Raziščite, zakaj se lahko pred menstruacijo pojavi povečana anksioznost in ali sta lahko vzrok PMS in PMDD. Plus, 6 nasvetov za pomoč pri zdravljenju tesnobe pred ciklusom.
Mnoge od nas občutimo povečano tesnobo pred menstruacijo, stanje, ki je pogosto povezano s hormonskimi spremembami, povezanimi z našimi menstrualnimi ciklusi. To lahko pomembno vpliva na vsakdanje življenje in dobro počutje. Razumevanje temeljnih vzrokov predmenstrualne tesnobe in korakov, ki jih lahko sprejmete za ublažitev simptomov, vam lahko pomaga živeti bolj uravnoteženo življenje – ne glede na čas v mesecu!
Zakaj dobim tesnobo pred menstruacijo?
V dneh pred menstruacijo boste morda opazili opazno povečanje anksioznost stopnje. Ta premik je lahko posledica bioloških in hormonskih sprememb pred menstruacijo.
Predmenstrualni sindrom (PMS) in predmenstrualna disforična motnja (PMDD)
Predmenstrualni sindrom (PMS) vpliva na velika večina ljudi, ki imajo menstruacijo, s simptomi, ki segajo od blagih do hudih. Zajema različne simptome – fizične in čustvene – ki lahko motijo vsakodnevno življenje. Ti simptomi se običajno pojavijo teden ali dva pred menstruacijo in običajno izginejo, ko se začne menstruacija.
Predmenstrualna disforična motnja (PMDD) predstavlja hudo obliko PMS, za katero so značilni posebej akutni čustveni simptomi. Morda boste občutili izčrpavajočo tesnobo, depresija in nihanje razpoloženja, ki lahko znatno zmanjša vašo sposobnost delovanja v vsakodnevnih situacijah. PMDD se diagnosticira na podlagi posebnih meril, ki vključujejo resnost in čas simptomov.
Hormonska nihanja: glavni krivec
Primarni dejavniki za PMS in PMDD so hormonska nihanja, ki se pojavljajo skozi vaš menstrualni ciklus. Estrogen in progesteron – dva ključna hormona – dramatično naraščata in padata v dneh pred menstruacijo. Ta nihanja lahko vplivajo na nevrotransmiterje v možganih, kot je serotonin, ki ima ključno vlogo pri uravnavanju razpoloženja. Ko te hormonske spremembe vplivajo na raven serotonina, lahko to povzroči občutki tesnobe in nestabilnost razpoloženja. Ravni estrogena, tako visoke kot nizke, lahko prav tako povečajo stopnjo anksioznosti.
Vpliv na duševno zdravje
Vpliv teh hormonskih sprememb ni le fizičen. Lahko močno vplivajo na duševno zdravje, kar povzroči povečano tesnobo in druge čustvene simptome. Zato tesnoba pred menstruacijo morda ni zgolj posledica občutka nekoliko večjega stresa ali zaskrbljenosti. Lahko gre za pomembno spremembo čustvenega stanja, ki jo poganjajo naravni ritmi vašega telesa.
Razumevanje, da so ti občutki tesnobe povezani z vašim menstrualnim ciklom, vam lahko prinese občutek olajšanja in potrditve. To je opomnik, da so vaši občutki del širšega fiziološkega procesa.
PMDD proti PMS
Morda ste že slišali za predmenstrualni sindrom (PMS) ali občutili simptome, povezane z njim kot del vašega menstrualnega cikla. Prav tako je pomembno razumeti razliko med PMS in njegovo hujšo dvojnico, predmenstrualno disforično motnjo (PMDD), da bi pravilno prepoznali in obravnavali predmenstrualno anksioznost.
Razumevanje PMS in PMDD
Predmenstrualni sindrom (PMS) predstavlja zbirko simptomov, ki jih do neke mere občutijo številne osebe z menstruacijo. Čeprav so za večino od nas neprijetni, so simptomi obvladljivi in ne motijo bistveno našega vsakdanjega življenja.
Simptomi PMS lahko vključujejo:
Čustveni in vedenjski simptomi kot naprimernihanje razpoloženjas, razdražljivost, tesnoba in solzavost.
Fizični simptomi kot so občutljivost dojk, napihnjenost, utrujenost ter spremembe v spalnih in prehranjevalnih navadah.
