Krmarjenje s silnimi občutki je lahko izziv. Ugotovite, zakaj in kako razviti veščine čustvene regulacije za bolj uravnoteženo življenje.
Čustva so kompleksna in globoka. Oblikujejo naše izkušnje, odločitve in interakcije. Vendar je krmarjenje po njih lahko težavno. Včasih tako zelo, da lahko doživimo nekaj, kar psihologi imenujejo čustvena disregulacija, kjer se počutimo tako preplavljeni z valom čustev, da postane naš živčni sistem aktiviran in disreguliran.
In čeprav čustev ni nujno treba nadzorovati, jih je treba upravljati na način, ki pomeni, da ne prevzamejo vašega življenja ali ogrozijo vašega dobrega počutja. Na srečo obstajajo strategije in orodja, ki vam pomagajo uravnavati svoja čustva in ustrezno obvladovati močna čustva, ki jih doživljate.
Kaj je čustvena disregulacija?
Čustvena disregulacija pomeni, da imate težave pri učinkovitem obvladovanju, obdelavi in izražanju svojih čustev. To lahko pomeni neutolažljiv jok zaradi manjše nevšečnosti ali občutek globoke jeze zaradi nepomembnega komentarja. Morda ste že slišali, da se imenuje 'obvladanje jeze', vendar je čustvena disregulacija veliko več kot le jeza. In to je pogostejše, kot bi si mislili – mnogi od nas se včasih borijo s tem ravnovesjem.
To, da nas občasno prevzamejo čustva, je del človeške izkušnje. Če pa se to zgodi pogosto, vam lahko prepoznavanje in razumevanje znakov čustvene disregulacije pomaga najti ravnovesje in učinkoviteje obvladati svoja čustva.
Glavni vzroki čustvene disregulacije
Razumevanje korenin čustvene disregulacije je lahko ključnega pomena pri njenem obvladovanju. Pri prepoznavanju teh vzrokov ne gre za obtoževanje, ampak za razumevanje, z razumevanjem pa pride moč, da lažje obvladate svoja čustva in reakcije.
Travma iz otroštva: Včasih čustveni vzorci izvirajo iz naše preteklosti, zlasti iz mladosti. Burno otroštvo, izkušnje zanemarjanja ali travmatični dogodki lahko pustijo trajne sledi o tem, kako ravnamo s svojimi občutki kot odrasli. Naša otroška leta gradijo temelje našega čustvenega obvladovanja, zato lahko nestabilnost v tem času vpliva na to, kako se kot odrasli spopadamo.
Duševno zdravje: Težave s čustvi lahko kažejo na osnovne izzive duševnega zdravja. Stanja, kot so PTSD, bipolarna motnja, depresija ali anksiozne motnje lahko poveča naše čustvene odzive.
vzdevki za fanta
Nevrološki dejavniki: neravnovesja v možganskih strukturah ali nevrotransmiterji lahko vplivajo na splošno ravnovesje naših čustev. Različni deli možganov običajno delujejo usklajeno, toda če določeno področje ni v skladu, lahko povzroči težave. genetika, možganske poškodbe , ali drugi dejavniki lahko vplivajo na možganski ritem.
Stres in preobremenjenost: pritiski iz službe, odnosov in osebnih izzivov lahko povzročijo, da se vaša psihična obremenitev počuti težje. Brez primernega oddiha, ko ga potrebujete, boste morda težje obvladovali svoja čustva.
Zloraba substanc: Alkohol in mamila lahko resno motijo fino uravnavanje naših čustev. Lahko zamešajo naše odzive, da pretiravajo z nekaterimi občutki, medtem ko omrtvičijo druge.
Pomanjkanje naučenih veščin obvladovanja: Čustva se naučimo obvladovati vse življenje, pri čemer je večina temeljnega dela opravljena v otroštvu. Vendar pa nekateri ljudje kot otroci niso bili nikoli učeni, kako obvladovati svoja čustva. To lahko pomeni, da ko se v odrasli dobi pojavijo intenzivni občutki, se morda počutijo nepripravljene ali preobremenjene in se odzovejo skrajno ali otopelo.
Kako obvladati svoja čustva: 9 koristnih nasvetov za čustveno regulacijo
Za tiste, ki se borijo z nepredvidljivimi čustvenimi odzivi, je lahko v olajšanje, če se naučijo nekaj tehnik, ki vam lahko pomagajo.
