicah, svojo pa je kupil šele pred kratkim. In hitro je postal eden njegovih in Berryjevih najljubših kosov opreme za telovadnico.
Bolgarska vreča je lahko v primerjavi z drugimi utežmi varnejša, udobnejša in bolj vsestranska možnost za izvajanje določenih vaj.
Ena največjih prednosti orodja, pravi Thomas, je, da je udobnejše od tradicionalnih uteženih orodij. Thomas opisuje stranko, ki se je pritoževala nad bolečinami v zgornjem delu hrbta med počepom s palico, tudi ko je uporabljala blazinico na palici. Ko je prešla na bolgarsko vrečo, je dejansko lahko počepnila brez večjih bolečin.
Prav tako je dober pripomoček za urjenje dinamičnih gibov v različnih smereh, na primer bočno (od strani do strani) in prečno (diagonalno), ki bi jih bilo težko in/ali nevarno izvajati s palico, utežmi ali drugimi utežmi, pravi DiSalvo. . Če se ne ukvarjate z dinamičnim športom, je lahko izvajanje vaj z bolgarsko vrečo odličen način, da dinamične gibe vnesete v svojo rutino, dodaja. To vam lahko pomaga pri treniranju vaše mobilnosti nekoliko drugače – svoje telo lahko premikate na način, ki je bolj atletski.«
Vreča je odlična tudi za nihajne gibe, kot so stranski zamahi, ki jih ni mogoče varno izvajati z utežmi, palico ali ploščami. Poleg tega je to odličen način za treniranje moči prijema, zahvaljujoč ročajem na obeh koncih torbe, ki jih morate trdno držati, ko izvajate različne gibe. Moč oprijema je najpomembnejša pri nekaterih športih, pojasnjuje Thomas, kot so plezanje, jiu jitsu in gimnastika.
Ena od omejitev bolgarske vreče je, da je za razliko od palice, na katero lahko enostavno naložite ali odstranite kilograme, teža fiksna. Torej, če je vaš cilj postati izjemno močan – recimo, da želite dvigniti res velike uteži – to ni vaša najboljša izbira, pojasnjuje DiSalvo, saj ne morete napredovati dlje od najtežje razpoložljive torbe. Če pa je vaš cilj bolj izboljšati splošno telesno pripravljenost? Z bolgarsko torbo bi lahko prišli v res odlično formo, pravi.
Tukaj so predlogi Thomasa in DiSalva za vključitev bolgarske vrečke v vadbo.
Prvič, kar zadeva izbiro ustrezne teže, Thomas priporoča začetnikom, da začnejo z lahkoto – približno 20 funtov – in uporabljajo torbe različnih tež, da bodo različni gibi predstavljali izziv. Na primer, morda boste želeli začeti s težjo vrečo za gibe spodnjega dela telesa, kot so počepi, in lažjo vrečo za gibe zgornjega dela telesa, kot je pritisk nad glavo. (Če vaša lokalna telovadnica nima bolgarskih torb, lahko naročite svojega , vendar pošteno opozorilo, da so precej drage, od približno 53 $ do 325 $, odvisno od znamke in teže torbe.)
Ko imate torbo, vam ni treba izvajati naprednih ali zapletenih gibov, da bi izkoristili prednosti. Pri bolgarski vreči in vadbi na splošno so osnove tiste, ki zmagajo, pravi Thomas, ki predlaga, da jo uporabite skupaj z vrsto tradicionalnih vaj – od počepov za hrbet (kot sta pokazala Berry in Thomas), počepov spredaj in počepov nad glavo. stiskalnice, do bolj zapletenih gibov, kot sta počep za pritisk in čiščenje in pritisk. Lahko ga tudi zanihate med nogami (kot gugalnik s kettlebell) ali pa si ga nadenete čez prsi kot otroško oprsnico in izvajate trebušnjake do pritiska nad glavo, pravi Thomas. Lahko pa ga položite na svoja stopala in izvajate trebušnjake namesto partnerja, ki vas drži za stopala.
Prav tako ga lahko držite pred telesom (ga dvignete v komolcih), da izvajate izpadne korake, pravi DiSalvo, ali pa ga lahko prevlečete čez eno ramo in naredite niz izpadnih korakov na tej nogi, nato pa zamenjate stran, pravi Thomas. Uporabite ga lahko tudi za izvajanje bočnih zamahov, dinamične poteze, ki deluje na vrtenje vaše hrbtenice in vključi vaše poševne mišice, pravi DiSalvo. Lahko si ga celo preprosto nadenete čez ramena in izvajate vaje za nošenje.
Bistvo: Če želite diverzificirati svoj trening za moč in svoji rutini dodati več dinamičnih gibov, je lahko bolgarska torba odlična in funkcionalna možnost.
Sorodno:
- Razgibajte svoje trebušne mišice s to vajo z žogo za stabilnost od trenerja slavnih Dona Saladina
- Ta vadbeni pripomoček vam lahko pomaga, da končno obvladate sklece
- Okrepite svoje zadnjične mišice in stegna s to različico bočnih izpadnih korakov trenerke slavnih Kire Stokes