Predmenstrualna disforična motnja (PMDD) pa je na hujšem koncu spektra. Prizadene manjši odstotek ljudi z menstruacijo in je povezan z veliko intenzivnejšimi simptomi. PMDD je lahko izčrpavajoč, vpliva na osebne odnose, delo in splošno kakovost življenja. Čustveni simptomi so še posebej hudi in lahko posnemajo simptome hude depresije ali anksioznih motenj. Vezani so na lutealno fazo menstrualnega cikla in bi se morali bistveno izboljšati v nekaj dneh po nastopu menstruacije.
Za simptome PMDD je značilno:
Hudi čustveni simptomi vključno z močno žalostjo, obupom, napadi anksioznosti , vztrajna razdražljivost in občutek preobremenjenosti ali izpod nadzora, kar pomembno vpliva na vsakodnevno delovanje.
Fizični simptomi lahko vključujejo znatno utrujenost, motnje spanja in fizične bolečine.
Vpliv simptomov
Razlika med PMS in PMDD ni samo v resnosti simptomov, ampak tudi v njihovem vplivu na vaše življenje. Medtem ko je PMS lahko nadloga, PMDD zahteva pomembnejši poseg, ki pogosto zahteva kombinacijo sprememb življenjskega sloga, svetovanja in včasih zdravil.
avtomobili s črko v
Razumevanje, ali imate PMS ali PMDD, je bistveno za iskanje ustrezne oskrbe. Prepoznavanje znakov PMDD je še posebej pomembno, ker so lahko strategije zdravljenja drugačne in intenzivnejše od tistih, ki se uporabljajo za PMS.
Iskanje strokovnega zdravniškega nasveta je ključnega pomena, če imate simptome PMDD ali če so vaši simptomi PMS še posebej zahtevni. Ponudnik zdravstvenih storitev lahko ponudi diagnozo in prilagojen načrt zdravljenja.
Kako zdraviti anksioznost pred menstruacijo: 6 načinov za umiritev uma
Ni nujno, da je predmenstrualna tesnoba izčrpavajoč del vašega meseca. Vključitev teh strategij vam lahko pomaga najti olajšanje:
1. Redno telovadite za lajšanje stresa
Redno telovadba ne le pomaga pri sproščanju naravnih dvigovalk razpoloženja v telesu, ampak pomaga tudi pri blažitvi fizičnih simptomov PMS in PMDD. Prizadevajte si za vsaj 30 minut zmerne vadbe – kot je hitra hoja, kolesarjenje in plavanje – večino dni.
Sprehodite se, seja Daily Move, vas bo naučila raztezati, da boste lahko vadili.
2. Vadite pozornost
Meditacija in čuječnost lahko občutno zmanjšata stres in tesnobo s spodbujanjem sprostitve in prisebnosti. Tehnike, kot so vodeni posnetki, vaje za globoko dihanje in zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti (MBSR) je lahko še posebej koristno.
Raziščite toVodeno dihanje za sprostitev napetostimeditacija iz serije Premagovanje stresa in tesnobe.
3. Jejte dobro, da se dobro počutite ves mesec
Nekatere študije kažejo, da kalcij , magnezij in vitamini skupine B maj pomaga zmanjšati simptome PMS , vključno z anksioznostjo. Te je mogoče najti v uravnoteženi prehrani, bogati s polnovredno hrano, sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in pustimi beljakovinami. Omejitev vnosa sladke hrane lahko prav tako pomaga stabilizirati nihanja razpoloženja.
imena avtomobilov z in
4. Izboljšajte kakovost spanja za uravnavanje razpoloženja
Vzpostavite reden urnik spanja tako, da greste spat in se zbujate vsak dan ob isti uri, tudi ob vikendih. Ustvarite sproščujoče rutina pred spanjem da svojemu telesu sporočite, da je čas za počitek. Izogibanje zaslonom in težkim obrokom tik pred spanjem lahko prav tako izboljša kakovost spanja in zmanjša tesnobo.
VklopiteZmehčati v spanecmeditacija pred spanjem, ki vam pomaga sprostiti napetost in se spočiti.
5. Zmanjšajte kavo in cigarete
Kofein in alkohol lahko poslabša simptome tesnobe. Zmanjšanje ali izločanje teh snovi, zlasti v tednu ali dveh pred menstruacijo, lahko pomaga pri obvladovanju ravni anksioznosti. kajenje je povezana tudi s povečano anksioznostjo, opustitev kajenja pa lahko izboljša splošno zdravje in pomaga zmanjšati simptome tesnobe.
6. Pogovorite se o svojih občutkih, da poiščete pozitivne strategije obvladovanja
Ne glede na to, ali gre za prijatelje, družino ali skupino za podporo, lahko deljenje vaših težav nudi tolažbo in razumevanje. Profesionalna terapija, kot je kognitivno-vedenjska terapija (CBT), lahko ponudi tudi strategije za obvladovanje tesnobe in izboljšanje duševnega zdravja.
Če je težko poimenovati svoja čustva, naj vam serija pomaga razumeti in pomiriti negativna čustva.
Pogosta vprašanja o tesnobi pred menstruacijo
Zakaj se mi pred menstruacijo pojavljajo vsiljive misli?
Vsiljive misli pred menstruacijo je lahko zaskrbljujoč simptom hormonskih nihanj, povezanih z vašim menstrualnim ciklusom. Ker se ravni estrogena in progesterona v tednu pred menstruacijo znižajo, lahko ta hormonski premik vpliva na nevrotransmiterje v možganih, vključno s serotoninom, ki ima pomembno vlogo pri uravnavanju našega razpoloženja in misli. Nihanje ravni serotonina lahko povzroči povečano tesnobo, nihanje razpoloženja in pojav vsiljivih misli. Stres in nelagodje predmenstrualnih simptomov lahko tudi poslabšata te misli, zaradi česar so pogostejše ali intenzivnejše. Obvladovanje stresa, vadba čuječnosti – in iskanje strokovne pomoči, če vas vsiljive misli prevzamejo – so strategije, ki lahko pomagajo.
Kako dolgo traja PMS anksioznost?
Anksioznost pred PMS se običajno začne v lutealni fazi menstrualnega ciklusa – v času po ovulaciji in pred začetkom menstruacije. To je lahko od pet do 11 dni pred začetkom menstruacije. Intenzivnost in trajanje anksioznosti predmenstrualnega sindroma se lahko zelo razlikujeta, vendar na splošno izzveni, ko se začne menstruacija. Pri nekaterih lahko tesnoba začne popuščati nekaj dni pred menstruacijo, ko se raven hormonov začne stabilizirati. Če ugotovite, da vaša tesnoba traja tudi po menstruaciji ali je še posebej izčrpavajoče , je to lahko znak, da poiščete zdravniško pomoč zaradi morebitnega PMDD ali drugega osnovnega stanja.
Katerih je 11 simptomov PMDD?
Diagnostični in statistični priročnik duševnih motenj (DSM-5) opredeljuje naslednjih 11 simptomov predmenstrualne disforične motnje (PMDD).
Izrazito depresivno razpoloženje, občutki brezupnosti ali samoponižujoče misli
Izrazita tesnoba ali napetost
Izrazita afektivna labilnost, npr. občutek nenadne žalosti ali joka ali povečana občutljivost za zavrnitev
Vztrajna in izrazita jeza, razdražljivost ali povečani medosebni konflikti
Zmanjšano zanimanje za običajne dejavnosti (delo, šola, prijatelji, hobiji)
Subjektivni občutek težav pri koncentraciji
Letargija, lahka utrujenost ali izrazito pomanjkanje energije
Izrazita sprememba apetita, prenajedanje ali posebna želja po hrani
Hipersomnija ali nespečnost
Občutek preobremenjenosti ali brez nadzora
Fizični simptomi, kot so občutljivost ali otekanje dojk, bolečine v sklepih ali mišicah, občutek 'napihnjenosti' ali povečanje telesne mase
Za diagnozo PMDD je treba vsaj pet od teh simptomov – vključno z enim od prvih štirih – opaziti v vsaj dveh menstrualnih ciklih in morajo znatno ovirati vaše delo, šolo, običajne družbene dejavnosti ali odnose z drugimi.
Kdaj je tesnoba med vašim ciklusom največja?
Stopnje tesnobe so pogosto najvišje med lutealno fazo vašega menstrualnega cikla - obdobje po ovulaciji in pred začetkom menstruacije. Ta faza običajno traja od 14. do 28. dneva standardnega 28-dnevnega ciklusa, z anksioznost doseže vrhunec v dneh tik pred menstruacijo zaradi hormonskih sprememb. Vsakdo ima lahko različne izkušnje. Nekateri občutijo povečano anksioznost prej v lutealni fazi, drugi pa jo občutijo izraziteje bližje začetku menstruacije.