1. Vadite meditacijo pozornosti
Meditacija čuječnosti vas utemelji v sedanjem trenutku in vam omogoča, da prepoznate in priznate svoje občutke, ne da bi vas ti preobremenili. Z vadbo meditacije čuječnosti se lahko naučite, da postanete opazovalec svojih misli in občutkov. Nauči te, da se ne obsojaš ali prehitro sklepaš, ampak preprosto opaziš, kaj se dogaja v tebi.
Če je čuječnost za vas nova, vas imamo za hrbet. Za uvod po korakih si oglejte naše Meditacija čuječnosti .
2. Obvladajte tehnike globokega dihanja
Ko smo pod stresom, postane naš dih plitek, kar lahko poveča občutek tesnobe. Toda praksa globokega dihanja vam lahko pomaga, da se počutite nekoliko bolje. Z globokim, odmerjenim vdihom svojemu telesu in možganom sporočate, da je vse v redu.
To je lahko tako preprosto, kot da sami vadite globoko dihanje. Lahko pa poskusite dihati skupaj z našim Breathe Bubble za vodenje.
ženska imena s ca
3. Vadite tehnike ozemljitve
Ko so čustva visoka, lahko tehnike ozemljitve delajo čudeže. Te tehnike, kot je tehnika 5-4-3-2-1, so zasnovane tako, da vas potegnejo iz čustvenega stanja, v katerem ste, in vam pomagajo prizemljiti v realnosti vaše okolice. S tehniko ozemljitve 5-4-3-2-1 poimenujete 5 stvari, ki jih lahko vidite, 4 stvari, ki jih lahko slišite, 3 stvari, ki jih lahko občutite, 2 stvari, ki jih lahko vonjate, in 1 stvar, ki jo lahko okusite. Če vključite čute in se potegnete nazaj v svoje telo, lahko pomagate zmanjšati čustveno vnetje in obnoviti občutek umirjenosti.
Preizkusite tehniko 5-4-3-2-1 kot vodeno meditacijo s Tamaro Levitt.
4. Prepoznajte sprožilce
Čustveni sprožilci so kot gumbi, ki povzročajo občutke, ko jih pritisnete. Ko prepoznate, kaj so ti gumbi, vam lahko pomaga, da se izognete njihovemu pritisku. Seveda odkrivanje sprožilcev morda ne bo enostavno, še posebej, če ste novi pri uravnavanju čustev. Ugotovite, kako prepoznati in upravljati svoje sprožilce, da razvijete svoje sposobnosti.
5. Vadite tehnike uravnavanja čustev
To je kot vaš komplet čustvenih orodij – izberete lahko metode, ki jih potrebujete za podporo v trenutku, ko jih potrebujete. Tehnike lahko vključujejo kognitivno preoblikovanje, kjer zamenjate negativne misli, da bi našli pozitivne, ali izpodbijanje iracionalnih prepričanj, ki vam pomagajo najti, kaj je res.
Druga metoda, ki jo lahko preizkusite, je tehnika 'USTAVI', ki vam pomaga zaustaviti svoje reakcije.
S vam reče, da se ustavite in prekine vaše misli.
T vas pozove, da nekajkrat globoko vdihnete.
O vas opominja, da opazujete, kaj se dogaja v vašem telesu, umu in čustvih.
p vam omogoča, da nadaljujete tako, kot ste se odločili reagirati.
Lahko je močno orodje, ki vam pomaga preusmeriti ali nadzorovati intenzivne čustvene reakcije, preden se stopnjujejo.
6. Ostanite aktivni
Telesna aktivnost sprošča v telo naravne kemikalije, ki dvigujejo razpoloženje. Ne glede na to, ali gre za hitro hojo, jogo ali tečaj vadbe, telesna dejavnost pomaga sprostiti zadržana čustva. Zaradi tega se počutite dobro, zaradi česar ste v boljšem položaju za upravljanje svojih reakcij.
Svoja čustva lahko pomagate uravnavati tudi s premišljenim gibanjem. Oglejte si Saying Good to Anger from the Daily Move with Mel Mah.
7. Povežite se z naravo
Narava ima pomirjujoč, prizemljujoč učinek na um. Že kratek sprehod po parku ali vrtu vam lahko ponudi svež pogled in vam pomaga ubežati silnim čustvom. Če živite v mestu, kjer nimate dostopa do parka ali vrta, lahko celo odpiranje oken in vdihavanje svežega zraka resnično pomagata.
Včasih se želimo povezati z naravo, a smo obtičali v sebi. V teh dneh poskusite pomirjujočo zvočno kuliso narave, kot je Alpine Meadow.
