Vaš vodnik za krmarjenje s prostimi utežmi v telovadnici

Oddelek, poln prostih uteži, je nedvomno najbolj zastrašujoče mesto v kateri koli telovadnici – mesto, kjer se, bodimo iskreni, veliko žensk ne počuti, kot da pripadajo.

Nekatere ženske menijo, da niso dovolj močne, da bi dvigovale z bratoma. Druge skrbi, da bodo naredili nekakšno napako pri treningu moči. (In seveda, če smo iskreni, ni vse v naših glavah. Obstaja veliko telovadnic ali delov telovadnic, kjer se ženske, spolno nekonformni ljudje, veliki ljudje in številni drugi ljudje ne počutijo dobrodošle ker, no, zaradi ljudi v telovadnici se počutijo nezaželene.) Toda če je vaša trema povezana z občutkom, da ne veste, kaj bi s prostimi utežmi, je rešitev vedno preprosta: vedeti več.

Če natančno razumete, v kaj se podajate, preden vstopite v vrata, je najlažji in najučinkovitejši način, da ne samo omejite tesnobo in naredite celotno izkušnjo vadbe veliko bolj prijetno, ampak tudi zagotovite, da kar najbolje izkoristite čas, ki ga vložite v svoje vadbe, Lou Centeno, certificirani osebni trener in lastnik podjetja Fit Results v Chicagu, pravi za SelfGrowth.

Se pravi, tukaj je vse - mislim vse - morda boste kdaj potrebovali ali želeli izvedeti več o prostih uteži, utežarni sobi in o tem, kako narediti velik vstop vanjo.

Kaj točno so proste uteži?

V redu, najprej najprej, proste uteži so kakršne koli vadbene obremenitve, ki niso povezane z drugo napravo ali delom telovadne opreme. Je brezplačen, kar pomeni, da ga lahko vzamete v roke, premaknete in z njim resnično počnete, kar želite. Edina stvar, s katero se borite, je sila gravitacije na ta predmet.

Vaši dve glavni prosti uteži v telovadnici sta uteži in palice, toda kettlebell, medicinske žoge, vreče s peskom, hudiča, celo gume so proste uteži. Poberite jih in počnite z njimi, kar hočete, Mauro S. Maietta, certificirani osebni trener in okrožni vodja fitnesa pri Crunchu v New Yorku, pravi za SelfGrowth.

To je v nasprotju s stroji s fiksno težo, stroji s kabli in upornimi trakovi, pri katerih se obremenitev, s katero delate, lahko premika v omejenem številu smeri. In včasih pri napravah brez proste uteži gravitacija sploh ni tista sila, proti kateri delujete. Ko na primer delate s kabelskimi stroji in upornimi trakovi, je vir upora kabel ali trak.

Ameriška moška imena

Zakaj dvigovati proste uteži?

Ko breme, s katerim delate, ni pritrjeno na nič, so možnosti, kaj lahko storite z njim, skoraj neskončne. Proste uteži zagotavljajo večjo svobodo gibanja pri večini vaj, pravi Maietta. Vzemite na primer počep. Izvedite jo z leg press strojem ali Smith strojem, pokrčite se v kolenih in bokih in to je to. Vse ostalo je fiksno, tako da vam ni treba skrbeti, da bi nihali z ene strani na drugo, vaše telo pa se ne more premakniti iz ravne poti. Zdaj naredite isti počep s prosto utežjo in nenadoma bodo vaše mišice morale delovati, da vas ne bodo zibale, vašemu telesu pa se ni treba premikati po določeni poti.

To je kul iz več razlogov. Prvič, posnema, kako se gibljemo v običajnem življenju. Drugič, aktivira in trenira več mišic. In tretjič, treniranje več mišic pomeni večjo moč in manjše tveganje za mišična neravnovesja in poškodbe.

Poleg tega, kar je morda najpomembnejše, občutek je neverjeten, ko dvigneš kos kovine s tal kot bedak.

Preboleti to grbo nečesa novega in nato pridobiti moč, da vzamem v roke nekaj težkega – zame je to vse, je za SelfGrowth povedala trenerka ženske moči Allison Tenney, C.S.C.S.

Vaš načrt proste teže

V redu, torej ste se odločili, da si nadenete prosto težo. Kaj zdaj? Naredite te poteze – po vrsti, pozor! – in v hipu se boste počutili močne.

Ko gre za vadbo s prostimi utežmi, je to korak, ki ga večina ljudi pogreša – kar je zanič, saj bi morala vsaka druga stvar, ki jo počnete v telovadnici, temeljiti na vaši odločitvi tukaj. Vendar ne skrbite. Ni težko. Samo odgovorite si na naslednja vprašanja:

• Kaj je vaš cilj? To je lahko karkoli, od izvajanja prvega vlečenja do izgradnje mišic do povečanja, koliko lahko dvignete z mrtvim dvigom za X. Odgovor ne bo vplival le na vaje, ki jih izvajate, ampak tudi na to, kako jih izvajate (pomislite: ponovitve, nizi, uporabljena teža, obdobja počitka itd.), ugotavlja Centeno. Upoštevajte tudi, da bi morali vaši cilji vključevati rehabilitacijo ali delo v zvezi s predhodnimi poškodbami ali krhkimi sklepi; imejte v mislih poškodbe, ko gre za izbiro vadbe. (Če niste prepričani, kako se prilagoditi pretekli poškodbi, je dobro, da se pogovorite s fizioterapevtom.)

• Kako pogosto boste dvigovali za teden? Tukaj je dobro imeti cilje, a bodite tudi realni. Konec koncev, če ustvarite rutino s prostimi utežmi, ki vsak dan obremenjuje različne dele telesa, vendar na koncu le redko zaidete v sobo z utežmi več kot dva dni na teden, bo polovica vašega telesa izključena iz enačbe. Vedno je bolje dodati dan za moč, kot pa izpustiti mišične skupine ves teden. Tukaj lahko najdete nekaj koristnih virov za ugotavljanje, kako pogosto dvigovati, in seveda, če se lahko posvetujete z osebnim trenerjem, je to odličen vir.

• Koliko časa boste posvetili svojim treningom? Težko je podati enoznačen predlog za trajanje treninga dvigovanja naj biti, ker je resnično odvisno od ponovitev/serij, ki jih izvajate (več o tem, kako to izbrati kasneje), koliko časa počivate vmes, kako intenzivna je vaja in koliko časa traja vsak gib, da se dokonča. Na splošno večina trenerjev pravi, da za vadbo moči zadostuje 45 do 60 minut. Vendar je pomembno biti realen glede tega, koliko časa morate posvetiti treningu. Izberite časovno omejitev, ki se vam zdi izvedljiva glede na vaš urnik, in si oglejte, koliko vaj lahko vključite v to okno (tako si zagotovite čas za izvedbo vseh ponovitev in serij v pravilni obliki in dodate tudi čas za počitek). Če morate včasih skrajšati seje, je tudi to v redu. V redu je biti prilagodljiv.

Vaše telo ima približno sedem osnovnih gibalnih vzorcev. (Natančna delitev je odvisna od trenerja, ki ga vprašate, meni pa je všeč sedem). So: počep, izpadni korak, tečaj, potiskanje, vlečenje, vrtenje, proti vrtenju.

Vse, kar boste kdaj počeli v telovadnici s prostimi utežmi, bo temeljilo na teh gibalnih vzorcih in idealna rutina vadbe s prostimi utežmi bi morala doseči vsa ta področja. V eni sami vadbi lahko dosežete več gibalnih vzorcev ali pa se osredotočite na enega za celotno sejo dvigovanja. To je v veliki meri odvisno od števila treningov, ki jih imate na teden. Navsezadnje, če dvigujete pet dni na teden, vadba za celotno telo vsak dan ne bo dala vsaki mišici dovolj časa za okrevanje.

Na koncu je vaš cilj, da v tednu obremenite celotno telo, ne da bi med vadbo določenega dela telesa minilo več kot tri do pet dni. Torej, če izvajate dve dvigovalni vadbi na teden, boste verjetno želeli, da bo vsaka od njiju zajela celotno telo.

