Obvladajte, kako nehati pretirano razmišljati v službi, odnosih in drugod. Razumejte miselnost pretirano mislečega in se naučite tehnik za zajezitev prežvekovanja, ki ga poganja tesnoba.
Preveč mislec. Kronična skrb. Profesionalec v spreminjanju majhnega kolcanja v vrtinec scenarijev usode in mračnjaštva. Zveni znano? Našim kolegom, ki pretirano razmišljajo, vemo, da je življenje lahko videti kot neskončen cikel vznemirjenja in ponovnega preučevanja situacij, brez stikala za izklop na vidiku.
Vendar imamo dobre novice! S pravimi tehnikami lahko izstopite iz duševnega hrčkovega kolesa v večje samosočutje, prisotnost in notranji mir .
Jay Shetty
Avtor, trener, nekdanji menih
Težava s pretiranim razmišljanjem
Prvič, kaj točno je pretirano razmišljanje? To je neprekinjen, izčrpavajoč proces analiziranja situacije daleč mimo njene uporabnosti. Ko preveč razmišljate, se znajdete ujeti v dvome, domneve in osredotočanje na manjše, pogosto nepomembne podrobnosti.
Razmislek o preteklosti ali priprava na prihodnji scenarij je lahko koristen in vodi do podpornih odkritij in rasti. Po drugi strani pa pretirano razmišljanje ponavadi ne pomaga. Evo zakaj:
Pretirano razmišljanje ima sposobnost, da pretirano razpihne strahove in skrbi, iz krtin naredi gore in nariše mračno sliko prihodnjih stvari.
imena avtomobilov z in
Je kot plošča, ki se ponavlja in neskončno vrti iste skrbi in težave, ne ponuja novih rešitev, le več vprašanj.
Pretirano razmišljanje vas potegne navznoter in izčrpa energijo, ki jo potrebujete za zunanji svet – za odnose, hobije in naloge, ki nimajo nobene zveze z vašimi skrbmi.
Postane neusmiljen kritik, ki spodkopava vašo samozavest, zamaje vašo samozavest in zamegli vaše sposobnosti odločanja.
Nenehno klepetanje v vaših mislih lahko oteži vsakodnevno življenje in moti vaš spanec, tako da mirne noči postanejo oddaljene sanje.
Pretirano razmišljanje terja velik davek, ne samo na vašem duševnem miru, temveč tudi na vaših odnosih in učinkovitosti. Če ga ne nadzorujete, lahko povzroči stres, tesnobo in celo depresija , ki spreminja odnose v neskončne debate in lahke odločitve v zapletene uganke.
Dovolj je reči, da lahko obvladovanje umetnosti osvoboditve iz tega kroga drastično izboljša splošno kakovost življenja.
Zakaj vse premislim?
Pretirano razmišljanje pogosto izhaja iz mešanice dejavnikov (glejte spodaj). Razumevanje in priznavanje temeljnih vzrokov za pretirano razmišljanje je ključ do začetka razreševanja te navade
Prizadevanje za popolnost
Ko postavimo standarde, ki so nedosegljivi, se na koncu ugibamo in kritiziramo celo najmanjše napake. To neusmiljeno iskanje popolnosti pogosto spodbuja pretirano razmišljanje. Kot perfekcionisti se lahko znajdemo obsedeni s svojimi pomanjkljivostmi in napakami, ujeti v poskusih izpolniti lastna ali tuja v nebo visoka pričakovanja.
Izvedite več o svojih težnjah po perfekcionizmu v tej kratki meditaciji.
Želja po nadzoru
Včasih neskončno preiskujemo situacije v upanju, da bomo vplivali na izid. Na žalost je to običajno iluzija. Ko se soočimo z negotovostjo, se naš um prehitri, kar sproži pretirano razmišljanje, ko poskušamo ponovno prevzeti nadzor z načrtovanjem vseh možnih scenarijev.
Pretekle izkušnje
Če bi bili vzgojeni v okolju pod visokim pritiskom, bi lahko razvili pretirano razmišljanje kot vztrajen mehanizem obvladovanja. Kot da bi se naši možgani strukturirali tako, da nenehno iščejo morebitne nevarnosti.
Naj vas Jay Shetty vodi skozi majhne korake, ki vam bodo pomagali opustiti pretirano razmišljanje.