8. Vadite dnevnik
Prenos čustev na papir vam lahko pomaga pridobiti jasnost, razumeti vzorce in rešiti čustvene izzive. Videti svoje občutke zapisane je lahko zelo terapevtsko – kot bi se pogovarjali sami s seboj. To vam lahko pomaga predelati svoja čustva.
stvari s h
Začnite tako, da se obrnete na naše Kolo občutkov, da ugotovite, kako se počutite. Nato uporabite naš Dnevnik občutkov, ki vam bo pomagal obdelati te občutke.
9. Poiščite podporo in strokovno pomoč
Včasih je najboljši način za obvladovanje čustev ta, da se o njih pogovorite. Če delite svoje občutke z nekom, ki mu zaupate, na primer s prijateljem ali družinskim članom, je to lahko izjemno olajšanje. Lahko pa raje poklepetate s strokovnjakom, ki vam lahko ponudi strategije obvladovanja in vpoglede, ko se čustva zdijo prevelik izziv, da bi jih obvladali sami. Ne pozabite, da iskanje pomoči kaže vašo moč in predanost samorastju.
Cilj obvladovanja čustev ni, da bi jih prenehali čutiti – navsezadnje so del tega, kar ste. Toda s pravimi orodji se lahko naučite učinkoviteje nadzorovati svoja čustva.
Zakaj ne morem nadzorovati svojih čustev? pogosta vprašanja
Zakaj se trudim nadzorovati svoja čustva, tudi v na videz nepomembnih situacijah?
Niste edini, ki se tako počutite – nekateri ljudje imajo seveda povečane čustvene odzive. Vzrok so lahko pretekle travme, zakoreninjene navade iz otroštva ali celo genetska predispozicija. Lahko pa je to način, kako vas možgani opozorijo na nekaj, kar ima pod površjem večji pomen, kot se zdi. Uporaba pozornosti ali terapije, da pridete do temeljnega vzroka, lahko zagotovi jasnost.
Ali je normalno, da redno doživljamo nihanje razpoloženja in čustvene izbruhe?
Vsak ima svoj edinstven čustveni ritem. Vendar pa lahko pogosta nihanja razpoloženja ali izbruhi včasih signalizirajo osnovne težave. Dejavniki, kot so stres, hormonska neravnovesja, duševne bolezni ali nekatera zdravila, lahko igrajo vlogo. Spremljajte sprožilce in vzorce teh nihanj. Morda bi bilo vredno poiskati strokovno podporo, če vplivajo na vaše vsakdanje življenje.
Kako lahko ločim med začasno čustveno reakcijo in resnejšo čustveno motnjo?
Začasne čustvene reakcije so kratkotrajne in se običajno nanašajo na specifične situacije ali sprožilce. Toda čustvene motnje pogosto vključujejo vztrajne občutke ali vedenje, ki morda nimajo očitnega sprožilca in ovirajo vsakdanje življenje. Spremljajte vzorce in če vas skrbi intenzivnost ali pogostost čustev, se pogovorite s strokovnjakom, da dobite navodila in jasnost.
Kako se imenuje, ko čutite, da ne morete nadzorovati svojih čustev?
Če čutite, da vaša čustva preplavljajo in se zdi, da imajo svoj um, je to znano kot 'čustvena disregulacija'. Čustvena disregulacija je lahko vznemirljiva, pa naj gre za jok zaradi nečesa majhnega ali nenaden občutek silne jeze. Obstajajo pa orodja in strategije, ki vam pomagajo obvladovati in bolje razumeti te občutke.
Zakaj imam vedno čustvene izbruhe?
Pogosti čustveni izbruhi lahko kažejo, da imate opravka s skritimi stresorji ali nerešenimi težavami. K temu lahko prispevajo nakopičen stres, pretekle travme, določena stanja duševnega zdravja ali hormonska neravnovesja. Če vaša čustva vplivajo na vaše vsakdanje življenje, razmislite o tem, da poiščete strokovni nasvet ali podporo.
Kako ADHD vpliva na čustva?
ADHD ali motnja pomanjkanja pozornosti s hiperaktivnostjo ne vpliva samo na pozornost, ampak lahko vpliva tudi na čustveno regulacijo. Tisti z ADHD morda doživetje čustva intenzivnejša in jim je težko preusmeriti pozornost stran od negativnih občutkov. To lahko oteži obvladovanje reakcij na vsakodnevne stresorje. Toda s pravimi strategijami, mehanizmi za obvladovanje in včasih s terapijo ali zdravili je možno upravljati svoja čustva z ADHD.
