Zakaj je vadba 5x5 lahko ključ do resnega povečanja moči

Po mesecih (morda letih) izvajanja treh nizov po 12 ponovitev na ponavljajočem se treningu vaše mišice verjetno hrepenijo po svežem – in težjem – treningu. Ena pot naprej: načrt vadbe 5x5.

The krepitev moči Načrt odpravi ugibanja, ko ste pripravljeni začeti dvigovati večjo težo, in za razliko od nekaterih drugih priljubljenih načrtov je protokol, ki ga strokovnjaki za fitnes lahko dejansko zaostajajo. Tukaj je tisto, kar imajo za povedati o vadbi 5x5 – in kako jo prilagoditi, da bo najbolj koristna.

Kaj torej sploh je vadba 5x5?

Vadba 5x5 je relativno preprosta. V bistvu vključuje:

• 5 ponovitev določene vaje
• 5 sklopov te vaje
• Dve do petminutni počitek med vsakim nizom

Ponavadi so poteze sestavljene vaje ki zahtevajo več sklepov in mišičnih skupin. In čeprav bi lahko za dodajanje obremenitve uporabili kettlebell in dumbbell, se za ta protokol vadbe najpogosteje držite težke palice. Pomislite: počep z mreno, stiskanje s klopi in mrtvo dviganje Christina Myers CSCS trener moči in kondicije v Birminghamu Alabama pove SELF.

Sestavljeno gibanje bo imelo malo več, veliko več krivulje učenja, ker je zelo tehnično ... vendar bo tudi prineslo več rezultatov Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS fizioterapevt in trener moči v Puyallup Washingtonu pove SELF. Resnično trenirate svoj živčni sistem, da postane bolj funkcionalen in lahko s sestavljenim gibom dvignete težja bremena. Zato bi verjetno videli vrsto mrene programirano v vadbi 5x5 namesto na primer zvijanja bicepsa.

moška japonska imena

Uporabili boste eno obremenitev za vseh pet serij, približno 70 % do 85 % največjega števila ene ponovitve, kar vam omogoča ohranjanje dobre forme, pravi Myers. To bi se moralo počutiti kot osem ali devet od 10 RPE (ocena zaznanega napora) – kot da imate v rezervoarju le še eno ali dve ponovitvi, ko končate s svojo serijo, dodaja Sak-Ocbina.

Cilj: zgraditi moč in mišice s temi težjimi obremenitvami. Ena od stvari, ki ga na nek način ločuje od drugega, je, da naj bi se izvajal z zahtevno težo in da bi se moral osredotočati na progresivna preobremenitev pravi Myers. To pomeni, da sčasoma postopoma povečujete izziv za vaše mišice; v primeru vadbe 5x5, ki vključuje povečanje teže, ki se uporablja za določeno vajo. Na primer, če se vam po nekaj tednih vadbe zdi, da bi lahko naredili 10 ponovitev med tem, kar bi moralo biti zadnji počep z mreno 5 x 5, lahko povečate obremenitev za 5 % do 10 % – ko bo teža narasla, bodo vaše ponovitve ustrezno padle.

Prednosti vadbene metode 5x5

Če izvajate veliko število ponovitev in majhne uteži za vsako posamezno vadbo, bi lahko načrt vadbe 5x5 dal vašemu telesu nov stimulans, ki ga potrebuje za dodatno pridobitev moči in mišic. Če vedno delate tri sklope po 30 ponovitev, kot da dobite "booty pump", to ne bo večno uporabno, saj se bo vaše telo prilagodilo dražljaju, pravi Sak-Ocbina. Medtem ko če bi ga zamenjali in na primer izvajali 5x5, boste verjetno najprej postali veliko močnejši in drugič pridobili nekaj mišic.

avtomobili s črko h

To je zato, ker boste na splošno zmogli, če opravite samo pet ponovitev pred počitkom dvigniti težje kot bi, če bi naredili recimo 8 do 10 ponovitev (zdrava utrujenost) Laura Su CSCS trener moči in powerliftinga v Seattlu pove SELF. Ta nastavitev vam omogoča, da preizkusite in zgradite čisto moč – kako veliko sile, ki jo lahko ustvarite pred zunanjim uporom – še posebej, če ste novi pri testiranju sebe na ta način, dodaja. Rad naredim pet [ponovitev] za začetnike [powerlifterje] samo zato, ker še niso pripravljeni na super super visoke intenzivnosti; njihovo telo in njihova tkiva se niso prilagodila obremenitvi s super težkimi količinami, pravi Su. Pet je odličen obseg ponovitev samo zato, ker jim omogoča tudi nekaj spretnosti pri formi in tehniki.