Nizka samozavest
Dvom v naše sposobnosti in lastno vrednost lahko spodbudi potrebo po ponavljanju dogodkov v iskanju morebitnih napak. Živimo v družbi, kjer se uspeh poveličuje, na neuspeh pa se pogosto gleda kot na poraz. Ta strah pred neuspehom nas lahko privede do pretirane analize vsake odločitve, vsakega koraka in vsakega možnega rezultata.
V seriji poiščite samosprejemanje in prebudite notranjo moč.
Nevidne niti: razpletanje povezave med pretiranim razmišljanjem in tesnobo
Če ste se kdaj počutili ujeti v svoje misli, niste sami. Stanja, kot je generalizirana anksiozna motnja (GAD), pogosto prihajajo z roko v roki z neusmiljeno zaskrbljenostjo in neskončnimi scenariji 'kaj če'.
Deluje takole: pretirano razmišljanje vas vodi do tega, da omislite težave in možne rezultate, kar povečuje tesnobo. Ta tesnoba pa spodbudi vaše pretirano razmišljanje, ko si vaš um prizadeva ponovno pridobiti nadzor nad negotovostjo in strahom.
Razumevanje te povezave je ključnega pomena, saj vam omogoča, da obravnavate obe težavi hkrati. Premagovanje pretiranega razmišljanja ne pomeni le zbistritve misli, ampak vključuje tudi obvladovanje tesnobe. Če se naučite umiriti svoj um in zmanjšati tesnobo, boste posledično zmanjšali intenzivnost in pogostost pretiranega razmišljanja.
Začnite se spopadati s svojo tesnobo z dr. Julie v seriji Premagajte stres in tesnobo.
15 nasvetov, kako prenehati s pretiranim razmišljanjem in pretirano skrbjo
Ste pripravljeni obvladati svoje misli? Raziščite te praktične tehnike, razdeljene na štiri dele:
ženska svetopisemska imena
Prevzemite svoje miselne procese
Negovanje podpornih duševnih navad
Čuječnost in osebni razvoj
Iskanje pomoči, ko je potrebna
Prevzemite nadzor nad svojimi miselnimi procesi
1. Spremljanje misli
Spremljajte svoje miselni vzorci z vodenjem dnevnika misli. Kasneje ga analizirajte, da prepoznate izkrivljanja (glejte št. 3) in sprožilce, ki vodijo v pretirano razmišljanje.
Prvi korak: Izberite zvezek ali digitalno aplikacijo, kamor boste beležili svoje misli. Imejte ga v bližini, ko opazite spiralne misli.
2. Sovrstniška izmenjava in preverjanje resničnosti
Odprite svoje skrbi zaupanja vrednim prijateljem. Ta postopek lahko pomaga zmanjšati moč vaših skrbi in vam zagotovi prepotrebno pomiritev.
Prvi korak: Določite prijatelja ali družinskega člana, s katerim se počutite prijetno deliti svoje misli. Z njimi se dogovorite za redni čas prijave.
3. Tehnika označevanja misli
Vadite prepoznavanje in označevanje miselnih izkrivljanj, kot je 'branje misli' ali 'katastrofiziranje'. To moti njihov vpliv na vaše razmišljanje.
Prvi korak: Oglejte si izbor miselnih izkrivljanj, navedenih spodaj, in začnite opazovati, ali se pojavljajo v vašem miselnem dnevniku.
Izkrivljanja misli, ki so pogosto samodejna in neusklajena z realnostjo, vključujejo:
katastrofalno: Pretiravanje z manjšimi težavami, kot je strah pred izgubo službe zaradi zamude na sestanek.
Branje misli: Prevzemanje negativnih sodb drugih, na primer domneva, da je nekdo jezen na vas, če ne odgovori takoj na vaše sporočilo.
Prekomerna generalizacija: Uporaba posameznega negativnega dogodka v širšem kontekstu, na primer napovedovanje vseživljenjske samote po enem slabem zmenku.
Črno-belo razmišljanje: Gledanje na situacije kot popolne ali katastrofalne, na primer občutek ničvrednosti brez popolnih ocen.
shekinah čaščenje tvIzjave naj: Kritiziranje sebe ali drugih, ko togi vedenjski standardi niso izpolnjeni.
Personalizacija: Obtoževanje sebe za zunanje dogodke, na primer občutek odgovornosti za neuspeli skupinski projekt.
Filtriranje: Osredotočanje samo na negativne in spregledane pozitivne strani, spodbujanje pesimističnega pogleda na življenje.