Trening celotnega telesa je običajno najboljši za splošno izboljšanje telesne pripravljenosti in izgubo maščobe, medtem ko se split rutina običajno uporablja za [specifične] cilje izgradnje mišic, pravi Maietta. Vendar pa je res odvisno od časa, ki ga imate vsak teden za obisk telovadnice. Če lahko dosledno pridete v telovadnico več kot štirikrat, poskusite z delitvami. Če je manj, se odločite za rutine za celotno telo.

Tukaj je nekaj primerov, kako bodo različne vaje s prostimi utežmi pokrivale vaše gibalne vzorce, skupaj z najpogosteje uporabljeno opremo za te vaje – in katere mišice lahko pričakujete, da bodo delovale.

vaje: goblet squat, rack squat, zercher squat, sprednji squat (na zgornji sliki), back squat, squat nad glavo, squat s pištolo
uporabljena oprema: dumbbells, palice, kettlebell, medicinske žoge, vreče s peskom
delale primarne mišice: štirikolesniki, gluteusi, stegenske mišice

vaje: izpadni korak naprej, izpadni korak nazaj (na zgornji sliki), izpadni korak v stran, izpadni korak v hoji, korak navzgor
uporabljena oprema: dumbbells, palice, kettlebell, medicinske žoge, vreče s peskom
delale primarne mišice: štirikolesniki, gluteusi, stegenske mišice

vaje: mrtvo dviganje (na zgornji sliki), potisk bokov, zadnjični most, potisk bokov z dvignjeno peto, mrtvo dviganje z eno nogo, odriv bokov z eno nogo, zamah s kettlebell, čisti
uporabljena oprema: dumbbells, palice, kettlebells
delale primarne mišice: gluteus, stegenske mišice

vaje: pokrčena vrsta, enoročna vrsta (na zgornji sliki), lat
uporabljena oprema: dumbbells, palice, kettlebells
delale primarne mišice: hrbet, ramena, biceps

vaje: bench press, ramenski press (na zgornji sliki), incline press, prsi
uporabljena oprema: dumbbells, palice, kettlebells
delale primarne mišice: prsi, ramena, triceps

vaje: woodchop, rotacijski slam z medicinsko žogo, ruski zasuk, vzvratni izpadni korak z zasukom (na zgornji sliki)
uporabljena oprema: dumbbell, medicinska žoga
delale primarne mišice: jedro

vaje: nošenje kovčka, nošenje natakarja, vaje z zamikom (teža na roki) (kot je odpadniška vrsta na zgornji sliki)
uporabljena oprema: dumbbells, kettlebells
delale primarne mišice: jedro

Ko izberete vaje, ki jih boste izvajali vsak teden in vadbo, je čas, da se naučite pravilne oblike, da boste te gibe lahko varno in učinkovito izvajali v sobi z utežmi. Pravilna oblika pomaga preprečiti poškodbe in zagotavlja uspeh pri treningu v prihodnjih letih, pravi Maietta. Nepravilno gibanje lahko povzroči poškodbe skupaj z mišičnimi in gibalnimi neravnovesji, ki lahko povzročijo posturalne težave na poti.

Če se želite naučiti pravilne oblike, imate veliko možnosti. Izkoristite lahko poskusno osebno vadbo, ki jo ponuja večina fitnes klubov, najamete spletnega osebnega trenerja ali gledate videoposnetke na YouTubu certificiranega osebnega trenerja ali trenerja moči, pravi Tenney. Medtem ko so ogledala v sobi z utežmi lahko v pomoč pri ocenjevanju vaše forme, je pomembno, da ne dvignete vratu ali odvržete postave samo zato, da se vidite v ogledalu. Namesto tega razmislite o nastavitvi telefona za snemanje samega sebe od strani, spredaj, zadaj in iz vseh kotov, pravi.

Osredotočite se na učenje vsakega od sedmih temeljnih vzorcev gibanja, preden povečate težo ali izvajate zapletene različice vadbe, pravi Centeno. Na začetku morda ne bo vpadljivo, a izvajanje preprostih vaj za počepe, tečaje, izpadne korake, potiske, vleke, rotacije in proti rotacijam je preizkušena in resnična formula za rezultate.

moško poljsko ime

Ko veste, katere vaje želite izvajati in kako jih boste razdelili skozi teden, je čas, da se odločite, kako boste razporedili vaje med vsako vadbo. Ker ja, vrstni red vadbe je pomemben.

Na splošno bi morali med vadbo s prostimi utežmi (seveda po ogrevanju) najprej izvajati vaje za eksplozivno moč, nato najtežje, najbolj sestavljene vaje, nato pa zaključiti z izolacijskimi gibi, ki ciljajo na določeno mišico. To bo zagotovilo, da boste imeli dovolj energije in da vaše mišice ne bodo izčrpane pri izvajanju bolj zapletenih vaj, ki zahtevajo veliko dela, koordinacije ali moči, pravi Tenney.

Francoski priimki

Na primer, na začetku vadbe lahko izvajate močne čiščenja ali potiske na sani (moč), nato preidete na počepe in stiskanje na klopi (kombinacija) ter zaključite z iztegi tricepsa in dvigom meč (izolacija).

Prav tako je dobro organizirati vaje tako, da krožite po mišičnih skupinah, ki jih delate med določeno vadbo. Tako si vsaka mišična skupina malo odpočije, medtem ko delate drugo. Odvisno od tega, ali izvajate vadbo za celotno telo, vadbo za zgornji in spodnji del telesa ali split rutine, lahko izmenjujete vaje za zgornji in spodnji del telesa ali nasprotujoče si gibalne vzorce, kot sta potiskanje in vlečenje.

Nazadnje lahko naročite vaje kot enostavne ponovitve in nize, tako da izvedete vse sklope ene vaje, preden preidete na drugega, ali pa lahko svoje vaje nastavite kot kroge, izvedete en niz vseh vaj, naredite odmor in nato znova kolesarite skozi skupno število nizov. Druga možnost je izvedba nadnabori , izvajanje sklopov dveh ali več vaj, ki delujejo na nasprotujoče si mišične skupine hrbtno za hrbtom. Na primer, izvedite 10 pritiskov na prsni koš, 10 nagnjenih vrst, počivajte in nato ponovite. Manj običajni so sestavljeni sklopi, v katerih izvajate sklope dveh vaj, ki ciljata na isto mišično skupino (vendar z različnimi gibalnimi vzorci) ena za drugo. Na primer, dokončanje 10 pritiskov z ramen in nato 10 vzvratnih udarcev. Sestavljeni kompleti so zasnovani za spodbujanje intenzivne mišične utrujenosti.

Ko gre za dvigovanje, je vprašanje, koliko teže naj uporabim? je na vrhu seznama vprašanj večine vadečih. Toda preden lahko odgovorite na to, se morate odločiti, koliko ponovitev in serij boste poskušali narediti pri dani vaji.

Torej, koliko ponovitev bi morali poskusiti izvesti? Odvisno od vašega cilja.

Moč: 6 ali manj ponovitev, 2-6 nizov
Razvijanje maksimalne moči zahteva dvigovanje težkih vaj, običajno 6 ponovitev ali manj. Če želite povečati skupno delo ob dokončanju 6 ali manj ponovitev na serijo, lahko izvedete do približno 6 serij vaje. Da zagotovite, da lahko vaše telo (in um) med vsako serijo da vse od sebe, morate med serijami počivati ​​2 minuti ali več.

Pridobivanje mišic: 8-12 ponovitev, 3-6 serij
Doseganje tega cilja temelji na povečanju celotnega obsega dela (funti x ponovitve x serije) ob zmanjšanju počitka. Če želite to narediti, je 3-6 nizov po 8-12 ponovitev s 30-90 sekundami počitka med nizi preizkušen in resničen format. Krogi in supersetovi so še en način za zmanjšanje počitka in ohranjanje povišanega srčnega utripa.

Vzdržljivost: 12 ali več ponovitev, 2-3 serije
Mišična vzdržljivost je povezana z dolgotrajnim delom z nizko intenzivnostjo. Zato je pri dvigovanju uteži kot del vadbe maratona ali triatlona idealna izvedba 2-3 serij po 12 ali več ponovitev, pri čemer med serijami počivate 30 sekund ali manj. Krogi, superserije in sestavljeni seti se lahko uporabljajo tudi za povečanje trajanja delovanja določene mišice ali celotnega telesa in s tem njegove vzdržljivosti.

Ko določite, koliko ponovitev morate izvesti na serijo, je vaš naslednji korak, da ugotovite, koliko teže lahko dvignete za toliko ponovitev.

Pri prostih uteži vse temelji na vašem RM, kar pomeni največje število ponovitev. Vaš 1RM je največja količina teže, ki jo lahko dvignete v določeni vaji za samo eno ponovitev. Druga ponovitev, telo ne zmore. Velikokrat so uporabljene obremenitve predstavljene kot odstotki 1RM. Na primer, 85 odstotkov vašega 1RM je približno enako vašemu 6RM ali največji količini teže, ki bi jo lahko uporabili za izvedbo šestih ponovitev te vaje.

Če želite izkoristiti prednosti vadbe za moč, dvignite precej blizu svojega RM. Zadnji do dve ponovitvi bi morali biti naporni, pravi Maietta. Pomembna opomba: Boj pomeni, da je zahtevno, vendar ga še vedno lahko storite s pravilno obliko. Če ne morete dvigniti uteži in vzdrževati forme, je pretežka.

Ker ni priporočljivo izvajati testiranja 1RM brez nadzora trenerja (in včasih niti takrat), je pogosto bolj koristno razmišljati o stvareh, kot so vaše 6RM, 8RM in 12RM, ali največja količina teže, ki jo lahko dvignete. za 6, 8 ali 12 ponovitev. To pomeni, da bo potrebnih nekaj poskusov in napak. Če ne zmorete z zadnjimi ponovitvami, boste naslednjič očitno potrebovali manj teže. Ampak, če ste sposobni narediti vse in imate še več za dati, potem morate postopoma povečevati uteži, dokler vaša končna ponovitev vaše končne serije ne postane grozljiva.

Izboljšanje vaše izkušnje s prostorom za uteži

čestitke Ustvarili ste svoj popoln načrt vadbe s prostimi utežmi! Zdaj je čas, da ga uvedemo. Za najboljšo izkušnjo upoštevajte ta navodila:

Dajte prednost obliki pred vsem. Ko se potegujete za PR ali vas skrbi, kaj si mislijo drugi obiskovalci telovadnice, je lahko skušnjava, da bi dvignili ego ali dvignili večjo težo, kot jo v resnici zmorete s pravilno formo. Podobno se mnogi začetniki navdušijo nad preizkušanjem naprednih vaj, ki jih vidijo na družbenih omrežjih, ker so videti kul. Pomembno pa si je zapomniti, da za vsako od teh objav stojijo leta prakse s preprostimi vajami. Najprej in predvsem se osredotočite na to, da dosežete svojo obliko. Sčasoma bodo prišle teža in očarljive različice, pravi Centeno.

Bodite obzirni do svojih kolegov. Bonton v utežarni je pomemben. Ne kopičite uteži, uporabite dodatno klop kot mizo ali držalo za steklenico vode in ne vadite tik pred kupom uteži, pravi Maietta. Podloge in klopi po uporabi razkužite in obrišite. Če dlje časa uporabljate določen kos opreme, dovolite drugim, da delajo, kar pomeni, da dvigujejo, ko počivate med serijami. Morda najpomembnejše: ponovno dvignite uteži!

Imejte svoj prostor. Bodite vljudni, vendar ne bodite nagajivi. Tja spadaš tako kot kdorkoli drug, pravi Tenney. Če je bil nekdo v stojalu za počepe 30 minut, ga vprašajte, ali lahko delate v njem. Po potrebi se lahko premikate okoli klopi ali druge opreme.

Uravnotežite doslednost in raznolikost. Če želite kar koli izboljšati, morate delati na tem - zato imate načrt rednih tedenskih vadb. Vendar, če se ne boste še naprej izzivali, boste na določeni točki dosegli planoto. Poleg tega, da sčasoma povečate količino teže, ki jo dvignete, bi morali napredovati/spremeniti nekaj svojih variacij vadbe in/ali prilagoditi sheme ponovitev in nizov vsake štiri do šest tednov, pravi Centeno.