Izvedba petih serij po pet težkih ponovitev vam daje tudi veliko obsega vadbe (ponovitve x serije x obremenitev), kar je bistven element, če je to vaša edina in edina vadba za moč v tednu, pravi Su. To je samo način, da dobite dovolj skupnih delovnih nizov na teden, ki bodo dejansko pozitivno prispevali k moči in pridobivanju mišične mase, dodaja.

Protokol je dokaj varen tudi za novince pri branju mrene. Nizko število ponovitev v vsaki seriji vam daje priložnost, da preizkusite večje uteži in vadite svojo tehniko pod neznano obremenitvijo, pravi Sak-Ocbina. Toda število ponovitev ni torej Nizka, da bi vas morda zamikalo, da bi postali super težki za eno samo ponovitev (in potencialno ogrozili svojo varnost), da bi izkoristili prednosti moči, pojasnjuje. To je eden od razlogov, zakaj Sak-Ocbina pravi, da je 5x5 dobra vstopna točka za težja dvigala.

Poleg tega je osnovna struktura vadbene metode 5x5 enostavna in preprosta za razumevanje, pravi Myers. Z dvigovanjem težkih bremen vam ni treba spreminjati sheme ponovitev za vsako vajo ali teči po telovadnici in iskati prazno opremo, da bi sestavili superserijo. Vadite mišice s fizičnimi obremenitvami, medtem ko si možgani odpočijejo od mentalnih.

Napredovanje vaše telesne pripravljenosti z vadbo 5 x 5 je tako preprosto, kot da na palico prenesete več teže, pravi Myers. Ni se vam treba ubadati z drugimi spremenljivkami (kot so ponovitve ali serije) in ne glede na to, v kateri telovadnici trenirate, veste, da je obremenitev, ki jo dodajate, vedno enaka. Zelo enostavno je izmeriti povečanje moči pri osnovnem dvigu, kot pravi. Ko se lotite stvari, kjer uporabljate kabelski sveženj ali stroj in vsak stroj je drugačen. Torej ste res postali močnejši ali ste ta teden samo uporabljali drug stroj?

moško poljsko ime

Toda Sak-Ocbina pravi, da je napredek s 5x5 lahko celo preprostejši od tega. Navsezadnje ne boste povečali svoje teže vsak teden-ampak lahko še napreduješ ! Pomislite na maksimiranje vsake posamezne ponovitve. Se v počep pogrezate čim nižje? Ali se premikate z nadzorovanim tempom? Ali se lahko med mrtvim dvigom osredotočite na vključevanje svoje široke mišice – ne le na zadnjico in stegenske mišice? Mislim, da je samo izboljšanje gibanja resnično podcenjen način postopnega preobremenitve, pojasnjuje. Najbolj očitno je dodati ponovitev ali dodati serijo ali dodati nekaj obremenitve na palici, vendar ljudje pogosto preskočijo, da postanejo boljši v nečem.

Slabosti vadbene metode 5x5

S tako malo ponovitvami, s katerimi se morate igrati, morate vsako šteti – to pa pomeni, da morate dvigniti dovolj težo, da se izzovete. Čeprav so uteži morda primerne za ljudi, ki najprej potopijo svoje prste v fitnes, jih verjetno ne boste mogli dolgo uporabljati. Recimo, da ste nekaj mesecev izvajali vadbo 5x5 in ste dosegli počep s 60 funti bremena. Zdaj pa si predstavljajte, da držite utež te teže pred prsmi čašni počepi . Neroden je, težko ga je spraviti v začetni položaj in težko ga je prijeti, pravi Su. Običajno boste želeli uporabiti palico za lažjo nastavitev, zlasti ko se vaša obremenitev povečuje in povečuje.

Še več, z mreno lahko naredite najmanjše povečanje obremenitve. Vaša telovadnica morda nima na zalogi uteži ali kettlebellov, ki se dvigajo v korakih po 2,5 funta, vendar obstaja velika verjetnost, da ima na voljo plošče z utežmi te velikosti. Po drugi strani pa se je lažje držati standarda petih ponovitev in hkrati varno napredovati.

moška italijanska imena

Ali hrepenite po hitrih treningih, ki trajajo največ pol ure? Ponavljajoča se vadba 5x5 se lahko zdi boleče počasna, pravi Su. Nekatere ljudi bo torej morda zamikalo, da bi zmanjšali (pomemben) počitek med nizi, da bi stvari premaknili naprej, a če bi to storili, bi se zmešali z enim od temeljnih načel 5x5.

Verjetno ne boste mogli povečati intenzivnosti toliko, kot bi lahko, da bi izzvali rast mišic ali povečanje moči, pravi Su.