Popust na pozitivno: Minimiziranje dosežkov ali dobrih dogodkov in vztrajanje, da so nepomembni.
Prepoznavanje teh izkrivljanj, ko se pojavijo, je ključno za razvoj bolj zdravih miselnih vzorcev.
4. Sprejmite negotovost
Priznajte, da je nemogoče nadzorovati vse. Uprite se želji po boju proti negotovosti. Sprejmite ga raje, saj boj pogosto poslabša trpljenje.
Prvi korak: Prepoznajte situacijo v svojem življenju, v kateri se počutite negotovo. Namesto da poskušate predvideti vsak možen izid, pustite, da se odvija naravno. Samo osredotočite se na svoj naslednji korak, ne na širšo sliko.
Negovanje podpornih duševnih navad
5. Dajte prednost mirnemu spancu
Poskrbite, da boste spali 7-9 ur na noč. Dobro spočit um bolje nadzoruje obsesivne misli in spodbuja optimalno zdravje možganov.
Prvi korak: Nastavite budilko ali lučko za bujenje za jutri zjutraj. Se trudite zadremati?
Naj vam pomagamo do najboljšega spanca z našimi zgodbami o spanju, zvočnimi slikami, meditacijami za spanje in seznami predvajanja za spanje.
6. Tehnike kognitivno-vedenjske terapije (CBT).
CBT ponuja tehnike za izzivanje in postopno spreminjanje miselnih navad, ki temeljijo na strahu, in vam tako sčasoma pomaga obvladovati pretirano razmišljanje.
Prvi korak: Poiščite knjigo oz spletni vir uvajanje tehnik CBT in vsak teden posvetite čas branju in vadbi.
7. Sodelujte v produktivnih motnjah
Ko opazite, da prežvekujete, se zavestno osredotočite na motečo dejavnost, ki lahko pomaga prekiniti cikel pretiranega razmišljanja.
Prvi korak: Določite dejavnost, v kateri uživate in zahteva aktivno udejstvovanje, kot je branje, joga ali igranje športa. Določite čas za aktivnost in se ga držite.
8. Razvijte pozitivne miselne navade
ciganska ženska imena
Postopoma trenirajte svoje možgane, da se bolj osredotočijo na hvaležnost, optimizem in samosočutje. Osredotočite se na reševanje problemov, namesto da bi se ukvarjali s težavami.
Prvi korak: Začnite pisati dnevnik hvaležnosti in nocoj pred spanjem zapišite tri stvari, za katere ste bili čez dan hvaležni.
9. Ukvarjajte se z ustvarjalnimi dejavnostmi
Usmerite svojo energijo v ustvarjalne dejavnosti, kot so umetnost, pisanje ali glasba. Ti izhodi odvrnejo vaš um in nudijo produktiven prostor za vaše misli.
Prvi korak: Izberite najljubšo ustvarjalno dejavnost in ji danes posvetite 30 minut. Potopite se vanj in se osredotočite na proces, ne na rezultat.
10. Omejite družbene medije in čas pred zaslonom
Digitalna doba nas bombardira z veliko informacijami, ki lahko vodijo v pretirano razmišljanje. Omejitev uporabe družbenih medijev in časa pred zaslonom lahko zmanjša preobremenitev z informacijami in zmanjša pretirano razmišljanje.
Prvi korak: Preberi novo knjigo. Izberi umetniški projekt, ki si ga nameraval začeti. Vzemite svoje orodje za nekaj DIY. Poiščite načine, kako vključiti svoje možgane brez drsenja.
Čuječnost in osebni razvoj
enajst. Sprejmite meditacijo čuječnosti
Znanstveno je dokazano, da meditacija čuječnosti preoblikuje vaše možgane, kar zmanjšuje nagnjenost k pretiranemu razmišljanju in vznemirjenosti. Celo petminutna dnevna vadba lahko bistveno spremeni.
Prvi korak: Brezplačno prenesite Selfgrowth in preizkusite vodeno meditacijo za zmanjšanje stresa in tesnobe. Novi v meditaciji? Preizkusite serijo, da se naučite osnov.
12. Uveljavite časovne omejitve razmišljanja
Zajezite nagnjenost svojega uma k prežvekovanju tako, da postavite meje razmišljanja. Vsak dan namenite določeno časovno okno za premislek o težavah, nato pa svojo pozornost zavestno preusmerite drugam.
Prvi korak: Zdaj si dovolite 15-30 minut časa za skrbi in ko se ta čas izteče, preusmerite svoje misli na nekaj drugega. Če se vam to zdi nekoliko preobremenjeno, naj vas Chibs Okereke spregovori o tem v naši meditaciji o načrtovanem času skrbi.
13. Izrazite misli s pisanjem
Vodenje dnevnika služi kot ventil za vaš um, omejuje cikel ponavljajočih se misli in nudi novo perspektivo. Ponuja varno območje brez obsojanja, kjer lahko izlijete svoje skrbi, strahove in čustva.
imena luksuznih trgovin
Prvi korak: Poiščite nekaj za pisanje, naj bo to papir ali aplikacija. Preživite nekaj minut in pišite o svojih mislih, skrbeh in občutkih brez obsojanja ali potrebe po rešitvi.
14. Redna telesna vadba
Telesna aktivnost je naravni dvig razpoloženja. Poiščite vadbo, v kateri uživate, in glejte, da vam služi kot zdrava preusmeritev od pretiranega razmišljanja.
Prvi korak: Izberite vadbo, kot je hoja, joga ali kolesarjenje, in jo razporedite v svoj dan.
Iskanje pomoči, ko je potrebna
petnajst. Strokovna pomoč
Če pretirano razmišljanje bistveno vpliva na vaše dobro počutje, razmislite o stiku s strokovnjakom za duševno zdravje. Zagotovijo vam lahko prilagojene strategije, ki vam bodo pomagale učinkoviteje upravljati svoje miselne vzorce.
Prvi korak: Poiščite terapevte ali svetovalce v vašem lokalnem okolju ali spletnih platformah. Dogovorite se za začetni posvet, da se pogovorite o svoji situaciji in razumete, kako vam lahko pomagajo.
Morda bo trajalo nekaj časa, da bodo vidni rezultati, in to je povsem v redu. Začnite z eno ali dvema strategijama in postopoma vključite več, ko vidite in občutite koristi v svojem življenju. Potrpežljivost in doslednost sta ključni.
Manj razmišljaj, več živi
Vsi smo včasih obsedeni – to je del človeka. Vendar imate več moči, kot se zavedate, da preoblikujete običajne miselne vzorce in spodbujate notranjo tišino.
Čuječnost vključuje osredotočanje na sedanji trenutek brez obsojanja. Ko ste pozorni, ste aktivno vključeni v to, kar se trenutno dogaja, kar vam omogoča, da prepoznate in zmanjšate negativne, moteče ali tesnobne misli in občutke.
Odvrnitev od poti pretiranega razmišljanja lahko vodi do bolj uravnoteženega in izpolnjenega življenja. Torej, naslednjič, ko ugotovite, da ste obtičali pri pretiranem razmišljanju, stopite korak nazaj, zadihajte in se spomnite, da živite v tem trenutku.
Želite več sredstev za pomoč pri utišanju pretirano razmišljajočega uma? Selfgrowth ponuja vrsto vodenih meditacij, zvočnih kulis in dihalnih vaj, namenjenih spodbujanju duševne jasnosti in sprostitve.
Pogosta vprašanja o pretiranem razmišljanju
Kaj povzroča pretirano razmišljanje?
Pretirano razmišljanje lahko izvira iz različnih virov, vključno s strahom pred napakami, stresom, perfekcionizmom ali zgodovino čustvene travme. Včasih je lahko povezana z duševnimi težavami, kot sta anksioznost ali depresija.
Kateri so 3 načini, kako nehati pretirano razmišljati?
Vadba čuječnosti pomaga zasidrati um v sedanji trenutek, kar zmanjša zaskrbljenost zaradi preteklih obžalovanj ali skrbi za prihodnost.
Redna telesna vadba lahko ublaži stres in izboljša razpoloženje ter zmanjša nagnjenost k pretiranemu razmišljanju.
Pisanje v dnevnik ponuja prostor za izražanje misli in skrbi, spodbuja jasnost in zmanjšuje željo po pretiranem razmišljanju.
Zakaj nenehno pretiravam?
Kronično pretirano razmišljanje je lahko posledica navadnih vzorcev, kjer je um navajen vstopiti v zanko pretirane analize in skrbi. Lahko je tudi mehanizem za obvladovanje situacije, ki povzroča stres ali tesnobo. Razumevanje sprožilcev pretiranega razmišljanja lahko pomaga pri razvoju strategij za učinkovito obvladovanje.