Načrt vadbe 5x5 vam lahko pomaga pri večjih korakih moči z dvigovanjem palice. Vendar spregleda nekatere druge elemente telesne pripravljenosti, zaradi katerih postaneš dobro zaokrožen športnik, kot sta hitrost in agilnost. moč pravi Myers. Ni enostranskega (t.i. enostranski ) delo ali gibanje skozi vse tri ravnine gibanja (pomislite: premikanje naprej in nazaj od ene do druge strani in rotacijsko) in s svojo osredotočenostjo na sestavljene vaje manjše mišice morda ne bodo prejele pozornosti, ki jo potrebujejo, pojasnjuje. Če izvajate samo te dvige, nekako ignoriramo nekatere stvari, ki jih pravi. To je lahko težava, saj lahko tem podpornim mišicam daste nekaj ljubezni pri vadbi, kar lahko pripomore k stabilnosti sklepov in zaščiti pred poškodbami. Poleg tega lahko z usposabljanjem v vseh treh razsežnostih 3D-dejavnosti v resničnem življenju, pa naj gre za vrtnarjenje ali pohodništvo, postanejo bolj lahkotne.

Kako začeti načrt vadbe 5x5—in ga prilagoditi svojim potrebam.

Medtem ko c ould vsako vajo v vadbi izvajajte kot 5x5, to ni vedno najučinkovitejši (ali psihično poživljajoč) pristop. Namesto tega programirajte eno do tri vaje s palico z uporabo načrta 5x5, nato pa zaokrožite svoj dan treninga s pripomočki.

Razmislite o tem vzorčnem treningu spodnjega dela telesa: Začnite vadbo z nekaj serijami po nekaj ponovitev vaje za krepitev živčnega sistema, osredotočene na moč (recimo skoki v škatlo). Nato naredite zadnji počep v slogu 5x5 – vaš glavni dvig za krepitev moči. Nadaljujte s tremi serijami po osem do 12 ponovitev dodatnih gibov (npr. enonožni mrtvi dvigi split squats) predlaga Sak-Ocbina. V bistvu se premikate od najbolj tveganih gibov navzdol do najmanj tveganih gibov znotraj vadbe, pravi. In pri stvareh, zaradi katerih ste najbolj utrujeni, ne tvegate poškodb, vendar tudi ne boste nujno potrebovali toliko energije ali možganske moči.

Namesto dneva za spodnji del telesa ga lahko strukturirate kot dan za odrivanje ali dan za vleko, dodaja Myers. V slednjem primeru lahko izvajate mrtvo dviganje palice in veslanje v upognjenem položaju, ko se vaša glavna vadba 5 x 5 dvigne z nordijskimi zvitki stegenskih mišic in vzvratnimi leti, ko se vaš dodatek premika.

avtomobili s črko v

5x5 je program velikega obsega; med majhnim številom ponovitev, velikim številom serij in velikimi utežmi je opravljena ogromna količina dela. In to pomeni, da je lahko tudi program visoke utrujenosti, pravi Myers. Med serijami počivajte vsaj dve do pet minut, da boste lahko še naprej potiskali to težko palico. Zunaj telovadnice se prepričajte, da ste pravilno dolivanje goriva in si vzemite dva do tri dni za okrevanje med 5 x 5 vadbami iste mišične skupine, predlaga Su.

Bistvo vadbe 5x5

Okvir vadbe 5x5 je prav to – načrt. Uporabite ga za vodenje svojega treninga, ko ste pripravljeni začeti dvigovati težo in povečati svojo moč. Če želite obkljukati vsa svoja polja, vključite tudi vaje, ki od vas zahtevajo eksplozivno premikanje po različnih ravninah gibanja in vključite vse manjše mišice po telesu.

Držite se programa 5x5 dovolj dolgo in morda boste naravno dosegli planoto, ko se vaša telesna pripravljenost krepi; obstaja samo toliko teže, ki jo bo vaše telo zmoglo za pet ponovitev petkrat, pravi Su. Na tej točki boste morda potrebovali drugačen pristop, kot je izvajanje naraščajočih serij treh ponovitev ali izvedba pravega testa največjega števila ponovitev, pojasnjuje ona. Lahko tudi preklopite na novo različico iste vaje, kot je sprednji počep namesto zadnjega počepa ali sumo mrtvo dviganje namesto običajnega. Toda dokler se to ne zgodi, dodajte to dodatno ploščo z utežmi in se potopite nekoliko globlje v svoj počep.

Raje bi ljudje delali vadbo 5x5 kot Instagram vplivne vadbe, kjer so vse štiri [serije] po 12 [ponovitev] – delate preveč ponovitev, da bi dejansko povečali intenzivnost in dejansko povečali moč, pravi Su. Toda 5x5 je res dober način, da nekoga uvedete v vadbo za največjo moč.

Sorodno:

• Kako uporabljati načrt vadbe SELF 6 Weeks to Stronger
• 19 znakov, da vaša fitnes rutina "deluje", ki nimajo nobene zveze z izgubo teže
• 12 prednosti vadbe za moč, ki presegajo izgradnjo mišic

Prejmite več odlične pokritosti fitnesa SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno .